別大ゼッケンが決定

1月16日（木）。
昨晩は日が変わる前に就寝でしたが、4時半頃に自然に目覚めました。
寝ると起きられなくなると思い、水を補給後、アラームが鳴る前からストレッチ。
40分ほど時間をかけて、腸腰筋、ハムストリングスを伸ばし、股関節や骨盤可動を行いました。
7時半過ぎから準備。
出走は7時45分過ぎに。
高槻ハーフをフレッシュな状態で走るため、今日からはある程度のボリュームを維持しつつ、繋ぎながらリカバリー。
最初の1kmは5分でしたが、その後は概ねキロ4分50秒弱のペースで推移しました。
60分ほど走ると腹痛の兆候。
2、3回立ち止まりながらjogを継続するも16kmの駅のトイレにピットイン。
辛い物好きでカレーの香辛料は大丈夫なのですが、どうも麻婆豆腐の四川山椒を食べすぎると調子が悪くなるようです。
100分で21.2kmを走って終了。

ピットインしたため、時間がなかったのですが、いつものように間をジョグで繋ぎながら100mのウィンドスプリントを5本実施し、ダウン代わりに5分超になるまでjog。
1.3kmを走って終了しました。

ちなみに、シャワー後の今朝の体重は54.9kg。

慌てて朝食。
時間がないため、キッチンのところで立ったまま食べました。

朝食後、慌てて出勤。

出勤してからは今日も昼食を摂らずに一日内業しました。

19時半頃に退社。
帰りに途中下車してやよい軒へ。
サバの塩焼き定食に納豆と卵、さらにクーポンで貰ったイカの唐揚をたべました。
ご飯は3杯。
今日も食べ過ぎました。

21時前に帰宅。
胃腸を少し休めてから入浴。
浴槽内でしっかりと身体を温めながらいつものストレッチ。
中臀筋、腸腰筋、ハムストリングスの順に手短にストレッチ。

入浴後、就寝前にサプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

ところで、本日、別大のHPを見ると出場選手が確定。
ゼッケンは259でした。
本命は東京ですが、別大はびわ湖の出場のための最終チャンス。
風邪を引かないように細心の注意をはらいながら、別大では約3年ぶりのサブ2.5を狙っていきます。

明日は午前中は別社屋での会議。
時間に少し余裕があるので、できればゆっくりと120分走りたいと思います。

【1月16日（木）】
　　100分（21.2km）jog
　　1°40′45″ (Ave.4′45″/km、fastest lap 4′32″/km)

      ※平均心拍数122bpm、上下動：9.3cm、

　　　接地時間バランス50.5%左／49.5%/右

　　100m WS ×5（+100m jog)
　　※トータル1.3km（5′11″:3′52″-1′19″）

★週間走行距離（月～木）　103.5km

　⇒1月16日現在・月間走行距離　494.4km

苦しいポイント練敢行

1月15日（水）。
1月も折り返し地点。
4時45分のアラームで起床。
カイロで腰を温めて寝たため、尿意を催さずに朝まで眠れました。
単純に冷えの問題か。
起床後、水を飲んでから30分ほどストレッチ。
内転筋、腸腰筋、腸肋筋などをじっくりと伸ばしました。
5時半過ぎから準備を開始。
2足目の黒いBekojiを履いて外へ。

出走は5時45分過ぎになりました。
昨日に走行距離を落としているため、バネが回復。
左右の接地時間バランスも良く、最初の1kmは4分47秒ほど。
ポイント練習をすることに決めて、12kmまではラップを気にせず走りました。
12kmまでは概ねキロ4分40秒強のペース。
そこから500m毎に150mのウィンドスプリントを開始。
骨盤の下で地面を捉える意識で90％くらいの出力で走りました。
ここ最近、jogのあとにウィンドスプリントを入れているため、比較的楽にスピードが出る感じ。
それでも5本ほど走るとキツくなってきました。
1本、1本に集中するとともに、間のjogで休まないように概ねキロ4弱のペースを維持。
後半は気持ちとしては出力を少し上げました。
13本目くらいからはかなりキツく、最後の15本目は脚をできるだけ速く動かすことに注力し、ほぼ全力。
その後はキロ4ペースで乱れた呼吸を整えながら100分になるまでjogを継続。
23.3kmを走って終了。
苦しいポイント練習を終えてホッとしました。

その後、少しドリルで脚の動きを確認し、フォーム補正のため100mのウィンドスプリントを3本。
そのまま5分を超えるまでjogをして1.3kmを走って終了しました。

今朝のシャワー後の体重は54.4kg。
昨日の油まみれの夕食にも関わらず微減。

苦しいポイント練習を終えたので、朝食はしっかりと摂取。
フレーク＆グラノーラは120g、無塩ミックスナッツは120g、バナナ2本、ちくわ2本など。
昨日から食べ始めたちくわはプロテイン代わり。
少々、塩分が多いのが難点ですが、プロテインバーより優秀です。

出勤後は内業。
午後から別社屋で少し会議に出席した後、職場に戻り内業。
時間外に待機がかかり、退社は20時半頃。

帰りがけに途中下車してやよい軒へ。
唐揚げと麻婆豆腐の定食に卵焼きと納豆。
ご飯は3杯ガッツリと食べました。

自宅に帰ると22時過ぎに。
すぐに入浴して体を温めながら最低限のストレッチ。
骨盤後傾のストレッチとハムストリングス伸ばしは入念に実施しました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

調整はしませんが、明日からはリカバリーの繋ぎjog。
ところで、昨晩はLabの寺井さんから土曜日に長居で30km走（10kmまで3分40秒、20kmまで3分30秒、その後フリー）の誘いがあり、今日は枚マスの新谷さんから日曜日に淀川河川敷で（1000m4分+2000m3分30秒）×10セットの練習の誘い。
どちらも魅力的な練習。
ただ、残念ながら、日曜日に高槻ハーフのレースがあるため、残念ながらお断りしました。
せっかくの貴重な練習会を断った以上、高槻ハーフではしっかりと走りたいところ。
ただ、当面のターゲットレースは別大。
ピーキングを見極め、今週末の高槻ハーフは最低限のボリュームを維持して臨みたいと思います。

【1月15日（水）】
　　100分（23.3km）jog
　　途中12kmから500m毎に150m WS ×15
　　1°40′55″ (Ave.4′20″/km、fastest lap 3′47″/km)

      ※平均心拍数134bpm、上下動：8.3cm、

　　　接地時間バランス50.1%左／49.9%/右

　　100m WS ×3（+100m jog)
　　※トータル1.3km（5′15″:4′01″-1′14″）

★週間走行距離（月～水）　81.2km

　⇒1月15日現在・月間走行距離　471.9km

取れぬ左臀部の違和感

1月15日（火）。
夜中の1時半頃に目覚めてトイレに行きましたが、無事に4時45分のアラームで起床。
とりあえず30分ほどかけてストレッチ。
ハムストリングスの張りにより、中臀筋と梨状筋のあたりに残った神経性の違和感がどうしても取れません。
7時半頃から準備を始め、シューズはBostonを選択。

5時45分過ぎより出走。
序盤は左右の接地時間バランスが良く、全景を保ちながら骨盤を平行移動させつつ、その真下で地面を捉えることを意識しました。
5kmほど走ると集中力が切れだし油断すると徐々に左着地偏重に。
時折、時計で接地バランスを確認し、意識して補正を試みました。
後半になると左偏重がより顕著に。
このあたりが課題。
ペースは最後まで緩めのペースを維持し、100分で21.3kmを走って終了しました。

動き確認のドリルを少し入れてから、100mのウィンドスプリントを5本。
jogではほとんど遅筋しか使っていないため、速筋に刺激を与えることを意識しました。
5本走り終えてから5分を超えるまでjogをして終了。

骨盤後傾のストレッチと身体の捻じれを補正する姿勢（坐骨神経痛のある左足を引く）の維持の効果か左右の接地時間バランスが良くなってきました。
ただ、jogの緩いペースでも後半になると乱れてきて左偏重になるので、フルのレースでは最後まで持たないのは明らか。
別大まであと3週間足らず。
何とか改善したいものです。

昨日の夕食の食べ過ぎの影響で、今朝の練習後の体重は54.9kg。
体重は重かったですが、昼食を抜くので朝食はしっかりと食べました。

昼食を食べなかったのですが、職場に飾ってあった鏡餅でぜんざいが振る舞われたためそれを食べる羽目に。
血糖値を上げてしまいました。

今日は19時半過ぎ退社。

昨日は肉を食べすぎたため、肉を避けるため自宅近くの駅を1駅通り越したところにあるとんかつ屋へ。
トンカツは食べず、海鮮フライの盛り合わせを食べました。
納豆を付けてご飯3杯、味噌汁2杯。
肉を食べなかったのですが、揚げ物のため、AGE（終末糖化産物）たっぷり。

自宅に帰ると21時半頃に。
すぐに入浴してストレッチ。
ハムストリングスを伸ばすと引っ張られるおしりに神経性の違和感を感じました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

帰りがけには雨が振っていたのですが、明日の早朝は止んでいそうな感じ。
明日はポイント練習の日。
左臀部とハムストリングスに張りはありますが、何とかこなしたいと思います。

【1月14日（火）】
　　100分（21.3km）jog
　　1°40′45″ (Ave.4′44″/km、fastest lap 4′24″/km)

      ※平均心拍数121bpm、上下動：8.5cm、

　　　接地時間バランス50.8%左／49.2%/右

　　100m WS ×5（+100m jog)
　　※トータル1.4km（5′36″:3′49″-1′47″）

★週間走行距離（月～火）　56.4km

　⇒1月14日現在・月間走行距離　447.3km

3連休最終日は2食で爆食

1月13日（月）。
5時半のアラームのあとストレッチをしながら寝入ってしまい、6時30分に起床。
昨晩は22時過ぎに就寝したにもかかわらず、起きられません。
慌てて準備をしてBekojiを履いて外へ。
7時過ぎよりjogを開始。
量に頼って質の低い練習を続けており、大したことはしていないのですが、疲労が蓄積気味。
今日もキロ4分40秒台のゆっくりとしたペースで走りました。
楽なペースなので序盤は左右の着地バランスを意識。
骨盤後傾のストレッチが効いているのか、序盤はほぼ均等な左右の着地時間バランスで走れました。
中盤で少し脚に疲労が溜まってくると、左に偏重気味に。
そのたびに意識して制御に努めました。
jogペースの方は最後まで上げることなく、リバかバリーを意識。
最後の下り坂もできるだけペースを抑えて150分で32.3kmを走って終了。

すぐに100mのウィンドスプリントを速めの100m jogで繋いで5本。
1kmを3分34秒で通過後、5分を超えるまでダウン代わりのjog。
1.4kmを走って終了しました。

ちなみに、今日の練習後の体重は53.2kgでした。

朝食を摂らないため、今日も粉もので繋ぎ。

洗濯物を干してから、京都市内へ。
烏丸御池にある洋食屋に行ってランチ（ブランチ）を食べました。
ボリュームが多くて自分にとってはありがたいお店。
妻からマッシュポテトと玄米を貰ったこともありお腹がいっぱいになりました。

デパ地下で安い野菜を買ってから帰宅。
自宅に戻ってから車の6ヶ月点検に行きました。
点検を待っている間はKindleで読書。
途中で読み止めていたENDUREを読み勧めました。
正直、退屈な箇所もあったのですが、エネルギーのところは非常に面白くて、かなり読み進みました。

夕食は自宅で。
熊野牛の肉じゃがと大吟醸の酒粕味噌汁。
ご飯は2合くらい、肉じゃが、酒粕味噌汁、南瓜煮付、ホタルイカの佃煮、牡蠣の佃煮、納豆、トマト・ブロッコリー、苺。
走っているとはいえ食べ過ぎました。

胃腸を2時間近く休めてから入浴。
いつものように中臀筋、腸腰筋、ハムストリングスの順にストレッチ。
最後に、骨盤後傾の補正を加えました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
明日からは4時台起床での早朝練習生活が再開。
別大まで3週間を切っているのですが、サブ2.5を達成できるような練習をしていないことに気付きます。
とりあえず、明日はリカバリーjogで超回復に努め、水曜日のポイント練習、日曜日の高槻ハーフで身体をマラソン仕様に戻していきたいと思います。

【1月13日（月）】
　　150分（32.3km）jog
　　2°30′39″ (Ave.4′40″/km、fastest lap 4′10″/km)

      ※平均心拍数125bpm、上下動：8.5cm、

　　　接地時間バランス50.3%左／49.7%/右

　　100m WS ×5（+100m jog)
　　※トータル1.4km（5′15″:3′34″-1′41″）

★週間走行距離（月）　33.7km

　⇒1月13日現在・月間走行距離　424.6km

今週は223.7km

1月12日（日）。
6時過ぎに起床。
5時半にアラームのセットをしていたつもりが、セットできていませんでした。
7時に出走するつもりでストレッチを開始。
軽く左の太ももに坐骨神経痛の症状が出ているため、臀部とハムストリングスを伸ばしてから、腸腰筋（大腰筋）をじっくり伸ばしました。
ストレッチ後、ウェアに着替えて準備。
新型の心拍ベルト（心拍数のほか）が反応しないため、旧型の心拍ベルト（心拍数しか測れない）にランポッドを装着して走ることにしました。

皮が剥けた左足の親指をプロテクトしてから靴下を履き、Bosotonを履いて外へ。
出走は7時10分頃。

身体が冷えており、左の大腿部の裏に少し神経性の違和感があるため、ペースを抑えてゆっくりめにjog。
退屈なので、左右の接地時間バランス画面を見ながら走り、リカバリーに努めました。
序盤は左右の接地バランスは良かったのですが、徐々に制御が効かなくなり左偏重に。
加えて上下動も大きくなってきました。
ペースはほとんど上げないまま150分で31.3km。

ダラダラと走ったので、河川堤防の不整地でウィンドスプリントを5本。
トータルで5分超走って終了しました。

練習後の体重は53.8kg。
昨日+0.1kgと誤差の範囲。

朝食を摂らないため、浴槽とトイレの掃除を済ませてから、今日も粉ものを補給。
さらにお年賀で頂いたお菓子（パウンドケーキ1片とクッキー）を食べて繋ぎました。

昼食は買い物に行く前にコーヒーショップへ。
寒ブリのソテーの大根ソース。
ご飯は1杯お代わりしました。

昼食後、買い物をしてから帰宅。
午後は自宅でまったりと過ごしました。

夕食は自宅で。
麦入りご飯3杯、豆腐となめこの味噌汁2杯、鮎の一夜干し（小）を3尾、キムチ納豆、薄揚げと水菜の煮浸し、かぼちゃ煮付、ホタルイカの佃煮、海苔の佃煮、角もち2個。
空腹だったため、かなりの量を食べました。

食事後、胃腸を2時間近く休めてから入浴。
いつものように浴槽内で中臀筋、腸腰筋の順にストレッチ。
最後にハムストリンスグスをしっかりと伸ばし、骨盤後傾の補正も加えました。
昨日と異なり、ストレッチ後に神経性の違和感はなし。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
別大3週間前が終了。
今週も金太郎飴のような質の低いボリュームだけの練習ですが、223.7kmを走破。
来週末は2020年初レースの高槻ハーフ。
ポイント練習で刺激の一環ですが、しっかりと走りたいところです。

明日も150分jogでボリュームを確保しつつ、リカバリーを図るつもり
水曜日にしっかりとポイント練習を入れたいので、明日、明後日の2日間で最低限のバネを戻したいと思います。

【1月12日（日）】
　　150分（31.3km）jog
　　2°30′53″ (Ave.4′49″/km、fastest lap 4′10″/km)

      ※平均心拍数120bpm、上下動：8.1cm、

　　　接地時間バランス51.9%左／48.1%/右

　　100m WS ×5（+100m jog)
　　※トータル1.3km（5′12″:3′53″-1′19″）

★週間走行距離　223.7km

　⇒1月12日現在・月間走行距離　390.9km

ポイント練もどき（中速150分jog＆WS）

1月11日（土）。
5時15分のアラームで一旦起床。
ストレッチをし始めますが、いつの間にかうたた寝。
6時半過ぎから再度ストレッチを初めて準備。
何とか7時に走り始めたかったのですが、反応しない心拍ベルトの調整でまたもや時間を浪費。
結局諦めてBekojiを履いて外へ。

7時15分過ぎの出走になってしまいました。
前日に腹痛のためキロ5弱の超スローjogをしたおかげで、バネが少し回復。
最初の1kmでラップを確認すると4分40秒くらい。
その後は、ラップを確認せずに身体の感覚でeasy runのペースでjog。
ペースがそれなりには出ている感覚があったので、いつもの30kmコースの途中で、20km過ぎから島本町内の激坂を含む5kmコースを加えました。
後から確認すると、21kmあたりまではキロ4分30秒弱のペース。
それ以降はキロ4分20秒前後のペース。
30km地点で時計を確認すると、2時間14分弱。
残り4kmは走れると思い、そこから下りを利用して高速jogに。
150分で34.3kmを走って終了。

すぐにドリルを入れてから100mのウィンドスプリントを100m jogで繋ぎながら5本。
間のjogをあまり落とさずに走ったので、1kmは3分31秒でした。
その後、5分超になるまでjogをして1.4kmを走って終了。

中速150分jogとWSでポイント練習もどき。

今日の練習後（シャワー後）の体重は53.7kg。
走っている最中に左親指の上が痛むなと思っていたら皮が剥けて流血していました。

朝食を抜くため、繋ぎの粉物と金沢土産のお菓子を少し。

朝食兼昼食は妻が出掛けてから自炊。
パスタ190g強を茹でて貧乏人のパスタを作りました。
その他、フレーク＆グラノーラは120g、無塩ミックスナッツは55gほど。
お年賀でもらったお菓子も消費しました。

今日は以前単身赴任をしていた和歌山市からの返礼品（熊野牛のスライス肉3.0kg）が届きました。

夕方は自宅でゆっくりと静養。
調べ物をしながら左のハムストリングスを重点的にケアしました。

夕食は自宅で。
サバ缶と野菜（しめじ・エノキ・舞茸・白菜・人参・大根・蕪）の粕汁とコロッケ。
生野菜はトマトとブロッコリー、納豆、ホタルイカの佃煮、のりの佃煮を食べました。
ご飯は1.5合くらい。

胃腸を休めてから入浴。
浴槽内でしっかりとストレッチ。
左のハムストリングスを伸ばしたのですが、ケアが裏目に出たのか、入浴後、ジンジンと響き、坐骨神経痛を誘発したような感じ。
とりあえず寝ている間はサプリメント

入浴後、サプリとアミノ酸を補給。

Garminの心拍ベルトが使えないので、旧型の心拍ベルトと新たに購入したランニングポッドで明日は練習するつもり。
今朝より速く起きて9時半までには走り終えるようにしたいと思います。

【1月11日（土）】
　　150分（34.3km）jog
　　2°30′54″ (Ave.4′24″/km、fastest lap 4′34″/km)

      ※平均心拍数155bpm、上下動：*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%/右

　　100m WS ×5（+100m jog)
　　※トータル1.4km（5′25″:3′31″-1′44″）

★週間走行距離（月～土）　191.1km

　⇒1月11日現在・月間走行距離　358.3km

腹痛に負けてピットイン

1月10日（金）。
4時45分に起床。
眠りそうになりながら静的ストレッチを30分ほど。
5時半過ぎから準備を始め、心拍ベルトを装着。
またもや反応せずで、10分ほど時間を浪費。

出走は6時前になってしまいました。
別社屋へ直行のため、少し時間に余裕があるため、少し長めに走ることに。
昨日食べ過ぎた影響か、疲労の影響かは分かりませんが、体が重く序盤からキロ5を超えるペース。
加えて、左のハムストリングスに坐骨神経痛の兆候。
さらには、折返し前から腹痛に。
60分でピットインしトイレに行きました。
その後もペースは殆ど上がらず。
ペースが遅いため、余計なコースは走らず、自宅近傍に持ってから時間調整。
120分で24.4kmしか走れませんでした。

その後、ドリルをしてから100mのウィンドスプリントを5本
間のjogをあまり落とさずに1kmを3分38秒で走って、5分を超えるまでダウンjog。
1.4kmを走りました。

シャワー後に体重を測ると54.1kg。
昨晩、食べ過ぎたため55kgを超えていると思っていたのですが、意外に少なくて拍子抜けしました。

シャワーを浴びてから朝食。
卵が切れていたため、タンパク質はツナ缶がメイン。
バケットを食べているのに、玄米フレーク＆グラノーラは120g、ナッツは130gも食べてしまいました。

別社屋に直行し、午前中は会議。
一度、職場に戻ってから午後からは外部からの現場案内随行。

夕方に戻ってから少しだけ内業をして、20時に過ぎに退社しました。

帰りがけに昨日とは異なるやよい軒へ。
サバの塩焼き定食に卵焼き、納豆。
さらに、クーポンでもらった以下の唐揚げでご飯を3杯食べました。
2食とはいえ、またもや食べ過ぎです。

自宅に帰ると21時半過ぎ。
すぐに入浴し、浴槽内で中臀筋、腸腰筋、ハムストリングスを重点的にストレッチ。
左のハムストリングスと臀部のあたりに張りと神経性の違和感があります。
走り込みながらこの張りと違和感が取れるのかは不明ですが、張りと違和感が残ったままでは調子が上向くことはなさそうです。

2日働いてまた三連休。
左のハムストリングスと臀部の状態の様子を見ながら、この三連休もボリュームを確保できればと思います。

【1月10日（金）】
　　120分（24.4km）jog
　　2°00′41″ (Ave.4′57″/km、fastest lap 4′49″/km)

      ※平均心拍数120bpm、上下動：*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%/右

　　100m WS ×5（+100m jog)
　　※トータル1.4km（5′22″:3′38″-1′44″）

★週間走行距離（月～木）　155.4km

　⇒1月10日現在・月間走行距離　322.6km