苦しいポイント練敢行

1月15日（水）。
1月も折り返し地点。
4時45分のアラームで起床。
カイロで腰を温めて寝たため、尿意を催さずに朝まで眠れました。
単純に冷えの問題か。
起床後、水を飲んでから30分ほどストレッチ。
内転筋、腸腰筋、腸肋筋などをじっくりと伸ばしました。
5時半過ぎから準備を開始。
2足目の黒いBekojiを履いて外へ。

出走は5時45分過ぎになりました。
昨日に走行距離を落としているため、バネが回復。
左右の接地時間バランスも良く、最初の1kmは4分47秒ほど。
ポイント練習をすることに決めて、12kmまではラップを気にせず走りました。
12kmまでは概ねキロ4分40秒強のペース。
そこから500m毎に150mのウィンドスプリントを開始。
骨盤の下で地面を捉える意識で90％くらいの出力で走りました。
ここ最近、jogのあとにウィンドスプリントを入れているため、比較的楽にスピードが出る感じ。
それでも5本ほど走るとキツくなってきました。
1本、1本に集中するとともに、間のjogで休まないように概ねキロ4弱のペースを維持。
後半は気持ちとしては出力を少し上げました。
13本目くらいからはかなりキツく、最後の15本目は脚をできるだけ速く動かすことに注力し、ほぼ全力。
その後はキロ4ペースで乱れた呼吸を整えながら100分になるまでjogを継続。
23.3kmを走って終了。
苦しいポイント練習を終えてホッとしました。

その後、少しドリルで脚の動きを確認し、フォーム補正のため100mのウィンドスプリントを3本。
そのまま5分を超えるまでjogをして1.3kmを走って終了しました。

今朝のシャワー後の体重は54.4kg。
昨日の油まみれの夕食にも関わらず微減。

苦しいポイント練習を終えたので、朝食はしっかりと摂取。
フレーク＆グラノーラは120g、無塩ミックスナッツは120g、バナナ2本、ちくわ2本など。
昨日から食べ始めたちくわはプロテイン代わり。
少々、塩分が多いのが難点ですが、プロテインバーより優秀です。

出勤後は内業。
午後から別社屋で少し会議に出席した後、職場に戻り内業。
時間外に待機がかかり、退社は20時半頃。

帰りがけに途中下車してやよい軒へ。
唐揚げと麻婆豆腐の定食に卵焼きと納豆。
ご飯は3杯ガッツリと食べました。

自宅に帰ると22時過ぎに。
すぐに入浴して体を温めながら最低限のストレッチ。
骨盤後傾のストレッチとハムストリングス伸ばしは入念に実施しました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

調整はしませんが、明日からはリカバリーの繋ぎjog。
ところで、昨晩はLabの寺井さんから土曜日に長居で30km走（10kmまで3分40秒、20kmまで3分30秒、その後フリー）の誘いがあり、今日は枚マスの新谷さんから日曜日に淀川河川敷で（1000m4分+2000m3分30秒）×10セットの練習の誘い。
どちらも魅力的な練習。
ただ、残念ながら、日曜日に高槻ハーフのレースがあるため、残念ながらお断りしました。
せっかくの貴重な練習会を断った以上、高槻ハーフではしっかりと走りたいところ。
ただ、当面のターゲットレースは別大。
ピーキングを見極め、今週末の高槻ハーフは最低限のボリュームを維持して臨みたいと思います。

【1月15日（水）】
　　100分（23.3km）jog
　　途中12kmから500m毎に150m WS ×15
　　1°40′55″ (Ave.4′20″/km、fastest lap 3′47″/km)

      ※平均心拍数134bpm、上下動：8.3cm、

　　　接地時間バランス50.1%左／49.9%/右

　　100m WS ×3（+100m jog)
　　※トータル1.3km（5′15″:4′01″-1′14″）

★週間走行距離（月～水）　81.2km

　⇒1月15日現在・月間走行距離　471.9km