9月終了

【9月30日（月）】

①朝

100分踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

②夜

10分ステップバイク

【昼食】

おにぎり3個、和風ポテトサラダ

【夕食】

雑穀入りご飯1合、タラと水イカのシビ辛スパイスカレー（舞茸・白舞茸・茄子）、目玉焼2枚、ブロッコリースプラウト、白菜の柚子漬け入りメカブ納豆、無塩ミックスナッツ80g、ブドウ酢、キウイフルーツ

週間走行距離　 0.0km

　9月月間走行距離 84.5km

6時半に起床。

迷ったが走らないことに決め、7時過ぎから踏み台昇降を100分間。

エアコン無しで行ったので滝汗。

9月最終日は3日連続で走らず。

補強をしてからシャワーを浴びる。

水分補給をして洗濯物を干してから10時過ぎに自宅を出て広島へ。

新幹線内でおにぎりを食べる。

昼から内業を19時半まで。

スーパーで食材を買って単身マンションに戻りカレーを作る。

食べる前にステップバイクを10分間。

食べ終えてから入浴する。

休養十分のため　明日は4日ぶりにjog予定。

ゆっくりとペースを抑えて走るつもり。

9月29日メモ

【9月29日（日）】

100分踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

ツナのバジリコパスタ（舞茸・ぶなしめじ・ほうれん草）、野菜コンソメスープ（ぶなしめじ・キャベツ・玉葱・人参・ピーマン・赤パプリカ）、トマト、ブロッコリースプラウト、スコーン、スペシャルティコーヒー

【夕食】

鰻丼（雑穀入りご飯1合）、ワカメと豆腐・エノキの味噌汁、もずく酢、キムチ納豆、南瓜煮付、小松菜の漬物

週間走行距離　 35.1km

　9月29日現在・月間走行距離 84.5km

6時半に起床して7時15分頃から踏み台昇降。

迷ったのだが、休息を選択。

その後は自宅で過ごす。

夕食後、少し仕事。

明日は午前休。

昼前に広島の職場に直行する予定。

踏み台昇降で休息

【9月28日（土）】

100分踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

ブリーチーズサンド、生ハムとピクルスサンド、ツナサンド、ポルチーニ茸と白インゲンのキッシュ、ざらめバトン、野菜コンソメスープ、トマト、ブロッコリースプラウト、栗とクランベリーチーズパン、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ニラ玉味噌汁、鮎の一夜干2尾、キムチ納豆、薄揚げと小松菜の煮浸し、小松菜漬、無塩ミックスナッツ80g&オーガニックレーズン20g、スペシャルティコーヒー

週間走行距離　 35.1km

　9月28日現在・月間走行距離 84.5km

6時前に目を覚ますが、睡眠不足解消のため、寝直して7時起床。

疲労はさほど感じないが、Garminは休息を要求。

迷った挙げ句、走らないことに決める。

7時20分過ぎから踏み台昇降を開始。

踵は使わずつま先を意識して行う。

NHKプラスを視聴しながら100分間。

エアコン無しで行ったのでかなり汗を掻く。

補強をしてからシャワー。

近くのベーカリーに昼食用のパンを買いに行く。

昼食を食べてからは自宅で静養。

新聞を読んだりして過ごす。

夕食を食べてから胃腸を休めて入浴。

明日走ることを意識して浴槽内で軽めにストレッチをする。

60分（10.4km）jog

 【9月27日（金）】

60分（10.4km）jog

※60′04″ave.5′47″

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

グラノーラ50g&オーツ麦30g、無塩ミックスナッツ80g、トマト、ブロッコリースプラウト、ケールパウダー、アミノバイタル、ぶどう酢

【夕食】

5種盛（ビーフ・エビ・バターチキン・野菜・ドライキーマ）＋3種惣菜のスリランカプレート、バスマティライス、ラッシー

週間走行距離　 35.1km

　9月27日現在・月間走行距離 84.5km

5時半過ぎに目を覚ましてしまう。

寝直し試みるも眠れず6時に起床。

Garminは休息を示す。

自分に負けそうになるが、準備をして外へ。

6時40分頃からゆっくりとjogを開始。

着地ポイントを意識しながら白島ランニングコースを周回。

5周＋αで帰路へ。

60分で10.4km。

軽めのフロートを3本入れて部屋に戻りシャワー。

その後、補強を行う。

朝食を食べてから徒歩出勤。

9時から17時半過ぎまで内業。

会議資料を修正する。

18時の新幹線で内業の続き。

新幹線から大阪へ出てスリランカカレーを食べに行く。

食べ終えてから在来線でも内業の続き。

21時に自宅に到着。

すぐ入浴する。

少し足が張ってきたが足を作るには継続が必要で、回復を選択するか、継続を選択するか悩ましいところ。

明日の起床後に判断したい。

キロ6で60分

【9月26日（木）】

①朝

60分（10.0km）jog

※60′32″ave.6′03″

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

②夜

10分間ステップバイク

【朝食】

グラノーラ50g&オーツ麦30g、無塩ミックスナッツ80g、トマト、ブロッコリースプラウト、ケールパウダー、アミノバイタル、ぶどう酢

【夕食】

寿司15貫（中トロ4貫・ブリ3貫・サーモン3貫・スズキ5貫）、薄揚げと小松菜・舞茸の味噌汁、目玉焼2枚、白舞茸のソテー、トマト、ブロッコリースプラウト、漬物入りメカブ納豆、無塩ミックスナッツ80g、ぶどう酢、キウイフルーツ

週間走行距離　 25.1km

　9月26日現在・月間走行距離 74.5km

5時過ぎに目を覚まし、6時前に起床。

睡眠不足で気力が萎えるが準備しながら心を整える。

6時40分からスローjogを開始。

動作を確認しながら走る。

今朝も遠出はせず、白島ランニングコースを周回。

途中、動きが悪くなるも着地をフォアフットに意識すると動きが改善。

スローながらも5周して60分超で10.0km。

軽めのフロートを3本入れて部屋に戻りシャワー。

その後、補強を行う。

朝食を食べてから徒歩出勤。

20時まで内業をしてスーパーで寿司などを買って帰宅。

味噌汁を作って食べる前にステップバイクを10分だけ行う。

食べてから入浴。

大腿部のストレッチをしておく。

Garminは休息を取るように示しているが、明日も何とか走れそうな感じ。

走る動きを思い出せそうなので、距離とスピードはともかく少しだけでも走りたいと思う。

超スローjog

【9月25日（水）】

①朝

50分（8.1km）jog

※50′02″ave.6′11″

30分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

②夜

10分間ステップバイク

【朝食】

グラノーラ50g&オーツ麦30g、無塩ミックスナッツ80g、ケールパウダー、アミノバイタル、ぶどう酢、キウイフルーツ

【夕食】

雑穀入りご飯1合、サバ缶とヤリイカのスパイスカレー（白舞茸・舞茸・小松菜）、目玉焼2枚、漬物入りメカブ納豆、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ80g、ぶどう酢、キウイフルーツ

週間走行距離　 15.1km

　9月25日現在・月間走行距離 64.5km

6時過ぎに起床。

7時45分過ぎから超スローjog。

どんどん悪くなるが動きが悪くなる。

白島ランニングコースをゆっくりと4周。

遅過ぎて50分で8.2kmしか走れず。

動き補正のため、軽いフロートを3本入れて部屋に戻り、ステップバイクを30分間。

明日は疲労が残っていればで走らないかも。

涼しいのに余裕なし

【9月24日（火）】

①朝

7.0kmjog

※36′28″ave.5′12″

30分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

②夜

10分間ステップバイク

【朝食】

グラノーラ50g&オーツ麦30g、無塩ミックスナッツ80g、ケールパウダー、アミノバイタル、ぶどう酢

【夕食】

雑穀入りご飯1合、サバ缶とヤリイカのスパイスカレー（白舞茸・舞茸・小松菜）、目玉焼2枚、漬物入りメカブ納豆、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ80g、ぶどう酢、キウイフルーツ

週間走行距離　 7.0km

　9月24日現在・月間走行距離 56.4km

6時前に起床。

6時過ぎから準備。

気温が下がり、疲労も取れたため、サボる理由はない。

6時45分頃からゆっくりとjogを開始。

動きが良くないため無理しない。

涼しいのに汗が噴き出てくる。

大芝水門の方まで走るがあまり余裕はない。

単身マンションの近くで距離調整をして7.0kmを走って終了。

部屋の中でステップバイクをして補強。

朝食を食べてからシャワーを浴びる。

9時から20時まで内業をして退社。

スーパーで食材を買って部屋に戻りカレーを作る。

食べる前にステップバイクを早めに10分間。

食べ終えてから入浴。

大腿部のストレッチをしておく。

明日もゆっくりとjogする予定。

9月23日メモ

【9月23日（月）】

100分間踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

ナポリタン（ベーコン・ぶなしめじ・茄子・ピーマン・玉葱）、トマト、ブロッコリースプラウト、スコーン、スペシャルティコーヒー

【間食】

レーズンアイスクリーム

【夕食】

雑穀入りご飯1合、鮭のムニエル、、すき焼き残り（神戸牛・白菜・エノキ・舞茸・玉葱）、納豆、南瓜煮付、無塩ミックスナッツ80g&オーガニックレーズン20g、カフェラテ

週間走行距離　 23.4km

　9月23日現在・月間走行距離 49.4km

6時前に起床。

気温が下がり疲労も取れ走れそうだが、走らない。

7時過ぎから準備。

7時15分頃から踏み台昇降を始める。

今朝もNHKプラスを視聴しながら100分間。

その後、補強を行う。

昼食を自宅で食べ、午後からは自宅で静養。

夕食を食べ、19時過ぎに自宅を出て広島へ向かう。

新刊施が遅れており、単身マンションの部屋には22時半前に到着。

すぐに入浴する。

明日は4日ぶりにjog予定。

そろそろ走る身体に戻していきたい。

9月22日メモ

【9月22日（日）】

100分間踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

サーモンとクリームチーズサンド、海老とアボカドサンド、キノコのアヒージョサンド、ポークカツレツサンド、いちじくとラズベリーディッシュ、コンソメスープ、トマト、豆苗、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯、すき焼き（神戸牛・白菜・エノキ・舞茸・玉葱）、納豆、生卵2個、無塩ミックスナッツ80g&オーガニックレーズン20g、カフェラテ

週間走行距離　 23.4km

　9月22日現在・月間走行距離 49.4km

6時半過ぎに起床。

夜中にトイレに目覚めるたり、朝方に雨の音で目覚めたりして睡眠時間の割にはスッキリしない。

7時20分頃から踏み台昇降を開始。

NHKプラスでニュースなどを視聴しながら100分間。

その後、補強を行う。

掃除をしてシャワーを浴びてから妻とクロワッサンサンドのお店へ昼食用のパンを買いに行く。

自宅に帰ってから昼食。

午後からは30分の昼寝を挟みテレビを視聴したり、ネットでニュースを読んだりしてダラダラ過ごす。

夕食も自宅で。

株主優待で貰った神戸牛のすき焼きを食べる。

大河ドラマを視聴してから入浴。

しっかりとお湯に浸かって汗を出す。

夕方になってかなり気温が下がった感じ。

今日は久しぶりにエアコン無しで睡眠を試みる。

レストの踏み台昇降

【9月21日（土）】

100分間踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

雑穀入りご飯1合、大根と小松菜の味噌汁、鮎一夜干、ツルムラサキと茗荷の和物、納豆、南瓜煮付、大根の八朔漬、カヌレ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

ジンジャーポークカレー（茄子・ぶなしめじ・玉葱・トマト・ピーマン）、ツルムラサキと茗荷の和物、リンゴジュースの炭酸割、無塩ミックスナッツ80g&オーガニックレーズン20g、

週間走行距離　 23.4km

　9月21日現在・月間走行距離 49.4km

6時半過ぎに起床。

ぐっすり眠れたがまだ寝足りない。

Garminは90分の長距離走を示すが、左足の大腿部が張っているのを言い訳に部屋の中で踏み台昇降をすることにする。

7時20分頃から踏み台昇降を100分間。

動画を視聴しながら行う。

その後、補強をしてからシャワーを浴びる。

昼食を食べ、自宅内でダラダラと過ごす。

夕食も自宅で。

入浴ではじっくりと浴槽に浸かってしっかりと汗を出す。

取り敢えず今週末は身体の回復。

明日は雨予報。

走らず部屋の中で踏み台昇降をする予定。

ジリ貧jog30分

 【9月20日（金）】

30分（4.3km）jog

※30′12″ave.7′02″

30分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

グラノーラ50g&オーツ麦30g、無塩ミックスナッツ80g、ぶどう酢、ユーグレナパウダー、アミノ酸、キウイフルーツ

【夕食】

4種＋1種のスパイスカレー、ラッシー

週間走行距離　 23.4km

　9月20日現在・月間走行距離 49.4km

6時過ぎに起床。

昨日に引き続きGarminは休息を示しており、心が傾く。

ゆっくりと歩くつもりで外に出ることに決める。

6時45分頃から歩くようにjogを開始。

遠くには行かず、白島ランニングコースの木陰を中心に超スローjogをする。

30分で単身マンション近く戻り、たったの4.3km。

フロートを3本入れて部屋に戻る。

シャワーを浴びてからステップバイクを30分間。

さらに補強をしてから朝食を食べる。

シャワーを再度浴びてから徒歩出勤。

9時から17時半過ぎまで内業。

18時過ぎの新幹線内で内業を継続する。

新大阪到着後、大阪駅に出てから夕食。

スパイスカレーを食べに行く。

食べ終えてから自宅には21時に到着。

すぐに入浴する。

大腿部が張っているため、浴槽内で軽めにストレッチ。

明日は走るか、踏み台昇降にするか微妙なところ。

Garminの指示に従うのも良いかもしれない。

歩くようなペースでjog

【9月19日（木）】

40分（6.3km）jog

※40′36″ave.6′06″

30分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

グラノーラ50g&オーツ麦20g、無塩ミックスナッツ50g、ぶどう酢、ユーグレナパウダー、アミノ酸、キウイフルーツ

【夕食】

イワシトマト缶のパスタ（エノキ・茄子）、メカブ納豆パスタ（ブロッコリースプラウト）、目玉焼2枚、白舞茸・舞茸のソテー、無塩ミックスナッツ80g、キウイフルーツ

週間走行距離　 19.1km

　9月19日現在・月間走行距離 45.1km

6時過ぎに起床。

Garminは休息を示す。

迷ったが、ゆっくりと走ることにする。

6時45分頃からjogを開始。

蒸し暑くてすぐに汗が噴き出てくる。

ペースを抑えているにも関わらずペースか落ちる。

40分で6.6kmしか走れず。

動きを補正するため、軽めのフロートを3本。

シャワーを浴びてからステップバイクと補強を行う。

朝食を食べ、シャワーを浴びてから徒歩出勤、

20時過ぎまで内業。

単身マンションの部屋に直帰してパスタを作って食べる。

明日も可能なら軽めにjogする予定。

前途多難

【9月18日（水）】

①朝

35分（6.3km）jog

※34′49″ave.5′32″

30分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

②夜

10分間ステップバイク（ハイピッチ

【朝食】

グラノーラ50g&オーツ麦20g、無塩ミックスナッツ50g、ぶどう酢、ユーグレナパウダー、アミノ酸

【夕食】

雑穀入りご飯1合、タラと水イカ・キノコ・茄子のジンジャースパイスカレー（舞茸・白舞茸・エリンギ）、ブロッコリースプラウト、豆腐、カツオのタタキ、柚子漬、目玉焼2枚、エノキとエリンギソテー、シラスとメカブ納豆、無塩ミックスナッツ80g、キウイフルーツ

週間走行距離　 12.5km

　9月18日現在・月間走行距離 38.5km

6時過ぎに起床。

やばいくらいの蒸し暑さ。

Garminは短めのjogを示しており、休む理由はない。

準備をして外へ。

6時45分頃からjogを開始。

動きが良くないため、ペースを落として呼吸が乱れないように走る。

昨日と同じく牛田大芝ランニングコースを反時計回りに1周。

ペースが遅すぎて35分弱かかった。

動き補正のため軽めの短いフロートを3本。

シャワー後、ステップバイクを30分間。

さらに補強をする。

朝食を食べ、再びシャワー。

着換えて徒歩出勤。

19時過ぎに退社して単身マンションに戻って10分間だけハイピッチでステップバイク。

その後、昨日の残りのカレーを食べる。

若干疲労感があるが筋肉痛はなく、今の感じでは明日も走れそう。

トレイルレースを走り切る目途は全く立っていないが、焦らず地道に足を戻していきたい。

走ったら食べねば

 【9月17日（火）】

①朝

30分（6.2km）jog

※31′00″ave.5′00″

30分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

②夜

10分間ステップバイク（ハイピッチ

【朝食】

グラノーラ50g&オーツ麦20g、無塩ミックスナッツ50g、ぶどう酢、ユーグレナパウダー、アミノ酸

【夕食】

雑穀入りご飯1合、タラと水イカ・キノコ・茄子のジンジャースパイスカレー（舞茸・白舞茸・エリンギ）、目玉焼2枚、エノキソテー、シラスとメカブ・ブロッコリースプラウト納豆、無塩ミックスナッツ80g、ぶどう酢、キウイフルーツ

週間走行距離　 6.2km

　9月17日現在・月間走行距離 32.2km

6時過ぎに起床。

睡眠短めだがぐっすりと眠れた。

蒸し暑いが走ることにする。

6時45分頃からjogを開始。

汗が吹き出て序盤から呼吸が荒め。

牛田大芝ランニングコースを反時計回りに1周して何とか戻る。

軽めの短いフロートを3本。

部屋に戻り、クリーニングに出したスラックスを取りに行く。

戻ってからシャワー。

その後、ステップバイクを30分間。

さらに補強をする。

シャワーを再び浴びてから軽めに朝食。

着換えて徒歩出勤。

9時から19時過ぎまで内業。

プログラムのコード修正をする。

スーパーで食材を買い、部屋に戻ってからカレー作り。

食べる前に10分間だけハイピッチでステップバイクをする。

夕食を食べてから入浴。

朝食を食べたのでしんどかった割には疲労感はない。

走ったら食べなければ身体が回復せずトレーニング効果は得られないことを痛感。

明日もjogを少しする予定。

9月16日メモ

【9月16日（月）】

100分間踏台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

海老とアボカドサンド、ツナサンド、生ハムブリーサンド、生ハムとピクルスサンド、栗のヴェノワ、カフェのヴェノワ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、大根と玉子の味噌汁、豚肉生姜焼の豆苗和え、納豆、無塩ミックスナッツ80g&オーガニックレーズン20g、スペシャルティコーヒー

週間走行距離　 26.0km

　9月16日現在・月間走行距離 26.0km

6時半前に起床。

7時20分頃から部屋の中で踏み台昇降を100分間。

それなりに汗を掻く。

補強をしてから近くのベーカリーに昼食用のパンを買いに行く。

昼食後、少し昼寝をしたり、動画を観たりして過ごす。

夕食を食べてから20時前に自宅を出て広島へ。

広島の単身マンションには22時時40分頃に到着。

すぐに入浴。

明日は4日ぶりにjogする予定。

9月15日メモ

【9月15日（日）】

100分間踏台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

焼豚玉子炒飯、わかめとえのきの中華スープ、梨、ビスケット、スペシャルティコーヒー

【夕食】

ツナと野菜・キノコの和風スパイスカレー（玉葱・ほうれん草・舞茸・ぶなしめじ）、サツマイモ、無塩ミックスナッツ80g&オーガニックレーズン20g、プリン、スペシャルティコーヒー

週間走行距離　 26.0km

　9月15日現在・月間走行距離 26.0km

6時半過ぎに起床。

しっかり眠れたが疲れが取れきっていない。

今朝も7時20頃から部屋の中で踏み台昇降。

NHKプラスを視聴しながら踏み台昇降。

自民党総裁候補の一人だけは論外。

補強をしてから浴室掃除の合間にシャワーを浴びる。

昼食後は自宅でダラダラと過ごす。

夕食を食べ少し胃腸を休めてから入浴。

大河ドラマを視聴する。

明日も部屋の中で踏み台昇降をする予定。

来週、広島に戻ってからjogを再開する。

休養で100分間踏み台昇降

【9月14日（土）】

100分間踏台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

パンケーキ5枚、バジル入りウインナー、目玉焼、トマト、ブロッコリースプラウト、野菜スープ（キャベツ・玉葱・人参・ぶなしめじ）、チーズケーキ、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ワカメと豆腐・エノキの味噌汁、鮎の一夜干2尾、納豆、もやしナムル、無塩ミックスナッツ80g&オーガニックレーズン20g、チーズケーキ、赤ワイン

週間走行距離　 26.0km

　9月14日現在・月間走行距離 26.0km

熟睡できず夜中から朝方にかけて何度も目を覚ます。

7時頃に起床。

Garminは休養を要求する。

素直に従う。

7時20分頃から部屋の中で踏み台昇降を始める。

動画を視聴しながら100分間。

その後、補強をしてからシャワーを浴びる。

昼食を自宅で食べ、午後からは昼寝をしたりしてゆっくりと過ごす。

夕食を食べてから胃腸を休めてから入浴。

疲労は回復気味。

明日もおそらくは走らず部屋の中で踏み台昇降を行うつもり。

来週、広島に戻ってから再びjogを再開したい。

筋肉維持に食事必要

【9月13日（金）】

30分強（6.4 km）jog

※32′39″ave.5′06″

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

グラノーラ&オーツ麦70g、無塩ミックスナッツ80g、リンゴ酢、ユーグレナパウダー

【夕食】

真鯛のカルパッチョ、フレッシュチーズと生ハム、イチジクと自家製ベーコンのピッツァ、パスタ、カツレツ、グラスワイン（白・赤）

週間走行距離　 26.0km

　9月13日現在・月間走行距離 26.0km

6時に起床。

走るか迷う。

Garminは軽めのjogを推奨。

走ることにする。

7時45分頃からjog開始。

牛田大芝ランニングコースへ。

蒸し暑くて汗が止まらない。

30分以内に戻れず33分弱で6.4km。

軽めの70mくらいのフロートを3本ほど入れる。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。

9時に徒歩出勤して15時半まで執務室にて内業。

その後、新幹線内で内業の続きを行う。

髪を切りに行ってから妻と待ち合わせてイタリアンのお店へ。　

しっかりと肉を食べる。

走り出すと食べなければ疲労が回復しないと痛感。

量はともかく、朝食を食べる習慣に戻そうと思う。

回復優先し休養

【9月12日（木）】

60分間ステップバイク

100分間踏み台昇降
腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【間食】

無塩ミックスナッツ80g

【夕食】

タラと水イカ・ナメコのスパイスカレー、目玉焼2枚、エノキとエリンギソテー、ブロッコリースプラウト、豆腐、しらすメカブ納豆、白菜浅漬、グラノーラ&オーツ麦60g、りんご酢、キウイフルーツ、ユーグレナグリーンパウダー、プリン

週間走行距離　 19.6km

　9月12日現在・月間走行距離 19.6km

6時前に起床。

左脚の筋肉痛が取れていない。

Garminも昨日から休養を示しており、昨日走ったため悪化。

左のハムストリングスが張りまくり。

悩んだが、走らないことに決める。

7時からステップバイクを開始。ゆっくりめで60分間。

その後、補強をする。

シャワーを浴びてから徒歩出勤していつものように9時から19時過ぎまで内業。

クリーニングにスラックスを出しに行き、スーパーで買い物。

単身マンションに戻ってから夕食。

疲労回復を優先して夜のステップバイクを中止した。

入浴では浴槽内で軽めにストレッチ。

一度筋肉痛を回復させてからjogを再開することにしたい。

筋肉痛でヘロヘロjog

【9月11日（水）】

①朝

40分（7.2km）jog

※40′56″ave.5′41″

30分間ステップバイク

100分間踏み台昇降
腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

②夜

10分間ステップバイク（ハイピッチ）

【間食】

無塩ミックスナッツ100g

【夕食】

タラと水イカ・ナメコのスパイスカレー、目玉焼2枚、エノキとエリンギソテー、ブロッコリースプラウト、しらすメカブ納豆、白菜浅漬、グラノーラ&オーツ麦50g、りんご酢、キウイフルーツ、ユーグレナグリーンパウダー

週間走行距離　 19.6km

　9月11日現在・月間走行距離 19.6km

6時過ぎに起床。

筋肉痛が酷い。

6時45分頃からペースを抑えてjogを開始。

かなり蒸し暑く筋肉痛もあって余裕が全くない。

白島ランニングコースを中心に近場で40分のスローjog。

走り終えてから軽いフロートを3本入れて部屋に戻る。

シャワーを浴びてからステップバイクを30分間。

補強をしてから再びシャワーを浴びる。

9時から20時まで内業。

帰ってからタラと水イカでスパイスカレーを作って食べる。

食後の入浴ではストレッチ。

左の大腿部の筋肉痛が酷い。

昼休みに無塩ミックスナッツを100g食べたが、ランニングをしているのに1食で済ませているのが問題かも。

明日は今朝の身体の状態なら無理して走らないつもり。

使えていないところが筋肉痛

【9月10日（火）】

①朝

30分（6.2km）jog

※30′27″ave.4′55″

30分間ステップバイク

100分間踏み台昇降
腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

②夜

10分間ステップバイク（ハイピッチ）

【間食】

無塩ミックスナッツ80g

【夕食】

サバ缶とヤリイカ・キノコのスパイスカレー（舞茸・ぶなしめじ）、目玉焼2枚、エノキとエリンギソテー、ブロッコリースプラウト、しらすメカブ納豆、白菜柚子漬、グラノーラ&オーツ麦100g、りんご酢、キウイフルーツ、ユーグレナグリーンパウダー

週間走行距離　 12.4km

　9月10日現在・月間走行距離 12.4km

6時過ぎに起床。

少し左太腿が張っているが走れそうな感じ。

水を補給して準備をしながら心を整える。

6時45分頃からjogを開始。

昨日と同じコースを辿る。

ペースを抑えるためラップを気にせず感覚で走るがあまり余裕がない。

大芝水門の3kmあたりでかなり汗が出てくる。

トレランレースにエントリーしたことを少し後悔してしまう。

6kmで時計を確認すると、キロ5弱のペース。

30分強で6.2kmを走って終了。

今の自分には速すぎ。

大きな動きを心がけ1本だけ軽いフロートを入れて部屋へ。

シャワーを浴びてから30分間、ステップバイクを行う。

ステップバイクや踏み台昇降では使えていない筋肉なのだろう。

全身に痛むところがあることに気づく。

ステップバイクの後、補強をしてから再びシャワーを浴びる。

9時に徒歩出勤して19時半過ぎまで内業。

今日も間食で無塩ミックスナッツを80gだけ食べる。

スーパーで白菜の柚子漬けを買って単身マンションに戻り、ご飯を炊いている間にステップバイクをハイピッチで10分間。

張っていた左太腿部が少し解れた。

昨日の残りのカレーで夕食。

食べ終えてから入浴し、浴槽内でストレッチをする。

情けないがケアしないと練習が続けられそうにない。

明日もjogをする予定だが、今は継続するのが一番大事。

ペースを気にせず走ろうと思う。