100分超21.6km jog

【3月11日（金）】
　100分（21.6km）jog
　1°40′48″ （Ave.4′40″/km、fastest lap 4′14″/km）
     ※平均心拍数148bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
グラノーラ&オーツ麦（牛乳200g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
寿司（エビ2貫・イカ2貫・マグロ2貫・サーモン2貫・ネギトロ巻2貫・海鮮巻4貫・いなり寿司4貫）、刺し身（アジ・ブリ・甘海老）、ブリ塩焼2切、トマト、アボカド、ブロッコリ、薄揚げ焼、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月〜金）　88.1km

　3月11日現在・月間走行距離　164.5km

5時前に自然起床。
水を補給してからハイパースフィアで25分ほど右膝内側を解す。
5時40分過ぎからロングTシャツに着替えて準備。
足の振り上げ動作を行い、マスクを装着して外へ出る。

6時前からペースを抑えてjogを開始。
接地時間を長めにして、ミッドフットからフォアフットを意識する。
旧太田川左岸へ白島ランニングコースから入り1kmを通過は5分40秒。
3km過ぎまではキロ5強。
そこから旧太田川左岸から太田川左岸に入り上流へ。
そこから段階的に自然とペースが上がっていく。
昨日と同様に太田川右岸へ渡ってから下流に向かい、古川の河川管理道路を走る。
最後はキロ4分20秒弱のペースに。
100分超で21.6km。
久しぶりにハーフを100分以内で走る。
今の単身マンションは3つの選択肢で一晩職場から遠かったのだが、ランニングコースに近いため選んだもの。
ほぼ信号無しで車を気にせずロング走をすることも可能だ。
今のjogコースの一部は中電の岡本選手が距離走をしているコースでもある。
こう考えると恵まれた環境なのかもしれない。
早く復活してまともに練習したいと改めて思う。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
すぐに朝食を摂る。
食べ終えてから徒歩出勤。

出勤後はほぼ内業。
調査データを使って分析を行う。
昼休みを通して内業を行い、19時半に退社。
単身マンションのスーパーで寿司などの惣菜を買って帰宅。
かんたんにガッツリ夕食を摂る。
コーヒーを挽いて飲んでから入浴。
右膝内側は指圧すると痛むが、曲げ込みによる痛みはない。
今の状態なら明日も走れそうだが、走るのが正解なのかは不明。

今週末は広島滞在。
睡眠をしっかり取り、栄養補給とケアも十分行いたいと思う。

100分超（19.5km）jog

【3月10日（木）】
　100分（19.5km）jog
　1°40′47″ （Ave.5′10″/km、fastest lap 4′31″/km）
     ※平均心拍数127bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
グラノーラ&オーツ麦（牛乳200g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
7分つきご飯1合、薄揚げと小松菜の味噌汁、ブリ塩焼2切、アジの刺身、薄揚げとほうれん草・小松菜の煮浸し、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月〜木）　66.5km

　3月10日現在・月間走行距離　142.9km

アラームが鳴る直前に起床。
水を補給してからハイパースフィアで右膝内側から裏を解す。
20分ほど解してから準備。
気温は低いがjogするつもりで、ロングTシャツを着る。
足の振り上げ動作を行い、マスクを装着して外へ。

6時前からゆっくりと走り出す。
時計を気にせずゆっくりと走る。
なぜか右膝の違和感はない。
接地時間を気にせずミッドフットからフォワフット気味の着地を心がける。
旧太田川左岸から太田川左岸に入り、上流へ。
太田川右岸へ渡ってから下流に向かい、古川の河川管理道路を走る。
以前、出向していたときのjogコース。
10kmを過ぎたあたりから少しずつjogペースを上げる。
90分前後で腹痛が生じるが、あと10分と言い聞かせて我慢。
100分超で19.5kmを走って終了。
走り終えてホッとする。

ペースは遅くとも気分は爽快。

部屋に戻り、シャワーを浴びてから補強。
その後、朝食を食べる。

食べ終えてから徒歩出勤。
午前中は内業。
午後はWEB会議を行う。

夕方からは再び内業を行い、19時に退社。
単身マンションの近くのスーパーで買物をして帰宅。

明日の朝食と合わせて夕食の準備。
ブリを焼き、アジの刺身を食べる。

食後にコーヒーを挽いて飲んでから入浴。
右膝内側を指圧すると痛むが、曲げ込んでの痛みはない。
もしかしたら改善傾向か。

この状態であれば、明日も走れそう。
調子に乗って無理しないようにしたい。
水を補給してからハイパースフィアで20分間、右膝裏周りを解す。
その後、ウィンドブレーカーに着替えて準備。
新しいシューズを用意する。
足の振り上げ動作をしてから外へ出る。

歩き出しは6時頃になってしまう。
jogを交えながらランニングコース経由で旧太田川左岸、太田川左岸を上流側へ。
太田川右岸に渡り、支流の古川沿いのランニングコースを歩く。
太田川右岸に戻ってから65分時点からjogへ移行。
ゆっくりとしたペースで走り徐々に上げる。
35分で7.2kmを走って終了。

後半35分（7.2km）jog

【3月9日（水）】
　100分（17.2km）walking & jog
　1°40′54″ （Ave.5′52″/km、fastest lap 4′35″/km）
     ※平均心拍数156bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
グラノーラ&オーツ麦（牛乳200g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
15穀入ご飯1合、サバ缶ときのこ（舞茸・しめじ）のスパイスキーマカレー、薄揚げとほうれん草の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、めかぶ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月〜水）　47.0km

　3月8日現在・月間走行距離　123.4km

5時15分に起床。
水を補給してからハイパースフィアで20分間、右膝裏周りを解す。
その後、ウィンドブレーカーに着替えて準備。
新しいシューズを用意する。
足の振り上げ動作をしてから外へ出る。

歩き出しは6時頃になってしまう。
jogを交えながらランニングコース経由で旧太田川左岸、太田川左岸を上流側へ。
太田川右岸に渡り、支流の古川沿いのランニングコースを歩く。
太田川右岸に戻ってから65分時点からjogへ移行。
ゆっくりとしたペースで走り徐々に上げる。
35分で7.2kmを走って終了。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
その後、朝食。

内業と打合せをこなし、19時半に退社する。
職場隣のスーパーで買物をしてから帰宅。

帰ってから明日の朝食の準備とともに夕食を準備する。
メインは昨日の残り物のカレー。

食べ終えてからコーヒーを挽いて飲み、入浴。
身体を温めて終わる。

今朝のjogによる右膝裏へのダメージはなく、明日も走れそうな感じ。
完治したわけではないので、明日走るかは状態を見極めて判断したい。

jog混じり歩行

 【3月8日（火）】
　100分（15.7km）walking
　1°40′49″ （Ave.6′25″/km、fastest lap 5′03″/km）
     ※平均心拍数113bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
グラノーラ&15穀（牛乳200g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
15穀入ご飯1合、サバ缶ときのこ（舞茸・しめじ）のスパイスキーマカレー、薄揚げとほうれん草の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　29.8km

　3月8日現在・月間走行距離　106.2km

4時半に目を覚ましてしまう。
5時半のアラームが鳴ってからハイパースフィアを使って右膝周りをケア。
5時40分過ぎからウィンドブレーカーを着て準備を始める。
足の振り上げ動作を行ってから外へ。

5時55分過ぎから歩き出す。
気温が低めでそれなりに寒い。
時折、jogの動きをいれながら旧太田川左岸、太田川左岸のランニングコースを歩く。
橋を渡り、太田川右岸にまわり、以前住んでいた古川のランニングコースを回る。
残り10分を切ってからはゆるいjogに。
100分超で15.7kmを歩く。

シャワーを浴びてから補強。
その後、朝食。
オーツ麦と15穀を間違えてしまい、かなり硬い穀物を食べる。

くたくたになったシューズを捨ててから徒歩で出勤。
午前中に課内打合せの後は内業。
19時に退社する。

単身マンションの近くのスーパーで買物をしてから部屋に戻り、明日の朝食と合わせて夕食作り。
サバ缶とキーマのスパイスキーマカレーを作り始める。
ホールトマトがないことに気付き、再び買い物に行く。
無駄な時間があったため、夕食にありつけたのは21時前。

食べ終えてからコーヒーを挽いて飲んでから入浴。
身体を温めることがメイン。

明日も朝方は気温が低めの予報。
明日もウィンドブレーカーを着込んで歩くことになると思う。

無意味なjogの動き

【3月7日（月）】
　100分（14.1km）walking
　1°40′50″ （Ave.7′09″/km、fastest lap 5′32″/km）
     ※平均心拍数110bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
グラノーラ&オーツ麦（牛乳200g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、小松菜と舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
有機米1合、味噌汁（しめじ・薄揚）、アジの丸干5尾、小松菜と舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月）　14.1km

　3月7日現在・月間走行距離　90.5km

5時15分にアラームで起床。
水を飲んで覚醒させる。
20分ほどハイパースフィアで右膝裏を解した後、準備。
ウィンドブレーカーを着て足の振り上げ動作を行ってから外へ出る。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
白島ランニングコースから旧太田川左岸に入り、大芝水門のあたりから太田川左岸を上流側へ向かう。
途中からjogの動きを入れながら、橋を渡り太田川右岸へ。
河川管理道路を使って時間距離調整を行う。
最後の1kmほどはは超スローjog。
100分超で14.1km。

シャワーを浴びてから補強。
朝食を食べてから出勤する。

今日は10時から夕方まで業務の完了検査。
修正箇所を指摘して終了。
1時間半ほど内行をしてから19時過ぎに退社する。

単身マンション近くのスーパーで買い物。
部屋に戻ってから夕食と明日の朝食の準備を行う。

食べ終えてから、コーヒーを挽く。
飲み終えてから入浴。
右膝裏を温めながら解す。

徐々に暖かくなってきたが、まだ朝方はかなりの冷え込み。
走れないので明日もウィンドブレーカーを着込んで歩こうと思う。

梅はまだ七分咲き

【3月6日（日）】
　100分（13.6km）walking
　1°40′33″ （Ave.7′42″/km、fastest lap 6′36″/km）
     ※平均心拍数101bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回×4セット、プランク3分

【昼食】
紅ズワイガニのトマトクリームパスタ（菜の花）、ほうれん草のフラン、ポタージュ、バケット、フレンチプレスコーヒー、いちごのタルト

【間食】
チョコレート2片

【夕食】
有機米1合、味噌汁（しめじ・牛蒡）、ホッケの干物、菜の花のお浸し、納豆

週間走行距離　87.7km

　3月6日現在・月間走行距離　76.4km

6時50分頃に起床し、振動ボールで20分間右膝内側をケア。

7時20分過ぎから西国街道沿いを大阪方面に歩く。
歩き出してから足の振り上げ動作を忘れたことに気づく。
時折、jogの動きを入れながら歩く。
50分ほどで、高槻市内に入ったあたりで折り返し。
100分超で13.6kmを歩いて終了。

脱衣所で足の振り上げ動作を4セット。
更に3分間のプランクを行う。
その後、浴槽掃除をしてからシャワー。
体重は56.6kg。
トイレ掃除をしてから東京マラソンを視聴する。
キプチョゲは圧巻の走り。
鈴木は流石だったが、井上、吉田が脱落し、思ったほど記録が出なかった感じ。
昨年の準エリート資格を来年に繰り越しており、来年の東京マラソンの出走権は確保されている。
来年は走れるのだろうか。

マラソンの2時間8分あたりのゴールを観てから外出。
スペシャルティコーヒーの店へ行ってパスタランチを食べる。
その後、買い物をしてから帰宅。

チョコレートを少し食べてから長岡天満宮まで梅を見に行く。
思ったほど咲いていない。
まだ七分咲きといったところか。

帰ってから夕方まではダラダラと過ごす。

夕食を早め食べ、18時半過ぎに家を出る。
新幹線ではExcel処理の電子書籍を読み込む。
プログラミングなく100万以上のデータ処理もできそうなのでかなり使えそう。

21時過ぎに広島に到着し、職場の隣のスーパーで買物をしてから単身マンションに戻る。
朝食の準備をしてから入浴。

日中は11度ほどだが、朝は1度の予報。
おそらく明日もウィンドブレーカーを着て歩くことになりそうだ。

溜まりバネも歩いて終了

【3月5日（土）】
　101分（13.2km）walking
　1°41′33″ （Ave.7′42″/km、fastest lap 7′20″/km）
     ※平均心拍数105bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　片足前振り上げ左右50回×3セット、プランク3分

【昼食】
有機米1合、玉子とニラの味噌汁、餃子4個、小籠包4個、キムチ納豆、いよかん、漬物、コーヒー、チョコレート菓子

【夕食】
有機米1合、豚汁（豚バラ・大根・人参・じゃがいも・葱）、白菜と薄揚げの煮浸し、きんぴら牛蒡

週間走行距離（月〜金）　74.1km

　3月5日現在・月間走行距離　62.8km

6時50分頃に起床。
10分ほど振動ボールで右膝を解し、足の振り上げ動作。

7時25分過ぎから西国街道沿いを歩き出す。
右膝の違和感が収まり、バネが溜まりまくっているが、走るのを我慢する。
50分、高槻市に入ったあたりで折り返し。
合計、101分で13.2km。

脱衣所で足の振り上げ動作とプランクを行ってからシャワー。
体重は55.6kg。
11時半過ぎの昼食まで空腹に耐える。

昼食後は電子版で購入したExcelの処理方法の本を読み込む。
アウトプットの見せ方を試行錯誤しながらたどり着いた今のデータ分析。
膨大なデータ処理とアウトプットのグラフ・表づくりにも応用すれば活かせそうな感じ。
人に指示する作業用シートをイメージしながら夕方まで読み込む。

夕食を食べてからも読書。
食べ終えてからも電子版を読み込む。

入浴は20分ほど。
身体を温めることがメイン。
歩行やちょっとしたjogには全く問題ないが、右膝を曲げ込むと痛みは残る。

練習の方は明日も歩きの予定。

月曜日は休みたかったが、午前中から業務検査を入れられてしまい、その検査員。
よって、明日は夕食後、広島に戻る予定。