100分超21.6km jog

【3月11日（金）】
　100分（21.6km）jog
　1°40′48″ （Ave.4′40″/km、fastest lap 4′14″/km）
     ※平均心拍数148bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
グラノーラ&オーツ麦（牛乳200g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
寿司（エビ2貫・イカ2貫・マグロ2貫・サーモン2貫・ネギトロ巻2貫・海鮮巻4貫・いなり寿司4貫）、刺し身（アジ・ブリ・甘海老）、ブリ塩焼2切、トマト、アボカド、ブロッコリ、薄揚げ焼、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月〜金）　88.1km

　3月11日現在・月間走行距離　164.5km

5時前に自然起床。
水を補給してからハイパースフィアで25分ほど右膝内側を解す。
5時40分過ぎからロングTシャツに着替えて準備。
足の振り上げ動作を行い、マスクを装着して外へ出る。

6時前からペースを抑えてjogを開始。
接地時間を長めにして、ミッドフットからフォアフットを意識する。
旧太田川左岸へ白島ランニングコースから入り1kmを通過は5分40秒。
3km過ぎまではキロ5強。
そこから旧太田川左岸から太田川左岸に入り上流へ。
そこから段階的に自然とペースが上がっていく。
昨日と同様に太田川右岸へ渡ってから下流に向かい、古川の河川管理道路を走る。
最後はキロ4分20秒弱のペースに。
100分超で21.6km。
久しぶりにハーフを100分以内で走る。
今の単身マンションは3つの選択肢で一晩職場から遠かったのだが、ランニングコースに近いため選んだもの。
ほぼ信号無しで車を気にせずロング走をすることも可能だ。
今のjogコースの一部は中電の岡本選手が距離走をしているコースでもある。
こう考えると恵まれた環境なのかもしれない。
早く復活してまともに練習したいと改めて思う。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
すぐに朝食を摂る。
食べ終えてから徒歩出勤。

出勤後はほぼ内業。
調査データを使って分析を行う。
昼休みを通して内業を行い、19時半に退社。
単身マンションのスーパーで寿司などの惣菜を買って帰宅。
かんたんにガッツリ夕食を摂る。
コーヒーを挽いて飲んでから入浴。
右膝内側は指圧すると痛むが、曲げ込みによる痛みはない。
今の状態なら明日も走れそうだが、走るのが正解なのかは不明。

今週末は広島滞在。
睡眠をしっかり取り、栄養補給とケアも十分行いたいと思う。