質を上げるため、帰阪途中の長居公園で一人で実施しました。
キロ3分30秒設定で20kmが自分に課したノルマでした。
昨日は協議にて遅めの夕食となりましたが、5時半まで寝て何とか7時間睡眠を確保。
すぐにお餅3個と納豆、オレンジジュースの朝食を済ませて、帰阪のための荷造り。
6時過ぎに部屋を出ました。
7時半過ぎに長居駅に到着。
駅のコインロッカーに荷物を入れてから最小限の荷物を持って走って長居公園へ。
スタート地点付近に荷物を置いて、そのまま長居公園を1周。
間に軽めの流しを2本ほど入れながらアップを完了。
9時10分にスタート。
単独のペース走なので、身体の感覚とGARMINだけが頼り。
GARMINの3分35秒という平均ラップを見ながら最初の1kmの入りのペースを調整。
（XTJでは5秒刻みのラウンドアップで途中の平均ラップが表示される）
長居公園周回（2.813km）は15周で42.195kmとなるように設計されており、1km毎に路面標示があります。
21km過ぎにペイントで書かれたハーフという文字。
体調は悪くないので、少し伸ばしてハーフまで走ることにしました。
途中、1周の全力走をしている中学生をペーサー代わりにしつつ、その後もほぼ『3分35秒』というラップを確認しながら走ります。
できるだけフォアフットを意識し、脚を使わないように気をつけました。
10km過ぎで身体が楽になる感覚もあり、ラスト5kmは心持ちペースアップ。
『3分30秒』のラップを確認しながら、21.0975kmを完走。
曇り気味で涼しかったおかげで、単独走かつ無給水でしたが、1時間13分46秒でした。
（平均心拍数は157、平均上下動は7.4cm）
（今日は最短コースを走ったため、長居周回の距離表示との誤差はほぼなし）
17'42"7-17'37"0-17'33"3-17'12"2-3'40"7
1km毎のラップタイム。
（ラップ、心拍数、上下動）
1 03:30.2 140 7.6
2 03:33.3 149 7.6
3 03:33.5 152 7.5
4 03:32.2 153 7.5
5 03:33.5 154 7.5
6 03:33.9 155 7.4
7 03:30.9 154 7.4
8 03:31.6 155 7.3
9 03:32.2 156 7.3
10 03:28.4 157 7.4
11 03:30.3 158 7.3
12 03:31.7 158 7.3
13 03:28.0 159 7.3
14 03:32.9 159 7.3
15 03:30.4 160 7.3
16 03:24.8 161 7.3
17 03:31.6 162 7.2
18 03:25.0 162 7.2
19 03:24.2 162 7.2
20 03:26.6 163 7.2
21 03:22.6 163 7.2
22 00:18.1 165 7.3
1 03:30.2 140 7.6
2 03:33.3 149 7.6
3 03:33.5 152 7.5
4 03:32.2 153 7.5
5 03:33.5 154 7.5
6 03:33.9 155 7.4
7 03:30.9 154 7.4
8 03:31.6 155 7.3
9 03:32.2 156 7.3
10 03:28.4 157 7.4
11 03:30.3 158 7.3
12 03:31.7 158 7.3
13 03:28.0 159 7.3
14 03:32.9 159 7.3
15 03:30.4 160 7.3
16 03:24.8 161 7.3
17 03:31.6 162 7.2
18 03:25.0 162 7.2
19 03:24.2 162 7.2
20 03:26.6 163 7.2
21 03:22.6 163 7.2
22 00:18.1 165 7.3
終了後はダウン代わりに60分jog。
その後、現地にて動きづくり、補強、体操をして終了。
お昼はカレーを食べに高槻まで戻ろうかと思いましたが、お腹が減って我慢できずに、長居駅周辺でラーメンとチャーシュー丼を食べました。
野菜全くナッシング（葱とメンマだけ）です。
キノコと野菜がたっぷりで、御飯もしっかり摂れました。
今週はポイント練習以外は我慢してjogペースを抑えることを意識し、流しも入れずにつなぎ練習に徹してきました。
おかげで脚の軽い感覚が少し戻りました。
時間は120分のままですが、最後にjogペースを上げ過ぎないだけでも、疲労回復効果は大きいような気がします。
今日はキロ3分30秒の感覚を思い出せたのは良かったと思います。
ただ、マラソンは30kmから。
ハーフや30km走とは全く別物です。
キロ3分30秒で30km過ぎまでは走れると思いますが、残りの距離を走れるか。
徹底的に朝食前に走ってきたので、エネルギー切れの心配はしていません。
これは30kmまでにいかに省エネで走って脚を残すかにかかっています。
脚を使わないこと、脳みそを使わないことにかかっている気がします。
今日は21kmだったので、脚へのダメージは殆どないですが、明日はゆっくりとjogもしくはLSDの予定です。
【10月10日（土）】 21.0975kmペース走
1°13′46″ (Ave.3′30″/km, 3'30″/km⇒3'23"/km)
※平均心拍数 157bpm （正常値）
※warming up 3.5km 13′08″ (Ave.5′03″/km)
※cooling down 60分 jog 12.6km(Ave.4′47″/km)
★週間走行距離（月～土） 167.8km
⇒10月10日現在・月間走行距離 284.3km
にほんブログ村
マラソン・ジョギング ブログランキング
0 件のコメント:
コメントを投稿