朝活ランニング日誌: AM休で最終刺激を兼ねたポイント練

びわ湖毎日マラソン4日前。
昨晩（というか今日）は日が変わってからの帰宅。
タイツにテニスボールと携帯カイロを挟み込んで2時前に就寝しました。

今週は『びわ湖毎日マラソン』が最優先。
睡眠時間と練習時間の確保のため、今日は急遽AM休を取りました。
7時間近くの睡眠を何とか確保できましたが、身体が怠めでピリッとしません。
不規則な生活は身体を蝕み、体調を悪化させます。
jogで済ませたいという怠け心が芽生えましたが、急遽午前休を取った理由はポイント練習を兼ねびわ湖前の最終刺激を入れるためと気持ちを入れ直し。

10時前よりjogを開始。
身体の怠さはあるものの、この2日間のリカバリーjogで脚の重さは回復し序盤よりまずまずのjogペース。
左臀部の張りに不安を抱えつつ、予定通り10kmから500m毎に全力に近い200mのウィンドスプリントを開始しました。
1本目は左臀部の張りが気になりましたが、スピードには影響せず。
その後はウィンドスプリントに集中。
4本目くらいでマスク呼吸がかなりきつくなり始め、5本目は上り基調で完全に無酸素運動。
6本で止めようかとか、8本で止めようかと葛藤しながら継続。
何とかこぎつけた10本目は上り基調。
かなり前方にいるおばあさんの自転車まで追いつこうと必死で走って終了。
最後は心拍数は170くらいまで上がりました。
そこから呼吸を整えながら高速jog。
走る時間を増やそう100分で24.4kmを走って終了しました。ウィンドスプリントで心肺機能に刺激が入ったおかげで、その後の高速jogの呼吸は比較的楽でした。

今日の1km毎のラップと心拍数（平均・最大）。

01　　04:39.4　　074　　081　←　心拍数異常値
02　　04:28.8　　072　　096　←　心拍数異常値
03　　04:29.3　　120　　128
04　　04:34.0　　128　　136
05　　04:27.6　　136　　142
06　　04:20.6　　130　　133
07　　04:30.6　　129　　135
08　　04:29.2　　135　　138
09　　04:28.4　　137　　142
10　　04:23.8　　139　　145
11　　03:48.4　　154　　164　←　200mWS×2（+500mjog）
12　　03:47.7　　157　　166　←　200mWS×2（+500mjog）
13　　03:46.4　　159　　168　←　200mWS×2（+500mjog）
14　　03:47.8　　162　　169　←　200mWS×2（+500mjog）
15　　03:53.4　　164　　170　←　200mWS×2（+500mjog）
16　　04:06.5　　150　　157
17　　03:57.6　　151　　154
18　　03:58.9　　153　　157
19　　04:01.0　　152　　157
20　　03:59.2　　154　　158
21　　03:59.9　　148　　151
22　　03:55.6　　150　　153
23　　03:57.9　　151　　155
24　　03:51.3　　152　　154
25　　01:06.4　　153　　154

ドリル、体操、補強を済ませた後の今朝の体重は53.4kgでした。

時間的に昼食を食べている時間がないため、今日の最初の食事はブランチとして多めに。
大豆グラノーラ（牛乳入り）、クラッカー（リッツ）10枚、豆餅4個、サラダ（トマト・アボカド）、チーズ、ゆで卵2個、ミックスナッツ、バナナ、サプリメント、アミノバイタルプロに和菓子。
回復のためにたんぱく質も摂らねばとかなり食べました。

今日は残業を20時過ぎには終えて退社。
今日もオーガニックカフェへ。
メインは地鶏と春キャベツのクリーム煮の39品目の健康定食。
玄米ご飯3杯（うち大盛2杯）と味噌汁2杯を食べました。

帰ってからアイシングをしながら、届いたGARMINのベルトを早速交換。

入浴しながらストレッチをしっかりして入浴後にアイシング。
かなり張りは収まった感じ。
最後に、サプリメントとアミノ酸を補給しておきました。

あと4日で完治してほしいです。
今日のポイント練習兼最終刺激をして改めて感じたこと。
マラソンであってもスピード練習は必要だということ。
ほぼ全力走を入れた練習後、距離走等とは全く異なる独特の心肺機能と脚筋への疲労を感じます。
時間は大体、4～5時間くらい。
『使用感』といった方が正しいかもしれません。
これは、自分の身体能力の限界に近い使い方をした後に訪れる身体の反応だと思っています。
この感覚を味わうには脚筋（普段使わない速筋を含む）、心肺機能（心筋や呼吸筋）に強い負荷と刺激をかけることが必要です。
マラソンレース中にこのような強い負荷がかかることはありませんが、走るときに使う身体機能やエネルギー代謝システムは同じです。
自分の場合は、代謝改善のため、ミトコンドリアを増やす有効な方法の一つだと思ってやっていますが、一人でも追い込めるし、どんなレースよりも速いペースで行う練習です。
今後も続けていこうと思います。

それはともかくびわ湖前の最終刺激は終了。
明日からは走る時間を短縮し、ようやくテーパリング。
疲労を取りながら、最大の懸案である左臀部を回復させていければと思います。

【3月1日（水）】
　　100分（24.3km） jog
　　　途中、10kmから500m毎に200mWS×10
1°40′49″ (Ave.4′09″/km, 4'39″/km⇒3'51"/km)
　　※平均心拍数　139bpm　（前半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　67.0km

　⇒3月1日現在・月間走行距離　24.3km