足作りを意識して21.0km jog

 【9月25日（日）】
　100分（21.0m）jog
　1°40′42″（Ave.4′48″/km、fastest lap 4′23″/km）
  ※平均心拍130bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、足の振り上げ動作、プランク3分

【昼食】
　オムライス（1合・玉子2個、鶏もも肉・玉葱・しめじ・ピーマン）、コーンポタージュスープ、トマト、アボカド、キウイフルーツ、バナナ、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯1合、わかめと豆腐の味噌汁、イワシの魚汁漬干物、薄揚げと小松菜の煮浸し、サツマイモ、納豆、無塩ミックスナッツ40g、スパークリングワイン


週間走行距離　123.3km

　9月25日現在・月間走行距離　411.9km

6時20分頃に起床。
20度を下回り少し肌寒くも感じる。
振動ボールで内転筋や膝周りを解してから90-9の股関節ストレッチ。
6時半過からウェアに着替えて準備。
晴れているので日焼け止めを塗る。

7時頃よりスローペースでjogを開始。
最短距離で小泉川の堤防不整地に入り、時計回りに周回。
股関節の動きや着地位置を意識。
雑草密集地帯や転石が埋まった箇所では転倒しないように細心の注意を払う。
右膝が外に逃げるような感覚が収まりつつあり、真っ直ぐに着地できる感覚が戻りつつある。
調子に乗ると転倒リスクが増すため、後半は何度か自制する。
5周目終了時に初めて時計を確認すると、残り3分弱。
100分超で21.0kmを走って終了。

腿上げトリルをしてからガレージでシューズと身体に付いた種を取り除き、水洗いする。
その後、浴室で補強。
浴室の掃除をしてからシャワー。
体重は53.0kg。

トイレ掃除と洗顔を済ませてからようやく水を補給。
走っても喉があまり乾かなくなってきた。
その後は正午前まで90-90の股関節ストレッチをしながネットで新聞記事や雑誌記事を読む。

昼食を食べてから、午後は仮眠を取ったり、テレビを視聴したりとダラダラ過ごす。

17時半頃から自宅で早めの夕食。
食べ終えて身支度をしてから18時40分に自宅を出る。
キプチョゲの世界記録のニュースを確認しながら広島駅へは21時過ぎに到着。
スーパーに寄るが、何も買わず単身マンションには21時半過ぎに戻る。

朝食の準備をしてから入浴。
浴槽内ストレッチを入念に行う。
小さな筋肉に少し疲労が溜まっている。

明日は芝生の上の不整地でスローjogの予定。

これから就寝前にネットで大河ドラマを視聴してから就寝しようと思う。