夕方jogで1km刺激走

今日は仕事の関係で午前中に走れずそのまま昼食。
朝食抜きで1食目は近くのインド料理のお店へ。

お腹が少し熟れてから夕方の16時よりjog。
レース以外で夕方にjogをするのは思い出せないくらい久しぶりでした。

途中から小雨が降り出しましたが、マスクをせずに走ったこともあって呼吸は楽。
右ふくらはぎにはまだ少し張りが残る以外は身体の状態はまずまず。
疲れないように適度にペースをセーブしながら慎重に走りました。

明日の5000mのため、16kmから1kmだけ刺激。
ラップを見ずに感覚で走って、3分4秒。
最高心拍数は170くらいまで上昇。
久しぶりに心拍数を上げました。

その後、jogを続けて120分で26.7km。
たった1kmの刺激走を入れただけなのに、Garminの心拍数による運動効果は3.0（=改善）。
心理的負担も少なめだし、距離走が不可能な夏場などに取り入れようと思います。

ドリル、補強をしてシャワーを浴びてから即夕食。
ご飯を3杯（多分1.5合以上）、味噌汁（豆腐・ワカメ）、サーモントラウトの塩焼、切干大根（薄揚・人参・しめじ）、納豆、苺。

就寝前にアミノバイタルを補給。
明日は夕方のレースなので、24時間近くの休養時間を確保できます。
明日も高心拍数で苦しくなってから我慢することを意識して走りたいと思います。

【4月23日（土）】
　　120分（26.7km） jog
　　　途中16kmから1km刺激走 3′04″
       2°00′42″ (Ave.4′31″/km, 5′06″/km⇒4'30"/km)
　　※平均心拍数　135bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　154.4km

　⇒4月23日現在・月間走行距離　624.5km


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恐る恐るの流し3本

昨晩の方が睡眠時間が短かったのですが、今朝の方が断然眠く寝起きが最悪。
しかも身体が重たいというか、キレがなく、走り出すまでが非常に億劫でした。

走りだしても身体にキレがなく、序盤はキロ5分を超えるペースでゆっくりとjog。
jogをしても身体は一向に軽くならず、右ふくらはぎの外側腓腹筋の張りはまだ少し残っている感じ。

ただ、日曜日は再び5000m。
ふくらはぎの状態が悪化すると、走れなくなります。
少し不安でしたが、心拍数を上げるため、jogの最後に20秒程の流しを3本を入れました。
120分で24.6km。

流しを入れたことによる右ふくらはぎの悪化はなく一安心。
平均心拍数的にはjogというより、LSD。
ただ、軽快さは全くなかったです。

そもそも、フルではやや重めの脚で走るようにしているせいもありますが、ここ1年以上、レースでは疲労のない状態を作っていますが、身体が超軽い状態（スピードが出そうという感覚）にはなったことがありません。

トラックレースやハーフ以下の距離では軽い状態を作った方が良いのは分かっているのですが、調整せずに走っています。マラソン練習に固執し過ぎなんでしょうね。

終了後はドリルをしてから、高速で補強を実施。
その後、湯船でしっかりとストレッチをしました。

今日の朝食。
鮭の塩焼と納豆（卵・葱・唐辛子）、冷奴。
野菜はトマト間引き菜、ブロッコリー、菜の花。
さらに、無塩ナッツ（くるみ・カシューナッツ・アーモンド）に八朔。

昼食はコショウダイの刺身。
小鉢にゴーヤチャンプルが付いていました。

今日は久しぶりに定時退社で大阪に帰阪。
一度、単身赴任部屋に戻り、洗濯をしながら夕食。
食材を使い切るため、朝と同じものを食べました。

風呂に入ってから大阪へ帰阪。

今週はjogしかしていないので明日は刺激を入れておきたいところですが、ふくらはぎ次第。
明日の練習は臨機応変に対応します。

【4月22日（金）】
　　120分（24.6km） jog
       2°00′49″ (Ave.4′54″/km, 5′23″/km⇒4'06"/km)
　　※平均心拍数　110bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　127.7km

　⇒4月22日現在・月間走行距離　597.8km


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今日もjogのみ

今朝は久しぶりに5時前起床し、5時半過ぎに出走。
昨日は収まりかけて右ふくらはぎ（外側の腓腹筋）の痛み。
走り出すと痛みに近い張りがありました。
序盤は特に慎重に走っていると、空から左胸の上に落ちてきました。
何かと思えば鳩の糞。
朝からついていません。

ふくらはぎ以外の状態は良さ気なのですが、練習の方は大事を取って今日もjogのみ。
先週土曜日の5000m以降、心拍数を上げていないので、心拍数を上げたいのですが、流しを入れるのが怖くて入れられませんでした。

仕方なく、補強をスピード重視で実施して、心拍数を少し上げておきました。
日曜日の記録会5000mまでにふくらはぎが回復するのか不安になってきました。

今日の食事。
朝食。

 昼食は天ぷら。

 間食に八朔を補給。

夕食はアジの刺身、マグロカツ、エビフライ、鉄火巻。
サラダはトマト、ブロッコリー、菜の花、間引き菜。

このまま、jogのみで流しも入れず、記録会の5000mを迎えそうな感じ。
サンスポの帝王と言われるH池さんのように、jogだけでも（しかも強度は低く、距離も短い）レースで走れる才能があれば良いのですが、自分には無理。
あの才能は羨ましいです。
とりあえず少しでも回復するように、着圧タイツを履いて寝ます。

【4月21日（木）】
　　120分（26.2km） jog
       2°00′49″ (Ave.4′37″/km, 5′09″/km⇒4'12"/km)
　　※平均心拍数　118bpm　（前半に少し異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　103.1km

　⇒4月21日現在・月間走行距離　573.2km


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シューズ交換

昨日のjogでは右ふくらはぎに激痛があったので、今朝はシューズを交換。

走り出すと昨日のように右ふくらはぎに激痛はなく、少し張りがある程度。
大事を取ってポイント練習は回避しました。
jogのペースはまずまずで、新しいシューズでミッドフットストライクを意識して走りました。

古いシューズ。
ソールは残っていますが、多分、1,600km以上は走っているでしょう。
拇指球のあたりと外側がツルツルになりかけ。
シューズの交換時期はいつも迷いますが、故障しそうなので、捨てようと思います。

今日の3食。

朝食はご飯を炊き忘れていたので、お餅を4個。
タンパク源はサンマ開きとマグロカツ、納豆（卵・葱・唐辛子）、冷奴。
野菜はトマト、間引き菜。

 昼食はサバのフライカレー風味タルタルソース。

今日の仕事は朝から晩まで協議や打合せばかり。
帰りが遅くなってスーパーに行くと惣菜が売り切れ。
夕食は生鮭を2切れ買って、ニンニクと唐辛子とともにオリープオイルで炒めました。
野菜は貧相なブロッコリーと菜の花。
ご飯1合にお餅を2個と納豆、八朔。

寝る前にアミノバイタルプロを補給しておきました。

どうせ寝不足なので明日は久しぶりに5時前起床の予定。
速い動きを入れたいところですが、脚と身体の状態で決めたいと思います。

【4月20日（水）】
　　120分（25.9km） jog
       2°00′48″ (Ave.4′40″/km, 5′02″/km⇒4'19"/km)
　　※平均心拍数　118bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　76.9km

　⇒4月20日現在・月間走行距離　547.0km


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右ふくらはぎに激痛

今朝のjog。
5時45分頃に出走。
走り出すと右足ふくらはぎの筋にかなりの痛み。
温まれば収まると思っていましたが、麻痺はしたものの痛みは収まらず。
軽い肉離れかもしれません。
120分走って24.6km。
運動強度はかなり低いです。 

ドリルと補強をして、湯船の中でのストレッチでケア。
その後朝食をすると、出勤時間がなくなり、走って出勤。
そしてまた激痛。
何をやっているのか分かりません。

幸い、仕事中に現場で歩いている時には痛みは感じませんでした。

食べて回復させようと思い、3食をしっかりと摂り、かつ食後にアミノバイタルプロを補給しておきました。

朝食はサンマの開き、納豆（卵・葱・唐辛子）、冷奴、梅干。
サラダはトマトと間引き菜、わさび菜。

昼食はブリと鮪の刺身、コロッケ、切干大根。

夕食は薩摩豚の酢豚、甘エビの唐揚、マグロカツ。
海鮮巻きと納豆（卵・葱・唐辛子）、サラダ（トマト・間引き菜・わさび菜）。

 筋肉の回復を期して、マグネシウムを摂ろうと思い、ナッツも食べました。

それにしてもこのふくらはぎの激痛は何なのでしょうか。
思い当たるのは、
①土曜日の5000m&翌日のlong jogのダメージ
②jogシューズのソールが減ってきた影響
③ミッドフットストライクを意識している影響
くらい。
これらが複合して痛みとなっているのかもしれませんが。

いずれにせよ、このふくらはぎの状態では明日のポイント練習を回避したほうが良さそう。
無理せずに柔軟に対応しようと思います。

【4月19日（火）】
　　120分（24.6km） jog
       2°00′40″ (Ave.4′54″/km, 5′06″/km⇒4'41"/km)
　　※平均心拍数　112bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　51.0km

　⇒4月19日現在・月間走行距離　521.1km


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ふくらはぎに張り

再び和歌山で始まる1週間。
5時45分頃に出走。
今日はリカバリーの繋ぎjog。
土曜日のトラックレースのダメージか、ミッドフットストライクを意識した走りを心がけているせいか、ふくらはぎに張りがあるため、慎重にjogしました。
ペースはまずまずで120分で26.4km。

今日の3食。
朝食はサンマの開き、納豆（卵・葱・唐辛子）、豆腐
野菜はトマト、わさび菜、ほうれん草のお浸し。
ご飯は1合少し。

昼食はメジロの一口カツ。

マカロニサラダと筍とワカメに煮物、漬物、味噌汁（ワカメ・豆腐）、ご飯。

（写真がブレブレのため不掲載）

夕食はサーモントラウト2切れ

夕食だけでご飯を2合。

恐らく、今日はご飯を4合以上は食べました。

節制になっていません。

九州の被災地の状況を見ていると、こうやって走って、仕事をして、食事をする。

普段通りの生活を続けられていることは非常に幸福なことだと感じます。

ふくらはぎの状態と相談しながら、明日もペースを気にせずリカバリーjogの予定です。

【4月18日（月）】
　　120分（26.4km） jog
       2°00′47″ (Ave.4′34″/km, 5′11″/km⇒4'10"/km)
　　※平均心拍数　123bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　26.4km

　⇒4月18日現在・月間走行距離　496.5km


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同じ穴の狢

今朝は6時に起床すると雨。
薄手のウィンドブレーカーを着るか迷いましたが、ロングTシャツ、ロングタイツに帽子、マスクをして6時半過ぎに出走しました。

ふくらはぎに張りがあるものの、心肺機能がよく働いている感じ。
昨日しっかりと高心拍で追い込んだからと思われます。
身体の感覚に相談しながら、ペースをセーブしながら走りました。
150分走って、何とか30km超えの31.6km。
走り終わると、さらにふくらはぎに張りが出てきました。

 

終了後はドリル、補強をしてからシャワーを浴びてから食事。
食パンに、牛乳ｍトマト、苺、アミノバイタルプロと簡単な朝食。

掃除をして、日用品の買い物に出掛けてから昼食。
昼食のメニュー。
ご飯を軽めに3杯、味噌汁（大根・薄揚げ）、きゅうりとワカメ・エノキの酢の物、サワラと鮭の味噌漬け1切れずつ。

午後は京都に買い物に行きました。
カフェでマカロンアイス（抹茶・紅茶・焙茶）。

買い物の後、和歌山に戻る前に京都駅でスペイン料理のバルへ。
タパスの盛合せ、タコのアヒージョ、牛タンの赤ワイン煮込、バレンシア風パエリア。
これ以外に、じゃがいもパン、赤ワインをグラス1杯。

和歌山に戻る途中の特急では、隣の席に○タボ体型の男性。
新大阪から和歌山までの間だけで、唐揚げ、クリームチーズ6P、おかき、ミックスナッツを食べながら、発泡酒500mlを2缶、ビール350mlを1缶飲んでいました。
欲望のままに飲み食いしているなぁと横目で見ていた自分ですが、和歌山に戻ってからスーパーでチーズスティックアイスとレモンジーナを購入。
自分も欲望に負けました。
同じ穴の狢かも。

今日はコーラ（金沢マラソンの商品）も飲んだし、カロリーを摂り過ぎです。
今日の食べ物写真は反省のための備忘メモのようです。
明日から節制します。

仕事の方はゴールデンウィーク前に終わらせなければいけない仕事が山積していますが、来週日曜日は再びトラックの5000m。
体調を上げて、2年シーズンぶりに15分50秒を切りたいです。
明日、明後日の2日間はリカバリーjogで疲労を取り、普通の練習サイクルに戻せればと思います。

【4月17日（日）】
　　150分（31.6km） jog
       2°30′19″ (Ave.4′45″/km, 5′23″/km⇒4'27"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（4月11日～4月17日）の練習

【4月11日（月）】
　　120分（24.8km） jog
　　ドリル・補強

【4月12日（火）】
　　120分（25.2km） jog
　　ドリル・補強

【4月13日（水）】
　　120分（25.5km） jog
　　ドリル・補強

【4月14日（木）】
　　120分（26.2km） jog
　　　途中8kmから1km毎に100mの流し×6
　　ドリル・補強

【4月15日（金）】
　　120分（24.4km） jog
　　ドリル・補強

【4月16 日（土）】
　　第１回和歌山陸協記録会　5000m
　　15′59″88　１組11着
　　warming up 20分 jog & wind sprint（4.7km）
　　warming up 5分 jog & wind sprint（1.0km）
　　cooling down 10分（2.2km） jog
　　100分（20.5km） jog
       ドリル・補強

【4月17日（日）】
　　150分（31.6km） jog
　　ドリル・補強

★週間走行距離　191.1km

　⇒4月17日現在・月間走行距離　470.1km


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