故障悪化から1ヶ月経過

花金の朝。
5時のアラームで起床し、布団の上で中臀筋を鍛えるエクササイズを左右5分ずつ。
その後、準備をして5時25分頃に歩行開始。
左臀部の痛みは歩く分には感じず、張っているるかなぁという感じ。
朝方はほんの少しですが涼しくなってきたような気がします。
歩くのはとてつもなく退屈ですが、100分間の歩行。
10.6kｍを歩いて終了。

ドリルと体操をしてから股割りスクワットとヒールレイズ。
その後、シャワーを浴びて補強。

その後、朝食。
味噌汁の具は豆腐と薄揚、なめこ。
消費カロリーは少ないですが、ガッツリ食べました。

朝食後、10分ちょっと、ギリギリまでハイパースフィアで臀部のケア。

午前中は来週の社内説明資料などを作成。
昼食は3日連続同じ定食屋。
今日はハマチのなべ煮。

午後は会議の後、引き続き来週の社内説明資料の作成。
2時間半ほど残業し、20時前に退社。
比較的乗継はスムーズで、20時半過ぎには寮に帰れました。

帰ってから左右5分ずつの中臀筋エクササイズ。
その後、布団の上でハイパースフィアをハイパワーで使って10分間、左臀部をケア。

寮にて夕食。
肉と魚が1品ずつ。

夕食後、入浴しながらストレッチ。
臀部以外の筋肉は最高に柔らかいのですが、左臀部の奥底が張ったまま。
休んでもなかなか取れない張り。
今日で左臀部の痛みが耐え難い痛みに変わってから1ヶ月が経過。
それでも取りきれない張りに今回の故障の重症度を感じます。

明日は、朝にエクササイズをして歩いて、洗濯等を済ませてから帰阪します。

【8月25日（金）】

　　中臀筋エクササイズ10分
　　100分（10.6km）jog

       1°40′06″ (Ave.9′27″/km, 9'22″/km⇒9'22"/km)

　　※平均心拍数　87bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

　　中臀筋エクササイズ10分

★週間走行距離（月～金）　59.7km

　⇒8月25日現在・月間走行距離　376.1km

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リハビリメニュー

今朝も5時起床。
外は真っ暗。
昨日と同じく暗闇の中、中臀筋エクササイズを片足ずつ5分間。
その後、水を飲んで動ける格好に。
週始めに比べると、左臀部の張りと痛みはかなり収まってきましたが、歩行に決定。

準備にて間取り、5時30分頃から歩行開始。
スピードを気にせず、蒸し暑いコンディションを歩行。
100分間歩いて10.6km。

ドリル、体操を手短に済ませてシャワーを浴び、補強。

朝食を慌ただしく摂りました。
味噌汁は薄揚、玉ねぎ、舞茸など。

 昼食は3日連続同じ定食屋へ。
ヤズ（関西で言うところのツバス）の塩焼。

残業を2時間半ほどして20時頃に退社。
乗継の悪い時間帯にハマり、帰ると21時10分過ぎ。
すぐに寮の夕食。
肉と魚のダブルメイン。

夕食後、中臀筋エクササイズを片足ずつ5分。
その後、入浴してストレッチ。
デスクワークで悪化したのか、朝よりも左臀部が張っている感じ。
快方に向かっている感じがしません。

とりあえず、明日も無理せず中臀筋エクササイズと歩きのリバビリメニューの予定です。

【8月24日（木）】

　　中臀筋エクササイズ10分
　　100分（10.6km）jog

       1°40′58″ (Ave.9′31″/km, 9'23″/km⇒9'29"/km)

　　※平均心拍数　84bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

　　中臀筋エクササイズ10分

★週間走行距離（月～木）　49.1km

　⇒8月24日現在・月間走行距離　376.1km

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ランナーズ記事掲載

月刊ランナーズ10月号。
昨日、単身寮に届きました。

先月の3連休の土日に開催された舞洲24時間リレーマラソンで同じチームだった行場さんに買いてもらった記事が2ページ掲載されました。
過去のマラソン結果の一部が掲載されていますが、いずれも思い出深いものばかり。
その中で一番脳裏に焼き付いているのは、練習を見直すきっかけとなった3回目のあいの土山マラソンです。
内容はこの日誌に書いてきたことがコンパクトに纏められているので、もしよろしければご覧ください。

http://runnet.jp/

今朝の練習。

5時に起床した時には真っ暗。

暗闇の中、布団の上で、昨日教わった中臀筋を鍛えるエクササイズ。

二度寝しそうな眠さでしたが、20分。

その後、走るか歩くか迷いながら外へ。

左臀部の張りと痛みは残りますが、鍼治療により和らいでいるものの、昨日の鍼治療の効果を最大限発揮するため、歩くことに決定。

無理して走っても治らないと言い聞かせて、スピードを気にせずにゆっくりと歩きました。

85分間で8.6km。

キロ10分ペース。

歩いた後、ドリル、体操をしてから、股割りスクワットやヒールレイズ。

シャワーを浴びて補強。

朝食。

味噌汁は薄揚ともやし。

午前中は打合せと会議で終了。
少し昼休みに食い込みましたが、定食屋へ行ってあら炊きの定食。

午後は少し打ち合わせをした後、来週の出張に備えた資料作成など。
18時40分に退社し、1km少し歩いて整骨院へ。
19時前に着いたのに受け付けてもらえずガッカリです。

そのまま帰って夕食前に、横になって片足ずつ上げる中臀筋を鍛えるエクササイズを10分。
その後、ハイパースフィアを最高出力で左臀部ケア10分✕2セット。

その後、寮飯の夕食。
イカとオクラの和物、小エビの大根サラダ、さばの味噌煮など。
今日は肉がありませんでした。

夕食後、入浴しながら入念に左臀部と股関節周りのストレッチ。

丹後ウルトラへの参加をほぼ諦めつつあり、月末までを目安に、完全に痛みがなくなるまで走るのを避けようかと考えています。

無理をしてもバランスの悪い走りになるどころか、連動して他のところが痛くことを繰り返してきたことに対する反省です。
自分にとって目標は丹後ウルトラではなく、あくまで12月の聖戦（福岡国際マラソン）。
福岡を走れなければ、1年を棒に振るようなものです。

明日も無理せず、中臀筋エクササイズと歩きにしようと思います。

【8月23日（水）】

　　中臀筋エクササイズ20分
　　85分（8.6km）jog

       1°25′22″ (Ave.9′56″/km, 10'05″/km⇒9'55"/km)

　　※平均心拍数　78bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

　　中臀筋エクササイズ10分

★週間走行距離（月～水）　38.5km

　⇒8月23日現在・月間走行距離　365.5km

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筋肉が寝ている状態

今朝もいつも通り5時に起床。
曇っていたせいもあって外は真っ暗。
準備をしながら左臀部の張りと痛みを確認。
股関節を開く動的ストレッチを入れてから5時20分過ぎに出走しました。
左臀部の痛みは残ったまま。
内転筋のあたりも痛くてスピードが出せないのに、joggerが後ろから煽ってきたので、抜かれないように飛ばしてしまいました。
その後、ペースを落として痛みを感じながらjog。
昨晩、飲み会のため、4人でタクシーで帰ってきたので駅に自転車を取りに行くため駅でjog終了。
100分で19.6km。
終始苦痛でした。
ドリル、体操をしてから股割りスクワットとヒールレイズ。
シャワーを浴びて補強。
終わると強烈な左臀部（中殿筋）の痛み。

朝食をガッツリ食べました。
味噌汁は薄揚、玉ねぎ、白菜、エノキなど具だくさんでそれだけでおかずになります。

午前中は会議で潰れ、すぐに昼食。
定食屋で広陵高校の準決勝を見ながらカマ塩焼きの定食を食べました。

午後はひたすら内業。
残業は1時間で切り上げて、鍼灸院へ。
行くと待合室に陸マガが置かれてあり、絶対に効くと確信。

診てもらうと、「中臀筋が萎縮しており寝ている状態」だと言われました。
中臀筋が萎縮しているため筋肉が動いておらず、過度の負担が内転筋やスネにかかっているとのこと。
また、推測だが、左脚が置きにいっているだけの走りになっている可能性があると指摘されました。

その後、患部を中心に鍼を打ちまくられました。
今までで一番効いた感じ。
鍼をしてから、少しの間、温めて静養。
リハビリのための中臀筋を鍛える運動をレクチャーしてもらいました。
休んでいるだけではなかなか治らず、元の健全な動きには戻らないとも。
鍛えながら、脳と神経に健全な動きを思い出させる方が良いとのこと。
しばらくは、jogの前に中臀筋を鍛える動きをしてから走る方が、距離は短くても質の高いjogができるとも言われました。
あと、テニスボールでの指圧やストレッチ、ヒールレイズも続けた方が良いとも。

帰りがけに、ロンドンオリンピックの帯同について話を聞くと、佐藤敦之選手ではなく、山本亮選手のサポートを中心に、中本選手も少しサポートしたとのこと。
実業団選手に帯同しているだけあって説得力があります。
来週からは合宿帯同で不在でしばらくはいないのが残念です。

しがないオッサン市民ランナーにもしっかり対応してもらえて、高めの治療費でしたが、付加価値は相当高いものでした。

帰ってから寮で夕食。
今日もおかず満載。

帰るとランナーズ10月号が届いており、行場さんに買いてもらった自分のトレーニング記事が2ページ載っていました。
これについては明日、書きます。

明日からはしばらくjog時間を短くし、中臀筋を鍛えるトレーニングをしてから走ろうと思います。

【8月22日（火）】

　　100分（19.6km）jog

       1°40′26″ (Ave.5′08″/km, 5'10″/km⇒5'01"/km)

　　※平均心拍数　134bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　29.9km

　⇒8月22日現在・月間走行距離　356.9km

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ランを取りやめウォーキング

今朝は5時に起床。
この時間はかなり真っ暗。
左臀部の張りと痛みが残っており、悪化しそうな感じ。
動き出す直前まで悩みましたが、今朝はjogを回避することに決定。
5時25分から歩行開始。
先週末のラン友らの充実した練習を見て走れないもどかしさを感じましたが、焦ってもどうにもなりません。
スピードに拘らず股関節をスイングする動きなどを試しながら100分間。
10.3km歩いて終了。

今朝はドリルを入れず体操のみ。
シャワーを浴びてからの補強も止めておきました。

練習は少ないですが、朝食はガッツリ。

お腹がいっぱいなのに昼食は広島焼きの餅トッピング。

昼休みに新しい鍼灸院に電話予約。
本当は今日、行きたかったのですが、空いておらず明日になりました。

大阪にいた頃、行っていた2つの鍼灸院は患部にも必ず鍼を打ってくれました。
そのため、効いている実感があったのですが、広島に来て行った整骨院は患部に鍼を打ってくれません。
周辺が連動しているのはわかりますが、痛い根本は左臀部。
まずは患部に打ってほしいのです。
明日、行く予定の鍼灸院は患部への直打ちをしてくれそうな感じ。
ちなみに、鍼灸師は中電やエディオンの合宿にも帯同しているため、合宿中は休み。
ロンドン五輪にも帯同していたようです。
多分、佐藤敦之選手ですね。
とりあえず、ボロクソに言われようが明日の治療に期待しています。

昼からは会議で時間が潰れ、今日は行くつもりのなかった飲み会へ。
あまり飲み食いはしないように気をつけて、帰ってから夕食。
残したくないのでガッツリ食べました。

今朝は左臀部の張りと痛みが悪化しそうだったのでランをやめましたが、明日は夕方に鍼灸治療が待っています。
明日は気にせずに走ろうと思います。

【8月21日（月）】

　　100分（10.3km）walking

       1°40′35″ (Ave.9′46″/km, 8'31″/km⇒9'43"/km)

　　※平均心拍数　109bpm　（ほぼ正常値）

★週間走行距離（月）　10.3km

　⇒8月21日現在・月間走行距離　337.3km

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ひたすらケア

今朝もアラームを5時ににセットしていましたが、起きられず。
睡眠欲には逆らわず6時半過ぎに起床。
その後、ダラダラと準備をして、7時50分過ぎからjog開始。
昨日よりは左臀部の張りと痛みはましでしたが、痛いことは変わらず。
しかも超晴天。
暑いので河川敷内に入らず河川堤防の日陰の多い場所を選びながら走りました。
今日は左の腸腰筋が痛いままでした。
途中で止めようかと葛藤しながら100分で19.5kmを走って終了。

ドリルをして体操を超入念に実施。
汗がダラダラと吹き出てきました。
シャワーを浴びて水をガブ飲みしてから補強。

その後、水分中心の朝食。

その後、左臀部をケアしながら静養。
何かを食べねばと思い、近くのすき家へ行って昼食。

午後は部屋に戻ってひたすら静養。
左臀部にハイパースフィアやテニスボールをあててケア。
痛いところが多すぎるのと日替りで転移することもあって患部が分からなくなってきており、いろいろなところにあてて試しました。

夕食は昼に満員だった創作うどん屋へ。
カレーうどんとご飯のセット。

帰ってから再び左臀部のケア。
今日はjogと食事で外出した以外はほとんど部屋で過ごし、廃人のような生活。

走り終わった後よりマシにはなりましたが、パンツやズボンを履く時、とっさに左足で片足立ちでバランスを取ることができません。

とりあえず痛みは抱えたままリハビリjogウィーク終了。
治るのか不安になりますが、焦らず来週もリハビリjogとケアを続けます。

【8月20日（日）】

　　100分（19.5km）jog

       1°40′34″ (Ave.5′09″/km, 5'31″/km⇒4'46"/km)

　　※平均心拍数　127bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（8月14日～8月20日）の練習

【8月14日（月）】

　　100分（17.4km）jog

　　ドリル・補強

【8月15日（火）】
　　100分（18.0km）jog

　　ドリル・補強

【8月16日（水）】

　　100分（18.3km）jog

　　ドリル・補強

【8月17日（木）】

　　100分（18.7km）jog

　　ドリル・補強

【8月18日（金）】

　　100分（19.0km）jog

　　ドリル・補強

【8月19日（土）】

　　100分（19.0km）jog

　　ドリル・補強

【8月20日（日）】

　　100分（19.5km）jog

　　ドリル・補強

★週間走行距離　129.9km

　⇒8月20日現在・月間走行距離　327.0km

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