1週間（10/31~11/6）のまとめ

今朝は5時過ぎに目覚めてしまい一度トイレ。
その後、仮眠状態でセットしたアラームが6時に鳴り響きましたが、あまりの眠さに起きられず。
6時半ごろに何とか起床。
コップ1杯の水を飲んで準備。
身体が起きておらず、今日は急な上り坂をカットし、コースは比較的平坦な9kmコースを選択。
150分で済まそうと思いながら何とか7時には出走しました。

走り始めると従前からの臀部の張りが残っている程度。
走り始めは動きが悪かったですが、徐々に身体が動き始めました。
脚自体は軽く、曇りで適度な肌寒さの中、時計を見ずに着地（フットストライク）に気を配りつつ、鼻で呼吸できる楽な感覚を維持しながらjog。

15kmのところで時計を見ると1時間08分台。
150分jogのつもりでしたが、180分jogか42.2km jogの長い時間を走ることに修正。
その後も時計を見ずに感覚で走り続けます。

30kmのところで時計を見ると、1時間13分ちょっと。
サブ3をしようと、着地への配慮と鼻呼吸を維持しながら身体の感覚でキロ4分にペースアップします。
35kmで時計を確認すると、2時間32分台。
キロ4分ではサブ3ができず、42km以降の200mの貯金が必要と思い、38km以降は時計を確認しながら少しペースアップ。
フルの通過は2時間59分45秒とギリサブ3達成。
180分間で42.5kmを走って終了しました。

今日の1kmごとのラップと心拍数（平均・最大）。
今日の収穫は疲労状態でも最後まで着地に気を配り続けられたことと楽に鼻呼吸を維持できたこと。
臀部の張りさえ取れれば、しっかり走れそうな感じになってきました。
臀部の張りもasicsのjogシューズに変更してから回復基調。
自分にはSPALDINGのjogシューズが合っていなかったということでしょう。

01　　05:00.5　111　120
02　　04:44.7　113　123
03　　04:38.9　118　125
04　　04:35.8　116　120
05　　04:36.5　121　130
06　　04:28.4　116　124
07　　04:30.2　117　124
08　　04:35.1　117　122
09　　04:36.9　120　125
10　　04:28.9　120　123
11　　04:30.7　118　124
12　　04:28.5　120　128
13　　04:33.8　118　123
14　　04:29.3　124　132
15　　04:19.1　118　120
16　　04:25.7　117　124
17　　04:23.9　121　126
18　　04:29.6　121　127
19　　04:21.5　124　131
20　　04:21.0　124　128　　
21　　04:20.9　126　134
22　　04:12.9　126　129
23　　04:22.8　130　137
24　　04:12.2　126　134
25　　04:12.9　129　134
26　　04:15.0　132　135
27　　04:23.6　130　134
28　　04:12.2　133　138
29　　04:09.1　133　138
30　　04:04.2　138　144
31　　03:56.7　143　152
32　　03:59.7　144　150
33　　03:51.5　148　154
34　　03:53.5　141　145
35　　03:53.7　146　149
36　　03:53.7　148　150
37　　03:51.3　148　150
38　　03:47.5　148　151
39　　03:46.7　150　154
40　　03:44.5　153　155
41　　03:43.0　154　156
42　　03:39.0　154　157
43　　01:47.5　157　158

ドリル、体操を入念にしてからシャワーを浴び、いつもの補強。
その後、体重を量ると52.9kg。
一時的に食べて増えても走ればすぐ減るし、発汗量の多寡で体重は上下するだけです。

朝食は走って30分以内に食べ始め。
食パン2枚、スコーン2個、モッツァレラチーズ、バナナ、ラフランス、アミノバイタルプロなど。

昼食は京都に出かける前にカフェにてハンバーグ定食。
1000円ちょっとなのでコスパ的にはまずまず。

夕方に家にて。
ごはん2杯、豚汁2杯、鯖のゴマみそ煮、錦糸卵の春巻、お餅4個、納豆。

今週は消化不良ながらのポイント練習を1回とウルトラjogを3本。
週間走行距離は223.4kmとしっかりと走り込みました。

臀部の張り（先週まではダメージ性）によりスピードを上げた練習は少なめ。
一方で、直近1か月間ではjogながらフル以上の距離を8本。
途中では30km走をビルドアップ気味に1時間45分31秒で走っているので、しっかりと練習ができています。

来週は明日、明後日と疲労抜きに徹し、水曜日に速い動きのポイント練習を入れるつもり。
メリハリをつけながら疲労を回復させていければと思っています。
神戸マラソンは必要以上には調整しませんが、疲労は抜いてしっかりと走ることが目標。
福岡を見据えて身体を仕上げていきたいと思います。

【11月6日（日）】
　　180分（42.5km） jog ～ AT走
       3°00′52″ (Ave.4′１5″/km, 5′02″/km⇒4'01"/km)
　　※フル通過　2°59′45″
　　※平均心拍数　129bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（10月31日～11月6日）の練習

【10月31日（月）】

　　100分（21.4km） jog

　　ドリル・補強

【11月1日（月）】

　　100分（22.4km） jog
　　ドリル・補強

【11月2日（水）】
　　100分（23.6km） jog
　　　10kmから1km刺激走【Rペース】　3′03″3
　　　12kmから1km毎に200mWS【Rペース】×6　32~33″

　　ドリル・補強

【11月3日（木）】

　　210分（45.2km） jog

　　※フル通過　3°18′06″

　　ドリル・補強

【11月4日（金）】

　　100分（21.3km） jog

　　ドリル・補強

【11月5日（土）】

　　210分（47.0km） jog

　　※フル通過　3°11′06″

　　ドリル・補強

【11月6日（日）】

　　180分（42.5km） jog ～ AT走

　　※フル通過　2°59′45″

　　ドリル・補強

★週間走行距離　223.4km

　⇒11月6日現在・月間走行距離　202.0km

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