朝活ランニング日誌: 2サイクル目のポイント練

1月23日（水）。
夜半過ぎに一度起床してしまい、トイレに。
足の筋肉痛が残っており、ポイント練習は明日かなと思いながら再び就寝。
アラームが鳴る前に目覚めるも、4時半のアラームが鳴るまでうたた寝。
アラームが鳴ってからストレッチを開始。
内転筋を伸ばしてから、骨盤と背骨を可動。
さらにアライメント補正のエクササイズを1セット。
夜中に目覚めたときよりは筋肉の張りは収まっていましたが、ポイント練習をするか決め兼ねたまま、心拍ベルトと骨盤ベルトを装着し外へ。
放射冷却の影響か昨日より気温が低く感じました。
片足ジャンプとドリルで準備運動代わりの身体解し。

5時15分過ぎよりjogを開始。
張りは少し残るもアキレス腱周りのバネが戻っており、最初の1kmは4分40秒強。
身体は動くと判断し、ポイント練習を実施することに。
先週と同じく大芝水門ランニングコースの途中、ウィンドスプリントを入れる15kmまでは気持ちにゆとりを持たせて走りました。
15kmからの1本目は流し感覚で。
その後、時計のライトで表示を見ながら500m毎に約150m強のウィンドスプリント。
全力を出そうとすると力無可能性があるため、95%以上、100%未満の感覚で。
速筋を使う、心肺に刺激を与えることを意識し、間の350ｍ程のjogのスピードを維持に努めました。
12本終了後はそのまま、キロ4程度のペースを維持。
心肺に刺激が入ったため、その後のjogが楽に感じました。
最後の3kmはキロ3分45秒程度まで。
120分で28.0kmを走って終了。

ちなみに、今朝の1km毎のラップ。
1 04:43.1
2 04:43.7
3 04:42.8
4 04:44.9
5 04:39.8
6 04:42.7
7 04:41.9
8 04:47.9
9 04:34.8
10 04:40.2
11 04:37.9
12 04:44.6
13 04:33.8
14 04:32.1
15 04:32.8
16 03:56.8　←150mWS×2（＋350mjog）
17 03:56.5　←150mWS×2（＋350mjog）
18 03:59.9　←150mWS×2（＋350mjog）
19 03:52.9　←150mWS×2（＋350mjog）
20 03:49.8　←150mWS×2（＋350mjog）
21 03:51.4　←150mWS×2（＋350mjog）
22 04:05.7
23 04:02.8
24 03:56.6
25 03:51.9
26 03:46.0
27 03:46.6
28 03:45.5

心拍数は138bpm、上下動は7.9cm、左右接地時間バランス差は▲1.2%（＝左－右）。
通常のjog異なり、左右接地時間バランス差が逆転。
スピードを上げると、ベクトルが進行方向に近づくため、上下動が減少するのは当然として、左右の接地時間が逆転するようです。
片足ジャンプや中臀筋と内転筋のエクササイズを増やして左右バランス差を改善したいところですが、今、実施すると故障再発のリスクがあります。
オフシーズン（トラックシーズン）までは封印します、

疲労は少し残っていましたが、走り終わると心筋に高負荷の刺激が入ったおかげで、心肺が開いたような感覚。
ハムストリングも使え、良いポイント練習ができました。
先週末の高槻ハーフは調整をしている状況ではなかったため、ほとんど練習量を落とさず普通の練習サイクルで臨みましたが、別大は直前の3日間は走行時間・距離を落とす予定。
別大までもう1サイクルのポイント練習が可能なので、超回復の繰り返しで別大では13～14分台でハーフを通過できるくらいには仕上げたいと思います。

終了後、ドリルを実施して部屋に戻りアライメント補正のエクササイズを1セット。
その後、シャワーを浴びて食堂に移動して朝食。

控えるつもりがまたドカ食い。
しかも寮母さんが余ったからと持ってきた残り物の野菜まで食べました。

部屋に戻って高周波治療器を左右臀部と左ふくらはぎに貼付。
部屋を出てから定期を忘れていることに気づき、戻ると電車に間に合わない時間に。
自転車で通勤することにしました。
通勤で公共交通機関を使うよりゆっくり走っても自転車の方が早いというのはやはりおかしい気がします。

出勤後、即、アミノバイタルプロを補給。

昼食は自転車の機動力を活かし、広島で数少ない美味しいと思っているカレー屋へ。
今日はキーマカレーを頼みました。
ご飯のお替りが自由のため、もう1杯食べました。

今日はケアと睡眠時間を確保しようと思い、18時半には退社。
ちんたらと自転車を漕いで帰りました。

寮に戻る前に買い物。

部屋に戻ってからふくらはぎにGELSUPPOを装着。
GELSUPPOを装着したまま食堂に移動。

そして夕食。

夕食後、少しナッツを補給。
お湯を溜めている間に久しぶりに左右中臀筋の疲労性の張りを取るために超音波を当てました。

その後、GELSUPPOを外して入浴しながらストレッチ。
臀部、腸腰筋、ハムストリング、大腿直筋、内転筋の順にストレッチ。
それぞれのストレッチでは骨盤を起こしながら伸ばすことを意識しました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
GELSUPPOが効いたのか、入浴後、ふくらはぎの張りは緩和しました。

週末の練習メニューをどうするか未決定ですが、明日、明後日はリカバリーの繋ぎjogの予定です。

【1月23日（水）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（28.0km）jog　
　　途中15kmから500m毎に150mWS×12本
2°00′44″ (Ave.4′19″/km, fastest lap 3'46″/km)

※平均心拍数138bpm、上下動7.9cm、
　　　接地時間バランス49.4%左／50.6%右
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット