ゆっくりとリカバリー150分jog

11月23日（土）。
5時半頃に一度起床もすぐに走る気にならず。
水を補給してから30分ほど仮眠。
6時過ぎからストレッチをして準備。
jog開始は7時過ぎになってしまいました。
今日はゆっくりとlong jog。
退屈なので、序盤から左右の接地時間バランス画面を見て、フォームを補正。
序盤は左偏重でしたが、7km過ぎから安定するようになってきました。
何故か大腿前部のあたりが少し重いので、ゆっくりとしたペースで走り続けました。
26kmから長岡天満宮方面のアップダウンコースへ。
上りでパワーが出ない感じでしたが、最後の下りだけ少しペースアップ。
150分で31.8kmを走って終了。

ドリルを入れてからキレ戻しのために100mのウィンドスプリントを2本。
最後に片足ジャンプを左右50回実施して終了。

シャワーを浴びてから体重を測ると51.6kg。
昨晩の交代浴ケアの体重減後に、爆食したのに体重がほとんど増えていませんでした。
血流が足らなかったのか、ちょっと体重が落ち過ぎです。

朝食を摂らないため、粉ものを補給。

洗濯物を干してから準備をして京都へ紅葉見物。
ちなみに、洗濯物を干している時に、スズメバチが1匹襲いかかってきて危うく刺されそうになりました。

河原町近傍で昼食。
コスパの高い中華弁当をゆっくりとよく噛んで食べました。

昼食後は鴨川べりを歩いて、京都御所まで。
晴れていて暑いくらいでした。

その後、烏丸まで戻り、カフェでパイン・バナナ・マンゴーのミックスフルーツジュースを補給。

夕食はデパ地下で買った惣菜などを中心に。
焼き鯖寿司、舞茸とエノキ・ごぼうの味噌汁、薄揚げと小松菜の煮浸し、サラダ（蒟蒻・大根・人参・牛蒡・豆苗・水菜）、春巻、納豆。
食後に黄桃のコンフィールと紅茶。
よく噛んで時間をかけて食べました。

夕食後、福知山マラソンの結果を確認。
優勝は瀬尾さんで2位は桂さん。
知っている2人が１，2位。
刺激を受けました。
2人の結果を見て福岡の走り方を検討。
自分はびわ湖の資格すらないため、まずはびわ湖の資格再取得が最優先だという結論に達しました。
福岡は攻め過ぎず、前半に余力を残して、走ることにします。

入浴では臀部、腸腰筋、大腿直筋、ハムストリングスの順に浴槽内ストレッチ。
今朝のjogと日中の散策で、脚の状態が良くなりました。

明日もゆっくりとlong jogの予定です。

【11月23日（土）】

　　150分（31.8km）jog
　　2°30′55″ (Ave.4′45″/km, fastest lap 4′07″/km)

      ※平均心拍数119bpm、上下動8.9cm、

　　　接地時間バランス51.2%左／48.8%右
　　100m WS ×2（＋100mjog）
　　片足ジャンプ左右50回（jog後）
　　

★週間走行距離（月～土）　142.16km

　⇒11月23日現在・月間走行距離　574.7km