最大心拍数

最近、気になっていること。
追い込んでも心拍数があまり上がらないような気がすること。
週半ばのポイント練習は150mの全力走を10本ほど入れていますが、上がり切らない気がしています。

マラソンを含めた長距離走は、運動時心拍数をできるだけ上げずに走り切る方が有利です。
トレーニングの目的の一つは、目標ペースでの運動強度を下げることとも言えます。

運動強度には定義がいろいろありますが、
【運動強度】＝（【運動時心拍数】－【安静時心拍数】）／（【最大心拍数】ー【安静時心拍数】）
が一般的です。

運動強度を下げるには、分子を小さくするか、分母を大きくするか。

分子を小さくするには、運動時心拍数を下げる必要があります。
そのための有効な方法は、ATやLTを高めることでしょう。

一方、分母を大きくするには、最大心拍数を上げる必要があります。
最大心拍数の推計にもいろいろありますが、一般的には、220－年齢と言われています。
年齢とともに下がってくることは間違いないようです。

加齢に逆らって、最大心拍数を上げたい。
今シーズン前半のテーマは最大心拍数を上げることです。
そんなことが可能かどうかは分かりません。
ロングインターバルやレペティション、坂道走等で追い込む継続時間を長くするしかないような気がしています。
ただ、酸欠で手足が痺れたり、頭痛になったりしかねないので、とても嫌な練習です。

前置きが長くなりましたが、今朝のポイント練習。

今朝も5時45分頃に出走し、8kmから500m毎に150mの全力走を10本。
檜花粉が最盛期を迎えていることもあって、今日はマスク装着で走りました。
4本目くらいから既にかなりキツくなり、後半、お腹が痛くなったこともあり、何とか10本。
その後、高速jogで繋いでいるとお腹の痛みは収まりました。
最後はビルドアップ気味にして終了。
120分で28.1km。
マラソン直前期は、29km以上走れていたので、ピークより少しパフォーマンスは落ちています。

ちなみに、今日の1km毎のラップ、平均心拍数、最大心拍数。
早朝だからか、追い込み時間が短いからか、全力走でも心拍数が上がっていません。

01　　04:56.8　112　121
02　　04:51.0　111　115
03　　04:50.5　111　115
04　　04:49.1　111　114
05　　04:51.7　110　117
06　　04:47.7　112　119
07　　04:44.9　112　116
08　　04:46.2　112　120
09　　04:08.4　134　149　←150m全力走×2（+350m jog）
10　　04:04.5　139　153　←150m全力走×2（+350m jog）
11　　04:03.5　141　156　←150m全力走×2（+350m jog）
12　　04:05.7　144　157　←150m全力走×2（+350m jog）
13　　03:56.3　146　157　←150m全力走×2（+350m jog）
14　　04:16.1　132　135
15　　04:19.0　132　134
16　　04:12.5　133　140
17　　04:13.0　130　133
18　　04:10.9　130　133
19　　04:11.7　131　133
20　　04:09.5　134　136
21　　04:08.9　134　139
22　　04:03.9　138　141
23　　04:01.1　137　139
24　　03:57.7　141　145
25　　03:49.4　144　145
26　　03:51.3　146　148
27　　03:46.8　147　149
28　　03:40.5　151　155
29　　00:21.4　154　155

仕事の方は打合せ、協議ばかりの1日でした。

今日の3食。

朝食はポイント練習の日だったのでたんぱく質を多めに摂りました。
鮭の塩焼、マグロカツ、納豆（玉子・分葱・唐辛子）、冷奴。
野菜はトマト、ブロッコリー、わさび菜、クレソン。
あとはナッツ。

昼食は魚の一口カツ。
何の魚かは不明です。

夕食は、イカ玉、ブリとサーモンの刺身。
野菜と納豆は朝と同じです。

仕事の方は、残り2日も打合せや協議ばかり。
練習の方は、明日から3日は距離は落とさず、リカバリーjogで繋ぎ、日曜日のハーフマラソンに備えます。

【4月6日（水）】
　　120分（28.1km） jog　（後半ビルドアップ気味）
　　　途中8～13km 150m（+350m jog）×10
       2°00′10″ (Ave.4′17″/km, 4′57″/km⇒3'41"/km)
　　※平均心拍数　130bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　78.7km

　⇒4月6日現在・月間走行距離　169.8km


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