余裕なく20分超で4.8km

【1月12日（金）】

20分（4.8km） jog

  20′50″（Ave.4′20″/km、fastest lap 4′15″/km）

  ※平均心拍145bpm、上下動8.5cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

ほうれん草とブロッコリー・キノコのペペロンチーノ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司12貫（スジガツオ12）、たこ焼き12個、ワカメとしじみのスープ、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）メカブ納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン・ヨーグルト）

週間走行距離（月〜金）　25.4km

　1月12日現在・月間走行距離 55.8km

5時半頃にトイレで目を覚まし、二度寝り

7時頃に起床。

7時半前からjogを開始。

大きなフォームを心がけながら速めのペースで走る。

1.5kmほどで少し余裕がなくなってくるが我慢する。

20分超で4.8km。

腿上げドリルをして踏み台昇降。

さらに朝食前に補強を行う。

朝食を食べ終えてから徒歩出勤。

10時から20時半過ぎまで内業。

スーパーで寿司などを買い、部屋に戻ってから夕食。

たこ焼きも買ってしまう。

夕食後、熱めのお湯に浸かって入浴。

今週末は久しぶりに広島滞在。

明日はしっかり寝てから走ろうと思う。