マラソン換算のVdotは67

マラソンのベストは2時間28分43秒。
Daniel's running formula によれば、Vdot（1分間あたりの最大酸素摂取量）は67くらい。

これを、1kmに換算すると、
①Eペース：3′53″/km~4′24″/km　※easy running
②Mペース： 3′31″/km　※Marathon pace running
③Tペース：3′21″/km　※Threshold pace （閾値ペース）
④Iペース：3′05″/km　※Interval training
⑤Rペース：2′50″/km　※Repetition training
のようです。

レースペースに換算すると、Mペースはフル、Tペースはハーフ、Iペースは3000～5000m、Rペースは1500mといった感じでしょうか。
ただ、レースペースとしてはともかく、感覚として普段の練習に組み入れるにはとても速い気がします。

これを自分の練習に当てはめてみると、普段のjogはほとんどEペース未満。
garminの運動強度ではほとんど運動効果が出ていないのが頷けます。
強度の高い練習はやり過ぎない方が良いのですが、もう少し強度の高い練習を加えるべきような気がします。

さて、今日のトレーニング。
今日は6時前に起床し、6時20分頃に出走。
富士登山競走の疲れはなく、曇り気味で朝方は比較的涼しかったおかげで、楽に走れました。
身体が軽めだったので、上記のペースを意識して信号や交差路がない30kmから1kmの刺激走。
上り基調だったため、3分14秒弱かかりましたが、自分の感覚としてはIペース。
その後、高速jogを続けて、150分強で終了。
トータルで34km走りました。

公園で頭から水を被り、ドリル、体操。
家に戻って、シャワーを浴びてから体重を量ると53.2kgでした。

水をがぶ飲みしてから朝食

熟れたバナナも食べました。

風呂とトイレの掃除をしてから、買い物に行く前に王将で昼食。
ピリ辛イカ焼きそばと天津飯のセットと食べました。

新車に乗って近くのスーパーへ買い物に行きました。

夕食は御殿場で買ってきたボロニアソーセージやさつま揚げに、実家でもらった野菜を調理してもらって食べました。

ご飯2.5杯、玉子とモロヘイヤのスープ、ボロニアソーセージ、サラダ（トマト・サニーレタス・ブロッコリースプラウト）、かぼちゃの煮付、小松菜とさつま揚げ。

暑すぎてヒルトレーニングをする気にもなれず、リディアード提唱の練習法からダニエル提唱の練習方法に流されている気もしますが、より科学的で一理ある気がします。

まだ全てを理解しておらず、自分の練習にどのように組み入れられるのかも考え中です。

ただ、今後は、『ダニエルのランニングペース』を意識しながら少しずつトレーニングに組み入れていきたいと思います。

【7月24日（日）】
　　150分（34.0km） jog
　　　途中、30kmから1km刺激走【Iペース】 3'13"5 
       2°30′42″ (Ave.4′26″/km, 5′02″/km⇒3'45"/km)
　　※平均心拍数　130bpm　（前半に異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（7月18日～7月24日）の練習

【7月18日（月）】
　　150分（32.3km） jog
　　　後半、30秒WS【Rペース】×2 
　　ドリル・補強

【7月19日（火）】
　　120分（26.6km） jog
　　ドリル・補強

【7月20日（水）】
　　90分（20.6km） jog
　　　途中11kmから1km毎に30秒WS【Rペース】×6
　　ドリル・補強

【7月21日（木）】
　　75分（15.0km） jog
　　ドリル・補強

【7月22日（金）】
　　富士登山競走山頂コース（5合目打ち切り）
　　1°37′52″
　　warming up 0.2km
       cooling down 1.9km

【7月23日（土）】
　　120分（25.1km） jog

　　ドリル・補強

【7月24日（日）】
　　150分（34.0km） jog
　　　途中、途中、30kmから1km刺激走【Iペース】 3'13"5
　　ドリル・補強

★週間走行距離　170.3km

　⇒7月24日現在・月間走行距離　596.3km


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御殿場より帰阪

富士登山競走の翌日を御殿場出迎えました。
5合目打ち切りでしかも後半は歩いていたので疲労はあまりありません。
5時半に起床し、6時前に出走。
肌寒いくらい涼しく、快適にjogできました。
ペースを抑えながら120分。
御殿場の辺りは木が多くて、森が多くあります。
走る環境としては最高であることに気付きました。

ホテルのバイキング朝食が8時半まで。
1日目は富士登山競走のレースで早出のため、食べていないこともあり、朝食を食べるために、jogを120分で切り上げました。
ドリルだけしてから、シャワーを浴びて即朝食。
消化不良のカロリーを消費しきれていないのに、またガッツリと食べてしまいました。

朝食を食べてから補強。
身体が重かったです。

帰りがけにさらにお土産。
蒲鉾屋に寄ってから、御殿場ハムを買いに行きました。
ここのボロニアソーセージが美味しいとのこと。

その後、帰りは東名を使って帰阪。
就職した頃に住んでいた浜松にある浜名湖サービスエリアで途中休憩。
最後のガソリンを補給をしました。

帰ってから、実家にお土産を持っていくのに合わせて、新車を取りにカーディーラへ。
11年間乗った車ですが、最後のロングドライブの後に即、廃車です。

車の手続きをしてから帰宅して夕食。
麦入りご飯3杯に、加賀キュウリと豆腐の潮汁、カジキの照焼、南瓜の煮付、キュウリとエノキ、ワカメの酢の物、納豆を食べました。
実家に帰った時に貰った巨峰を食べました。

山梨で買ってきた桃と実家でもらったトマト。
黄桃が珍しくてかってきましたが、トマトとともに明日以降に食べます。

富士吉田市や御殿場の気候と大阪の気候とのあまりのギャップ。
大阪の暑さに参りそうですが、しばらくは我慢の時。
ヒートトレーニングでしっかりと基礎体力作りに励みます。

【7月23日（土）】
　　120分（15.0km） jog
　　　最後にWS×1本
　　2°00′59″ (Ave.4′49″/km, 5′07″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　112bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　136.3km

　⇒7月23日現在・月間走行距離　562.3km


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【レース結果】富士登山競走

今朝はあいにくの雨。
今朝は4時50分に起床し即朝食。
コンビニの白米と納豆、漬物の朝食を食べてから5時20分頃にはホテルを出ました。

6時には駐車場に着いたものの、スタート地点に行くためのバス待ち。
7時スタートの15分前に現地に着き、慌てて荷物を預けた後に、走ってスタート地点に行ってから、悪天候でレースが5合目打ち切りとなったことを知ります。

使う必要がなくなったスマホとゼリー、お金をを携帯してスタート。
力がついているのか最初の上りでは呼吸は然程苦しくありません。
11.4kmの馬返し過ぎまでは走り続けましたが、苦手な山道の上りで高心拍に耐えるのが辛くなり、頑張るのを諦めて以降をほとんど歩きました。
そこからは抜かれまくり。

DNFとはいえ、先週、ウルトラトレイルを走ってから昨日の夕方にスペインから帰国し、その後、夜中に運転してきたというチームメートの原くんにも終盤抜かれ、1時間37分52秒でした。

毎度のことですが、女子選手にも先着されるし、やはり上りの適性がないことを悟ったレースでした。
それ以上に、2、3年前と比べても辛い状態を我慢できなくなってきたことが気になります。
レース中に追い込みながらも休むことができるハーフ以上の距離は走ることはできるのですが、途中で休むと好記録の期待できない中距離から5000mや富士登山競走などのレースで高心拍で耐えるのがとても辛いのです。

参考までに、今日の走行データと軌跡。
2016富士登山競走

寒いので即下山し、現地を後に。
帰りがけにお土産を買ってから昼食。
山頂コースを走る（フルより長い時間活動する）ことを想定してカーボローディングをしたうえ、大量に昼食を食べて、完全にカロリーオーバーです。

ホテルに戻ってから少しゆっくりしてから温泉に入浴。
その後、夕食を食べに行きました。

明日は涼しい環境の御殿場でカロリー消費してから帰阪します。

【7月22日（金）】
　　富士登山競走山頂コース（5合目打ち切り）
　　1°37′52″ (Ave.6′43″/km, 3′50″/km⇒14'16"/km)
　　※平均心拍数　154bpm　（ほぼ正常値）
　　warming up 0.2km
       cooling down 1.9km

★週間走行距離（月～金）　111.2km

　⇒7月22日現在・月間走行距離　537.2km


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富士登山競走前日

今朝は5時半に起床し75分jog。
比較的涼しく楽に走れましたが、ペースを抑えて走りました。
走った後にドリル、シャワー、補強といつものルーチンをこなしてから朝食。
ちなみに、体重を量ると56.9kgもありました。
重力に逆らうレースなのに体重が重たい・・・

午前中に慌てて準備をして11時頃に出発。
昼食は新東名の浜名湖サービスエリアで陳建一監修の麻婆豆腐定食を食べました。

16時前に御殿場のホテルに到着。
大阪に比べると涼しく、ヒグラシが鳴いています。
大阪ではクマゼミとアブラゼミがほとんどなのですが。

夕食は宿泊する御殿場に着いてから19時過ぎに。
フルよりも長い時間動き続けるので、カーボローディングとして、ペペロンチーノ大盛とガーリックトースト、サラダを食べました。
意外に値が張りました。

ホテルにてさらに栄養を補給。

明日の装備を確認。
靴は壊れかけのadizero japan2にしようかと思いましたが、ゲルフジにすることにしました。
3年前の火山灰が中から大量に出てきてびっくりしました。

上りは得意ではないし、狙っているレースでもないので完走を目指して頑張ります。

【7月21日（木）】
　　75分（15.0km） jog
　　1°15′59″ (Ave.5′04″/km, 5′17″/km⇒4'34"/km)
　　※平均心拍数　107bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　94.5km

　⇒7月21日現在・月間走行距離　520.5km


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2日前刺激のポイント練

今朝はアラームが鳴るまで爆睡。
何とか起床して、水を3杯ほど飲んでから5時50分過ぎに出走。
晴れ渡っていましたが、朝方は気温がやや低め。
寝不足で序盤こそ心肺機能に違和感がありましたが、身体は軽め。
今朝時点では出場できるかどうか分からない富士登山競走の2日前でしたが、身体が動くので刺激としてWSを入れることにしました。
11kmから1km毎に30秒のウィンドスプリントを6本。
中間走やウィンドスプリント後のjogでは心拍数の回復が見られました。
靴が久しぶりに汗だくにならずに終了。
脚筋と心肺機能に刺激を入れられたし、少し涼しいだけで走るのが本当に楽です。

走った後にシャワーを浴びてから補強。
その後に朝食。
牛乳入りの抹茶のグラノーラ、バナナ、ヨーグルトを補給しました。

昼休みに資料作成に時間を割かれ、昼食は15時前。
天ぷらを食べに行きました。

残業をしてから帰宅。
夕食は家飯。
ご飯を1.5合近く食べたのに、お餅を3個も食べてしまいました。
せっかく体重が減ってきたのにカロリーオーバーです。
クローズアップ現代プラスで糖質制限ダイエットを取り上げていましたが、あり得ない食事です。

仕事は溜まっていますが、明日から2日間、夏休みを取得することにしました。
明日は3年ぶりに富士登山競走に出場するため、御殿場に向かいます。
新車が間に合わず、旧車での最後のロングドライブです。

トレイルの練習は全くしておらず、気持ちも身体も富士山を登る準備ができていませんが、とりあえずは完走（完歩）を目指して頑張ります。

【7月20日（水）】
　　90分（20.6km） jog
　　　途中11kmから1km毎に30秒WS×6
       1°30′36″ (Ave.4′24″/km, 5′00″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×60回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　79.5km

　⇒7月20日現在・月間走行距離　505.5km


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ほとんどEランニング

今日まで妻が実家に帰っているので、今朝は5時15分に起床し、5時半には出走。
梅雨が明けて晴れ渡ってしましたが、気温はやや低く、ここ最近にしては楽に走れました。
アップダウンのあるホームコースを120分。

朝から水風呂に5分ほど浸かって、その後慌てて朝食。
いつものように流動食を食べて、走って駅まで行きました。

昼食はちくわ天入りのざるそば中盛とかやくご飯。

残業で帰りは22時半ごろになり、それから夕食。
妻が買ってきた笹寿しを食べました。

え

通勤電車で読んでいるダニエルズのランニングフォーミュラ。

自分の練習のほとんどがイージーランニングであることが判明。

閾値走と読んでいる練習ですらイージーランニングの範疇でした。

ちなみに、マラソンペースはキロ3分31秒で、閾値ペースでキロ3分21秒。

大体、ハーフの全力ペースです。
逆に、夏場の猛暑を除き、週半ばに実施しているスピード系の全力走はレペティショントレーニングといえるようです。

これを練習に組み入れるか否かはとりあえず読み終わってから考えます。

連休明けの初日から寝不足ですが、忙しくて富士登山競走に出られるのか不安なところですが、出るつもりで明日一日を頑張ります。

【7月19日（火）】
　　120分（26.6km） jog
       2°00′46″ (Ave.4′32″/km, 5′17″/km⇒4'13"/km)
　　※平均心拍数　122bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　58.9km

　⇒7月19日現在・月間走行距離　484.9km


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梅雨が明けてしまった

今朝は7時前に起床。
雲が多いものの晴れ渡っており、走り出すのに勇気を要しましたが、7時半過ぎに出走。
今日もアップダウンの多いホームコースをダラダラとjog。
昨日より辛さはマシでしたが、後半は相変わらずの凄い発汗量。
終了間際に30秒のウィンドスプリントを2本だけ入れておきました。

終了後の体重は昨日より多めの53.6kg。

今日の3食。
朝は多めに。

 昼食は素麺を食べました。

夕方頃から和歌山でパンクしたまま修理していなかった、クロスバイクのタイヤを交換。
恐ろしく汗だくになりました。

夜は作っている時間がなくなり、カレー専門店へいって、野菜カレーの大盛り。

フェイスブックを見ていたら、月間走行距離を増やせばいいと勘違いしている人へみたいなブログを見ました。
月間走行距離を伸ばす＝競技力向上と思っている人は多分速くなれないみたいな内容でした。

一理あると思う一方で、マラソンという競技の場合には、少し違う気がします。

マラソン（それ以上のウルトラマラソンも）は究極の有酸素運動です。
ハーフや30kmまでの距離のレースとは根本的に異なります。

マラソンをしっかり走れるようにするためには、身体を改善する必要があります。
より脂肪を使って走れる身体をつくる、心筋を鍛える、脚の毛細血管を発達させる、血流量を増やすなどです。
このためには、長く走り続けるトレーニングが必要だと思っています。
（今、読んでいるダニエルズのランニングフォーミュラによれば、心筋を鍛えるにはeasy runningが最も効率的とのこと）
長く走り続けるトレーニングを継続すれば、必然的に走行距離は伸びます。

ちなみに、和歌山単身生活の2年間は徹底的に『長い時間』走りました。
特に、最後の1年間は月間800kmを目安にしていましたが、これは120分以上走る日をできるだけ続け、身体を変える目的があったからでした。

ただし、走行距離を伸ばすために、朝練（二部練）をするのであれば意味がないと思っています。
それならば、一度に長く走って、しっかりと次の日まで休養を取る方が良い。
練習により破壊された身体は、休養により回復するからです。
実際、この2～3年の間、二部練は一度もしていません。

一方で、人によっては、疲れを抜く、コンディショニングのために朝練をするという人もいると思います。
これは否定しません。
要は何を目的にそのトレーニングをするのかということなのだと思います。

それはともかく、とりあえず3連休は終了。
今日、梅雨が明けたとのことでしばらくは暑さとの戦い。
梅雨が明けても憂鬱な日々が続きますが、体調と相談しながらトレーニングを続けようと思います。

【7月18日（月）】
　　150分（32.3km） jog
　　　後半、30秒WS×2
       2°30′52″ (Ave.4′40″/km, 5′09″/km⇒3'52"/km)
　　※平均心拍数　121bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　カーフレイズ左右20回、股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　32.3km

　⇒7月18日現在・月間走行距離　458.3km


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