朝活ランニング日誌: 9月もほとんどjogで879.1km

2018年9月30日日曜日

9月もほとんどjogで879.1km

9月30日（日）。
窓を開けて就寝していたため、身体が冷えて夜中にトイレに二度も。
気温が下がり始めて身体が順応しておらず、頻尿状態になっています。
5時40分にアラームで起床。
とりあえず股関節周りのストレッチ。
アップダウンのあるコースを走っているため、脚全体に疲労感ありました。
水を飲んでから6時30分頃からjogを開始。
夜中に降っていた雨は止み、どんよりとした曇り空で風は強め。
右の中殿筋の張りが取れておらず、身体が重め。
最初の1kmが5分8秒もかかったので、キロ5弱のゆっくりとペースでのjogに徹することに。
garminを1kmラップ表示の設定に変えてペースを確認しながら走りました。
緩いペースにもかかわらず風もあって結構苦痛。
マラソンの走行時間（2時間30分程度）に慣れることが一つの目的だと自分に言い聞かせました。
コースは昨日とほぼ同じで、西国街道をベースに島本ミニマラソンの5kmコースと長岡天満宮周りの5kmのアップダウンを追加。160分走って33.1km。
最後の1kmは強烈な下りのため、ペースは少し上がりました。

すぐにドリルと体操。
その後、シャワーを浴びました。
体重を測ると53.1kg。

身体の絞りは甘いうえ、故障してから補強をしていないので貧相で醜いです。

すぐに朝食。
玄米フレーク＆苺グラノーラの牛乳がけ（シナモンパウダー入り）、牛乳、ツナ缶、ゆで卵、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ、オレンジ味の炭酸水。

朝食後、浴槽とトイレの掃除。
その後、台風情報や交通運行情報のチェックと収集。

昼食は家で。
セサミ入りハードパン、オリーブパン、焼き鯖のアヒージョ（缶詰）、ポタージュスープ、野菜ジュース、パイナップル。

近くのスーパーに少し買い物に行ってから、広島土産の抹茶もみじまんじゅうを1個。

台風の最後の備えをしてから少し仮眠しました。

夕食は家でポトフ。
ご飯大盛2杯、ポトフ、カボチャの素揚げ、納豆（+生卵）、ご飯のお供（昆布の佃煮・小エビ）。

食後にストレッチをしながら台風情報と交通情報をチェック。
インフラ系に被害がないことを祈るのみです。

入浴時に臀部、腸腰筋、内転筋をそれぞれ左右3分ずつストレッチ。
かなり解れました。
入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロ、シナモンパウダーを補給。

ところで、今日で9月が終了です。
少しポイント練習を入れたものの相変わらずjogがほとんどですが、879.1km走りました。
速い動きと高心拍に耐えるトレーニングをもっと入れたかったのですが、出張続きでリズムが作れず十分にこなせませんでした。
しかも疲労が蓄積傾向。
左内転筋の張りは相変わらずですが、それよりも右の中殿筋の微かな張りが気になります。
スピードを上げると破壊しそうなため、一度、疲労を回復させる必要がありそうです。
レースはいきなり神戸マラソンでフルを走る事になりそうでしたが、とりあえず11月4日の大阪・淀川マラソンのハーフにエントリー。
出張と体調次第ですが、10月は少し走行距離を落として広島でトラックレースを走りたいと思います。

【9月30日（日）】
　　160分（33.1km）jog
2°40′56″ (Ave.4′52″/km, 5'08″/km⇒4'07"/km)

※平均心拍数　118bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

■1週間（9月24日～9月30日）の練習

【9月24日（月）】
　　160分（34.1km）jog
　　ドリル

【9月25日（火）】
　　120分（25.4km）jog
　　ドリル

【9月26日（水）】
　　120分（26.5km）jog
　　21km～500m毎に100mWS×11本
　　ドリル

【9月27日（木）】
　　120分（26.0km）jog
　　ドリル

【9月28日（金）】
　　120分（31.2km）jog
　　ドリル