20分だけjog3日目

【9月22日（金）】

20分（4.4km）jog+100分（11.4km）walking

    2°00′47″（Ave.7′39″/km、fastest lap 4′30″/km）

  ※平均心拍105bpm、上下動*.*cm、体重**.*kg

　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強50回

【朝食】

ツナとキノコ・小松菜のバジルソースパスタ（舞茸・エノキ）、シラスとオクラ・メカブ納豆パスタ、茹で玉子、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司12貫（中トロ6貫・スジガツオ6貫）、薄揚げと小松菜・キノコの味噌汁（舞茸・ぶなしめじ）、トマト、アボカド、ブロッコリースプラウト、メカブオクラ納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜金）　76.7km

　9月22日現在・月月間走行距離　292.0km

5時前に目を覚ましてしまうがアラームが鳴るまで身体を休める。

水を補給してからストレッチで足首を解しながら右膝の捻れ補正を行う。

6時15分からjog開始。

ラップを気にせず、目標20分で今の自分には速すぎるペースでjogする。

白島ランニングコースから牛田ランニングコースに入り、大芝水門を経由。

あまり余裕なく20分13秒で4.4kmを走って歩行へ移行する。

残り100分はダラダラ歩き、動きが悪くなってくる。

トータル120分超で15.8km。

腿上げドリルをしてからシャワーを浴びて朝食前に補強。

食べ終えてから徒歩出勤する。

今日も21時まで内業。

今週末は広島滞在のため、スーパーで食材を買ってから単身マンションへ。

帰ってから味噌汁とサラダを作り、22時前に寿司とともに夕食。

食べ終えてから入浴。

浴槽内でストレッチをする。

入浴後、少し仕事をするが気分が悪くなってきたので1時間ほどで止める。

少し秋らしい気配になってきた。

jogの距離は徐々に伸ばしていきたいが、あと2日間は4kmとするか、明日から5kmとするかは悩ましいところ。

取り敢えずしっかり寝てスッキリした頭で冷静に決断したい。