朝活ランニング日誌: 150分（39.0km）ATペース距離走

別大の3週間前。
今日はポイント練習として距離走を実施しました。
来週からレースが続くので、マラソン前の最後の大事な距離走です。

5時半にアラームをセットするも、あまりにも眠く、二度寝。
5時45分頃に起床しました。
久しぶりに7時間睡眠を取ったのですが、1日では解消しませんね。
眠いし、寒いし、暗いし・・・とモチベーションは上がりませんが、やると決めたこと。

コップ1杯の水だけ飲んで、6時20分前に距離走をスタート。
高槻市、島本町、大山崎町、長岡京市に跨るいつものホームコースです。
最低、32km以上、できれば35km以上を走るつもりでした。
ノーアップですが、いきなりキロ4分で走り出しました。

序盤はいつもしんどいのですが、今日は2km手前で離合する車に阻まれ、多分、5秒以上のロス。
ラップをキロ4分に戻すため、少しペースアップ。
一気にマスクをしながらの呼吸に乱れが生じました。
今日は、この時の乱れがボディーブローのように効き続けました。

14km手前で一度、楽になったのですが、そこから上り。
18kmからの急な上りではキロ4分を維持しようとすると、かなり呼吸が苦しく、マスクを外したくなるも我慢。
その後の下りを使って、呼吸を回復させ、次の26km以降の上りに備えました。
走りながら150分で38km以上にすることに決めました。

27kmと32kmからの急な上りでは、再びマスクを外したくなりましたが、何とか我慢。
後半は下りを使ってペースを少し上げてからそのまま維持。
150分間、マスク装着のまま、39km走って終了。
今日で月間走行距離は500kmに達しました。

そのままフルの距離を走れば、2時間42分前後といったところでしょうか。

ガス欠の兆候は全く無かったですが、今日は呼吸が苦しかったです。

終わると脚に少し張り。
呼吸が苦しかった割には心拍数が上がっていないのが気になります。
心拍数を上げる練習も加えた方がいいかもしれません。
これは来シーズンに向けて考えていこうと思います。

終了後はドリル、補強でさらに身体に負荷をかけて今日のトレーニング終了。
今日もjogシューズで走りました。

今日の1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数。
油断した3～4kmと、9～10kmの区間でキロ4分を超えてしまったのは反省点です。
それにしてもこのコース、条件下の距離走では、なかなかキロ平均3分50秒を切れません。

01　　04:00.5　123　138
02　　03:58.5　139　145
03　　03:59.1　137　144
04　　04:03.2　138　145
05　　03:56.4　144　148
06　　03:52.8　134　140
07　　03:53.8　137　143
08　　03:54.4　140　142
09　　03:54.7　141　143
10　　04:03.1　143　149
11　　03:56.0　141　145
12　　03:55.1　144　147
13　　03:55.2　144　149
14　　03:53.0　142　147
15　　03:57.0　144　149
16　　03:58.6　144　148
17　　03:55.3　142　148
18　　03:57.1　150　155　←急な上り
19　　03:56.7　145　154　←アップダウン
20　　03:46.8　144　154　←登り後、急な下り
21　　03:43.4　133　144
22　　03:44.9　140　144
23　　03:50.3　142　146
24　　03:51.4　145　150
25　　03:48.9　143　150
26　　03:50.4　145　149
27　　03:53.6　146　151
28　　03:58.0　150　156　←急な上り
29　　03:56.1　147　155　←アップダウン
30　　03:32.4　144　154　←急な下り
31　　03:52.5　149　152
32　　03:49.9　148　150
33　　03:55.8　153　157　←急な上り
34　　03:37.7　147　151　←アップダウン
35　　03:39.5　147　156　←急な下り
36　　03:47.0　150　153
37　　03:37.3　150　152
38　　03:39.3　151　153
39　　03:37.1　152　154

朝食はパン食。
脚に少しダメージがあるのでアミノバイタルプロを補給。

昼食は買い物前に創作料理のお店でランチ。
ごぼうのポタージュ、キーマカレーを食べました。

家に帰ると、テレビ台の引き出しの中でカオス状態になっていた説明書や保証書等を整理させられ、その後、間食。
誕生日のケーキを買って貰ったので食べました。

今日は弟夫婦から姪2人へのお年玉等のお礼に誕生日プレゼントが送られてきました。
アミノバイタルゴールドが入っていました。
別大後の超回復期間に飲ませてもらおうと思っています。

夕食はブリ大根。
白菜とカブ、ひろうすを炊いたもの、ご飯と味噌汁と和食を食べました。

寝る前にナッツとアミノバイタルのジェリーを補給。

明日はリカバリーjogですが、できるだけゆっくりと長い時間走りたいと思います。

【1月16日（土）】
　　150分（39.0km） ATペース距離走
　　2°30′17″ (Ave.3′52″/km, 4′01″/km⇒3'37"/km)
　　※平均心拍数　144bpm　（正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　186.4km

　⇒1月16日現在・月間走行距離　503.0km