今朝も5時前に起床し、5時半に出走。
8kmまでは感覚に任せたペースでjog。
冷え込んで風が強かったですが、身体は動く感じ。
そこから500m毎に150mの全力走を12本。
マスクの下で精一杯の呼吸をしながらこなしました。
全力走終了後の14km手前からはそのままAT走へ移行。
後半は向かい風基調のため、若干、ペースが変動しましたが、概ねキロ4分のラップ。
最後はビルドアップして終了。
120分で29.2km走りました。
先週と比較すると、寒風が吹く中でほぼ同じペース。
加えて、今日はマスクをしていても呼吸が楽でした。
調子が上がってきたのかもしれません。
ドリルと補強を済ませて、即、入浴。
ストレッチを入念に実施しました。
ちなみに、今日の1km毎のラップ、平均心拍数、最大心拍数。
01 04:59.4 111 120
02 04:47.6 112 119
03 04:45.5 115 121
04 04:44.7 118 121
05 04:45.4 116 118
06 04:42.8 118 129
07 04:41.8 131 138
08 04:40.1 133 138
09 04:05.2 134 142 ←150全力走×2（+350m jog）
10 04:00.3 139 148 ←150全力走×2（+350m jog）
11 03:59.7 141 151 ←150全力走×2（+350m jog）
12 03:53.8 146 159 ←150全力走×2（+350m jog）
13 03:56.3 151 162 ←150全力走×2（+350m jog）
14 03:50.6 152 161 ←150全力走×2（+350m jog）
15 03:59.6 141 144 ←AT走へ移行
16 03:55.6 143 151
17 04:00.3 146 150
18 03:55.3 144 146
19 04:01.4 143 146
20 03:51.7 143 146
21 03:50.1 143 146
22 03:52.0 144 149
23 03:53.3 147 151
24 03:47.3 147 153
25 03:44.7 148 150
26 03:47.8 149 150
27 03:47.3 151 153
28 03:39.6 151 154
29 03:31.7 154 156
30 00:41.7 156 157
朝食はサンマの開きとマグロミンチカツ。
朝から揚げ物です。
野菜はトマト、ブロッコリー、わさび菜、菜の花、ほうれん草を食べました。
天丼を食べました。
ブリを2切れ、アジフライ、マグロミンチカツ。
野菜は朝と同じもの。
今週の日曜日には高槻ハーフ。
明日からの3日間は、リカバリーjogで身体を回復させようと思います。
120分（29.2km） 変化走
途中8~14km 150m（+350m jog）×12
14km以降、ATペース走～ビルドアップ走
2°00′12″ (Ave.4′07″/km, 4′53″/km⇒3'32"/km)
※平均心拍数 137bpm （概ね正常値）
ドリル・補強
もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
股割りスクワット（静止）
腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分
⇒1月20日現在・月間走行距離 619.7km
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