11月最終日は歩いて終了

【11月30日（水）】
　100分（10.7km）walking
　1°40′51″（Ave.9′26″/km、fastest lap 8′54″/km）
  ※平均心拍79bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳120g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、納豆（葱）、薄揚げとほうれん草・舞茸・しめじの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、ツナ、トマト、アボカド、ブロッコリー、キュウリ、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと小蕪・ぶなしめじの味噌汁、餃子16個、小松菜とナスの胡麻油炒め、納豆（葱）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キュウリ、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ40g

週間走行距離（月〜水）　43.4km

　11月月間走行距離　626.4km

5時15分にgarminのアラームで起床。
夜更かししたせいで眠い。
水を補給してからハイパースフィアによるケアを20分。
二度寝しそうになる。
90ｰ90の股関節ストレッチをしてから準備。
寒さは感じないため、薄手のロングTシャツとロングタイツに着替えて外へ出る。

6時過ぎから一瞬走り出すが、左の内転筋に重ダル感。
走るのを止め、歩行に転じる。
以後はダラダラと考え事をしながら歩行する。
故障ではないため、信号の変わり目等には少しjogしてしまったが、ほぼ100%歩行。
100分で10.7km。

走っていないが。腿上げドリルと縄跳びをして部屋に戻りシャワー。
朝食を作り終えてからプランクを入れる。

食後に洗濯物を干してから徒歩出勤。
走らないと自分に負けた気がしてスッキリしない。

出社後は内業の合間に課内打合せや面談などを行い、18時半頃退社。
スーパーに寄らず単身マンションへ直帰。

ご飯を炊きネットで買った冷凍餃子をメインにした夕食作り。
金曜日に休暇を取得するため、余った野菜等を消費する。

食べ終えてから浴槽にお湯を溜めて入浴。
ルーティンストレッチでハムストリングス、腸腰筋、内転筋を時間をかけてしっかりと伸ばす。

今日で11月の走行距離は626.4km。
歩きなしでも600kmを超えているが、全てjog。
にも関わらず、疲労を溜めてパフォーマンスを落としているという情けない状態。
コロナ禍前までは、福岡国際マラソンの調整で最後のポイント練習をしていたはず。
その凋落ぶりを思うと情けない限りだが、憂いていても何も改善しない。

明日から12月。
明日の朝からは一気に冷え込む予報だが、気持ちをリセットして地道に走ろうと思う。

600km超えと雨を理由に妥協

【11月29日（火）】
　100分（13.1km）jog & walking
　1°40′28″（Ave.7′40″/km、fastest lap 5′12″/km）
  ※平均心拍91bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳130g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、納豆（葱）、薄揚げとほうれん草・舞茸・しめじの炒めもの（ニンニク・唐辛子）、ツナ、トマト、アボカド、キュウリ、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと小蕪・ぶなしめじ・エノキの味噌汁、ブリの胡麻油ソテー3切、小松菜の胡麻油炒め、納豆（葱）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キュウリ、ブロッコリースプラウト、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ40g

週間走行距離（月〜火）　32.7km

　11月29日現在・月間走行距離　615.7km

5時15分にgarminのアラームで起床。
外は雨で内転筋に疲労が溜まっており、モチベーションが上がらない。
水を補給して20分ほどハイパースフィアでケア。
90-90の股関節ストレッチをしてから着替え。
ドライレイヤーを着込み、ロングTシャツとランパンを着用する。
外へ出ると小降りの雨。

6時過ぎからjog開始。
旧太田川左岸を上流へ向かう。
雨天のため、いつも以上に暗い。
内転筋の疲労感が酷く、バネがない。
今月は600km以上走っているし、雨で走っても疲労を溜めるだけ。
そう自分に言い訳をして安芸大橋を超えた6km地点でjogを終了する。
その後はwalking。
気温は低くはないのだが、雨の中を歩くだけでは身体が冷えてくる。
ダラダラとあるき続けて100分でトータル13.1km。

腿上げドリルと縄跳びを終えてから部屋へ戻りシャワー。
その後、朝食を作って食べる。

洗濯物を干してから徒歩出勤。
jogを完遂せず、歩きで誤魔化したので気持ち的にスッキリしない。

出勤後は再来週の打ち合わせ資料作りに没頭。
18時半頃退社する。

スーパー2軒に寄って食材を購入。
ブリを焼き、味噌汁とサラダを作って食べる。
走っていないのに爆食。

食べ終えてから入浴。
浴槽内でハムストリングス、腸腰筋、内転筋をしっかりと伸ばす。

降り続く雨は夜半過ぎには止む予報。
明朝は雨を言い訳にできないが、この疲労感で走るべきか悩ましいところ。
走るかどうかは明日の起床後の状態で判断しようと思う。

100分間耐えただけのjog

 【11月28日（月）】
　100分（19.6km）jog
　1°40′39″（Ave.5′08″/km、fastest lap 4′52″/km）
  ※平均心拍172bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳130g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、納豆（葱）、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと小蕪・ぶなしめじ・エノキの味噌汁、鮎の一夜干し（小）5尾、小松菜の胡麻油炒め、納豆（葱）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キュウリ、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ40g、リンゴ

週間走行距離（月）　19.6km

　11月28日現在・月間走行距離　602.6km

5時15分にgarminのアラームで起床。
寝不足だが、眠気はあまりない。
水を補給してハイパースフィアでケアを始めるが、疲労は取れていない。
25分ほどケアをして90-90の股関節ストレッチ。

準備に時間を要してしまい、出走は6時10分前になってしまう,
走り出すと絶望的に大腿部が重く、全くバネがない。
序盤の安芸大橋までに中電の実業団選手の緩いjogに抜かれる。
16kmで時計を確認すると、キロ5を超えるペース。
単身マンションまで時間内に辿り着けないと思い、コースを少しショートカット。
100分間を耐えただけのjog。

腿上げドリルをして縄跳びを終えてから部屋へ。
プランクをしてからシャワーを浴びる。

朝食だけはしっかりと食べ、徒歩出勤する。

昼休みにスーパーへ買い物に行った以外は執務室内に籠もり内業。
18時半前に退社する。

帰ってから冷凍してあったふるさと返礼品の鮎の一夜干しを焼き、味噌汁とサラダなどを作って夕食。
まともに練習ができていないが、爆食する。

夕食後、浴槽に熱めのお湯を溜めて入浴。
浴槽内でしっかりと身体を温める。

今朝のjogにより今月は600kmを超えた。
ただ、jogしかしていないのに酷い疲労感。
今の状態ではマラソンを走れる気が全くしない。
別大まで2ヶ月しかないのに、かなりヤバい状態だ。

過去の経験に縛られたボリュームに頼った練習を少し見直した方が良いのかもしれない。

左の内転筋疲労が半端ない

【11月27日（日）】
　105分（21.4km）jog
　1°45′04″（Ave.4′55″/km、fastest lap 4′42″/km）
  ※平均心拍155bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【昼食】
　ほうれん草・舞茸のバジリコパスタ（100g・ニンニク・唐辛子）、しらすとメカブ納豆パスタ（80g・葱）、目玉焼、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー（ブラジル シティオ マエダ プロヴィデンシア）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキとキノコ・ナスのスパイクキーマカレー（丹波しめじ・ブラウンマッシュルーム・ホワイトマッシュルーム・舞茸・ニンニク・カットトマト）、目玉焼2枚、納豆（葱）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キュウリ、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ40g、リンゴ、スペシャルティコーヒー（グァテマラアティトラン）

週間走行距離　153.6km

　11月27日現在・月間走行距離　583.0km

今朝も6時半頃に小用を済ませて二度寝。
8時過ぎに起床する。
左の大腿部、特に内転筋に疲労が溜まっており、走る気がしない。
ハイパースフィアで徹底的にケアを行う。
11時過ぎからパスタを茹でて昼食の準備。
2種類のパスタを食べる。

食べ終えてからネットで近畿高校駅伝を確認。
姪は最終区で抜かれて2位。
まだ故障から完全に復調していないのだろう。
都大路まではあと1ヶ月。
身体を復調させてほしいものだ。

ハイパースフィアによるケアを続けながら完全休養するか迷った挙げ句、15時前に走ることに決める。

15時半からjog開始。
脚が重いため、スローjog。
それでも何度も歩こうかと葛藤する。
加えて、いつもと風が異なり、序盤が追い風。
8km過ぎで向かい風になった途端に更に重たくなる。
100分で単身マンションまで戻れず、5分延長して21.4km。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋へ戻りプランクを行う。
その後、入浴。

入浴後、BSで大河ドラマを視聴する。
その後、昨日のカレーの残りを食べながらサッカー観戦。

就寝前時点で左の内転筋を中心にかなりの疲労状態。
明日は距離を落とす、jogを朝晩に分割するなど疲労回復に努めたい。

ユルユルjogで脚が張る情けなさ

【11月26日（土）】
　120分（24.7km）jog
　2°00′54″（Ave.4′54″/km、fastest lap 4′42″/km）
  ※平均心拍159bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【昼食】
　オイルサーディンとほうれん草・舞茸のトマトソースパスタ（200g・ニンニク・唐辛子）、しらすとメカブ納豆パスタ（200g・葱）、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー（グァテマラアティトラン）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキとキノコ・ナスのスパイクキーマカレー（丹波しめじ・ブラウンマッシュルーム・ホワイトマッシュルーム・舞茸・ニンニク・カットトマト）、目玉焼2枚、納豆（玉葱酢漬）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キュウリ、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ40g、リンゴ

週間走行距離（月〜土）　132.2km

　11月26日現在・月間走行距離　561.6km

6時前に一度目覚めるが、小用を済ませて二度寝。
8時過ぎに起床し、ストレッチをすると、大腿部に疲労感。
午前中は休んで、午後に走ることにする。

10時半から昼食の準備。
オーガニックパスタと全粒粉パスタを混ぜて乾麺で140gほど茹で、2種類のパスタを作る。

食べ終えてからネットでブラックフライデーの買い物。
さらに大河ドラマを視聴する。
40分ほど昼寝をして、15時前からストレッチなどを始め、走るため心を整えていく。
気温が高めなので、Tシャツとランパン、帽子にサングラスの格好で外へ。

15時半過ぎからjogを開始する。
大腿部に疲労が溜まっており、バネが全くない。
旧太田川左岸を上流側に入ると、強い向かい風に苦しみ、歩きたくなってくる。
橋をくぐるスロープの箇所の坂を何度か走っていると15〜6kmあたりから左脚の大腿部に張りが出てくる。
そんな状態ながら20分だけ時間を延長。
走り終える頃には真っ暗になってしまったが、何とか120分で24.7km。

腿上げドリルと縄跳びをして部屋に戻りプランク。

その後、スーパーに買い物に行く。

夕食は冷凍してあったクロカワカジキと4種のキノコ、ナスでスパイスキーマカレーを作る。

食べ終えてから入浴。
浴槽内でしっかりと身体を温めて、ルーティンストレッチを行う。
左の大腿部がかなり張っており、局所的に指圧すると痛む。
走りのバランスが悪いのだろう。

この疲労感で明日もjogすることを考えると、メンタル的に萎えそう。
だが、妥協してサボると自己嫌悪に陥るだけ。
ユルユルjogで脚が張るのは情けない限りだが、これを乗り切らねば復活はないので、ペースは遅くても明日もjogだけは継続したい。

脚重くバネなしjog

【11月25日（金）】
　100分（20.6m）jog
　1°40′55″（Ave.4′54″/km、fastest lap 4′41″/km）
  ※平均心拍134bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳120g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、トマト、アボカド、キュウリ、玉葱酢漬、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、リンゴ

【夕食】
　寿司19貫（のどぐろ、中トロ4、サーモン4、ブリ4、イカ、エビ、ねぎトロ、イクラ、チヌ、穴子）、薄揚げとワカメ・小松菜・舞茸の味噌汁、納豆（葱）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キュウリ、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ80g

週間走行距離（月〜金）　107.5km

　11月25日現在・月間走行距離　537.0km

5時15分にGARMINのアラームで起床。
朝まで眠れたのだが、スッキリしない目覚め。
水を補給してからハイパースフィアでケア。
眠気が取れずあくびが止まらない。
疲労もあってサボりたくて堪らなず準備が緩慢になる。
外へ出たのは6時過ぎ。

6時5分過ぎからjogを開始。
北寄りの風が強く、走り出しから心が折れかける。
左の大腿部に疲労感を感じながらゆっくりとしたペースで走る。
8km過ぎまではほとんど向かい風基調。
折り返して追い風になっても楽にならず脚の重さに耐えながらばねなく走る。
16kmで時計を確認すると辛うじてキロ5を切る遅いペース。
そのまま残り20分強を耐えて100分超で20.6km。

腿上げドリルと縄跳びを終えてからプランクを3分間。

シャワーを浴びて朝食を作る。
走り出しが遅かったこともあり急遽1時間休みを取ることに。
部下にメールをしてから朝食。
食べてから洗濯物を干して少しゆっくりしてから徒歩出勤する。

昼休みに少し買い物をした以外は10時から20時頃まで執務室内。

少し遅くなったため、スーパーで単寿司などの惣菜を買って単身マンションへ戻る。

味噌汁とサラダなどを作って夕食。
食後に入浴して浴槽内でのルーティンストレッチ。
左の大腿部をしっかりと意識して温めて解す。

明日は少し遅めに起きる予定。
疲労が溜まっているが、できればゆっくりでも長い距離を走りたいと思う。

疲労が抜けずスローjog

【11月24日（木）】
　100分（20.4m）jog
　1°40′45″（Ave.4′56″/km、fastest lap 4′43″/km）
  ※平均心拍110bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳120g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの（ニンニク・唐辛子）、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、玉葱酢漬、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げとワカメ・舞茸の味噌汁、薄揚げと小松菜の胡麻油炒め、納豆（葱）、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、柿、カステラ3片、みかん大福

週間走行距離（月〜木）　86.9km

　11月24日現在・月間走行距離　516.4km

5時15分にGARMINのアラームで起床。
昨晩はサッカーを観てしまったうえ、夜中に尿意で目を覚まし、超寝不足状態。
加えて、睡眠で疲労が取れていない。
20分ほどハイパースフィアでケアをしてから準備。
ゆっくり走ることに決める。
気温が10度を超えており、Tシャツとロングタイツ、帽子にサングラスの格好で外へ出る。

6時過ぎからjogを開始。
旧太田川左岸に入ると風は弱め。
疲労が溜まっており、左の大腿部に張りを感じながら走る。
1km、1kmがとても長く感じ、16kmで時計を確認するとキロ5分を超えるペース。
少しペースを上げて、キロ5ペースに戻していく。
何とか100分超で20.4km。

腿上げドリルをして縄跳び。
今朝も流し入れられず。
部屋に戻りプランクをしてからシャワー。
その後朝食を作って食べる。

9時に出社してからは午後に契約業者の打ち合わせをした以外は内業。
18時半頃に退社する。

スーパーで食材を買ってから単身マンションべ戻り夕食作り。
並行して明日の朝食の下準備をする。

大腿筋に疲労感があるため、タンパク質を多めに摂取。
食べ終えてから入浴。
浴槽内でしっかりとハムストリングス、腸腰筋、内転筋を伸ばす。

今朝のjogは大腿部に疲労感が残ったままだったが、明日のjogは24時間近くの休養を確保。
今朝よりは肉体的にも精神的にも楽に走れることを期待したい。

午後から夕方に120分スローjog

【11月23日（水）】
　120分（21.2m）jog
　2°00′45″（Ave.4′59″/km、fastest lap 4′37″/km）
  ※平均心拍129bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【昼食】
　オイルサーディンとほうれん草・丹波しめじのパスタ（全粒粉乾麺60g・オーガニック乾麺60g・ニンニク・唐辛子）、グラノーラ40g（牛乳60g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、玉葱酢漬、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー（グアマテラ産）

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキと小蕪・キノコのスパイスキーマカレー（しめじ・舞茸・エノキ）、目玉焼、薄揚げと小松菜の胡麻油炒め、納豆（葱）、トマト、アボカド、キュウリ、ブロッコリー、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、柿、カステラ4片、スペシャルティコーヒー（ブラジル産）

週間走行距離（月〜水）　66.5km

　11月23日現在・月間走行距離　496.0km

夜中に何度か尿意で目を覚ましたが、その度に寝直し。
7時半過ぎに起床する。
雨が降っており、走る気が起きない。
ストレッチをしながらネットで新聞記事を見ながらダラダラ過ごす。
14時過ぎには雨が上がる予報。
午前中に走るのは諦め10時半頃から昼食の準備を始める。
オイルサーディンとホウレン草、丹波しめじでパスタを作る。
食べ終えてコーヒーを飲んでから静養。
13時過ぎ1時間ほど昼寝をして起きると、雨はほぼ止んでいる。
疲れも溜まっており、サボろうかと1時間ほど葛藤する。
15時過ぎにゆっくり走ることに決めて、ウェアに着替えて準備する。
気温が高いため、上はTシャツで下はロングタイツ。
帽子とサングラスを装着する。
外へ出るとまだ少し雨が降っている、

15時半から超スローペースでjog開始。
白島ランニングコースから旧太田川左岸に入り上流側へ。
安芸大橋かを渡り、古川の河川管理用道路に向かう。
風は強くなく、ペースを抑えているため、気持ち的に楽。
乱れ気味のフォームをチェックしながら補正を試みる。
20分延長することにして少しペースを上げて牛田・大芝ランニングコースを1周。
120分で24.2kmを走って終了。

腿上げドリルと縄跳びをしてから部屋へ戻り3分間のプランク。
その後、入浴。
しっかりと浴槽内でルーティンストレッチを行う。

入浴後、明日の朝食と合わせて夕食の準備。
夕食は昨日の残りのカレーなどを食べる。

ワールドカップ観戦のため、久しぶりにプロジェクターに接続。
見終えてから寝るつもり。

今日のjog中はほとんど風がなかったが、夜になって強風。
明日の朝までレストが12時間くらいなので収まってほしいところ。

疲労で終始重たい走り

【11月22日（火）】
　100分（21.2m）jog
　1°40′58″（Ave.4′46″/km、fastest lap 4′31″/km）
  ※平均心拍137bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳120g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・しめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼2枚、トマト、アボカド、キュウリ、玉葱酢漬、メカブ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、クロカワカジキと小蕪・キノコのスパイスキーマカレー（しめじ・舞茸・エノキ）、目玉焼、薄揚げ焼、メカブ納豆、トマト、ブロッコリー、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、柿、カステラ3片

週間走行距離（月〜火）　42.3km

　11月22日現在・月間走行距離　471.7km

3時半過ぎに目を覚ましたが、二度寝。
5時15分のアラームで起床する。
寝不足でかなり眠いので水を飲んで覚醒。
20分ほどハイパースフィアでケアをしてからストレッチ少し。
ロングTシャツとロングタイツに着替えてから帽子とサングラス・手袋を装着する。
日の出は6時50分頃のため、外へ出ると暗い。

6時5分頃からjog開始。
走り出すと大腿部、特に左の内転筋に疲労感。
北風も強く、100分間耐えられるか不安になる。
白島ランニングコースから旧太田川左岸に入り、上流側へ。
8km過ぎまでは向かい風に苦しみながら走る。
その後、しばらくは追い風となるが、左の大腿筋膜張筋が張ってきてあまり恩恵を感じられない。
結局、終始脚が重たいまま100分超を走り切り、21.2km。

走り終えてホッとする。
腿上げトリルと縄跳びをしてから部屋へ戻りシャワー。
朝食を作り終えてからプランクのみ行う。

朝食をしっかりと食べて洗濯物を干してから徒歩出勤。
内業や業務発注の調整、課内打合せなどをこなす。

退社は18時半頃。
スーパーで食材を買って単身マンションへ戻り、夕食作り。
クロカワカジキと小蕪、きのこを使ってスパイスキーマカレーを作る。

作るのに時間を要し、20時半頃から夕食。

食べ終えてから浴槽にお湯を溜めて入浴。
ルーティンストレッチでハムストリングス、腸腰筋、内転筋を温め伸ばす。

広島市内は雨が降り出しており、明朝は昼過ぎまで雨予報。
嫌なことを早いうちに終えてしまいたいが、冷たい雨の中を走るのも嫌。
起床後に雨の状況をみて、走り出しの時間を判断するつもり。

内転筋疲労蓄積でバネなしjog

【11月21日（月）】
　100分（21.1m）jog
　1°40′49″（Ave.4′47″/km、fastest lap 4′29″/km）
  ※平均心拍147bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、縄跳び200回、プランク3分

【朝食】
　オイルサーディンとほうれん草・舞茸のパスタ、グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳120g・セイロンシナモン）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、トマト、メカブ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、薄揚げと蕪・エノキの味噌汁、味の丸干し5尾、カツオのたたき、目玉焼、舞茸炒め、メカブ納豆（葱）、トマト、アボカド、ブロッコリー、キュウリ、玉葱酢漬、無塩ミックスナッツ40g、リンゴ

週間走行距離（月）　21.1km

　11月21日現在・月間走行距離　450.5km

5時過ぎに自然に起床。
水分補給してアラームが鳴るのを待つ。
夜更かしのせいでかなり眠い。
内転筋の疲労が強いため、ハイパースフィアで30分ほどケアする。
90-90のストレッチを行ってから薄手のロングTシャツとロングタイツに着替える。
帽子とサングラス、手袋を装着して外へ。

6時10分からjogを始める。
白島ランニングコースから旧太田川左岸に入り、大芝水門脇、安芸大橋を経由して古川の河川管理用道路を目指す。
序盤は8km過ぎまで向かい風。
左の内転筋の疲労感が強く、走りのバランスが悪く、着地音も大きい。
安易にピッチに頼らぬように我慢する。
北風は5mほど吹いていたようで橋を潜る箇所の上り坂などで余裕を失っていく。
内転筋の疲労でバネがなかったが、それでも何とか100分超で21.1km。

腿上げドリルを行い、縄跳びを200回。
部屋に戻りシャワーを浴びてからパスタを茹でて朝食作り。
食べる前にプランクを行う。

食べ終えて洗濯物を干してから徒歩出勤。
9時半から内業、午後は打合せを2件ほど。
18時半頃退社する。

スーパー2軒に寄って食材を買ってから単身マンションへ。
明日の朝食とともに夕食の準備を行う。
夕食はまたもや腹十分目。

食べ終えてから浴槽にお湯を溜めて入浴。
ルーティンストレッチを行う。

流しを入れたかったが、あまりにも脚が重いため、今朝は回避。
明日は脚の重さが改善されていれば軽めの流しを入れたい。

ピッチに頼らず不整地jog

【11月20日（日）】
　100分（21.1m）jog
　1°40′54″（Ave.4′47″/km、fastest lap 4′23″/km）
  ※平均心拍164bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、足振り上げ動作左右各50回、プランク3分

【昼食】
　オイルサーディンとベビーホタテのトマトバジルトマトソースパスタ（キャベツ・玉葱・しめじ・ニンニク）、トマト、ブロッコリー、無塩ミックスナッ40g、杏仁豆腐マンゴーソース、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　鰻丼（21穀入りご飯1.5合）、豆腐となめこの味噌汁、カボチャ煮付、小松菜のお浸し、納豆、ミカン

週間走行距離　148.3km

　11月20日現在・月間走行距離　429.4km

6時10分頃に起床。

まだ暗い外からは雨の音が聞こえる。

トイレで小用を済ませ、炭酸水を補給。

疲労の溜まった内転筋や大腿四頭筋を中心に静的ストレッチ。

その後、振動ボールによるケアと90-90の股関節ストレッチを少し行う。

7時過ぎからウェアに着替えて準備。

ロングTシャツとロングタイツを着込み、帽子にサングラス、手袋を装着して外へ。

雨がほとんど止んでおり、寒くないため、ロングタイツを止めてランパンに変更する。

7時20分過ぎよりjogを開始。

昨日と同様に100mほどで小泉川の堤防不整地に入り、時計回りに周回を開始する。

足が重たいが、ごく僅かの差だがピッチに頼らないように耐える。
たかがjogなのに1周がとても長く感じる。
プチクロカンみたいなコースなので、地面からの反発は得られないし、それなりにアップタウンはあるから同然だと自分を納得させる。
5周終了時点で時計を確認し、残り2分ほどを時間調整。
少しだけペースを上げて何とか100分超で183spm、21.1kmを走る。

腿上げドリルを行い、ガレージでシューズを水洗いして陰干しする。
その後、浴室で補強。
浴室掃除を終えてから体重を計測すると、53.3kg。

トイレ掃除を済ませ、洗濯物を終えてからストレッチ。

階段を使って、腸腰筋やハムストリングス、ヒラメ筋を重点的に伸ばす。

昼食はふるさと返礼品のオイルサーディンとベビーホタテを使ったバジルトマトソースパスタ。

麺だけで推定360gほど食べる。

午後はテレビを視聴したり、ネットで調べ物をしたりしながら大人しく静養。

17時半過ぎにふるさと返礼品の鰻の蒲焼で丼を食べる。

身支度をしてから18時40分頃に自宅を出て広島へ。

広島に到着すると雨。

広島駅で少し買い物をしてから21時半過ぎに単身マンションへ戻る。

部屋に戻りすぐに浴槽にお湯を溜めて入浴。

入浴後にネットで大河ドラマを視聴する。

雨は夜半すぎには止むようで、明朝は冷え込みはなさそう。

明日からは11月下旬。

転倒による左肋骨の恐らくヒビ（以上）の影響でレース復帰計画が遅れ気味だ。

そろそろ速い動きや心拍数を上げる練習していかないと、別大に間に合わなくなってしまう。

脚作りは継続しつつ、まずは流しくらいを入れて徐々にメリハリをつけていけたらと思う。

ピッチに頼らない成果が少し

 【11月19日（土）】

　100分（20.9m）jog
　1°41′06″（Ave.4′49″/km、fastest lap 4′26″/km）
  ※平均心拍140bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、足振り上げ動作左右各50回、プランク3分

【昼食】
　21穀入りご飯1合、ワカメの味噌汁、鮎の一夜干3尾、納豆、薄揚げと小松菜の煮浸し、カボチャ煮付、無塩ミックスナッ40g、マンゴープリン

【夕食】
　紹興酒、香港式蒸し鶏、蒸し点心4種（海老餃子・干し貝柱とほうれん草餃子・キノコ海老餃子・海老しゅうまい）、揚げ点心3種（パリパリ春巻・チャーシューパイ・キノコと豚肉の餡入りもちもち揚げ餃子）、焼き点心2種（大根餅・エビ入りニラ饅頭） 青梗菜のオイスターソースあんかけ 、香港焼きそば 白粥、タピオカ入りマンゴーミルク

週間走行距離（月〜土）　127.2km

　11月19日現在・月間走行距離　408.3km

6時頃に起床。

トイレで小用を済ませ、炭酸水を補給。

内転筋群を中心に大腿部に疲労が蓄積しているため、静的ストレッチ。

さらに振動ボールによるケアと90-90の股関節ストレッチを加える。

7時過ぎからウェアに着替えて準備。

広島よりも冷え込んでいるため、ロングTシャツとロングタイツを着込む。

帽子にサングラス、手袋を装着して外へ。

外は晴れているが、肌寒い。

7時20分頃よりjogを開始。

100mほどで小泉川の堤防不整地に入り、時計回りに周回を開始する。

疲労で脚が重く、上り基調がキツいが我慢する。

もう一つの我慢は、ピッチに頼らないこと。

故障からの回復過程で、ピッチに安易に頼らない走りの改善の試み。

小泉川の堤防の雑草がようやく刈られて走りやすくなり、不整地の選択率が増加。

それ自体は良いのだが、地面からの反発が得られないフワフワの箇所が増えスピードが殺されてしまうようになった。

たったの5周だと心の中で自分に言い聞かせてひたすら我慢。

ペースは遅く、100分超で20.9kmしか走れなかったが、ピッチに頼らない我慢の成果は少しずつ出てきている。

ペースは遅いが、苦痛から開放されてホッとする。

腿上げドリルをして、シューズを陰干ししてから浴室へ直行。

補強をしてからシャワーを浴びる。

体重は52.4kg。

予想以上に少なくて驚く。

2時間ほどお茶だけで凌ぎ、昼食。

家でふるさと返礼品の鮎の一夜干しなどを食べる。

大河ドラマの再放送を視聴した後、急に妻の意向で嵐山に行くことに。

14時半過ぎに家を出て、人だかりの嵐山に紅葉を観に行く。

30分ほどで嵐山に到着し、jogでも来れるくらいの距離であり、近いということを改めて思い出す。

紅葉の方はまだ少し早いかなという感じ。

1時間ほど歩いてから、京都の烏丸へ移動。

香港点心のお店で17時すぎから早めの夕食を食べる。

自宅への帰宅は18時半過ぎ。

帰ってからスペシャルティコーヒーを飲む。

効率よく紅葉狩りと夕食を食べに行けた。

1時間半ほど休んでから入浴。

大腿部に疲労が蓄積しているため、温めて伸ばすだけでなく、指圧なども加える。

明日は天気が崩れる予報。

雨は強くはなく、気温も10度を超えるようだが、身体が冷やさないように対策をして走りたいと思う。