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2018年3月31日土曜日

3月は745.9km

3月31日(金)の朝。
4時半過ぎに目覚めてトイレに。
その後、二度寝を試みるも考え事をしてしまい眠れず。
6時半過ぎから1サイクルだけウトウトして、8時前に起床。
股関節周りのストレッチをベッドの上で実施してから走る準備。
眠気が残っておりスッキリしないものの外は晴れ。
ロングTシャツにロングタイツの格好に帽子を被り、目からの花粉症対策にサングラスをかけて外へ。
8時35分頃からjogを開始。
昨晩の寝る前のストレッチが効いており、脚が軽め。
股関節もよく可動しました。
河川堤防道路を1周してから下流側へ。
時計のラップを気にせず、トータルタイムだけを要所要所で確認し、気持ちの良いペースで走りながら河川敷に入りました。
河川敷内の芝生を走っていると、すれ違った一人のランナーから「ブログ見ていますよ。頑張ってください」と声をかけられました。
気が引き締まる思いになりました。
河川敷内では芝生や土を中心にフォアフット気味のミドルフットを意識した着地。
身体の状態が良くなってきたこともありますが、骨盤や股関節が徐々にうまく使えるようになり、腸腰筋が使えるよになってきました。
恐らく故障をしなければ気づかなかったこと。
20km過ぎでコースを逸れて大芝水門ランニングコースへ。
3.1kmを2周してからコースと時間を調整。
無理して時間と距離を伸ばさず、150分で34.3kmを走って終了。

ドリルの後、平日より丁寧に体操。
シャワーを浴びて洗濯をしながらブランチ。
食後に着替える時にガーミンのベルトが引っかかり切れそうに。
原くんがサロマ湖100kmに優勝した際の景品なのですが、これで3度目。
今回は自分が悪いとはいえ、ガーミンのベルトは弱すぎる気がします。

12時半過ぎには寮を出て帰阪の途へ。
新幹線内で捕食。
その後、少し仮眠。

帰阪してからお土産で買ってきたレモン大福を食べました。
夕方に散髪屋へ。
髪を切ってもらいスッキリしました。

夕食は家で。
キノコ(シメジ・舞茸・椎茸)と豚肉のカレーとサラダ(アボカド・ブロッコリースプラウト・大豆・レンズ豆・赤いんげん・ミニトマト)
辛さが足らないので、ガラムマサラを入れました。

今日で3月が終了。
びわ湖を棄権し、雨に負けて1日完全休養がありましたが、745.9km。
距離だけをみれば故障していないようですが、自分の体の状態は自分が一番良くわかっており、気にせずに全力走をできる状態にありません。
結局、今月中に回復させるという目標は達成できていませんでしたが、股関節の状態が良くなりつつあるという実感はあり、実際、jogのペースが徐々に上がってきました。
油断せず、ケアを重視しながらもうしばらく様子を観ます。

明日は午後に不動産の打合せ。
夜は記念日のご飯を食べに行く予定。
明日は朝のうちに心身に負担をかけないペースで150分を目安に走りたいと思います。

【3月31(土
  150分(34.3km)jog
       2°30′46 (Ave.4′24″/km, 4'40/km⇒3'59"/km)
       ※平均心拍数 136bpm (ほぼ正常値)
  ドリル
  もも上げ(両足)60回、捻りもも上げ(両足)70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
  
★週間走行距離(月~土) 145.6km

 ⇒3月月間走行距離 745
.91km

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2018年3月30日金曜日

寝坊ジョグ&チャリ通勤

3月30日(金)。
浅い眠りの中、目を覚ますと外が薄ら明かり。
時計を見ると5時55分頃。
慌てて携帯を見ると充電ができておらず電源が切れていました。
100分間走れるか、朝食を食べられるかなど頭をフル回転させて計算。
ギリギリ間に合うと思い、水を飲んでからすぐに心拍ベルトを装着して外へ。
6時5分前にはjogを開始しました。
暖かくなってきたこともあり、股関節や腸腰筋の状態は良くストレッチなしでも良く動きました。
河川堤防を南下し、河川堤防内へ。
お腹が痛くなり、6km過ぎでピットイン。
その後はストレスなくjog。
10km先で折り返すと向かい風が強め。
ラップは確認せず、トータル時間のみを要所で確認し、気持ちよく走れるペースで。
最後の4kmは意図的にペースを上げてキロ4切り。
100分で23.1kmを走って終了しました。

昨日のラスト5kmは19分40秒くらいで今日は19分30秒くらい。
折り返してから向い風だったこともあり、昨日よりもトータルでは遅かったです。
腸腰筋の状態が良いと楽にスピードが出ます。

花粉を吸い込みすぎて鼻がムズムズに。
ドリルを済ませて、体操を手短に実施。
すぐにシャワーを浴びて朝食。
時間がなくて8時頃からになりました。
電車に乗れないことはなかったのですが、自転車で通勤することに。
8時半頃に出発しました。
自転車に乗りながら股関節の状態がかなり良くなっていることを実感。
会社まで7.5km強を22分強。

通勤してからすぐに着替えました。
寝坊してしっかり眠ったおかげで頭がクリアー。
身体の疲労もかなり回復しました。

昼食はチャリの機動力を活用し、1.2km先にあるカレー屋へ。
インド風(辛め)のビーフカレーを大盛で。
チキン、ポークは食べましたが、ビーフは初めてでした。


今日は18時半には退社。
途中で買い物をして、寮に戻ってから19時半頃から夕食。

夕食後、安政柑大福とチョコクッキーを捕食。
安政柑大福は美味しかったです。
食べ終わってから洗濯をしながら入浴。
身体をしっかりと温めてからいつものストレッチ。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
栄養補給を終えました。

腸腰筋の状態がかなり良くなってきました。
太ももを絞る意識で走っていることもあり、臀部の張りや痛み、違和感もほとんどなし。
花粉症が辛いですが、暖かくなってきて股関節がよく開きます。
よくこんな状態で今まで走っていたなと思います。

就寝前に股関節周りをストレッチ。
身体を治しながらのもう一つのささやかな目標。
それは股関節を柔らかくすること。
体は硬いですが、開脚できる身体にしたいと思っています。

身体を治して、6ヶ月間、基礎からしっかりと準備して聖戦の福岡に備える。
びわ湖の角番脱出と福岡のA標準のために、失いかけていた気力体力を充実させていきます。

来週の月曜日は休みのため三連休。
明日は午前中のうちに走って帰阪します。

【3月30(金
  100分(23.1km)jog
       1°40′36 (Ave.4′21″/km, 4'44/km⇒3'46"/km)
       ※平均心拍数 132bpm (ほぼ正常値)
  ドリル
  もも上げ(両足)60回、捻りもも上げ(両足)70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
  
★週間走行距離(月~金) 111.3km

 ⇒3月30日現在・月間走行距離 711
.6km

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2018年3月29日木曜日

高速ジョグで花粉を吸い込みまくり

昨日は花粉症の影響でなかなか寝付けず。
にもかかわらず4時半頃に目が覚めてしまいトイレへ。
一応、ベッドに戻りますが、ウトウトした途端に5時のアラーム。
暗闇の中で内転筋のストレッチ。
水を補給してから股関節の動的ストレッチを3セット実施。
ヒートテック+ロングTシャツ、ロングタイツに帽子を被り、手袋をせずに外へ。
5時半過ぎからjogを開始。
腸腰筋がかなり柔らかくなっており、股関節がよく開きました。
最初の1kmのみラップ(4分46秒)を確認し、その後はラップを気にせずリラックスを心がけながら河川堤防と河川敷内を下流側へ南下。
花粉症の症状は相変わらずでしたが、芝生の不整地の上を気持ち良く楽に走れました。
寝不足で身体に悪いかもと思いつつ、最後の4kmはキロ4分を切るペースまで気持ちよく上げて100分で23.4km走って終了。

ドリルの後、いつもより時間をかけて丁寧に体操。
開脚時に確認すると、内転筋の張りは昨日より収まっていました。
ただ、花粉を大量に吸い込んだおかげで花粉症が再発。
くしゃみがとまらないので、シャワー時に鼻から水を少し吸い込んで洗いました。

シャワーを浴びてから朝食。
いつものように朝からガッツリ食べました。

朝食後、股関節の動的ストレッチを3セット。
足首ワイパーでは高速で遠心力をかけることを心がけました。

今日の昼食は中華料理屋へ。
週替りの豚の角煮と手羽先の醤油煮込みを注文。
午後は出向元の中国支社へ事業計画の説明で出張。
夕方、17時過ぎに会社に戻り、18時50分頃に退社しました。
寮に帰って19時45分頃には夕食にありつけました。

食後に無塩ミックスナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみ)とオーガニックピーナッツを少し補給。
その後、入浴してストレッチ。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

花粉症ですが、鼻水が出るような状態ではなく、鼻づまりもありません。
ただ、鼻の中がかなり痒いです。
また寝不足になりそうですが、今日は早めに寝てしっかり睡眠を確保したいと思います。

【3月29(木
  100分(23.4km)jog
       1°40′36 (Ave.4′18″/km, 4'46/km⇒3'45"/km)
       ※平均心拍数 136bpm (ほぼ正常値)
  ドリル
  もも上げ(両足)60回、捻りもも上げ(両足)70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
  
★週間走行距離(月~木) 88.2km

 ⇒3月29日現在・月間走行距離 688
.5km

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2018年3月28日水曜日

檜による花粉症

今朝は朝方にトイレで目覚め、その後すぐにアラームが鳴って5時を迎えました。
花粉症のせいか身体がダルく、鼻がムズムズ。
杉よりも檜の方に反応するようで花粉症はこれからが正念場です。
水を飲んでから内転筋の静的ストレッチの後、股関節の動的ストレッチ。
5時半過ぎにjogを開始。
股関節の状態はまずまずでしたが、身体が寝ている状態。
15分ほど走ってようやく身体が動き出しました。
河川堤防を南下し、河川敷内に入って不整地を意図的に選択。
10km先で折り返すと向い風。
花粉の影響か黄砂の影響かは不明でしたが、遠い先の大気は霞んでいる状態。
風よりも吸い込む花粉症の影響の方がつらい状態でした。
体調が良くないので、ペースは上げすぎないようにセーブして100分で21.3km走って終了。

ドリルの後の体操で、股関節の状態を確認。
ルーティンを終えてシャワーを浴びて朝食。
朝食中に見たニュースでは広島では檜花粉が最盛期とのこと。
最悪です。

朝食後、股関節の動的ストレッチを3セット。

昼食は天ぷら屋へ行って天丼をご飯大盛で。

今日は20時10分に退社。
電車の乗り継ぎが良く、21時前には寮で夕食。

夕食後、入浴していつものストレッチ。
暖かくなってきて徐々にですが、股関節の状態は快方に向かっている気がします。

入浴後にサプリメントを補給。
花粉症の症状がひどく別の悩みが増えましたが、明日もめげずに走りたいと思います。

【3月28(水
  100分(21.3km)jog
       1°40′32 (Ave.4′44″/km, 5'02/km⇒4'25"/km)
       ※平均心拍数 132bpm (中盤に高めの異常値)
  ドリル
  もも上げ(両足)60回、捻りもも上げ(両足)70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
  
★週間走行距離(月~水) 64.8km

 ⇒3月28日現在・月間走行距離 665
.11km

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2018年3月27日火曜日

テニスボール効果?

今朝もアラームにて5時起床。
就寝前にダラダラして6時間未満の睡眠になったことを後悔も後の祭り。
水を飲んでからベッドの上で内転筋のストレッチ。
テニスボールが効いたのか張りがかなり緩和傾向。
その後、ストレッチマットに移動して股関節の動的ストレッチを3セット。
靴下を2枚重ね履き。
上はヒートテック+ロングTシャツ、下はロングタイツ+ランパンの格好で5時35分頃からjogを開始。
走っている最中は、腸腰筋にストレスを感じず、股関節が久しぶりに軽く感じました。
今日も河川堤防から河川敷へ入り、10km強ほど南下。
途中で中電工の実業団選手3名とすれ違いました。
ラップを気にしないように時計を努めて見ないように18kmまで。
身体に負担をかけないペースで100分間。
22.2kmを走りました。

ドリル、体操をしてシャワー。
その後、朝食。

朝食後、股関節の動的ストレッチを3セットしてから出勤。

夕食は広島焼。
そばと野菜をダブルでネギをトッピングしてもらいました。
平日のお昼は今日で最終日とのこと。
数少ないランチスポットが1店なくなってしまいました。

今日も19時半に退社。
寮に帰ってから20時半頃から夕食。

夕食後、無塩ナッツ(アーモンド・カシューナッツ・くるみ)とオーナニックピーナッツを貪り食ってしまいました。
入浴してしっかりと体を温めてからストレッチ。
かなり柔らかくなってきましたが、ストレッチをしたり指圧すると、腸腰筋の芯に鈍い疲労を感じます。

朝は脚が軽かったのですが、夜になると脚に浮腫みがあるので、入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
今日もテニスボールを腸腰筋に当てて寝ます。

【3月27(火
  100分(22.2km)jog
       1°40′32 (Ave.4′32″/km, 4'53/km⇒4'06"/km)
       ※平均心拍数 126bpm (ほぼ正常値)
  ドリル
  もも上げ(両足)60回、捻りもも上げ(両足)70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
  
★週間走行距離(月~火) 43.5km

 ⇒3月27日現在・月間走行距離 643
.81km

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2018年3月26日月曜日

一往復100分jog

月曜日が始まり再び5時起床。
週末にしっかりと眠ったにもかかわらず眠気。
しっかりとストレッチをしてケアをし、昨晩、2個のテニスボールを腸腰筋のところに当てて寝たおかげで股関節周りの痛みはかなり緩和。
水を飲んでからとりあえず腸腰筋のストレッチ。
ストレッチマットでの股関節の動的ストレッチ3セット。
腸腰筋に鈍い疲労感がありました。
ヒートテック+ロングTシャツ、ロングタイツ+ランパン、手袋とキャップの格好で8時35分頃からjogを開始。
腸腰筋の鈍い疲労感以上に脚が張っており、無理しないペースでjog。
精神的苦痛を避けるため、今朝は河川堤防を下流側へ南下。
フォアフットからミッドフットを心がけながら、ペースを抑えてリカバリーを意識。
3km過ぎで河川敷に入り、柔らかい芝生や土の地面を選んで走りました。
花粉が多いのかもやっているような感じでした。
物理的に河川堤防を走れなくなる10km強の最下流側まで行って折返し。
ほぼワンウェイの往復コースで100分で21.3kmを走って終了。
感覚としては今朝のペースぐらいでポイント練習の間にリカバリーjogができるのが理想です。

ドリルと体操をしてからシャワー。
その後、朝食。

朝食後、股関節の動的ストレッチを3セットしてから出勤。

昼食は中華。
週替りの海老と卵のチリソース。

今日は19時半ごろに退社。
寮に帰ってから夕食。

洗濯をしながら入浴していつものストレッチ。
入浴後、サプリメントを補給。

股関節と腸腰筋の状態は良くなりつつあります。
ただ、jogは続けられているものの、完治はしておらず良くなったり悪くなったりの繰り返し。
油断せずケアするのみです。

今日も鈍い疲労感の残る腸腰筋にテニスボールを当てて寝ようと思います

【3月26(月
  100分(21.3km)jog
       1°40′49 (Ave.4′44″/km, 5'07/km⇒4'26"/km)
       ※平均心拍数 124bpm (ほぼ正常値)
  ドリル
  もも上げ(両足)60回、捻りもも上げ(両足)70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット
  
★週間走行距離(月) 21.3km

 ⇒3月26日現在・月間走行距離 621
.61km

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2018年3月25日日曜日

疲労で少し苦痛のjog

今朝も自然の目覚めで6時20分頃に起床。
トイレに行って二度寝し、7時半ごろに再び起床。
ベッドの上で内転筋のストレッチ。
その後、水を多めに補給してからストレッチマットで股関節の動的ストレッチを3セット。
昨日の疲労が残っており、股関節の付け根など局所的な痛み。
肌寒さは感じましたが、晴れており気温の上昇は必至。
ロングTシャツと薄手のロングタイツ+ランパン、手袋にキャップの格好で外へ。
8時半過ぎからjogを開始。
疲労が残っているため、ペースが昨日より遅め。
気にせずに昨日とほぼ同じコースを辿りました。
河川敷内では芝生の上で着地を意識していましたが、集中力が続かず。
途中からは走り終わったら何を食べようかと考えながらjog。
30km手前からは少し暑さを感じましたが、150分で32.4kmを走って終了。
疲労で少し苦痛のjogでした。

ドリルと体操をして終了。
外に食べに行こうと思っていましたが、疲れたので断念。
すぐにアミノバイタルプロとGREEN Dakaraを補給。
その後、股関節の動的ストレッチを3セットしてからブランチ。

食後に板チョコ1枚も食べました。

食後は読み遅れている電子版の新聞記事を読み進めながらストレッチ。

13時過ぎからは少し仮眠。
その後、ストレッチをしながら再び新聞記事を読んだり、調べ物。
ダラダラと日中を過ごしましたが、かなりの時間をストレッチに割きました。

18時過ぎに創作うどん屋へ行って夕食。
菜の花の天ぷらうどん2玉と鶏天みそご飯。
帰ってから30分ほどGELSUPOで圧着。
その後、入浴してしっかりと体を温めてストレッチを実施しました。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。

今週は水曜日に雨に負けて完全休養。
週間走行距離は148.5km。
意識していなかったですが、今日で月間走行距離は600kmを超えました。

jogで距離は稼いで、最低限の基礎力を維持しているものの全力で走れておらずスッキリしません。
太ももを内側に絞るように意識して走り続けていることで、臀部の嫌な痛みはなくなり、走っている最中の腸腰筋の嫌な疲労はなくなりました。
ただ腸腰筋の芯には張りが残っており、内転筋にも張りが残ります。
股関節と骨盤周りがしっくりしません。

暖かくなってきたので、上半期は股関節を柔らかくし、可動域を広げることを一つの目標としたいと思います。

【3月25(日
  150分(32.4km)jog
       2°30′41 (Ave.4′39″/km, 4'55/km⇒4'20"/km)
       ※平均心拍数 144bpm (2km過ぎまで低め、8~28kmまで高め異常値)
  ドリル
  もも上げ(両足)60回、捻りもも上げ(両足)70回
  カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

■1週間(3月19日~3月25日)の練習

【3月19
(月
  100分(19.2km)jog
  ドリル

【3月20(火
  100分(21.8km)jog
  ドリル

【3月21(水
  完全休養

【3月22(木
  100分(20.1km)jog
  ドリル

【3月23(金
  100分(21.4km)jog
  ドリル

【3月24(土
  150分(33.6km)jog
  ドリル

【3月25(日
  150分(32.4km)jog
  ドリル

★週間走行距離 148.51km

 ⇒3月25日現在・月間走行距離 600
.31km

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