ラン再開の10月は752.7km

夜中に一度目覚めましたが、5時のアラームで起床。

昨晩は就寝が23時過ぎになったので、眠気が残るかもと思っていましたが比較的すっきり起床できました。

水を飲んでから股関節の動的ストレッチ。

昨晩、夕食を2食分食べたにもかかわらず、お腹はこなれていました。

左臀部、股関節とも比較的良い状態。

上はロングTシャツで下は半パン。

半パンでは寒いかもと思いましたが、外に出るとさほど寒さは感じませんでした。

 

5時25分にjog開始。

最初の1kmのみキロ5分を少し超えるペースでしたが、以降は安定してキロ5分を切るペース。

適度に楽なペースで河川堤防、河川敷を下流側へ南下。

10km先で折り返すと、今朝も向かい風でしたが、昨日よりかなり弱めでした。

100分で21.5kmを走って終了。

 

ドリル後の体操で、股関節等の状態を確認。

開脚などをするとまだ違和感はありますが、かなり良くなっていることを確認できました。

シャワーを浴びて補強をしてから、GELSUPPOを装着。

 装着の瞬間はGELが少しひんやりしますが、つけてしまうととても暖かく快適。

 

圧着したまま朝食。

今朝はお粥。

味噌汁は油揚、しめじ、わかめ、玉ねぎ。

お粥よりは固形の白ご飯の方が良いのにと思いつつ、量はしっかり食べました。

 

朝食後、股関節の動的ストレッチを5セット。

GELSUPPOを外してから出勤し、出勤後、会社でサロンパスを貼りました。

 

昼食は先週、食べられなかった広島焼。

席についてから、お客がどんどん来る状態。

タイミングよく入れたので食べられましたが、後から来たお客は時間がかかりますと断られていました。

肌寒くなると、鉄板の需要が高まるのかもしれません。

いつもと同じくそばダブルで注文しました。

退社は19時40 分ごろ。

涼しくなってから行きと帰りともに歩いている路面電車区間1.2km。

歩いていても少し寒くなってきました。

 

帰ってから即、GELSUPPOを装着。

その後、夕食。

そのまま食事しながらの圧着ケア。

今日もしっかりと食べました。

夕食後、入浴。

湯船で身体を10分間、身体を温めてから股関節と太ももを伸ばすストレッチ。

入浴後、股関節の動的ストレッチ。

 

最近、自分の中で鉄板となっているフィジカルケア。

①朝

起床⇒動的ストレッチ⇒走る⇒ドリル・補強

⇒GELSUPPO圧着⇒食事⇒動的ストレッチ⇒GELSUPPO脱着⇒出勤

②夜

帰宅⇒GELSUPPO圧着⇒食事⇒GELSUPPO脱着⇒入浴⇒入浴中ストレッチ

⇒動的ストレッチ⇒睡眠

今日で10月終了。

ランを再開しての1ヶ月ですが、皆勤で752.7km。

故障による8月、9月のほぼノーランの2ヶ月は痛いですが、10月はほとんどjogながら、まずまず走れました。

脚と心肺機能は徐々に戻ってきて、練習できる身体になってきました。

あと5週間足らずでどこまで戻せるか。

明朝は今朝よりは少し気温が高い予報。

明日は流しを入れたいところですが、身体の状態と相談して柔軟に対応します。 

【10月31日（月）】

　　100分（21.6km）jog

       1°40′39″ (Ave.4′40″/km, 5'03″/km⇒4'29"/km)

　　※平均心拍数　128bpm　（序盤に低めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　41.9km

　⇒10月月間走行距離　752.7km

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Haile詣

月曜日の朝。
今朝も5時に起床。
夜中に風の音で何度も目覚めましたが、昨日の昼寝にも関わらず、比較的よく眠れました。
とりあえず股関節の動的ストレッチを5セット。
昨日のケアが効いて、左臀部や股関節の張りはかなり収束。

一方で、5日連続でしっかり走り込んだ影響か、前日からのリカバリーが半日と短い影響か少し脚に張りがありました。

ロングTシャツに半パン、帽子のいつもの格好で外に出ると強烈な風。
5時25分過ぎよりjogを開始しました。
太ももの疲労はさほど感じず、ふくらはぎの下部の奥に少しの張り。
2km以降からキロ5分弱のペースでjog。
水溜まりにはまらないように気を付けながら走れました。
ペースが遅く折り返しの10km強の地点で51分ほど。
このペースでは100分で帰りつけないと思って折り返すと強烈な向かい風。

いわゆる木枯らしでしょう。
帽子だけでなく時折身体が飛ばされそうになりながらキロ5分弱のペースを維持。
何とか100分で寮にたどり着けましたが、たったの20.3kmしか走れませんでした。

ドリル、体操、シャワー。
鏡で身体を見ると絞れている感が出ていました。
補強の後で、ふくらはぎにGELSUPPOで着圧を与えてから朝食。
味噌汁は油揚、わかめ、エノキ。

しっかりと食べました。

その後、GELSUPPOを外してから福岡出張。

新幹線から地下鉄に乗り継ぐわずかの時間にHaile詣、日本国内最速の藤田敦之の足跡に約1ヶ月後に快走できるように祈りを捧げました。

地下鉄で移動し、天神で開催されるシンポジウムの運営準備。

その後、弁当で昼食。

午後は事務方として働きつつ講演を聴かせてもらいました。

講演後、後片付けをしたら、即、帰るつもりでしたが、飲み会に参加する羽目に。
お酒は控えているので、ジョッキ半分だけビールを飲みました。

実際はもっと食べました。

少し早めに飲み会を脱出し、広島へ。

帰ってから即、GELSUPPOを装着。
寮で夕食を頼んでしまっていたので無理矢理食べました。
折角の身体が絞れた感は台無しですが、栄養は回復（リカバリー）の源と自分に言い訳。
この罪悪感を練習に変換したいところです。

夕食後、入浴して身体を温めるとともにストレッチ。

洗濯をしながら入浴後の股関節の動的ストレッチもこなしました。

明朝はとても寒そう。
ランパンで耐えられるか。
そろそろロングタイツで走る季節かもしれません。
体調の方は、明日は身体が回復している見込み。
練習のメリハリをつけたいと考えており、体調に関わらず明朝はゆっくり走りたいと思います。

【10月30日（月）】

　　100分（20.3km）jog

       1°40′46″ (Ave.4′58″/km, 5'21″/km⇒4'47"/km)

　　※平均心拍数　122bpm　（序盤に低めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　20.3km

　⇒10月30日現在・月間走行距離　731.1km

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ラン再開後4週間経過

昨晩も携帯の電源を切って就寝。
目覚めると6時半過ぎ。
7時間ぐっすりと眠れましたが、外を見ると強い雨。
風も強そうなので、アイマスクをして二度寝。
次に起床すると8時半過ぎでした。
強い雨は続いているので、走るべきか悩みながらとりあえずストレッチ。
雨が弱まる気配がないため、午前中に走ることを断念。

10時半頃に部屋にあるもので貧相な朝食。
少し脚に張りが感じられたのでタンパク質を多めに摂りました。

その後、少し昼寝。
慢性的な睡眠不足を解消しました。

13時半頃からGELSUPPOで着圧を30分ほど与えて股間節の動的ストレッチなどをして過ごします。
14時頃に雨がやみ、14時半頃から走る準備。

再び股間節の動的ストレッチを5セット。
暑いのでTシャツを選択して15時過ぎからjog開始。
疲労抜きを意識しキロ5分を少し切るくらいのペースで。
着地と足運びを意識して走りました。
河川敷では水たまりが多く、靴がずぶ濡れに。
120分を超えたると少し喉が渇いてきまししたが、河川堤防の辺りで時間調整。
150分で31.4kmを走って終了。
ドリルをして体操を入念に実施。
シャワーを浴びて補強。

その後、GELSUPPOで着圧を与えてから、創作うどん屋へ。
いつものようにカレーうどんのセット。
うどんは2玉にしてもらいました。

帰ってからGELSUPPOを外し、野菜ジュース、グレープフルーツジュースとナッツ類（アーモンド・くるみ・カシューナッツ・ピーナッツ）を補給。
その後、入浴。
20分身体を温めてから、10分間、股間節や腸腰筋をストレッチで伸ばしました。

入浴後、股間節の動的ストレッチを３セット。

ランを再開後、4週間が経過。
今週になって練習を継続できるようになってきました。
股間節の動的ストレッチとGELSUPPOのおかげだと思われます。
速い動きを入れて股間節が耐えられるかが次の課題。
練習マラソンの神戸まで3週間、福岡まで5週間。
身体と相談しながら慎重に練習していきたいと思います。

明日は福岡出張。

明朝の練習はゆっくりとリカバリーランに徹します。

【10月29日（日）】

　　150分（31.4km）jog

       2°30′39″ (Ave.4′48″/km, 4'53″/km⇒4'29"/km)

　　※平均心拍数　132bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（10月23日～10月29日）の練習

【10月23日（月）】

　　100分（20.8km）jog

　　ドリル・補強

【10月24日（火）】
　　100分（21.5km）jog

　　ドリル・補強

【10月25日（水）】

　　100分（22.7km）jog

　　ドリル・補強

【10月26日（木）】
　　100分（23.0km）jog
　　ドリル・補強

【10月27日（金）】

　　100分（23.9km）jog

　　ドリル・補強

　

【10月28日（土）】

　　210分（43.8km）jog
　　※フル通過　3°23′42″

　　ドリル・補強

【10月29日（日）】

　　150分（31.4 km）jog

　　ドリル・補強

★週間走行距離　187.1km

　⇒10月29日現在・月間走行距離　710.8km

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210分（43.8km）ウルトラjog

昨晩は携帯の電源を切って就寝し、6時半に目覚めました。
明るくなり始めていたのでアイマスクをして二度寝。
次に起床すると7時半頃。
外は雨が振り始めており、テンションだだ下がり。
起床してからミネラルウォーターを少し飲んで、股間節の動的ストレッチを5セット。
左臀部の張りと股間節の張りが若干強くなっている感じで、脚にも少し張り。
その後、股間節や臀部、腸腰筋を伸ばすストレッチを1時間ほど。
午前中に走り終えられなくなると思い、気乗りしないまま9時に出走。
キロ5分で150分以上を目安に走り出しました。
普段と異なる上流側の河川堤防を3kmほど走ってからいつものように下流側へ。
河川敷内に入ってからはできるだけ芝生を選んで走りました。
いつもと同じところで折り返すと13km強。
折り返すと向かい風になりました。
何分走るか、何km走るかを決め兼ねていましたが、神戸や福岡までに残された時間を思い、腹を決めて210分でフルの距離以上を走ることに。
寮に近づくと止めたくなるので、河川敷内の20km地点のところで再び折り返して下流側へ。
序盤はぬかるみや水たまりを避けていましたが、靴の中がずぶ濡れになり、その後は抵抗なく走りました。
河川敷内の34kmまでは長く感じましたが、河川堤防に上がると、舗装路になり走りやすくなって楽になりました。
40km手前でガス欠ではなく、物理的にお腹が減ってきました。
その後、単身寮近くの河川堤防のあたりで時間と距離調整。
フルを3時間23分42秒くらいで通過し、210分で43.8kmを走って終了しました。

ぺーすは速くありませんが、3日連続での速めのjogをしてからのウルトラjog。
脂肪で走る身体が維持できていることは確認できました。
あとは心拍数がもう少し落ちてくれればと思います。

走り終わると、身体はずぶ濡れ。
身体が冷えてくるので、すぐにドリルと体操。
熱めのシャワーを浴びてから補強してトレーニング終了。

GREEN DAKARAで水分補給してから、ふくらはぎにGELSUPPOを装着。

部屋にあるものでとりあえず食事。
玄米フレークと苺と小豆の抹茶グラノーラのヨーグルトがけ、ツナ缶、チーズ2種（チェダー・モッツァレラ）、無塩ナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）。

外に固形物を食べに行こうかとも考えましたが、疲労が溜まっており、雨が降っているため億劫になり断念。
股間節と臀部にサロンパスをはってから股間節の動的ストレッチを5セット。
さらに、太もものケアもしました。

再び、ふくらはぎのGELSUPPOを着用し、18時過ぎに、雨の中を自転車を漕いで中華料理屋へ。
1食少ないうえ、まともなものを食べていないため、中華丼セットと魚介系ラーメンを頼みました。
2色で必要栄養素が摂れているかはともかくお腹は膨れました。

帰ってピーナッツを少し補給。
その後、太ももをケアしてから入浴。
GELSUPPOのおかげか脚の方はほぼ回復も、左臀部と股間節に張りがあり、腸腰筋がやや強めの筋肉痛。

明日は台風の影響で雨予報。
朝6時頃は強雨。
少し時間をずらして走った方が良さそう。
今日、しっかりと距離を走っておいて良かったです。
明日はできれば150分を目安にjogしたいと思います。

【10月28日（土）】

　　210分（43.8km）jog

       3°30′38″ (Ave.4′49″/km, 4'52″/km⇒4'19"/km)
　　※フル通過　3°23′42″

　　※平均心拍数　130bpm　（前半に低めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　155.7km

　⇒10月28日現在・月間走行距離　679.4km

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jogスピードが向上

朝方、眠りが浅くなっているときに見た夢。
マラソンを走り終えて時計を見ると2時間27分5秒。
何でもう少し頑張れなかったんだと思ったときに目が覚め、少しすると携帯の5時のアラームが鳴りました。

おかげで目覚めた時には眠気はなく、明かりをつけてミネラルウォーターを補給してから、股関節の動的ストレッチ。
脚の疲労はない一方で、股関節の内側と左の中臀筋のあたりに張り。
股間節の可動域を大きくすることを意識して動的ストレッチを5セット。
その後、トイレを済ませて、ロングTシャツ、ランパンを着て、ハートレートモニターを装着。
帽子を被って外に出ると肌寒く感じました。

GARMINがGPS捕捉を完了し、ハートレートモニターを認識してからすぐ出走。
脚が軽いので、今朝も身体の感覚に任せてjogすることにしました。
時計を見ると脳がペースにセーブをかけたり、20kmまでは時計を見ないことに決めました。
暗闇の河川堤防から河川敷へ。
足元の凹凸や砂利道等で挫いたり、脚をとられたりしないように気を配りながら、足全体を使った着地と足運びを意識。
一昨日、昨日と同様に鼻で呼吸を維持しながら、昨日並みのペースで走っている感覚で折り返し。
今朝は昨日よりは向かい風は弱め。
折り返すと周りが明るくなってきたので、芝生の柔らかい地面を意図的に選択して走りました。
20kmのところで時計を見ると85分台でサブ3ペースでのjog。
ハーフを1時間29分43秒で通過し、時間調整でコースを考えながらjog。
100分で23.9kmで、平均キロ4分13秒。

今週になって楽に走れるjogスピードが上がってきました。
心臓が伸びるようになってきたのかもしれません。

ドリル、体操、シャワーの後の補強をしてから、即、ふくらはぎにGELSUPPOを装着。

その後、朝食。
今朝もトレーニング後30分以内にしっかりと食べました。

朝食後、GELSUPPOでふくらはぎを圧着したまま、股関節の動的ストレッチを5セット。
GELSUPPをふくらはぎからはずして、今度は太ももを圧着して出勤しました。

昼食は昨日食べられなかった広島焼を食べにいくも今日も注文が殺到。
諦めて中華料理屋へ行って、週替りの麺ランチを頼みました。

 

19時40分過ぎに退社。 
単身寮に戻ってからGELSUPPOでふくらはぎを再び圧着して夕食。

夕食後、GELSUPPOをはずして入浴。
浴槽で10分間身体をしっかりと温めてから大腿直筋と股間節をストレッチで伸ばしました。
入浴後、股間節の動的ストレッチを5セット実施してケアを終了しました。

練習、栄養、休養というトレーニングの3要素。
ようやく1日の練習サイクルの中では噛み合い始めています。
練習ができ始めると、メンタル面でも安定し、仕事や私生活に好影響をもたらします。

理由は何なのだろうと、考えて得た現時点での見解。
（今後、変わる可能性ありますが、備忘メモも兼ねて）

一つは、股間節の動的ストレッチがアライメントの改善をもたらしていること。
最初は左臀部の痛みでしたが、それを庇うことでバランスを崩して、股間節のズレが生じたものと思われまsう。
その結果、痛みが痛みを呼ぶ負の連鎖に陥りました。
傷めた箇所をいくら局所的に治療してきましたが、股間節がずれた状態で完治するわけがありません。
現在、実施している動的ストレッチは股間節に遠心力のような力が働きます。
これにより徐々に股間節や骨盤の本来のアライメントが戻ってきたのだと思います。
腸腰筋の張りも徐々に収まってきました。

もう一つは、リカバリーサポーターのGELSUPPOにより、脚の疲労回復ができていること。
この練習日誌ブログを見ていただいているMr.Tさんとの縁により、GELSUPPOを使わせてもらう機会に恵まれました。
奇しくもランを再開した今月の途中から使用させてもらっています。

疲労回復には血流を促し、栄養を供給したり疲労物質の除去することが効果的です。
疲れがたまったときに、完全休養せず敢えて運動するアクティブレストや入浴が効果があると言われるのはこのためと思われます。
下半身には元々、重力に逆らって血液を心臓に押し戻すミルキングアクションと呼ばれる作用があります。
特に、ふくらはぎは元々、第二の心臓と言われることもあります。

GELSUPPOは内側がゲルになっており、自分で巻きつけてマジックテープで止める構造になっています。
ゲルが身体に密着するため、圧力が面で均等に伝わります。

加えて、マジックで止めるため、自分で圧力を調整できます。
下から上（心臓方向）に血流やリンパ液が流れるように、下の足首側をより強く締め上げて上の心臓側を若干弱くし、圧力を変化させて使用しています。

GELSUPPOは、元々、身体がもつ作用（ミルキングアクション）を高めるもので、非常に理に適っています。
しかも、圧着しさえすれば、食事中や通勤中にも身体のケアができます。

入浴時のストレッチや股関節の動的ストレッチをしている時間に、GELSUPPOを装着している時間を加え、これをケア時間と考えれば、2時間半～3時間になります。
これは普段走っている時間よりも長い時間で、結果的に、トレーニング以上にケアに時間を割いていることになります。

一方で、注意点もあります。
ゲルが身体に密着して圧慮をかけており、皮膚呼吸や圧着部分より下側の部分の血を止めることになりかねません。
長時間の連続装着は避けた方がよいと思われます。
自分の場合、30分を目安にしており、長くても60分以内に留めています。
（少し装着長すぎるかもですが、自分の場合、うまく回っているようです）

今週末は広島に居残り。
明日はダラダラとしたlong jogにしたいと思います。

【10月27日（金）】

　　100分（23.9km）jog

       1°40′47″ (Ave.4′13″/km, 4'33″/km⇒4'01"/km)

　　※平均心拍数　135bpm　（前半と後半に低めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　111.9km

　⇒10月27日現在・月間走行距離　635.6km

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