32.2km走にて月間600km達成

6時前に目覚めましたが、6時10分の目覚ましまで布団の中。
久しぶりにほぼ7時間睡眠を取れたので、少し睡眠不足解消しました。
今日は暑くなる予報でしたが、朝のうちは曇っていたので、ポイント練習の距離走をすることに。
走る前に水を4～5杯ほど飲んで、マスクなし、Tシャツ・短パンで出走。
前半は無理せず走り、2つめの急な上りを含め20km過ぎまでは超楽でした。
後半、晴れてきて気温が上昇し、3つ目の急な上りで発汗量が多くなりました。
オールアウトはしていないですが、最後は少し苦しみながら32km強。
走り終わると、汗で濡れていない箇所はないくらいのすごい発汗量でした。
1ヶ月前くらいまではこの練習をマスクを付けてこなしていたかと思うと信じられません。
これ以上薄着になれないのに既に暑すぎ。

体重も一気に3kg近く落ちて52.3kg。

朝食と水分補給ですぐ回復しますが、走行途中で水分補給した方が良さそうです。
夏場に走ったみたいに足裏のダメージがあったので、久しぶりにアイシングをしました。

ダメージの回復を期して、夜はタンパク質の多い洋食を食べに行きました。
来月からは距離に拘らず、もう少し練習にメリハリをつけようと思います。

《今日のラップ》
　     5km      20′42″
　   10km      40′56″(20′14″)
　   15km  1°00′14″(19′18″)
　   20km  1°19′41″(19′27″)
　   25km  1°39′05″(19′24″)
　   30km  1°57′35″(18′30″)
　32.2km  2°05′46″
　　

《装備》
Tシャツ、短パン、シューズ（adidas vanquish）、サングラス

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）
【5月24日（土）】　宇治市陸上記録会　5000m　15′58″73　※レース
　　　　　　　　UP 3.1km　（Ave.4′12″/km）
　　　　　　　　down 0.7km　（Ave.5′00″/km）
　　　　　　　　　　　20.7kmクロカンjog 　（Ave.5′03″/km）
【5月25日（日）】　32.3km jog　（Ave.4′48″/km）
【5月26日（月）】　15.3km jog　（Ave.4′41″/km）
【5月27日（火）】　15.3km jog　（Ave.4′37″/km）
【5月28日（水）】　15.3km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′18″/km）　※ポイント練習
【5月29日（木）】　16.1km jog　（Ave.4′36″/km）
【5月30日（金）】　15.8km jog　（Ave.4′31″/km）
【5月31日（土）】　32.2km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習

　⇒5月月間走行距離　624.3km
　　　　　　　

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月間600kmまであと少し

昨晩は蒸し暑さになかなか寝付けず、いつもにもまして寝不足状態で5時半に起床。
慢性的な疲労があり、軽い感じはないものの、走り出すとまずまずのペースに。
70分強で16km弱走って終了。

何とかギリギリ月間走行距離600kmは達成できそうですが、日平均20kmの達成には28km以上必要な状況です。
今日はさすがに眠く思考力がないので、明日の練習は明日起床してから考えます。

《装備》
マスク、Tシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）
【5月24日（土）】　宇治市陸上記録会　5000m　15′58″73　※レース
　　　　　　　　UP 3.1km　（Ave.4′12″/km）
　　　　　　　　down 0.7km　（Ave.5′00″/km）
　　　　　　　　　　　20.7kmクロカンjog 　（Ave.5′03″/km）
【5月25日（日）】　32.3km jog　（Ave.4′48″/km）
【5月26日（月）】　15.3km jog　（Ave.4′41″/km）
【5月27日（火）】　15.3km jog　（Ave.4′37″/km）
【5月28日（水）】　15.3km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′18″/km）　※ポイント練習
【5月29日（木）】　16.1km jog　（Ave.4′36″/km）
【5月30日（金）】　15.8km jog　（Ave.4′31″/km）

　⇒5月30日現在・月間走行距離　592.1km
　　　　　　　

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練習の振り返り

今朝も5時半起きで6時出走。
疲労はさほどないものの、相変わらずの寝不足。
ポイント練習の翌日のため、気楽な気分で走りました。
ここ最近は、疲れで着地の感覚が良くなかったのですが、今日は着地の感じ（地面を捉える感覚）が良かったです。
今日は午前中、近くに出張のため、少しだけ長めに走りました。

今日、練習日誌で福岡国際マラソンの直前から始めた広義のトレーニング（練習・食事・休養）を振り返ってみました。

■練習パターン
①ポイント練習は2日
　平日中日にショートインターバルもどき
　週末に距離走（マラソンのキロペースより10～20秒落ちくらい）
②週末は長めの距離を走る
　90分以上かつハーフマラソンの距離以上
　一日は距離走
③中日は体調に合わせたjog
④上記練習はすべて朝食前の朝ラン
⑤毎晩就寝前に補強運動

■食事
①走った後はできるだけ早く朝食
②できるだけバランスの良い食事
③活性酸素除去の食材を意識

■休養
①疲れていても走って疲労を抜く（マラソン後であっても）
②風呂は湯船に長めに浸かる

『あいの土山マラソン』で最後の2kmを歩いてしまった失敗レースの反省を踏まえて、いろんな本やネットで練習を調べました。
その後、今の練習に至ったのですが、スピード、持久力ともに顕著に効果が出ています。
（再びレースに出始めて3年目とはいえ、今年に入ってすべての距離でおっさんベストを更新）

■改善点
①ストレッチなどをほとんどしていない
②ロード走がほぼ100％
③夏場の距離走の方法

この辺が今後の課題でしょう。

《装備》
マスク、Tシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）
【5月24日（土）】　宇治市陸上記録会　5000m　15′58″73　※レース
　　　　　　　　UP 3.1km　（Ave.4′12″/km）
　　　　　　　　down 0.7km　（Ave.5′00″/km）
　　　　　　　　　　　20.7kmクロカンjog 　（Ave.5′03″/km）
【5月25日（日）】　32.3km jog　（Ave.4′48″/km）
【5月26日（月）】　15.3km jog　（Ave.4′41″/km）
【5月27日（火）】　15.3km jog　（Ave.4′37″/km）
【5月28日（水）】　15.3km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′18″/km）　※ポイント練習
【5月29日（木）】　16.1km jog　（Ave.4′36″/km）

　⇒5月29日現在・月間走行距離　576.3km
　　　　　　　

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朝からの全力疾走

5時半起床で、水だけ飲んで6時頃出走。
疲労が少し残っているのと、寝不足もあってポイント練習を回避するか迷いながら出走。
少し走ると身体が動き始めたので、jogの折り返し直前にポイント練習を実施することに決めました。

いつもと同じくjogの後半の上り坂8箇所で全力走。
心肺機能と脚筋力にたっぷり刺激を入れました。
今日は脚に疲労が残っていたのでいつも以上に苦しかったですが、走り終わった後、心肺機能に刺激が入った感覚を実感できました。
先日の5000mの15分台達成にはこの練習が大きく寄与していますが、マラソンのタイム短縮でもATレベルの改善という点で大きく寄与していると確信しています。
エネルギー代謝に寄与するミトコンドリアを増やす方法の一つが、短距離の全力走の繰り返しのようです。
苦しい練習ですが、夏場の距離走よりはマシかと思うので、できるかぎり続けていこうと思います。

《装備》
マスク、Tシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）
【5月24日（土）】　宇治市陸上記録会　5000m　15′58″73　※レース
　　　　　　　　UP 3.1km　（Ave.4′12″/km）
　　　　　　　　down 0.7km　（Ave.5′00″/km）
　　　　　　　　　　　20.7kmクロカンjog 　（Ave.5′03″/km）
【5月25日（日）】　32.3km jog　（Ave.4′48″/km）
【5月26日（月）】　15.3km jog　（Ave.4′41″/km）
【5月27日（火）】　15.3km jog　（Ave.4′37″/km）
【5月28日（水）】　15.3km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′18″/km）　※ポイント練習

　⇒5月28日現在・月間走行距離　560.2km
　　　　　　　

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積極的休養

ダメージは取れてきたものの、依然脚に張り。
しかも昨日の飲み会明けで眠りが浅く、寝不足気味。
そんな状態の中、今日もゆっくりとした走り出して、休養を意識して走りました。
身体が温まってくるにつれてペースは上がったものの身体が軽い感じではなく、右足の膝裏に少し違和感も。
明日はポイント練習の日ですが、今週は休養に充てようと思っているし、状態を見てから内容を決めます。

《装備》
ロングTシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）
【5月24日（土）】　宇治市陸上記録会　5000m　15′58″73　※レース
　　　　　　　　UP 3.1km　（Ave.4′12″/km）
　　　　　　　　down 0.7km　（Ave.5′00″/km）
　　　　　　　　　　　20.7kmクロカンjog 　（Ave.5′03″/km）
【5月25日（日）】　32.3km jog　（Ave.4′48″/km）
【5月26日（月）】　15.3km jog　（Ave.4′41″/km）
【5月27日（火）】　15.3km jog　（Ave.4′37″/km）

　⇒5月27日現在・月間走行距離　544.9km
　　　　　　　

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全日本ランキングを見て

脚の張りが以前残る中、今日は積極的休養。
キロ5分強で走り始めました。
ただ、出勤前の時間には制約があり、遅刻するわけにもいかないので、心理的なプレッシャーから後半少しペースが上がりました。
明日も休養jogにします。
疲れているので昼間は鶏のムネ肉のフライを食べました。
しかし、夜は飲み会・・・

今日はランナーズ7月号を購入。
改めて2013年度の年齢別全日本ランキングを確認しました。
順位以上に、目標を達成できなかったタイムの悔しさがこみ上げてきました。
その一方で、刺激・衝撃を受けたこと。
①高校の時に大阪で一番速かった100kmの世界記録保持者は相変わらず速い
②自分より上でまだ走っている一流選手がいる（当然、タイムは速い）
③目標とするサブ2.5の最高齢は46歳
④53歳にもタイムで負けている
⑤サブスリーの最高齢は69歳
⑥完走最高齢は88歳（しかも3人・女性は80歳…陸協登録していること自体驚きですが）
モチベーションや規律の維持を想像するだけで頭が下がります。
世の中にはすごい人がいるものです。
何事に対してもですが、『自分で限界を定めてはいけない』、『年齢を言い訳にしてはいけない』と改めて強く思いました。
《装備》
Tシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）
【5月24日（土）】　宇治市陸上記録会　5000m　15′58″73　※レース
　　　　　　　　UP 3.1km　（Ave.4′12″/km）
　　　　　　　　down 0.7km　（Ave.5′00″/km）
　　　　　　　　　　　20.7kmクロカンjog 　（Ave.5′03″/km）
【5月25日（日）】　32.3km jog　（Ave.4′48″/km）
【5月26日（月）】　15.3km jog　（Ave.4′41″/km）

　⇒5月26日現在・月間走行距離　529.6km
　　　　　　　

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苦行のような155分jog

今日は目覚めが悪く、二度寝。
7時前に起きて、7時過ぎから出走。
昨日のレースとクロカンの疲れで脚がパンパンのため、ゆっくりとしたlong jogをすることにしました。
気温は高いものの曇っていたので、フラットで下地の柔らかいところが多い淀川河川敷へ。
今日は走れども走れども脚は軽くならず、苦行のようなjogでした。
何とか30km以上のjogにしたという感じです。
脱水症状気味だったのもあって、終わってから水分を摂りまくりました。

今日でようやく500km突破。
何とか月間600kmが見えてきました。
とはいえ、GWに距離を稼いだにも関わらず、ギリギリ達成できるかというところです。
週末に距離を稼ぐとはいえ、基本は通勤前の朝の一部練習だけで一日平均20kmを走るのはかなりしんどいということを改めて実感。
仕事とランニングの切り替えはキッチリしたいので、通勤ランはしたくないしなぁ・・・
心身の疲労もあるし、来週は疲労抜き週間にしようと思います。

《装備》
Tシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）
【5月24日（土）】　宇治市陸上記録会　5000m　15′58″73　※レース
　　　　　　　　UP 3.1km　（Ave.4′12″/km）
　　　　　　　　down 0.7km　（Ave.5′00″/km）
　　　　　　　　　　　20.7kmクロカンjog 　（Ave.5′03″/km）
【5月25日（日）】　32.3km jog　（Ave.4′48″/km）

　⇒5月25日現在・月間走行距離　514.3km
　　　　　　　

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5000m15分台達成!!

今日は宇治の太陽が丘陸上競技場で宇治市陸上記録会5000m
6時10分起床で久しぶりに7時間睡眠を取ったので、久しぶりに満足感のある目覚めでした。
9時30分スタートなので、釜揚げうどんと納豆を朝食にして出発。
渋滞にはまり、50分前に現着。
何とか受付を済ませ、3kmほどアップしてからコール。
その後、流しを2、3本だけ入れました。

《レース雑感》
全日本駅伝の予選会を控えた学生が練習で出ており、その集団の最後尾につけました。
1㎞を過ぎて離され、後ろから落ちてくる学生を拾いながら自分なりに中間走を維持。
GPS時計の誤差を補正するため、ラップは押しましたが、時計は全く確認しませんでした。
ただ、先頭に周回を食らわないようにペースの維持に努めました。
ラスト1kmはオールアウトのつもりでスピードを上げました。
ゴール後自分の時計を初めて見ると、ギリ15分台達成。
感覚としても出ると思っていませんでした。
学生に稽古をつけてもらって出たインフレ記録という感じです。
その一方で、走りこみを続けながらほとんど調整せずに臨んだので自信にはなりました。
マラソン練習でも適切にやっていれば、スピードは戻ってくるという手応えを感じたレース。
シューズは、Adizero Takumi Ren Wide。
軽くていい履き心地でした。
フラットコースのマラソンでは使おうと思います。

レース後は走りこみを兼ねて、公園内の未舗装路を105分ほどクロカンjog。
たっぷり走りこんで距離も何とか確保しました。
帰りがけに中華を食べて帰宅しました。
自分へのプチご褒美としてビールを飲みたかったですが、車だったので我慢しました。

《今日のラップ》
　※GPS時計（ガーミン）を補正済み
　　　1000m　　3′06″
　　　2000m　　6′19″    （3′13″）　
　　　3000m　　9′33″    （3′14″）
　　　4000m　12′52″    （3′19″）
　　　5000m　15′58″73（3′07″）

《装備》
ランパン、ランシャツ、シューズ（adidas adizero takumi ren wide）　※レース
ランパン、Tシャツ、シューズ（adidas vanquish）　※down & クロカンjog

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）
【5月24日（土）】　宇治市陸上記録会　5000m　15′58″73　※レース
　　　　　　　　UP 3.1km　（Ave.4′12″/km）
　　　　　　　　down 0.7km　（Ave.5′00″/km）
　　　　　　　　　　　20.7kmクロカン　（Ave.5′03″/km）

　⇒5月24日現在・月間走行距離　482.0km
　　　　　　　

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年齢別10位＠2013全日本マラソンランキング

今朝も寝不足の中、つなぎのjog。
脚の疲れが抜けておらず、膝の関節に違和感があるのが不安な中、65分強。
タイムを狙うのなら、距離を落とし調整すべきなのですが、今月は走り込むと決めているので、距離を落とせませんでした。
動きは悪くないのですが、明日の5000mに不安が残ります。

仕事から帰ってきてから、即、明日のゼッケンを作成。
100均で買った布にプリンターで印刷したゼッケン番号を両面テープで貼り付けました。
超いい加減です。
これで認めてくれるかなぁ。

さて、陸協登録者の年齢別マラソンランキングを確認してみると10位。
昨年度よりはタイムが上がった分、順位が上がっていました。
条件の悪い京都マラソンの記録とはいえ、目標に及ばなかったので自分としては残念な記録です。
今年は条件の良いマラソンを走ることを決めているので、それに向けて頑張ります。

《装備》
マスク、ロングTシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）
【5月23日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′18″/km）

　⇒5月23日現在・月間走行距離　452.5km


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ニューシューズ

予定通り今朝から練習シューズを変更。
といっても、色違いの同じシューズです。
ソールが厚く片足300g程ですが、耐久性があるのでこの１年くらい同じものを履いています。
ロード練習がほぼ100%であることから故障を避けるため、jogはもちろんスピード系の練習も距離走もこれでこなしています。
ポイント練習の感じからすると、このシューズでもマラソンのサブスリーは可能でしょう。
まぁ、レースで履くことは絶対にないですけど。

積極的休養にするつもりが、今朝のjogはシューズを変えたこともあって、バネが戻ったような感覚。
おかげで、寝不足、疲れ気味にも関わらず、66分弱で15.2km。
高速のペースでjogができました。
やはりニューシューズはいいものです。
毎度のことですが、今回のシューズでもフォアフットを意識して走るように努めます。

《装備》
マスク、ロングTシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習
【5月22日（木）】　15.2km jog　（Ave.4′19″/km）

　⇒5月22日現在・月間走行距離　437.3km


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雨中のポイント練習

今朝は雨の中、ポイント練習。
夜中には風雨で何度か目を覚ましましたが、6時に走りだす頃には小雨程度でした。
寝不足なのでポイント練習をするか悩みながらとりあえず出走。
最初の2kmをキロ5分で走ると身体が動き出したので、ポイント練習をすることに。
いつもの通り後半の上り坂を中心に、200～300mの全力走を入れました。
雨で濡れたマスクにより呼吸が苦しかったため、最後はマスクを取ってしまいましたが、心肺機能、脚筋にしっかりと刺激を入れられました。
それにしても、雨の中、朝っぱらからマスクをしたオッサンがゼーゼー言いながら、全力走をしている光景は異様なんでしょうね。

走った後は、回復のため、朝食時にプロテインを少し摂取。
ランチでも5大栄養素が取れるメニュー（三種米に地鶏の梅しそ天ぷら等）を摂取しました。

24日の土曜日は記録会の5000m。
同じ日の朝と夜に別のレースを登録していますが、夜の記録会は非公認のため回避する予定。
11日の10kmレースは予期せぬ腰痛発生で記録挑戦どころではなかったですが、今回の5000mでは最低でも16分一桁を出したいと思っています。
《装備》
マスク、ロングTシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）
【5月21日（水）】　15.2km jog　（後半200～300m×8本・Ave.4′12″/km）　※ポイント練習

　⇒5月21日現在・月間走行距離　422.1km


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シューズの替え時

今朝は寝不足気味での起床。
慢性的な疲れは残っており、出だしは身体が動かなかったものの2kmくらいからようやく身体が動き始めました。
今日はマスクをしながらですが、ほとんど昨日と同じペースでjogを終了。
月間走行距離が400kmを超えました。

靴がヘタってきたのか、脚への衝撃が大きく感じるようになってきました。
靴は消耗品とはいえ、いつも履き替える（捨てる）タイミングに悩みます。
現在、履いているシューズは、2月初めからレース以外の練習で使用しており、ざっと計算して走行距離は1,800km弱。
安物の初心者用シューズですが、スピード練も距離走も十分こなしてきました。
もうそろそろ限界でしょう。
改めてソールを確認してみると、かかとの外側がなくなっているし・・・
フォアフットを意識してもリアフット気味で踵の外側の減りが速いのが気になるところです。
今日捨てようと決心しましたが、明日の朝は雨のようなので、明日で最後にします。

《装備》
マスク、ロングTシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog～後半坂道全力（200～300m×8本）　（Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）
【5月20日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′27″/km）

　⇒5月20日現在・月間走行距離　406.9km


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マスクトレーニング

今朝はマスクなしでjog。
多分、レース以外でマスクをせずに走るのは数ヶ月ぶりです。
筋肉疲労はありましたが、後半キロ4分少しに上がっても鼻呼吸を維持でき、非常に呼吸が楽なことに気付きました。
マスクの効果は定かではなく、呼吸がしんどいだけという意見も多いですが、個人としては効果はあると思っています。
寝起きすぐの朝食前にマスクをして長距離走やショートインターバルなどポイント練習をこなすのはかなりしんどいのも事実です。
その一方で、敢えて不利な条件で練習し続けることでの肉体改善効果は大きいと考えています。
ということで、暑くて我慢できなくなるまではマスクトレーニングを続けようと思います。

《装備》
ロングTシャツ、ロングタイツ（SKINS A200）、シューズ（adidas vanquish）

《5月の練習》
【5月  1日（木）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月  2日（金）】　15.2km jog　（Ave.4′28″/km）
【5月  3日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′51″/km）　※ポイント練習
【5月  4日（日）】　25.6km トレイルランニング～jog　（Ave.5′42″/km）
【5月  5日（祝）】　28.5km jog　（Ave.4′50″/km）
【5月  6日（祝）】　42.2km jog　（Ave.4′31″/km）　※サブ3.25
【5月  7日（水）】　14.5km jog　（Ave.4′49″/km）
【5月  8日（木）】　14.6km jog　（Ave.4′33″/km）

【5月  9日（金）】　14.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月10日（土）】　17.1km jog　（Ave.4′33″/km）
【5月11日（日）】　京都松尾マラソン10km　33′18″　3位　※レース
　　　　　　　　UP 3km　（Ave.4′40″/km）
　　　　　　　　down 8.5km　（Ave.5′08″/km）

【5月12日（月）】　13.3km jog　（Ave.4′47″/km）
【5月13日（火）】　15.2km jog　（Ave.4′22″/km）
【5月14日（水）】　15.2km jog　（Ave.4′11″/km）
【5月15日（木）】　15.2km jog～後半坂道全力（200～300m×8本）　（Ave.4′08″/km）　※ポイント練習
【5月16日（金）】　14.5km jog　（Ave.4′51″/km）
【5月17日（土）】　32.1km 走　  （Ave.3′53″/km）　※ポイント練習
【5月18日（日）】　30.6km jog　（Ave.4′34″/km）
【5月19日（月）】　15.2km jog　（Ave.4′29″/km）

　⇒5月19日現在・月間走行距離　391.7km


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