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2016年10月5日水曜日

1km刺激走と200mWS×5本

今日も2度ほど夜中に目覚めて一度トイレに。
昨晩の夕食で食べたとり野菜鍋で汁気をたっぷり飲み干した影響かと思われます。
その影響で寝不足感のあるまま起床。
ダラダラと準備をしてから6時に出走。
台風の影響か風が少し強いものの涼しさを感じながら序盤をjog。
キロ4分30秒前後のペースで10kmまで。
10kmに1kmの刺激走を1本。
序盤のアップダウンを終えてから下りを使って加速。
2分57秒と久しぶりに3分を切りました。
その後、高速jogでつなぎながら、12kmから1km毎に200mWSを32秒程で5本。
かなり呼吸が乱れて完全に口呼吸・・・というか、久しぶりに上半身を使っての呼吸でした。
16km過ぎからはキロ4分を少し切るペースで繋いで乳酸除去能力を高めることを意識。
90分で21.9kmを走って終了。
終わってみれば昨日とほぼ同じペースですが、練習効果は全く異なります。


今朝の1km毎のラップと心拍数(平均・最大)。
呼吸の乱れにも関わらず、心拍数の上がりが甘いです。

01  04:52.3  115  125
02  04:41.4  115  121
03  04:33.5  116  122
04  04:36.2  119  127
05  04:31.8  120  126
06  04:30.3  124  128
07  04:30.3  124  131
08  04:25.2  124  131
09  04:28.8  130  143 ← 急な上り
10  04:25.2  134  144 ← 急な上り
11  02:57.0  157  160 ← 1km刺激走
12  03:56.0  139  158
13  03:44.7  145  162 ← 200mWS
14  03:47.3  149  163 ← 200mWS
15  03:53.8  151  164 ← 200mWS
16  04:01.4  152  164 ← 200mWS
17  03:42.3  150  166 ← 200mWS
18  03:58.7  149  154
19  03:53.1  146  153
20  03:56.4  148  152
21  03:54.3  147  151
22  03:25.9  149  152

ドリル、シャワー、補強の後、体重計測。
朝食は時間がないので流動食のみ。
出勤にもたつき、駅まで1分強の猛ダッシュ。
一気に疲れました。

昼食は近江野菜の食べ放題のところへ。
野菜を2杯お替わり、ご飯も1杯お替わりしました。
豪雨の合間に帰宅し、夕食は家にて。
ぶり大根、えのきとワカメ、キュウリの酢の物を食べました。
とりあえずポイント練習は完了。
残りの平日2日はリカバリーを意識したjogの予定です。
そして、週末は長居での練習会30km走に参加しようか思案中。

明日は出張で少し朝の時間にゆとりがあるので、ケアの時間をつくりたいと思います。

105日(水)
  90分(21.9km) jog ~ AT走
   10kmから1km刺激走【Rペース】 2′57″0
   11kmから1km毎に200mWS【Rペース】×5 32
       1°30′46 (Ave.4′09″/km, 4′52/km⇒3'54"/km)
  ※平均心拍数 135bpm (ほぼ正常値)
  ドリル・補強
  もも上げ(両足)×各30回、捻りもも上げ(両足)×70回
  カーフレイズ左右30回、股割りスクワット
  腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月~水) 64.3km

 ⇒10月5日現在・月間走行距離 133.0km


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