10km jog ＋ 5.7km歩行

 【11月12日（金）】　

　100分（15.7km）jog & walking
　1°40′22″ （Ave.6′24″/km、fastest lap 4′58″/km）
     ※平均心拍数163bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右3分、プランク3分
【夜】
　バランスボード片足立ち左右3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80 g （牛乳250g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、キャベツ、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

【昼食】
　きのこご飯、白味噌汁（大根・人参）、じゃがいもの野菜あんかけ、刺身（鮭・鯛）、小鉢

【夕食】
　15穀入りご飯1合、のどぐろの干物3尾、薄揚焼、納豆（葱）、目玉焼、トマト、アボカド、キャベツ、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40 g

週間走行距離（月〜金）　80.5km

　11月12日現在・月間走行距離　182.5km

5時15分に起床。
布団の中でハイパースフィアを当てて右膝を解してから準備。
外に出ると昨日より寒く感じる。

歩いていると身体が冷え切ってしまうと思い入ることにする。

5時50分頃からゆっくりと走り出す。
右膝裏に違和感はあるが、ゆっくりと走る。
10km超を51分強で走ってから歩行に移行。
100分になるまで歩き15.7km。

部屋に戻りシャワーを浴び、バランスボードで片足立ち。
さらにプランク。

朝食を食べてから出勤する。

グラノーラは冬に食べると身体が冷え切る。

食べるものを変えたほうが良いかもしれない。

午前中は内業。

お客さんが来たので昼食を食べに行く。

食べすぎないように注意。

午後は打合せをした後は内業。

18時半頃に退社する。

スーパで買い物をしてから一旦単身マンションの部屋へ。

米を炊き始めてから、近くのスーパーへ買い出しにいく。

帰ってからバランスボード補強をしてから調理。

のどぐろの干物などを食べる。

夕食後、ハイパースフィアと超音波治療機でケア。

その後、入浴。

浴槽内で半膜様筋と半腱様筋を伸ばしながら指圧する。

鵞足炎のトリガーが分かり、何をすれば良さそうか少しわかってきた気がする。

入浴後、右膝裏辺りに再びハイパースフィアをあてる。

明日は今朝並みには走りたいがどうなるか。

今週末は広島滞在のため、ケアをしっかりしたいと思う。