jog後にハムが筋肉痛

【11月18日（木）】　
　100分（20.5km）jog
　1°40′43″ （Ave.4′55″/km、fastest lap 4′39″/km）
     ※平均心拍数177bpm、上下動：*.*cm
　バランスボード片足立ち左右各3分、プランク3分
【夜】
バランスボード片足立ち左右各3分×3セット

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳300g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、キャベツ、目玉焼、舞茸、ブロッコリー、納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入りご飯1合、サバ缶ときのこのスパイスキーマ（しめじ・舞茸・トマト）、薄揚焼、納豆（葱・めかぶ）、目玉焼、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜木）　53.8km

　11月18日現在・月間走行距離　291.0km

5時前に目覚めてしまう。
トイレを済ませベッドに戻るが、すぐにアラーム。
ハイパースフィアで右膝裏を解す。
5時半過ぎからウェアに着替えて準備をする。

5時55分頃からゆっくりとjogを開始。
右膝に若干の違和感はあるが、旧太田川左岸のランニングコースへ向かう。
序盤の3kmはキロ5超。
4kmからは、キロ5弱のペースで走る。
大芝水門と城南通りの間を2.5往復ほど。
今朝は北風がやや強くペース維持のためラップを確認して走った。
100分超で20.5km。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
その後、朝食を食べて徒歩出勤する。
情けないが、若干、ハムストリングスが筋肉痛。

今日は一日内業。
18時過ぎに退社し、スーパーで少しだけ食材を買い足して帰宅。

ご飯を炊いている間にバランスボードで補強を行う。
夕食は昨日のカレーの残り。

カレーは玉葱を切って炒めるのが面倒だが、次の日は楽だ。

食後、ハイパースフィアで右膝を解してから、超音波治療機でケアする。
その後の入浴でしっかりと伸ばしながら指圧し、入浴後、再びハイパースフィア。
述べ90分くらいはケアしたはず。

明日は今朝より寒い予報。
ハムストリングスが張っているが、歩いていると身体が冷え切るため、明日も走るつもり。
11月中にランを継続できる身体に戻し、来月から別大、大阪マラソンに向けて準備していきたいと思う。