汗流しの40分jogのみ

11月25日（日）。
6時半過ぎに一度目覚めるも二度寝。
7時半過ぎに起床しましたが、8時半頃までダラダラと身体を休めます。
8時半頃から背中のS字づくりや骨盤前傾のストレッチ。
その後、アライメント補正のエクササイズを1セット。
左右の臀部に疲労性の張りが出ており身体が重たく感じました。
準備をして9時半頃に外へ出て、片足ジャンプと動的ストレッチ。
その後、jogを開始。
左右の臀部の疲労で身体が重く、バランスが悪い感じ。
120分以上150分を走るつもりでしたが、疲労を蓄積しバランスを悪化させるだけだと思い、時間短縮。
汗を掻く程度の40分で8.2kmを走って終了しました。

上下動は8.2cmと低下傾向が見られましたが、心拍数は139と高め。
左右着地バランス差は1.4%（=左－右）とバランスの悪い走り。

走り終えてからシャワーを浴びてアライメント補正のエクササイズを1セット。
その後、ブランチ。

食事後、左右の臀部の超音波治療。
90分ほどかけてケア。

その後、身体を動かさずに夕方まで静養。

夕食は近くのコンビニで買ったもので済ませました。

夕食後、超音波治療を40分ほど。
その後、入浴してストレッチ。
劇的な痛みや張りはなくなったものの、中臀筋を中心とするインナーマッスルの慢性疲労は残ります。
加えて、骨盤のアライメントがずれていることが走りの乱れにつながっているものと思われます。
思えば、この2年くらい股関節を不安なく全力疾走できる状態で使えたことがありません。
ある意味、これは異常。
体の歪みや骨盤の傾きなどアライメント補正をしなければ走っても歪が出るだけと思われます。

福岡も欠場をほぼ決めていますが、心の何処かで諦めきれない自分。
そろそろ決断したいと思います。

【11月25日（日）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　40分（8.2km）jog
       40′47″ (Ave.4′59″/km, 5'04″/km⇒4'55"/km)

       ※平均心拍数　139bpm　（ほぼ正常値）
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット

■1週間（11月19日～11月25日）の練習

【11月19日（月）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

　　120分（25.2km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

【11月20日（火）】
　　（ヒールレイズ左右20回×6＋片足飛び左右30回×6）×3セット

【11月21日（水）】
　　完全休養

【11月22日（木）】
　　完全休養

【11月23日（金）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

　　120分（25.0km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

【11月24日（日）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　120分（25.1km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット

【11月25日（日）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット
　　40分（8.2km）jog
　　アライメント補正エクササイズ7種×１セット

★週間走行距離　83.2km

　⇒11月25日現在・月間走行距離　508.5km

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今日も夕方から120分jog

11月24日（土）。
6時半ごろに目覚めましたが、身体がダルく二度寝。
8時頃まで睡眠。
高周波治療器の位置を少し変更し、身体を休めました。

午前中に走るのを諦めて、10時前からブランチ。

食事後、ネットで新聞を読んだり、仮眠を取ったりと部屋で殆ど動かず過ごしました。
この間、高周波治療器を左右の臀部に貼付したままでした。

16時頃から背中のS字づくりと骨盤前傾のストレッチ。
アライメント補正のセクササイズを1セットしてから外へ。
寮の駐車場で片足ジャンプと動的ストレッチをしてから16時45分頃からjogを開始。
上半身のリラックスを心がけながら序盤は良い感じで着地。
軸足の左でリズムを取るのでなく、右足でリズムを取るように努めました。
大芝水門ランニングコースに入る頃には真っ暗に。
ほとんど街灯がなく足元に気をつけながら走っているうちに左右の臀部が少し張ってきました。
後半は暗闇で路面が見えない状態でした。
120分走って25.1km。

走行データ。
心拍数は140（昨日は137）。
上下動はさらに低下傾向で8.3cm（昨日は8.5cm）。
左右の着地時間バランスは1.4％（＝左－右、昨日は1.8%）でした。
心拍数は臀部の疲労状態と相関関係があるようなのでもう少し回復させる必要があります。
上下動が下がってきたのが良い兆候。
故障前はjogでも8cm未満だったので、まずはそれに戻すのが一つの目安になります。

走り終わって部屋に戻ってシャワーを浴びてからエクササイズを1セット。

その後水分を補給してからスーパーへ買物。
夕食は惣菜で済ませました。
食後すぐにサプリメントとアミノ酸、シナモンパウダーを補給しました。

夕食後、左右の臀部にハイパースフィアでケア。
その後、入浴しながら臀部と腸腰筋をストレッチ。
まだ痛みはありますが、左の臀部をストレッチできるようになりました。

入浴後、左右の臀部を超音波治療。
右を15分×2セット、左を15分×1セット。
時間がかかるのと、これからの時期、治療で身体が冷えそうなのが難点です。
（超音波治療自体は幹部の温度が高くなりますが…）

就寝前に再び高周波治療器を左右の臀部にそれぞれ2個ずつ貼付。

明日は明るいうちに走り始め、明るいうちに走り終えたいと思います。

【11月24日（土）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

　　120分（25.1km）jog
       2°00′41″ (Ave.4′48″/km, 4'52″/km⇒4'44"/km)
       ※平均心拍数　140bpm　（ほぼ正常値）
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

★週間走行距離（月～土）　75.0km

　⇒11月23日現在・月間走行距離　500.3km

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昼寝の回復により4日ぶりのjog

11月23日（金）。
夜中の起床時、朝5時前の起床時点では左臀部の大転子あたりに痛み。
ダラダラと二度寝し7時半頃に起床しました。
歩行でも左足の着地時に痛み。

10時過ぎにブランチ。

ブランチ後、ネットで新聞を読んでから仮眠。
昨晩の就寝前から左の大転子周りに高周波治療器を貼ったまま。

夕方頃に身体を動かすと痛みが解消。
昨日は仕事中の歩行も困難だったのに劇的な回復。
今日は日中も殆ど寝ており、退廃的な過ごし方をしたのですが、それが良かったようです。
睡眠不足により1日サイクルで疲労回復できていないのかもしれません。
日中仕事中も眠いことはまったくないのですが、疲労回復には4時半起床が問題なのかもしれません。

16時半頃から背骨のS字づくりや骨盤前傾のストレッチをしてから、エクササイズを1セット。
17時からjogをしてみました。
走り出すと痛みはなく左右の臀部に少し張り。
最初の1kmからキロ4分50秒ほどで走れました。
走っているうちに河川堤防道路がどんどん暗くなってきて、見えなくなってきたため、転んだり、人や自転車にぶつからないように気をつけながら走りました。
左右の臀部が少し張ってくる感覚があり、120分で終了。
25.0km。

jogペースは悪くないのですが、後から心拍数を確認すると137とかなり高め。
3日の完全休養により心肺機能が劣化したようです。
上下動は若干低下傾向で8.5cm。
左右の着地時間バランスは1.8％（＝左－右）ででした。

走り終わってから部屋に戻ってシャワーを浴びてからエクササイズを1セット。
すぐに野菜ジュースと納豆を補給。

その後、自転車で近くのスープカレー屋へ。
チキンベジタブルカレーを食べました。

買い物をしてから寮に戻り、ナッツを少し補給。
浴槽にお湯を溜めている間に、右臀部の高周波治療。
入浴では臀部と腸腰筋のストレッチ。
ストレッチで一番痛むのは左の大腿筋膜張筋でした。

入浴後、サプリメントとアミノ酸、シナモンパウダーを補給してから左右臀部を高周波治療器でケア。

明日も睡眠優先で走るタイミングを図ります。

【11月23日（金）】
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

　　150分（25.0km）jog
       2°00′43″ (Ave.4′50″/km, 4'52″/km⇒4'44"/km)
       ※平均心拍数　137bpm　（ほぼ正常値）
　　アライメント補正エクササイズ7種×1セット

★週間走行距離（月～金）　49.9km

　⇒11月23日現在・月間走行距離　475.2km

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