今日も歩行と超音波ケア

【12月30日（木）】
　120分（15.7km）walking
　2°00′46″ （Ave.7′42″/km、fastest lap 7′21″/km）
     ※平均心拍数103bpm、上下動：*.*cm
　片足前振り上げ左右20回
　片足前振り上げ左右50回×2セット、プランク3分

【昼食】
　いわしアヒージョと小松菜と舞茸・しめじのパスタ（乾麺140g）、4種のチーズピザ、オーツ麦40g（牛乳150g・セイロンシナモン）、トマト、アボカド、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g、紅茶

【夕食】
　有機米1合、しめじと舞茸の味噌汁、ブリ塩焼2切、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆（葱）、ブロッコリー、紅茶

週間走行距離（月～木）　56.4km

　12月30日現在・月間走行距離　485.2km

6時に一度起床するが、二度寝。
7時半過ぎに起床。
時間をかけて振動ボールで右膝裏を指圧する。
9時半過ぎから準備。
走る前に左右片足ずつ20回ほど前に振り上げて超腰筋を稼働させる。

10時前からwalkingを開始。
大きな腕振りでストライドを確保して歩く。
序盤はキロ7分50秒前後。
西国街道を以前住んでいた高槻市北部の辺りまで歩いて折り返し。
後半、走らないようにしながら少しペースを上げる。
100分超で15.7kmを歩いて終了。

歩いてから左右片足前振り上げを50回3セット。
さらにプランクを3分間。
シャワー後の体重は55.2kg。

パスタを茹で、イワシのアヒージョ缶ときのこを和える。
さらに、ピザを焼いて昼食。

午後は宅配便の荷物受け取りで外に出られず、洋画を見て過ごす。
夕食はブリを焼く。

夕食後は洋画を観ながら超音波治療。
かなりの時間右膝に超音波をあてる。

その後、入浴。
指圧すると右膝の内側が痛むことを確認。

まだ走れる状態ではないため、明日も腕振りとストライドの確保を意識して歩こうと思う。