M川練習会にて距離走

今日は大阪の服部緑地公園に7時30分集合、8時出走でM川さんの練習会。
久しぶりの30km走です。

ちなみに、M川さんは7月の舞洲24時間リレーマラソンで同じチームで走ったメンバー。
昨年の大阪マラソンで府民トップでシカゴマラソンの招待枠をゲットしたランナーです。
そして、2時間25分台のベスト記録を持ち、福岡国際マラソンの平和台スタートランナーでもあります。
元野球部で、腕相撲が半端無く強いという異色ランナーです。

今朝は和歌山の単身赴任部屋にて4時30分に起床。
寝足りなさを少し感じましたが、グラノーラと牛乳、グレープフルーツジュースの簡単な朝食。
5時過ぎの電車で大阪に向かいました。

7時30分前に現地に到着し、ウォーミングアップ。
設定はキロ3分45秒で2kmコースを15週の30kmです。

M川さん、M本さん、K重さんに自分を含めた4人でスタート。
コースに木陰が多いのと、集団で走っているおかげで楽に走れます。

10kmくらいのところで、給水を飲んだ後、少しお腹が痛くなりかけ。

ヤバいと思いましたが、幸いにしてしばらくすると回復。
その後はペースにはまり鼻呼吸を維持しながら15週の30km。
GARMINの距離表示が30kmに満たなかったため、もう１周を付け足し。
32kmを1時間57分11秒（GARMINでは31.3km）でした。
なお、2kmは距離計で測ったそうなので、実際はほぼ32kmのはず・・・

ちなみに、今日のラップ。

1  03:57.3
2  03:54.8
3  03:52.8
4  03:44.8
5  03:50.1
6 03:46.1
7 03:47.9
8 03:43.4
9 03:47.7
10 03:46.6
11 03:48.3
12 03:40.2
13 03:44.0
14 03:49.1
15 03:41.2
16 03:47.1
17 03:39.8
18 03:52.4
19 03:43.6
20 03:50.5
21 03:42.8
22 03:50.9
23 03:42.9
24 03:46.3
25 03:43.5
26 03:44.5
27 03:39.7
28 03:36.8
29 03:34.6
30 03:29.2
31 03:26.3
32 01:06.1

まだ暑さが残る時期ですが、質、量ともに充実した練習が出来ました。
誘っていただいたM川さんに感謝です。

終わってから、公園内で懇親会。
久しぶりにアルコールを飲みました。

夕方頃に帰宅。
すぐに夕食で、大根飯3杯、味噌汁、麻婆茄子、オクラと納豆を食べました。

夕食後は親戚より送られてきたぶどうを食べました。

お風呂でストレッチをしてから、朝の練習で出来なかった補強。
その後、アミノバイタルを飲んでおきました。

明日はリカバリーjogに充てます。

【9月5日（土）】　31.3km（32km） 距離走

　　1°57′11″ (Ave.4′45″/km, 3′57″/km⇒3'26"/km)
　　※warming up 2.1km 11′30″ (Ave.5′28″/km) 
　　※cooling down 3.3km 22′00″ (Ave.6′41″/km)

　★週間走行距離（月～土）　168.1km

　⇒9月5日現在・月間走行距離　142.0km


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2本のGARMIN

昨日、しっかりストレッチをしたせいか、昨晩の夕食の爆食のせいか、疲労が概ね回復。
身体の重たさは取れました。
時折、小雨がパララつく中、今朝もリカバリーjogでした。
ペースはそこそこ戻って、120分で26.2kmでした。

今日は明日のポイント練習に備えて、先週、譲り受けた『GARMIN Fore Athlete 920XTJ』を初めて使ってみました。
GARMINの最新モデルです。
画面は大きくて見やすく、日本語表示なのでとても使いやすいです。
（これまでは並行輸入品を使っていた）
ピッチも測ってくれます。
気に入らないのは、これまでの充電ケーブルが使えないこと。
あと、従来のハートレートモニターも使えませんでした。
一応、専用のハートレートモニターもありますので、そちらを使うことになりそうです。
今後、どう2本を使い分けていくかを考えます。

今日の3食は野菜と魚がメイン。
朝食はいつもと同じ。

昼食はカツオの一口カツ。
イミダゾールジペプチドに期待です。
（コーヒーに付いているお菓子食べています・・・）

夕食は万願寺唐辛子とアンチョビでペペロンチーノ。
サラダは間引き菜、きゅうり、トマト、オクラ、アボカド、無添加ツナ、ゆでたまごでした。

今日はアミノバイタルPROが180袋届いたので、明日に備えて１袋飲みました。
マラソン後など疲労がひどい時に飲もうと思っています。

明日は服部緑地にて30km走。

和歌山からの帰阪途中での参加です。

【9月4日（金）】　120分（26.2km） jog
　　2°00′18″ (Ave.4′35″/km, 5′10″/km⇒4'00"/km)

　★週間走行距離（月～金）　131.4km

　⇒9月4日現在・月間走行距離　105.3km


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ゆっくりとリカバリーjog

疲労の蓄積のためか、今朝は起床すると身体が重たく、気乗りしないまま出走。
元々、今日はリカバリーjogの予定でしたが、身体の感覚に逆らわずゆっくりとjog。
キロ5分をなかなか切れず、結局、平均はキロ5分弱のペースで終了。
昨日の高速jogが効いたのか、内転筋に疲労が溜まっています。

8月上旬に失った爪の状態。
確かに根本から完全に剥がれたのですが、爪が復活してきた感じ。
生えてきたというより皮膚が爪に変わってきたような感じです。

終わってからはお決まりの流動系の朝食。

昼食は魚を食べに行くも店が休んでおり、中華料理屋へ。
今日は青椒肉絲でした。

そして夕食はいつもの様に半額惣菜メインで爆食。
おかずが一人にしては多すぎ。
なので、今日はご飯は1杯（0.75合くらい）にしておきました。

明日、リカバリーしていなければ、アミノバイタルを補給します。

【9月3日（木）】　120分（24.6km） jog
　　2°00′27″ (Ave.4′54″/km, 5′28″/km⇒4'34"/km)
　　※平均心拍数　137ppm（後半異常値）

　★週間走行距離（月～木）　105.2km

　⇒9月3日現在・月間走行距離　79.1km


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WS付き高速jog

8月初めからあまりの暑さで起床時間を5時半から4時55分に変更。
平日の起床後は大体、こんな感じです。
①起床
②水を飲む
③トイレに行く
④着替える
⑤120分走る
⑥歩きながらもも上げ（内転筋補強のひねりも入れる）
⑦体操、内転筋を鍛える補強
⑧水分補給（GREEN DAKARAを飲みながら、朝食の準備）
⑨前日の残り湯に浸かってストレッチ
⑩腹筋・背筋・腕立50回、体幹補強1分
⑪朝食
⑫出勤の支度
⑬歩いて（しばしば走って）出勤
朝食は8時過ぎになってしまうので、練習に当てている時間は約180分弱です。
早く起きるようになって、ストレッチの時間をしっかり確保できるようになりました。
事務所や駅からは少し距離がありますが、広めの浴槽の部屋を選んで正解でした。
ただ、5時前に起きていてもいつもギリギリ出勤です。

今日のトレーニング。
本来、今日はポイント練習の日です。
今朝は、高速120分jogの途中にウィンドスプリントを入れることでポイント練習にしました。

序盤は身体が重たかったですが、60分位走るとようやく身体が動く感じに。
20kmから1km毎に100mのウィンドスプリントを5本入れました。
ウィンドスプリント終了後は、120分を超えるまで高速ペースを維持して終了しました。
時折、雨がぱらつく曇の天候のため、湿度が高く、終了時にはかなりの発汗量でした。
この練習でも心拍数はしっかり上げられ、心筋や脚の速筋にも刺激が入っています。

今日のラップと心拍数。
ちなみに、サロマチャンピオン時計はまだ未使用です。

1　　　04:57.4　　　110
2　　　04:48.6　　　121
3　　　04:37.6　　　119
4　　　04:37.2　　　153　　←心拍数異常値
5　　　04:34.2　　　192　　←心拍数異常値
6　　　04:32.3　　　181　　←心拍数異常値
7　　　04:34.2　　　178　　←心拍数異常値
8　　　04:32.5　　　163　　←心拍数異常値
9　　　04:30.5　　　148　　←心拍数異常値
10　　04:30.4　　　126
11　　04:30.4　　　139
12　　04:29.6　　　126
13　　04:23.7　　　134
14　　04:24.0　　　135
15　　04:23.7　　　137
16　　04:22.6　　　142
17　　04:18.5　　　144
18　　04:16.9　　　140
19　　04:11.3　　　144
20　　04:16.9　　　145
21　　04:02.4　　　141　　←100mWS
22　　03:58.2　　　145　　←100mWS
23　　03:58.9　　　144　　←100mWS
24　　03:51.6　　　148　　←100mWS
25　　03:44.5　　　152　　←100mWS
26　　03:43.5　　　153
27　　03:38.9　　　154
28　　03:30.6　　　158
29　　00:21.7　　　165

今日は疲労回復のため、爆食気味。

朝食はグラノーラとサラダ（間引き菜メイン）

昼食は出張先にて。

横でバーベキューをやっていて、その余り肉と思われる牛肉のあま煮でした。

夕食は半額の刺身をメインに爆食。

ビンチョウマグロとブリの刺身に、ブリの塩焼2切、サラダ、しらす納豆、冷奴、オクラと万願寺唐辛子。

ご飯は大盛り2杯（約1.5合）も食していまいました。

アルコール、ジャンクフード、お菓子は控えていますが、これだけ食べると摂食になっていないかもです。

明日、明後日も120分は走るつもりですが、jogのスピードを抑えて、土曜日の30km走に備えようと思います。

【9月2日（水）】　120分（28.1km） jog　（20kmから100mWS×5）
　　2°00′43″ (Ave.4′18″/km, 4′57″/km⇒3'31"/km)
　　※平均心拍数　145ppm（4～8kmにかけて超異常値）

　★週間走行距離（月～水）　80.6km

　⇒9月2日現在・月間走行距離　54.5km


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9月からは練習にメリハリを

9月になりました。
朝晩は涼しくなり、毎朝のjogも少し楽になってきました。

8月末時点で年間走行距離は6,416.7km。
完全休養日は全くない（もう2年近く・・・）ですが、朝1回の練習だけでよく走ったなと我ながら思います。

走り込みと補強のお陰で、ふくらはぎが疲れにくくなった気がします。
強度の高いランニングをしても、ふくらはぎが疲れる前に太ももに疲れを感じます。
考えられる原因は2つ。
①ふくらはぎの毛細血管の発達により乳酸の除去力が増した
②大きな筋肉（太もも）で走れるようになった

これらの相互作用かもしれないし、別の要因かもしれません。

また、意識して走ってきたため、着地もミッドフットストライクに近づいてきました。

7月、8月は距離走ができない分、愚直に120分以上のjogを続けてきました。
ヒート・トレーニング効果で血流量が増え、走力アップすることを期待しています。

少しずつ涼しくなる9月からは距離走を入れながら、ポイント練習とリカバリー練習を明確にし、メリハリをつけたトレーニングに切り替えていこうと思います。

今日は曇り気味の天候の中、120分jog。
疲労抜きを優先し、今日もウィンドスプリントは入れず、後半ペースアップして終了。

疲労を回復させるため、今日も食事をしっかりと摂りました。
（ブログを利用した備忘メモ）

朝食はいつもとほぼ同じ。

 昼食は豚肉の四川風炒め。

夕食は2さんまの塩焼き、カツオのタタキ、まびきなとトマトのサラダ、ししとう、オクラ、しらす納豆。

今週土曜日は、舞洲24時間リレーマラソンのメンバーから誘われて30km距離走の予定。
明日はウィンドスプリントを入れて、身体に刺激を入れる予定です。

【9月1日（火）】　120分（26.4km） jog
　　2°00′30″ (Ave.4′34″/km, 5′04″/km⇒3'55"/km)
　　※平均心拍数　122ppm（ほぼ正常値）

　★週間走行距離（月～火）　52.5km

　⇒9月1日現在・月間走行距離　26.4km


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8月は889.8km

世界陸上の10000m、5000mはファラーが二連覇、二冠を達成しました。
5000mは超スローペースでしたが、凄まじいラストスパートでした。
ハイレ・ゲブレシラシエ、ケネニサ・ベケレと続いてきたエチオピアも惨敗。
このままいけば来年のリオもファラーが優勝するのではという感じです。

ゲブレシラシエ、ベケレ、ファラー。
世界選手権、オリンピックで金メダルを獲得しているこの3人は超人です。
その中でも、長きに渡ってハイパフォーマンスを続けたゲブレシラシエは、自分が最も尊敬する選手です。

一方、ベケレの世界記録はとてもレベルが高い記録です。
5000mの記録を見ると、サブ12分40秒の3人は飛び抜けています。
10000mのトップ10は10年近く同じメンバーです。

ファラーは1500mで、ベスト10入りしており、専門外種目でのスピードは抜群です。
ただ、二人の域に達し、追い抜くためには3000m以上の距離で記録を残すことも求められるのかもしれません。

そんな超人の3人ですが、走り始めた子供の頃に本当にすごいと思ったランナーがいます。
モロッコのサイド・アウィータという選手です。

モロッコの英雄といえばエルゲルージですが、モロッコのパイオニアは間違いなくアウィータです。
人類初の5000mの12分台と3000mのサブ7分30秒。
1500mのサブ3分30秒も達成しています。
オリンピックこそ、1984年のロスで5000mで金、1988年のソウルの800mで銅にとどまっていますが、驚くべきはその勝率でした。

1983年9月から1990年9月までで119レースで115勝。
ほとんど負けていません。
当時の中距離は英国のセバスチャン・コー、スティーブ・オベット、スティーブ・クラムなど強豪がまだ現役でした。

世界陸上では、「申し訳ないが、他の人は銀メダルを狙ってください」と発言し、有言実行で勝ってからは「勝つことは映画を見ているより楽だった」と名言を残しています。
揺るぎない自信とふてぶてしさ。
謙虚さの欠片もありませんが、それくらい強かったです。

さて、今朝のトレーニングは、5時20分過ぎから120分jog。
脚に張りが残っているので、スピードをセーブしながら走りました。
最後だけキロ4分を切るペースに上げて終了。
8月の最終日は26.1kmはしって、月間走行距離は889.8km。
年間走行距離は8ヶ月で6416.7kmになりました。

朝食は相変わらず流動食とサラダ。

昼食は太刀魚のたたき丼。

晩御飯はさんまを2尾としらす納豆。
そして五郎島金時を蒸して食べました。

今日も3食しっかりと摂りました。
明日は疲労が抜けていることを祈ります。

【8月31日（月）】　120分（26.1km） jog
　　2°00′03″ (Ave.4′36″/km, 5′22″/km⇒3'56"/km)
　　※平均心拍数　182ppm（終始異常値）

　★週間走行距離（月）　26.1km

　⇒8月月間走行距離　889.8km


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食事をしっかり摂取

寝不足気味でしたが、世界陸上の女子マラソン観戦のため、いつもと同じ5時前に起床。
昨日のポイント練習の疲労も少し残るため、今日のトレーニングはリカバリーjog。
150分間走ることだけ決めて走り始めました。
5時20分過ぎの出走時には小雨でしたが、途中から土砂降りに。
おかげで暑さをあまり感じることなく走れました。
150分で32.1kmで、今週も200kmを超えました。

走り終わると疲れが顕在化。
疲れを抜かなきゃと、補強をしてから朝食。

朝食は、トースト1枚と果物グラノーラに加え、コーンスープ、ヨーグルト、牛乳、トマトと豆のサラダ、ナッツと多めの朝食にしました。

お昼は一人だったので、自分でにんにくと唐辛子たっぷりのアンチョビと松の実でオイルパスタを作って、ブロッコリーとトマトと豆のサラダ、ナッツを食べました。
パスタは乾麺ベースで200gと炭水化物

夜は和歌山に帰る前に待ち合わせて外食。
豚肉と野菜の塩こうじ炒めを食べました。

アルコール、ジャンクフード、スイーツなしの食生活は続いています。
とりあえず、しっかり食べたので明日の身体のリカバリーを期待したいです。

■今週（8月24日～8月30日）の練習（再掲含む）

　※赤字はポイント練習もしくはレース

【8月24日（月）】　120分（26.6km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′08″ (Ave.4′31″/km, 5′09″/km⇒3'51"/km)
　　※平均心拍数　154ppm（前半50分及び後半に異常値）

【8月25日（火）】　120分（28.0km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′51″ (Ave.4′19″/km, 4′50″/km⇒3'43"/km)
　　※平均心拍数　133ppm（前半少し異常値）

【8月26日（水）】　120分（28.0km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′55″ (Ave.4′19″/km, 4′47″/km⇒3'30"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（ほぼ正常値）

【8月27日（木）】　120分（28.1km） jog　（後半20kmより100mWS×5）
　　2°00′21″ (Ave.4′17″/km, 4′49″/km⇒3'42"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（ほぼ正常値）

【8月28日（金）】　120分（25.3km） jog
　　2°00′52″ (Ave.4′47″/km, 5′07″/km⇒4'17"/km)
　　※平均心拍数　128ppm（2～10km付近まで異常値）

【8月29日（土）】　26.0km ペース走　（ビルドアップ気味）
　　1°39′48″ (Ave.3′49″/km)
　　※平均心拍数　159ppm
　　※warming up 2.0km jog　11′17″ (Ave.5′39″/km)
　　※cooling down 3.4km jog　20′25″ (Ave.6′01″/km),　1.9km jog　11′55″ (Ave.5′58″/km)

【8月30日（日）】　150分（32.1km） jog
　　2°30′22″ (Ave.4′41″/km, 5′28″/km⇒4'10"/km)
　　※平均心拍数　150ppm（前半30分、後半は断続的に異常値）

　★週間走行距離　201.4km

　⇒8月30日現在・月間走行距離　863.7km

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