ポンコツ再生

 【3月18日（月）】

20分（4.3km）jog

  20′56″（Ave.4′52″/km、fastest lap 4′38″/km）

  ※平均心拍135bpm、上下動8.6cm、体重55.5kg

80分間踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

本ズワイガニのグリーカレー&あん肝スパイスキーマカレー（スパイス玉子トッピング）、ヨーグルト

【間食】

カフェモカventi、ブレンドコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、とり野菜鍋（豚肉・白菜・人参・もやし・ニラ・葱・ぶなしめじ・エノキ・舞茸）、南瓜の煮付、納豆、赤ワインのオレンジジュース割、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月）　 4.3km

　3月18日現在・月間走行距離 30.3km

7時前に起床。

すぐに準備をして外へ出る。

7時20分からjogを開始。

動きは悪く余裕はないが、我慢して小泉川のコースを時計回りに走る。

今朝も1周して20分超で4.3kmを何とか走る。

少し腿上げドリルをしてから部屋の中へ。

60分間の踏み台昇降と補強をしてからシャワーを浴びる。

体重は55.5kg。

午前中は自宅でテレワーク。

昼に会社近くでカレーを食べる。

昼からは大阪社屋で契約書類を作成提出し、15時過ぎからスタバとドトールを梯子して18時前までテレワークを行う。

スタバではIT議論をしている若者がおり、付加価値を生み出すのに場所は関係ないと感じさせられた。

ちなみに自分の仕事もかなり捗った。

自宅には19時前に帰り、夕食を食べる。

その後、少し胃腸を休めてから入浴する。

明日も大阪社屋で契約手続き。

その後はテレワークを行う予定。

今週末は自宅に週末まで滞在予定のため、雨が降っていなければ20分だけjogで苦しみ、ポンコツ再生計画に取り組もうと思う。

ポンコツなオッサン

【3月17日（日）】

20分（4.3km）jog

  21′00″（Ave.4′53″/km、fastest lap 4′43″/km）

  ※平均心拍150bpm、上下動8.6cm、体重55.0kg

80分間踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

ツナ&エビ・ブロッコリー・ぶなしめじのジェノベーゼ、コーンポタージュスープ、サラダ（トマト・アボカド）、マンゴーのソルベ、キャラメルアイス、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、豆腐とワカメ・エノキの味噌汁、金目鯛の干物、南瓜煮付、薄揚げと小松菜の煮浸し、納豆、無塩ミックスナッツ100g&レーズン

週間走行距離　 8.5km

　3月17日現在・月間走行距離 26.0km

起床はスッキリせず7時前。

すぐに準備をして外へ出る。

7時20分からjog開始。

小泉川のコースを時計回りに走る。

すぐに余裕がなくなるが、20分だけは我慢。

21分で1周強。

4.3kmを走る。

本当にポンコツなオッサンになってしまった。

腿上げドリルをしてから部屋の中で80分痕の踏み台昇降。

さらに浴室の脱衣スペースで補強を行う。

浴室掃除、シャワー後に体重を測ると55.0kg。

食べたので体重が増えている。

昼食は自宅でパスタ。

今日も妻のために買ったアイスクリームを分けてもらい食べる。

午後は自宅でテレビを視聴したり、ネットで電子新聞の記事を読んで過ごす。

夕食は自宅で。

大河ドラマを観て胃腸を休めてから入浴する。

明日、明後日は大阪の社屋でで仕事。

木金は休みのため、来週末まで自宅滞在の予定。

身体はガタガタ

【3月16日（土）】

20分（4.2km）jog

  20′45″（Ave.4′56″/km、fastest lap 4′43″/km）

  ※平均心拍142bpm、上下動8.8cm、体重54.4kg

80分間踏み台昇降

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

肉まん小2個、水餃子スープ（ニラ・人参・葱・エノキ）、トマトの玉子炒め、お茶漬け（雑穀入りご飯0.5合）、桃のソルベ、バニラアイス、スペシャルティコーヒー

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ポトフ（鶏肉・人参・大根・人参・玉葱）、ポテトサラダ（じゃがいも・人参・玉子）、納豆、無塩ミックスナッツ100g&レーズン、赤ワインのオレンジジュース割

週間走行距離（月〜土） 4.2km

　3月16日現在・月間走行距離 21.7km

6時半頃に起床。

7時過ぎから準備して外へ。

7時20分頃からゆっくりめに小泉川のコースに入る。

ペースを抑えているが、それでもあまり余裕はない。

脚筋力の衰え、バランスの悪さを感じながら走る。

20分で完全には1周できず。

4.2km。

その後、少しだけ腿上げドリルをして部屋の中へ。

NHKプラスを視聴しながら80分間の踏み台昇降を行う。

補強をしてからシャワーを浴びて体重を測ると、54.4kg。

昼食を食べてからは自宅で大人しく過ごす。

夕食も自宅で食べ、胃腸を休めてから入浴する。

走りのバランスは悪いし、右膝から音が鳴る頻度が高いし、身体はガタガタ。

明日も少し走る予定だが、無理せずペースを抑える予定。

今週の走行距離はまだ0

【3月15日（金）】

60分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【夕食】

スリランカカレー4種+2種の惣菜（エビ・バターチキン・レンズ豆・キノコ・パクチー）、ワタラッパン、ラッシー、ソイラテ

週間走行距離（月〜金） 0.0km

　3月15日現在・月間走行距離 17.5km

5時過ぎに一度トイレも二度寝。

7時に起きる。

昨晩の食べ過ぎで眠りが浅かったせいで疲れが取れていない。

7時15分過ぎからステップバイクを開始。

低負荷で毎分80回転を目安に立ち漕ぎ。

テレビを視聴しながら60分行う。

補強をしてからシャワーを浴びて徒歩出勤。

9時から内業。

昼休みは一度、洗濯物をを干すため、単身マンションの部屋に戻る。

午後も内業をして、17時40分には退社。

新幹線で仕事の続きを行う。

新大阪駅から大阪駅まで出てスリランカカレーのお店へ行って夕食。

食べ終えてからコーヒーを飲みに行き、自宅へ帰る。

すぐに入浴。

今週の走行距離はまだ0km。

明日は6日ぶりにjogをしてみる予定。

劣化具合に絶望するかもしれない。

3/14備忘メモ

 【3月14日（木）】

60分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【夕食】

サバとキノコ・ナスとフェンネルのスリランカ風スパイスカレー（マッシュルーム・ナメコ・ぶなしめじ）、アジの刺身、目玉焼2枚、小松菜と舞茸のソテー、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト・サラダ菜・ブロッコリー）、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ80g、グラノーラ&オーツ麦80g（セイロンシナモン・ヨーグルト）、紅八朔、カステラ4片

週間走行距離（月〜木） 0.0km

　3月14日現在・月間走行距離 17.5km

今朝も部屋でステップバイクと補強のみ。

食べ過ぎて苦しいので備忘メモだけ残しておく。

走らずとも罪悪感なし

【3月13日（水）】

60分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【夕食】

サバとキノコ・ナスとフェンネルのスリランカ風スパイスカレー（マッシュルーム・ナメコ・ぶなしめじ）、アジの刺身、目玉焼2枚、小松菜と舞茸のソテー、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト・サラダ菜・ブロッコリー）、メカブ納豆、無塩ミックスナッツ80g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン・ヨーグルト）、カステラ5片

週間走行距離（月〜水） 0.0km

　3月13日現在・月間走行距離 17.5km

5時過ぎに一度トイレに行くが、起床は7時。

準備をして7時20分過ぎからステップバイクを始める。

低負荷で毎分80回転を目安に立ち漕ぎ。

60分間漕ぎ続ける。

ステップバイクの後は補強をしてシャワーをを浴びる。

その後、着替えをして徒歩出勤。

9時から19時半まで働く。

スーパーで食材を少し買って単身マンションに戻ってから夕食にカレーを作る。

ガッツリ食べる。

食べ終えてから熱めのお湯で入浴する。

人間は楽を覚えると苦しいことをしなくなる。

走らなくても罪悪感や敗北感を感じなくなってきた。

慣れは恐ろしい。

ただ、ケアをしていないとはいえ、身体の状態が良くないのは事実。

右膝から音が鳴る頻度が高くなっている。

右股関節の柔軟性も損なわれている。

サブ2.5達成のための40代前半の無理がここにきて跳ね返ってきたのかもしれない。

3/12備忘メモ

【3月12日（火）】

60分間ステップバイク

腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【夕食】

チキンとキノコのスパイスキーマカレー（博多地鶏挽き肉・エノキ・舞茸・ぶなしめじ）、スズキの刺身、目玉焼2枚、小松菜のソテー、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト・サラダ菜）、納豆、無塩ミックスナッツ60g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン・ヨーグルト）、カステラ5片

週間走行距離（月〜火） 0.0km

　3月12日現在・月間走行距離 17.5km

今朝も走らずステップバイク60分と補強のみ。

食事も夜に1食のみ。

明日もステップバイクの予定。