ピッチに頼らず不整地jog

【11月20日（日）】
　100分（21.1m）jog
　1°40′54″（Ave.4′47″/km、fastest lap 4′23″/km）
  ※平均心拍164bpm、上下動*.*cm
　腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、足振り上げ動作左右各50回、プランク3分

【昼食】
　オイルサーディンとベビーホタテのトマトバジルトマトソースパスタ（キャベツ・玉葱・しめじ・ニンニク）、トマト、ブロッコリー、無塩ミックスナッ40g、杏仁豆腐マンゴーソース、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　鰻丼（21穀入りご飯1.5合）、豆腐となめこの味噌汁、カボチャ煮付、小松菜のお浸し、納豆、ミカン

週間走行距離　148.3km

　11月20日現在・月間走行距離　429.4km

6時10分頃に起床。

まだ暗い外からは雨の音が聞こえる。

トイレで小用を済ませ、炭酸水を補給。

疲労の溜まった内転筋や大腿四頭筋を中心に静的ストレッチ。

その後、振動ボールによるケアと90-90の股関節ストレッチを少し行う。

7時過ぎからウェアに着替えて準備。

ロングTシャツとロングタイツを着込み、帽子にサングラス、手袋を装着して外へ。

雨がほとんど止んでおり、寒くないため、ロングタイツを止めてランパンに変更する。

7時20分過ぎよりjogを開始。

昨日と同様に100mほどで小泉川の堤防不整地に入り、時計回りに周回を開始する。

足が重たいが、ごく僅かの差だがピッチに頼らないように耐える。
たかがjogなのに1周がとても長く感じる。
プチクロカンみたいなコースなので、地面からの反発は得られないし、それなりにアップタウンはあるから同然だと自分を納得させる。
5周終了時点で時計を確認し、残り2分ほどを時間調整。
少しだけペースを上げて何とか100分超で183spm、21.1kmを走る。

腿上げドリルを行い、ガレージでシューズを水洗いして陰干しする。
その後、浴室で補強。
浴室掃除を終えてから体重を計測すると、53.3kg。

トイレ掃除を済ませ、洗濯物を終えてからストレッチ。

階段を使って、腸腰筋やハムストリングス、ヒラメ筋を重点的に伸ばす。

昼食はふるさと返礼品のオイルサーディンとベビーホタテを使ったバジルトマトソースパスタ。

麺だけで推定360gほど食べる。

午後はテレビを視聴したり、ネットで調べ物をしたりしながら大人しく静養。

17時半過ぎにふるさと返礼品の鰻の蒲焼で丼を食べる。

身支度をしてから18時40分頃に自宅を出て広島へ。

広島に到着すると雨。

広島駅で少し買い物をしてから21時半過ぎに単身マンションへ戻る。

部屋に戻りすぐに浴槽にお湯を溜めて入浴。

入浴後にネットで大河ドラマを視聴する。

雨は夜半すぎには止むようで、明朝は冷え込みはなさそう。

明日からは11月下旬。

転倒による左肋骨の恐らくヒビ（以上）の影響でレース復帰計画が遅れ気味だ。

そろそろ速い動きや心拍数を上げる練習していかないと、別大に間に合わなくなってしまう。

脚作りは継続しつつ、まずは流しくらいを入れて徐々にメリハリをつけていけたらと思う。