DNガラン視聴と滝汗40分（8.1km）jog

【7月1日（金）】
　60分（7.0km）walking + 40分（8.1km）jog
　1°00′47″（Ave.8′41″/km、fastest lap 7′41″/km）
　※平均心拍79bpm、上下動*.*cm
　40′36″（Ave.8′41″/km、fastest lap 7′41″/km）
    ※平均心拍164bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分）、内転コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳280g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、薄揚とほうれん草と黒舞茸の炒めもの、目玉焼、葱納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚と小松菜・しめじ・舞茸の味噌汁、刺し身（ブリ・サーモン・イカ）、アジのたたき、葱オクラ納豆、トマト、アボカド、薄揚とほうれん草・舞茸の煮浸し、冷奴、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜金）　60.8km

　7月1日現在・月間走行距離　15.1km

昨晩は少し早めに就寝。
三浦龍司のDNガラン3000mレース開始の直前、3時半頃に目を覚ます。
生で観なければと携帯から動画サイトを開いて視聴。
ウガンダのキプリモもおり、かなりのメンツ。
走るだけですごいこと。
ペースメーカーは7分30秒ペースで引っ張るとか。
序盤、三浦は4番手付近に位置。
若干、気負っているのではと心配になる。
途中、フィールド競技の映像で観られない時間帯。
映像が戻ったときには、三浦が遅れている。
キプリモが最後にかわされて2位。
三浦はなかなかゴールに来ない。
10位でタイムは7分47秒98。
僅かながらのPB。
だが、1500mの通過は3分46秒台で、2000mは5分4秒台だったが、最後は失速しラストが効かなかったという感じ。
それ以上に中盤以降は全く勝負させてもらえず、3000mSCでのメダルと7分台を目指す三浦には不本意な結果だろう。
ただ、三浦は国際レース経験がほぼないに等しい。
レースから課題を見つけてそれを克服するのに長けた恐ろしい選手だと思っている。
世界選手権までは時間がないが、少しでも課題を見つけてわくわくさせるようなレースを見せてほしいものだ。

レースを観てから少しだけ仮眠を取り、5時15分に起床。
20分ほどハイパースフィアで右膝裏を解し、ストレッチ。
脚の振り上げ動作を行ってから外へ。
外は晴れ渡っており、できるだけ日陰を選ぶ方が良さそう。

5時55分過ぎに歩き出す。
白島ランニングコースから牛田ランニングコースを経由し大芝水門まで行って折り返す。その後、空鞘橋まで歩いて折り返す。

この間は、朝方は木陰とマンションの影が多く、比較的涼しい。
60分で7kmを歩いてから、残り40分をjogする。
歩行でも汗を掻いていたが、jogを始めると滝汗。
8.1kmを走って終了。
キロ5分ほど。

腿上げドリルをしてからシャワーを浴び。
補強。
ほとんど全裸の状態で朝食を作り、食べる。
洗濯物を干してから徒歩出勤。

午前中は下部組織のくだらない介入に辟易されられたが、午後は心を殺して内業。
19時半過ぎに退社。

人間の本性は追い込まれたときに表れる。
そして、人の性癖・本質はほぼ変わることはないと改めて認識した一日。

スーパーで食材を買ってから単身マンションへ。
ご飯炊き、刺し身と味噌汁、煮浸しなどで夕食を摂る。

食後、入浴。
汗を掻きながら腸腰筋と内転筋をしっかりと時間を掛けて伸ばす。

今週末は広島滞在。
日中はとても野外活動する状況ではない。
明日はできるだけ早い時間帯に歩行とjogを済ませたいと思う。

ほとんど走らず6月終了

【6月30日（木）】
　100分（12.0km）walking
　1°40′44″ （Ave.8′24″/km、fastest lap 8′07″/km）
    ※平均心拍92bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分）、内転コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚とほうれん草と舞茸の炒めもの、目玉焼、葱納豆

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚と小松菜・しめじ・平茸の味噌汁、ハマチ塩焼2切、カツオのたたき、、葱納豆、トマト、薄揚と小松菜・黒舞茸の煮浸し、冷奴、無塩ミックスナッツ40g、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜木）　45.7km

　6月月間走行距離　415.7km

5時前に起床。
水を補給してから20分ほど、ストレッチとハイパースフィアでのケア。
着替えてから脚の振り上げ動作を行う。
右膝裏側に突っ張り感がある。
外に出ると雲が多く、雨が降ったのか少し路面が濡れている。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
肘を後ろへ引くことを意識。
いつものように白島ランニングコースから旧太田川と太田川の左岸を大芝水門経由で上流側へ歩く。
今朝もロングシャツにロングタイツを着たムワンギ選手に遭遇。
ゆっくりとしたペースだが、汗を掻いている感じがない。
その他、多くの中電の実業団選手に遭遇する。
中盤で右の肩甲骨の可動域が狭く、右肘をうまく引けないことに気づく。
安芸大橋を渡ったところで折り返し。
100分超で12.0kmを歩いて終了。
歩いているだけなのにかなりの発汗。

腿上げドリルを行ってからシャワーを浴び、補強。

補強後、朝食を食べる。
食べ終えて洗濯物を干してから職場まで2km弱を徒歩で向かう。

9時から18時頃まで内業し退社。
帰りがけにスーパーで食材を買ってから単身マンションに戻る。

ご飯を炊き、魚などを焼いて夕食。
ネットで追加注文した無塩ミックスナッツが届き、スペシャルティコーヒーとともに食べる。

30分ほど胃腸を休めてから入浴。
熱いのを我慢して浴槽内で15分ほどストレッチを行う。

今月はほとんど走らぬまま今日で6月が終了。
明日は広島も猛暑日のとなる予報。
朝もすでに25度を超えているが、暑熱馴化できてない。
右膝裏、左内転筋付け根の状態も良くならないが、腐らずできる最低限のことを続けていく。

肘引き歩行を意識

【6月29日（水）】
　100分（11.9km）walking
　1°40′35″ （Ave.8′27″/km、fastest lap 8′02″/km）
    ※平均心拍85bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げドリル、バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分）、内転コアエクサ（弱・中・強各50回）
　内転コアエクサ（強50回）※夜

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、目玉焼、オクラ納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚と小松菜・しめじの味噌汁、刺し身（タイ・マグロ・イカ）、貝づくし刺身、葱納豆、トマト、アボカド、薄揚と小松菜・舞茸の煮浸し、冷奴

週間走行距離（月〜水）　33.7km

　6月29日現在・月間走行距離　403.7km

扇風機で起床したため暑さで4時頃目を覚ます。
転寝しながら5時15分のアラームで起床。
ハイパースフィアでのケアの後、ストレッチ。
着替えてから脚の振り上げ動作を行う。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
白島ランニングコースから旧太田川左岸に入り上流側へ向かう。
今日は腕の引きを意識して歩く。
途中で今朝もコスマス・ムワンギに遭遇。
今朝はゆっくりとしたjogだったが、相変わらずロングシャツにロングタイツ。
しかも色はブラック。
その他、中電の日本人実業団選手にも多く遭遇する。
安芸大橋を渡ったところで折り返し。
100分超で11.9kmを歩いて終了。
歩きなのにかなり汗を掻いてしまった。

腿上げドリルをしてから部屋へ戻り、シャワー。
その後、バランスボードとストレッチマット、内転筋コアエクサで補強。
再び汗を掻いてしまった。

朝食を食べてから徒歩出勤。
朝から内業。
昼過ぎから夕方まで契約先との打合せ。
19時15分過ぎに退社する。

スーパーで刺し身などを買って単身マンションへ。
ご飯を炊いて味噌汁などを作って夕食。

食後、お湯を溜めて入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばす。
左の内転筋の付け根の引っ張ったときの痛みがどうしても取れない。
指圧を続けて筋膜や接触箇所のリリースを行うしかなさそうだ。

2日間、エアコンなしに耐えたが、もう我慢の限界。
就寝前にエアコンを付けて寝ることにする。

右膝裏の筋は相変わらず違和感があり、振り上げ動作のような動きをすると痛い。
明日もwalking。
肘をしっかりと引くことを意識し、ランを再開時のフォーム改善に繋げられればと思う。

ムワンギのウェアに驚愕

【6月28日（火）】
　100分（10.7km）walking
　1°40′42″ （Ave.9′25″/km、fastest lap 9′15″/km）
    ※平均心拍78bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　バランスボード補強（腿上げ左右50回、脚振り上げ左右50回、プランク3分）、内転コアエクサ（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、トマト、小松菜と舞茸の炒めもの、目玉焼2、オクラ納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚と小松菜・舞茸・平茸の味噌汁、刺し身（アジ・マグロ・イカ）、カツオのたたき、オクラ葱納豆、トマト、アボカド、薄揚と小松菜・舞茸の煮浸し、冷奴、無塩ミックスナッツ40g、チョコレート菓子2枚、スペシャルティコーヒー

週間走行距離（月〜火）　21.8km

　6月28日現在・月間走行距離　391.8km

3時に暑さで目を覚ましたが、トイレをして二度寝。
5時過ぎに食洗機の稼働音で起床する。
ハイパースフィアで右膝裏側あたりをほぐし、ストレッチ。
着替えてから脚の振り上げ動作を行う。
外へ出ると曇っているが、気温、湿度ともに高い。

5時55分過ぎからwalkingを開始。
旧太田川左岸から白島ランニングコースに入り、上流側へ。
軽快に走る中電のコスマス・ムワンギとすれ違う。
今朝はスピードが速く、キロ3分30秒くらいか。
jogのように楽そうだ。
それよりもロングシャツにロングタイツで走っていることに驚かされる。
絶望的な気持ちになりながら上流側へ歩く。
安芸大橋へ向かう途中、中電の選手にどんどん抜かれていく。
下流側を折り返してきたと思わえるコスマス・ムワンギに抜かれる。
jogが速くて、どんどん視界から遠くなっていく。
蒸し暑いのに、ロングシャツとロングタイツで息を乱さず軽快に走っている。
世界トップレベルとへボいオッサンの違い。
オッサンはTシャツにランパン。
しかも歩行でも汗を掻いているというのに、身体の構造・使い方が根本的に違うことを知らされる。
後半、腹痛が襲ってきて、終盤に公園のトイレに駆け込む。
100分超で10.7kmを歩いて終了。

シャワーを浴びてからバランスボード、ストレッチマット、内転筋コアエクサを使って補強。
その後、朝食を食べる。

食べ終えてから徒歩出勤。

今日も1日、執務室内をほとんど出ることなく内業。
18時10分過ぎに退社する。

スーパーで食材を買ってから単身マンションに戻り夕食作り。
刺し身とカツオのたたきを買って、味噌汁や煮浸し、目玉焼などを作る。

豆を挽いたコーヒーとともに貰い物のチョコレート菓子を消費。
今日も三浦龍司のランニングフォームの動画解説を視聴する。

何度観ても美しいフォーム。
きれいなS字が描かれ、骨盤が程よく前傾している。
肘をしっかりと後ろまで引いているのに、上半身がぶれていない。
着地も身体の真下で地面を捉え、脚がたたまれてている。
3000mSCの7分台も現実的な目標に思えてくる。
3000mも7分30秒前後、12分台を出せる気がする。

動画を観終えてから入浴。
いつものように浴槽内でじっくりと腸腰筋と内転筋を伸ばす。

梅雨が明けてしまい、早朝でも25度を下回らなくなってきた。
幸い、まだ雲が多いため、少しでも暑さに馴れたいと思う。

暑熱馴化未了

【6月27日（月）】
　100分（11.1km）walking
　1°40′24″ （Ave.9′03″/km、fastest lap 8′39″/km）
    ※平均心拍86bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げ左右50回×3セット、脚振り上げ左右50回×3セット、プランク3分）、サイドプランク（脚振り上げ10回×3セット）

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳180g・セイロンシナモン）、トマト、ブロッコリー、無塩ミックスナッツ40g

【昼食】
　カキのグリーンカレー、イカのジョロキアキーマ、ヨーグルト

【夕食】
　焼き鳥、つけ麺、ビール、ハイボール、梅酒、カステラ、バニラアイスクリーム

週間走行距離（月）　11.1km

　6月27日現在・月間走行距離　381.1km

エアコン無しで寝たため、何度か夜中に目を覚ます。
5時15分のアラームで起床後、水を補給してから振動ボールで右膝裏側を解す。
着替えて脚の振り上げ動作を行ってから外へ。

5時50分過ぎから歩き出す。
今日も自宅そばの小泉川の堤防不整地コースを時計回りに歩く。
気温と湿度が不快。
暑熱馴化できていない。
3周半ほど、100分で11.1kmを歩いて終了。

エアコンの効いた脱衣所で補強を実施。
軽めの朝食を食べて大阪市内の社屋へ出勤。

午前中は打合せ。

打ち合わせ後、スパイスカレーを食べに行く。

食べ終えから、広島へ戻る。
14時頃広島駅に到着し、職場へ。

異動による人員増のため、執務室内のレイアウト変更を行う。

17時半に退社し、広島駅南の焼き鳥屋へ。
7人での送別会。
焼鳥とつけ麺を食べる。

二次会には1時間ほど参加。
酒を飲ます、ジンジャーエールを飲む。

21時半ごろ単身マンションへ。
帰りがけに買ったカステラとアイスクリームを食べてから入浴。

浴槽内で腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばす。

近畿や中国地方は梅雨明けはまだだが、もう明けそうな感じ。
暑熱馴化できていない身体には辛いが、今できるwalkingを通して暑さに身体を馴らしていきたい。

身体重くてダラダラ歩く

【6月26日（日）】

　100分（10.8km）walking
　1°40′41″ （Ave.9′19″/km、fastest lap 9′01″/km）
    ※平均心拍78bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げ左右50回×3セット、脚振り上げ左右50回×3セット、プランク3分）、サイドプランク（脚振り上げ10回×3セット）

【昼食】

　からすみのオイルパスタ、人参の冷製ポタージュ、カポナータ、レッドベルベットケーキ、アイスカフェラテ

【夕食】
　21穀入ご飯1.5合、小松菜の味噌汁、チェプチェ（春雨・豚ひき肉・人参・ニラ・もやし・しめじほか）、キムチオクラ納豆、キウイ、紅茶

週間走行距離　78.0km

　6月26日現在・月間走行距離　370.0km

6時40分過ぎに起床。

スッキリ起きられず、ほとんどストレッチをしないまま着替えて準備。

脚の振り上げ動作を行って外へ出る。

7時20分頃からwalkingを開始。

小泉川の不整地へ。

湿度の高い重たい空気感とシンクロするように身体が重く、ダラダラと歩く。

ゆっくりと2周半ほど歩いて100分超で10.8km。

脱衣所のクーラーを付けて、補強を行う。

補強後、浴室掃除を行いシャワー。

体重は55.7kg。

トイレ掃除を終え、洗濯物を干してから買い物へ。

コーヒーショップで昼食を食べに行く。

買い物後、午後は自宅で静養。

テレビを観たり、ネットで新聞記事を読んだりして過ごす。

夕食は自宅で。

妻の作ったチェプチェを食べる。

夕食後、ホタルを観に行くが、一匹も観られず。

今年はホタル時の時期は終わってしまったのだろう。

帰ってから少し休んでから入浴。

浴槽内は熱いが、腸腰筋と内転筋をじっくりと伸ばす。

途中、指圧も加える。

明日は大阪市内の社屋にて、午前中は打合せ。

打合せ終了後、広島へ戻る予定。

動画から得たケアのヒント

【6月25日（土）】
　100分（11.4km）walking
　1°41′03″ （Ave.8′52″/km、fastest lap 8′36″/km）
    ※平均心拍87bpm、上下動*.*cm
　脚振り上げ左右50回
　腿上げ左右50回×3セット、脚振り上げ左右50回×3セット、プランク3分）、サイドプランク（脚振り上げ10回×3セット）

【昼食】
　ツナとしめじ・えのき・小松菜のオイルパスタ、オニオンスープ、目玉焼2個、トマト、ブロッコリースプラウト、無塩ミックスナッツ40g、チョコレート1片、コーヒー

【夕食】
　21穀入ご飯1.5合、小松菜と大根の味噌汁、30種類のサラダ惣菜（ローストビーフ・生ハム・ポテトサラダ・キノコのソテー・キッシュ・イカのマリネ・スモークサーモン・野菜酢漬け）、納豆、無塩ミックスナッツ15g、日本酒（大吟醸勝山）0.5合

週間走行距離（月〜土）　67.2km
　6月25日現在・月間走行距離　359.2km

すっきり起きられず7時に起床。
10分だけ股関節周りを可動させ、準備。
脚の振り上げ動作を行って外へ。

7時半頃から歩き始める。
曇っているものの気温、湿度ともに高く、重たい空気感。
小泉川の堤防不整地コースを時計回りに歩く。
途中、日が射す時間帯もあり、歩行ながら汗を掻く。
101分で11.4kmを歩いて終了。

クーラの聴いた脱衣所で20分ほど補強。
シャワーを浴びる。
体重は54.1kg。

妻が出掛けてから洗濯など雑事をこなしてから、整体の動画を視聴。
30分ほど動画を観ながらケアする。
左股関節の付け根や右膝の裏側の痛みは、複数の筋肉が接する箇所。
双方の筋肉が接触により滑動性が失われている可能性があることを知る。
ケア後、少しマシになったような気がしており、続ける価値はありそうだ。

11時半頃からパスタを茹でて昼食。
ツナとキノコ・小松菜を入れたオイルパスタにして食べる。

午後も動画を視聴。
三浦龍司の走りを再確認する。
本当に惚れ惚れとするような走り。
見ていて飽きないし、これで酒が飲めそうな感じ。
インカレ5000mレースでの横田真人氏による走りの解説が的確で納得してしまう。

夕方妻が買ってきた惣菜で夕食。
日本酒を少しだけ飲む。

胃腸を休めてから入浴。
熱いのを我慢し、20分ほど浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチをしっかりと行う。

明日も気温、湿度ともに高い予報。
雨はしばらく降らない予報となっており、梅雨が明けるのではという気もする。
加えて、走っていないので暑熱馴化できぬまま大嫌いな夏を迎えることになりそう。
とりあえず、継続して走れる身体に戻すため、今日、動画で得たヒントを活かしてケアと補強を続けていこうと思う。