今日も結局爆食

今朝は5時前に起床。
寝起きが悪くて、準備に手間取り出走は5時半頃。
今日の位置付けは繋ぎのリカバリーjog。
臀部や太もも、ふくらはぎに軽い疲労があるので、ペースは気にせず感覚で走りました。
後半、少しペースが上がって120分で25.8km。

その後、ドリルと補強を加えて、朝食の準備をしてから即お風呂へ。

残り湯を沸かして湯船でストレッチをしました。
冷えた身体を暖めるのは至福の時間です。
朝から入浴する生活は普通ありえません。
通勤時間が殆どない（徒歩10分）単身生活だからなせる技だと思っています。

その後、慌てて朝食。
昨日買った一袋130円のみかん。
『玉』の中にたまに『石』が混じっている『玉石混交』という感じですが、まぁ、安いので。

いい青物の干物がなかったので、鮭の塩焼。
準備中に茶碗が欠けてしまいました。

昼食は魚系居酒屋へ行って日替り。
太刀魚の天麩羅でした。
付け合せにレバーが出てきましたが、たまには食べないと駄目ですね。

残業は2時間少しで切り上げて、帰って夕食。
惣菜の寿司を買って、冷凍してあったご飯とともに。
家から持たされた賞味期限間近のお菓子も少し食べました。

この後、みかんを5個。
さらに、入浴後、アミノバイタルを補給しておきました。

これだけ食べればなかなか体重はそれ以上には減りませんが、食べないと疲労が回復しないのも事実。
お酒を断っているし、食べること、走ることが日々のストレスの解消なのでやめられないかもしれません。

明日はスピード系のポイント練習の日。
眠いし、寒いし、真っ暗闇の冬場の朝からやりたくない練習の一つです。
マラソンのためには必要な練習だし、やらないと強くならないので頑張ります。

【1月12日（火）】
　　120分（25.8km） jog
　　2°00′43″ (Ave.4′41″/km, 5′08″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　128bpm　（4～5km付近、その後も時折異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月～火)　65.1km

　⇒1月12日現在・月間走行距離　381.7km


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今後のレース予定

今朝は6時10分に起床。
7時間近くの睡眠でしたが、かなりの眠気。
準備に手間取り、水だけ飲んで6時40分頃に出走。

今日は長めに走ることに決めていたので180分を目途に出走しました。
アップダウンのあるホームコースを使いました。
序盤はキロ5分ペース。
その後、徐々にペースアップもセーブしながら走り、180分で39.3km。
40kmにしようか、42.2kmまで伸ばそうかとも考えましたが、やめました。
心拍数は122bpmですが、上りではマスクをしていたこともあり、呼吸と心拍数が上がりました。

いつもと同じく何も食べずに走り、無給水・無給食でしたが、走り終わっても空腹感はあまりなし。
脂肪で走っていることに加え、前日のお雑煮を食べ過ぎということでしょうか。
体重も走った直後で55.0kgでした。

お腹はあまり空いていなかったですが、普通に朝食。

走った後、風呂とトイレの掃除をしてから、読書をしていたらそのまま仮眠。
昼食は妻と近くのカフェに行くも一杯で、ファミレスへ。

夕食は家で摂り、野菜みそベースのきのこと野菜のうどんを2玉ほど食べました。

その後、再び和歌山へ。
和歌山に戻ってからみかんとアミノバイタルを補給。

今週は別大3週間前となる1週間。
今週末が距離走（自分の中ではキロ4分以内で30km以上）をする最後のタイミングです。
福岡終了後は、かなりの距離を走り込みましたが、ポイント練習などの質は低め。
そのため、今週末予定の距離走は、できれば質の高い距離走をしたいところ。
土曜日の午前中に適当な練習会があればいいのですが・・・

その後は、レースが続き、今期のマラソン後半戦に向けて仕上げに入っていきます。
駅伝の参加要請は断れば良かったと今更ながらちょっと後悔。

■今後のレース予定

1月24日（日）　高槻シティハーフマラソン
2月07日（日）　別府大分毎日マラソン
2月11日（木）　三島地区駅伝競走大会
2月14日（日）　大阪府市町村対抗駅伝大会
2月21日（日）　京都マラソン
3月06日（日）　びわ湖毎日マラソン

2週間前は高槻シティハーフマラソンは最低でも1時間11分台では走りたいと思っています。
ハーフも公認レースを走りたいのですが、適当な大会がありません。

明日は疲労回復jogにして、明後日のポイント練習に備えます。

【1月11日（月）】
　　180分（39.3km） jog
　　3°00′20″ (Ave.4′35″/km, 5′14″/km⇒4'06"/km)
　　※平均心拍数　122bpm　（正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離(月)　39.3km

　⇒1月11日現在・月間走行距離　355.9km


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酒抜きリカバリーjog

今朝は6時に起床。
昨晩の酒は残っていませんが、眠気がかなり残ります。
コップ一杯の水を飲んでから6時半前に出走。
西国街道中心のホームコース（高槻・島本・大山崎・長岡京）を使って、150分間を目安に予定通りリカバリーjog。
ペースを気にせず走りました。
飲み会でのアルコールによる利尿効果か、90分以降、尿意を催しましたが、150分で32.1kmを走って終了。
その後、ドリル・補強も加えました。

トレーニング後に体重を量ると55.9kg。
昨晩の飲み会の影響か、また増えています。
日によって±2kgくらいは変動するので、あまり気にしていないのですが、もう少し絞った方がいいかもしれません。

そう思いつつも、食欲の誘惑には勝てず、結局、朝食は多めに。

昼食は手羽元のポトフとご飯1合くらい。

夕食はほうれん草を入れたお雑煮と鮭の塩焼、小芋と人参の煮物、山芋納豆など。
お餅は６個。
正月に貰ったメロンを食後に食べました。

明日もリカバリーjogの予定。
リカバリーjogでは運動強度が低過ぎてほとんどカロリー消費できませんが、体重も増加傾向なので、長い時間走りたいと思います。

【1月10日（日）】
　　150分（32.1km） jog
　　2°30′18″ (Ave.4′41″/km, 5′10″/km⇒4'19"/km)
　　※平均心拍数　119bpm　（正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（1月4日～1月10日）の練習

【1月4日（月）】
　　120分（25.6km） jog
　　ドリル・補強

【1月5日（火）】
　　120分（25.7km） jog
　　ドリル・補強

【1月6日（水）】
　　120分（28.3km） 変化走
　　　途中8~14km 150m（+350m jog）×12
　　　14km以降、ATペース走～ビルドアップ走
　　ドリル・補強

【1月7日（木）】
　　120分（26.0km） jog
　　ドリル・補強

【1月8日（金）】
　　120分（26.8km） jog
　　ドリル・補強

【1月9日（土）】
　　140分（36.4km） ATペース距離走
　　ドリル・補強

【1月10日（日）】
　　150分（32.1km） jog
　　ドリル・補強

★週間走行距離　200.9km

　⇒1月10日現在・月間走行距離　316.6km


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140分ATペース距離走

今朝は6時に起床。
ただ、昨晩は和歌山からの帰りの電車が遅れたこともあり、寝不足気味。
しかも寒いし。
今日は距離走の予定も朝からモチベーションが上がりません。
やりたくねぇ・・・という気持ちと葛藤しながら準備。

装備はロングTシャツの下にヒートテック、下はロングタイツ。
さらに、マスクを着用し、jogシューズ。
ホームコースをベースに30km＋αの距離を走ることに決めて、6時半過ぎに出走しました。

単独距離走の時はいつもウォーミングアップなし。
いきなりキロ4分のペースで走り出すとさすがに身体が動きません。
今日は10kmくらいでようやく身体が動き出しました。
走りながら17kmからと27kmからの上り坂でキロ4分を超えないように心の準備。
その後のアップダウンのある1km区間でも気を抜かないように走りました。

結局、マスクを最後まで着用したまま140分走って36.4km。
マスクをしているので、キロ3分45秒前後になると呼吸がし辛い感がありました。
一方で、年末年始の走り込みの効果か、脚に疲労がくる感じはありませんでした。
エネルギー面でも普段の爆食のおかげで、ガス欠感は全くありません。
走った直後に、体重を量ると55.0kg。
むしろ少し増えているかも・・・という感じでした。

タイム的にはAve.3′51″/kmですが、マスク着用でjogシューズでの起床後30分開始の単独走。
無給水・無給食だし、累積標高も227m。
タイム的には限界かもしれません。

ちなみに、走り終わるとGPS時計の最大酸素摂取量が72ml/kg/minに更新されました。
この数字が合っているかはともかく、どうやって推測しているんでしょうね。

今日の1km毎のラップと平均心拍数、最大心拍数。

01　　04:01.8　　134　　141
02　　04:01.0　　137　　142
03　　03:59.1　　139　　146
04　　04:00.9　　141　　151
05　　03:57.4　　146　　150
06　　03:49.3　　137　　141
07　　03:51.3　　140　　144
08　　03:53.1　　140　　144
09　　03:57.4　　140　　143
10　　03:55.8　　143　　147
11　　03:54.8　　141　　146
12　　03:51.8　　145　　149
13　　03:56.1　　144　　150
14　　03:47.7　　144　　148
15　　03:55.5　　147　　151
16　　03:56.4　　146　　151
17　　03:51.5　　144　　149
18　　03:57.5　　152　　158　←　急な上り
19　　03:50.6　　147　　155
20　　03:46.5　　148　　157
21　　03:45.6　　137　　146
22　　03:45.4　　144　　148
23　　03:46.4　　147　　150
24　　03:50.8　　147　　153
25　　03:45.4　　147　　153
26　　03:48.3　　148　　152
27　　03:50.7　　150　　153
28　　03:58.1　　151　　158　←　急な上り
29　　03:54.7　　147　　156
30　　03:32.5　　144　　155　←　急な下り
31　　03:52.2　　150　　152
32　　03:50.1　　149　　152
33　　03:44.4　　147　　152
34　　03:41.5　　149　　151
35　　03:42.6　　149　　153
36　　03:45.0　　150　　153
37　　01:28.3　　151　　152

体重は減っていませんでしたが、しっかりと朝食。

昼食は朝食との間隔がほとんどなく、さすがにお腹が空いていませんでした。
オムカレーを食べました。

夜は学生時代の陸上部の有志での飲み会。
久しぶりに腹から笑える時間を過ごせました。

明日はとてもポイント練習をする気にならないし、連休初日に距離走をやっておいて良かったです。
明日は気楽に酒抜きjogをします。

【1月9日（土）】
　　140分（36.4km） ATペース距離走
　　2°20′17″ (Ave.3′51″/km, 4′02″/km⇒3'45"/km)
　　※平均心拍数　145bpm　（正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　168.8km

　⇒1月9日現在・月間走行距離　284.5km


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寝不足ながら脚は快調

今朝もお気楽リカバリーjog。
ただ、昨晩、夜の地元協議で帰りが遅かったこともあり、睡眠は5時間くらい。
起床時にはかなり眠気がありました。

マスクをしていつものように5時半前にjog開始。
走り出すと身体が軽くいい感じ。
セーブしながらもいいペースで走れました。
ただ、今日は9km手前で暗闇で無点灯の自転車と接触。
肘のあたりと肋に当たって、思わず『痛えぇ～』と叫んでしまいました。

こちらは気づいていたのですが、自転車の方が気づいていなかったようです。

しばらく痛みがありましたが、しばらくすると痛みがなくなりました。
後半は徐々にペースアップ。
120分間で26.8km。
かなり余裕をもって終了しました。
自転車との接触は、軽い打撲で済んだようでホッとしました。

年末年始の走り込みの疲れも取れ、超回復してきた感じ。
うまく仕上げていけば、2月からのマラソンで更なるベストが狙える気がします。
走った距離は裏切らないはず。

あとは、破壊と超回復。
1日と1週間のサイクルの中で、破壊（=トレーニング）と超回復（=栄養補給・休息）をうまく組み合わせること。
これらのことを意識しながら、まずは1ヶ月を切った別大に向けてしっかり身体を仕上げていこうと思います。

前日の夕食でしっかり食べても走り終わるとかなりの空腹。
今日も朝からしっかりと食べました。

昼食は職場近くの魚系居酒屋へ。
今日は店のマスターが釣ってきたグレの一口カツでした。

今日は仕事を早く切り上げて、単身赴任の部屋に戻り、夕食。
アンチョビとネギのオイルパスタといつもと同じパスタ。
サラダで残り物のブロッコリーとトマトを全て消費。
たんぱく質を補うため、ツナ缶も食べました。

洗濯をしながら入浴後、年末に貰って食べるのを忘れていたりんごと賞味期限があまりないお菓子を補給。
相変わらず食べ過ぎです。

明日は飲み会もあり、距離走をやるつもりなので、適当な練習会を期待していたのですが、残念ながらなし。
これから帰阪し、明日はホームコースで一人で距離走をすることになりそう。
一人なので、質の高い距離走はできない分、緩めで長めの距離走をやりたいと思っています。

【1月8日（金）】
　　120分（26.8km） jog
　　2°00′21″ (Ave.4′29″/km, 5′06″/km⇒3'50"/km)
　　※平均心拍数　126bpm　（前半異常値あり）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　132.4km

　⇒1月8日現在・月間走行距離　248.1km


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ランニングのメンタル効果

今朝はお気楽のリカバリーjog。
ただ、仕事の懸案事項が頭から離れず、序盤は考え事をしながら走っていました。
体調はまずまず良く、徐々に仕事のことが頭から離れ後半は徐々にペースアップ。
無理せず、ペースをセーブしながら120分間で26kmを走って終了しました。
気分も一時的とはいえスッキリ。
走る効果はメンタル面も大きいことを再認識しました。

朝食はサンマの干物、青物（ブロッコリー、小松菜、わさび菜、菜の花）など。
ご飯は1合くらい。

午前中は現場・地元で打合せてから、職場近くの肉ダイニングで昼食。

日替りが完売で、チーズハンバーグにしました。

今日は20時から地元説明会だったため、夕食は22時半過ぎに。
惣菜を買ってきて爆食しました。

トレーニングの方は明日もリカバリーjogにします。

【1月7日（木）】
　　120分（26.0km） jog
　　2°00′47″ (Ave.4′39″/km, 5′29″/km⇒3'56"/km)
　　※平均心拍数　119bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　105.6km

　⇒1月7日現在・月間走行距離　221.3km


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早朝4時台のポイント練習

今朝は出張のため、4時起床。
昨晩、食べ過ぎた食後に消化しないまま就寝したため、寝不足状態。
時間がないので、4時20分には出走。
装備はマスクをして、上はロングTシャツの下にヒートテック、下はロングタイツ。
靴はjogシューズにて。

予定通りポイント練習。
8kmから14kmまで500m毎に150mの全力走。
しっかりと追い込みました。
14km以降はATペース走に移行しながら呼吸を整え、ビルドアップ走。
終了時点でもまだ夜明け前でした。
後半も感覚としてかなり余裕をもって走れました。

今日の1km毎のラップと平均心拍数。

01　　05:10.3　114　120
02　　04:54.2　119　130
03　　04:50.3　122　138
04　　04:48.7　116　119
05　　04:50.9　115　119
06　　04:49.1　115　125
07　　04:48.5　114　118
08　　04:48.2　115　125
09　　04:10.0　134　149　←150m(+350m jog)×2
10　　04:07.1　138　155　←150m(+350m jog)×2
11　　04:04.5　141　156　←150m(+350m jog)×2
12　　04:04.8　142　157　←150m(+350m jog)×2
13　　03:57.9　145　159　←150m(+350m jog)×2
14　　03:57.2　146　159　←150m(+350m jog)×2
15　　04:19.7　130　133
16　　04:13.9　132　140
17　　04:09.2　132　139
18　　04:12.4　131　134
19　　04:06.5　131　138
20　　04:07.0　134　138
21　　04:01.7　135　139
22　　03:59.0　137　140
23　　03:56.7　140　145
24　　03:54.1　142　144
25　　03:51.2　144　146
26　　03:46.4　144　146
27　　03:44.5　148　151
28　　03:39.9　151　154
29　　01:07.0　153　155

気になるのは全力走をしていても心拍数が上がりきっていないこと。
楽に走っているビルドアップの後半とあまり変わりません。
心拍数を上げて我慢する練習（ロングインターバルとか）をもう少し加えた方がいいのかもしれません。

終了後は、補強などを済ませて即朝食。
時間がないので、お餅などで簡単に。

昼食は大阪での打合せ後、中華へ。
『豚ロースとキャベツ・野菜の中国家庭風醤油味炒め』なるものを食べました。
（携帯を車に忘れて写真はなし）

夕食はグレの刺身、ブリの塩焼、マグロのミンチカツ。
野菜はブロッコリー、菜の花、わさび菜、小松菜と青物ばかり。
ご飯2合を炊いて食べました。

明日は20時から地元説明会。
もめている地元なので、紛糾し時間を要しそうですが、やむなしです。

トレーニングの方は明日、明後日とリカバリーjogにします。

【1月6日（水）】
　　120分（28.3km） 変化走
　　　途中8~14km 150m（+350m jog）×12
　　　14km以降、ATペース走～ビルドアップ走
　　2°00′31″ (Ave.4′15″/km, 5′10″/km⇒3'40"/km)
　　※平均心拍数　132bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　79.6km

　⇒1月6日現在・月間走行距離　195.3km


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