涼しくなるとjogが楽

9月24日（火）。
4時45分のアラームで一度起床しますが、いつの間にか20分ほど転寝。
内転筋と腸腰筋のストレッチをしてから準備。
心拍ベルトがペアリングせず、諦めるまでに時間を浪費。
出走は5時45分頃になってしまいました。
疲労は溜まっていましたが、昨日より気温は下がり、走りやすいコンディション。
最初の1kmこそ5分弱でしたが、その後は自然にペースが上がりました。
一昨日に寝違えた右の首の筋が痛むこともあり、今日の目的はリカバリーjog。
明日はポイント練習なので、必要以上にペースを上げないように自制しました。
4分40秒から30秒台、20秒台と上がり、10秒台まで。
最後の1kmだけキロ4に上げて終了。
汗は出ましたが、絶望的な喉の乾きもなく100分で22.3kmを走りました。

少し涼しくなると一気に楽になります。
特に暑さが苦手な自分の場合、暑いと脳が深部体温が40℃になる以前に身体の動きを制御してしまう。
今読んでいる本の主題である「耐久力の限界は脳が決める」というのは経験的にも正しい気がします。

すぐにドリルを入れてシューズを水洗い。
浴室でシャワーを浴びました。
体重を測ると53.4kg。

すぐに朝食。
洗濯やらゴミ出しをしていると電車に1本乗り遅れました。
しかも職場近くの駅から置き自転車で向かう途中に前輪がパンク。
週初めから踏んだり蹴ったりでした。

今日は昼から講演会視聴で大阪市内へ。
本町近傍でカレーを食べようと有名カレー店に行くも90分待ち。
諦めてもう一軒の店に行きました。
トンカツカレー大盛にほうれん草をトッピング。

講演会を終えてからは自転車の修理のために自転車屋へ。
前輪を交換せねばならず要らぬ出費。
3ヶ月で3回目のパンクで月1回のペースです。

夕食は自宅のある市内の定食屋へ初めて行きました。
ご飯の大盛は可能な限りですが、野菜が多くてまずまず。

自宅に帰ってからGarminのハートレートセンサーの電池の入れ直し。
20～30分くらい格闘しました。
多分、明日は認識するはず。

早く帰ったのに、遅くなってしまい、22時前からようやく入浴。
最低限のストレッチ。

今朝のjogを終えてから、脚に張りが出ており、疲労が蓄積した感じ。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しておきました。
走っているとき以外はほぼ貼付しているコリコラン。
就寝前に左臀部に貼っておきました。

疲労やら痛みやらで明日のポイント練習が不安なところですが、とりあえずしっかりと身体を休めます。

【9月24日（火）】

　　100分（22.3km）jog
　　1°40′46″ (Ave.4′31″/km, fastest lap 4′02″/km)
      ※平均心拍数164bpm、上下動*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%右

★週間走行距離（月～火）　54.3km

　⇒9月24日現在・月間走行距離　632.7km

眉唾体重は51.5kg

9月23日（月）。
3連休の最終日。
4時45分のアラームで一度起床してトイレを済ませ二度寝。
6時20分頃に起床。
寝違えて右の首のところに痛み。
疲労が取れきれておらず、内転筋と腸腰筋を中心にストレッチ。

外に出ると日本海側を通過する台風18号の影響で風が強く湿度が高め。
生暖かい風に脳が拒否反応を示すので、ゆっくり走ろうと自分に暗示をかけました。
7時出走を目途に準備をしましたが、結局出走は7時20分頃。
走り出すと南からの向かい風。
気温と湿度が高いため、発汗量が多い状態。
10km過ぎで折り返すと追い風に。
途中、日が射す時間帯もあり、喉が乾いてきました。
給水なしでは保たないと思い、18km地点にあった公園で給水。
今年3回目の途中給水。
右脇腹に差し込みが発生し、その後も発汗量が多く、喉が渇いてきました。
26kmすぎからはアップダウンの多い長岡天満宮方面へ。
喉の乾きと走り込みによる疲労で最後の5kmほどはキツく感じました。
下りは自然にペースが上がるのに任せ、最後の1kmだけキロ4弱。
150分で32.0kmを走って終了。
最後は結構ヘロヘロでした。

ドリルをしてから汗でまみれたシューズを水洗い。
浴室へ直行してシャワーを浴びました。
シャワー後に体重を測ると51.5kg。
先週の金曜日は56.7kgだったはず。
わずか3日で▲5.2kg。
体重は眉唾ものです。

シャワー後、朝食を抜くつもりで捕食。

あまりの疲労感に耐えられず、更に少し補食しました。

昼食は自宅。
きのこたっぷりのツナパスタ（しめじ・舞茸・エリンギ・玉ねぎ・小松菜・ツナなど）を大盛で。
カフェラテを飲み、白えびビーバーも食べました。

午後に買い物に行ってから読書をしていると眠気があったので60分ほど昼寝。
頭がスッキリしましたが、首の寝違えが更に痛くなりました。

夕方からは読書。

夕食も自宅で。
ポークカレー（しめじ・じゃがいも・玉ねぎ）をご飯1.5合くらい、スーパースプラウトとトマトのサラダ、かぼちゃの煮付、イチジクジャムとシナモン入りの自家製ヨーグルト。
体重はかなり回復しているはず。

食後も少し読書。
今読んでいる本は「ENDURE」。
限界は何が決めるのかという副題に興味を持ってポチッとしてしまいました。
まだ途中ですが、二度、三度読みする価値はありそうです。

この3連休は天候が不順でしたが、2食生活で100km弱走りました。
今日で610kmを超えたので、あと1週間でギリギリ800kmに到達できるかどうか。
左の股関節（内転筋の付け根）や臀部に張りがあるので、ケアを怠らずいつもの練習を続けながら今週末の合宿に臨む予定。
再びサブ2.5を達成するとともに、27分切りを目指すため、ボリュームを維持しながら徐々に質を上げていきたいと思います。

【9月23日（月）】

　　150分（32.0km）jog
　　2°30′43″ (Ave.4′42″/km, fastest lap 3′59″/km)
      ※平均心拍数130bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス51.7%左／48.3%右

★週間走行距離（月）　32.0km

　⇒9月23日現在・月間走行距離　610.4km

今週は191.2km

9月22日（日）。
水の飲み過ぎと涼しさのせいで、夜中に一度、4時45分頃にもトイレ。
そのたびに寝直し。
6時20分過ぎに起床しました。
内転筋と腸腰筋をストレッチ。
昨晩、左内転筋の付け根をあれほどストレッチしたのに、冷えると張りが感じられました。
garminの心拍ベルトが時計とペアリングせず、何度か電池を入れ直し。
どうも中に水が溜まっているのか接触が悪いようです。
8時を過ぎてしまったので、心拍数は時計の光学式心拍計に委ね、諦めてそのまま出走しました。
昨日のストレッチで脚のバネは戻っており着地音が小さめでスムーズな着地。
上りでは踵で地面を押し出すイメージで走りました。
台風の影響もなく、曇っており風は弱め。
気温は昨日よりは少し高く、少し湿度も感じました。
時計のラップは気にせずに身体の感覚で楽なペースでjog。
アップダウンを走ろうと思い、高槻市内のコースをショートカットし、島本ミニマラソンコースへ。
20km手前から5kmほどのアップダウンを走りました。
その後、27km過ぎから再び長岡天満宮方面のアップダウンコースへ。
上りをキロ4ペースまで上げて高速jogに。
150分で34.3kmを走って終了。

終了後ドリルを入れてから、少しダウンjog。
合計34.5kmを走りました。

シューズを陰干しし、すぐに浴室へ。
掃除をしながらシャワーを浴びました。
体重は53.2kgと少し、落ちました。

朝食を抜くため、繋ぎのアミノバイタルジェルとマルトデキストリン。
賞味期限が切れていましたが大丈夫でしょう。

昼食は買い物ついでにパン屋へ。
サンドイッチと惣菜パンなどを食べました。

買い物をしてから帰宅。
妻の実家から送ってもらった白えびビーバーを少し食べました。
食べ出したら止まらない系です。

夕方頃、Garminの心拍計の修理。
水分を乾かして電池を入れ直すとペアリングするようになりました。
明日はほぼ正しい心拍数や接地時間バランス、上下動が計測できるはず。

夕方に電子書籍で大迫傑の本を購入。
すぐに読めました。
やらない選択肢はなく継続を重視して姿勢は、ハイレやキプチョゲなどの練習と同様。
小さい頃からの考え方の凄さを感じました。
やらない理由を探すよりやるべき理由を探すなど一流選手の思考も垣間見えましたが、一回読んだ限りでは響くところはなかったです。
もう一度じっくりと読み返そうと思います。
まずは、もう一冊の本（大迫の本ではない）を買ったのでチマチマと読みます。

夕食は自宅で。
麦入りご飯2杯、小松菜と人参の味噌汁2杯、さんま塩焼、玉子豆腐、きゅうりともずくの酢の物、かぼちゃ煮付、オクラ入り納豆、肉味噌、バナナ、カフェラテ。
満腹感を得て吸収を良くするために、ゆっくりと食べました。

入浴では臀部、腸腰筋、ハムストリングス、股関節をストレッチ。
浴槽内でシッカリと温めて、左の内転筋の付け根の結構の促進を促しました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
水もたっぷりと飲みました。

明日は台風が日本海側を通過。
そのため、少し気温が高めの予報。
蒸し暑い中走るのは嫌ですが、ゆっくりとしたリカバリーjogに努めます。

【9月22日（日）】

　　150分（34.3km）jog
　　2°31′10″ (Ave.4′24″/km, fastest lap 3′32″/km)
　　1分（0.2km）jog

      ※平均心拍数151bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス49.0%左／51.0%右

★週間走行距離　191.2km

　⇒9月22日現在・月間走行距離　578.4km

踵で押し出すイメージで上る

9月21日（土）。
夜中に尿意を催し一度トイレに行ったにもかかわらず、5時20分頃にも目覚めトイレ。
その後、二度寝。
6時40分頃にようやく起床しましたが、頭がボヤケた状態。
半分寝ながらストレッチをしました。
モチベーションは上がらないまま、走る時間がなくなると気持ちを鼓舞して7時20分頃から準備。
出走は7時45分頃。
小雨が降っており、風もあって涼しいコンディション。
熟睡時間は短いものの睡眠時間を確保できたおかげで、ダルさは取れました。
ただ、左足の内側広筋が張っており、解れるまで50分ほどかかりました。
その後はバネが戻ってきたので、フォームを意識。
特に上りではハムストリングスを使って踵で地面を押し出すイメージで走りました。
マラソンでは疲れにくいできるだけ大きな筋肉を使って走るのが鉄則のためです。
26km過ぎで長岡天満宮方面のアップダウンに入ってから少しスピードをアップ。
30kmから下りに入ってからは自然にペースが上がったので、最後の3kmちょっとはキロ4未満のペースで押しました。
150分で33.3kmを走って終了。

garminのハートレートセンサーにまたも水（汗）が浸水し、電池がなくなっており、上下動や左右の接地時間バランスは計測できず。
多分、2週間も保たない感じ。
地味にコストが掛かります。

軽くドリルを入れてからシューズを陰干し。
すぐにシャワーを浴びました。
体重は54.4ｋg。
昨日は1食（昼食）抜きですが、まだ重いです。

朝食を摂らないため、アミノバイタルジェルで繋ぎ。

洗濯機を回してから京都の烏丸へ。
妻と待ち合わせて中華弁当の昼食を食べました。

自宅に帰ってから買い物へ。

夕食は自宅で。
ご飯2杯、豆腐と小松菜の味噌汁2杯、鯖の味噌煮、きゅうりとエノキ入のもずく酢、蕪の煮物、肉味噌、納豆。
あと、賞味期限切れホヤホヤの生ハムに、水羊羹を少し。
本日、2食目ですが、お腹がいっぱいになりました。

食後にブラタモリを見ながらストレッチ。
ハムストリングスが張っているのでいろいろな角度で伸ばしました。
やはり気になるのは左内転筋の付け根の奥底の張り。
伸脚をしたときに引っ張られる付け根の部分です。
かれこれ3年以上張っているのですが、どうしても取れません。

入浴では臀部や腸腰筋をストレッチしてから、その後30分近くハムストリングスと内転筋の付け根をストレッチ。
温めのお湯の中で徹底的に伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
睡眠を増やし、ゆっくりと食べながら量を少し控えると身体が楽になることに気付きました。
平日はストレス解消に慌ただしく食事をしているため、結果として食べ過ぎになっているので、もう少しゆとりを持って食事をしたいと思います。

明日は森川塾のキロ4での40km走に参加し脚づくりをしたかったのですが、来週は合宿に行かせてもらうので、許可申請をできず（言い出せず）断念。
今は徹底的に脚を作る（TTA）時期なので、それなりの強度で走れる機会を逸してしまい非常に残念。
疲労回復過程なので、明日は無理しないペースで一人で走り込みます。

【9月21日（土）】

　　150分（33.3km）jog
　　2°30′47″ (Ave.4′32″/km, fastest lap 3′41″/km)

       ※平均心拍数127bpm、上下動*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%右

★週間走行距離（月～土）　156.7km

　⇒9月21日現在・月間走行距離　543.9km

昼食抜きで胃腸休め

9月20日（金）。
6時間未満の睡眠が続いていますが、無事に4時45分に起床。
涼しくて朝方少し寒かったですが、水を補給。
食べ過ぎで身体が物理的に重たい感じでした。
内転筋と腸腰筋をしっかりと時間をかけてストレッチ。
出走は5時40分過ぎになってしまいました。
涼しくて走りやすいのですが、食べ過ぎと寝不足により身体が動かず。
1kmを過ぎてもアラーム音が鳴らないためガーミンを見ると、GPSが稼働せず。
立ち止まって一度電源を切りました。
そこから再び100分jogを開始。
身体が動かずキロ5弱のペースで推移。
諦めて、体調には逆らわずゆっくりとjogすることにしました。
涼しいのに加えペースが遅いため、発汗は少なめ。
ペースを上げないつもりだったのですが、ハーフの距離に到達させるため、ラスト1kmだけペースアップ。
何とか21.1kmを走れました。

ドリルを実施してからシューズを日陰干し。
お湯シャワーを浴びて体重を測ると驚きの56.7kg。
明らかに炭水化物の食べ過ぎです。

朝食を抜こうかとも思いましたが、用意されていたので昼食を抜くことに決めて、朝食はしっかりめに食べました。

コリコランを貼付して出勤。
午前中は別社屋での会議。
昼食を食べずに徒歩と自転車で職場に向かいました。

午後からは内業。
20時10分頃に退社。

途中下車して魚の居酒屋へ行って夕食。
サーモン こはだ　天然ぶり　キメジマグロ、炙りホタテ、もどりカツオ、アオリイカの入った丼を食べました。

自宅に帰ると21時半頃。
お湯が溜められていなかったので湯をためている間に、無塩ミックスナッツを補食し少しストレッチ。

入浴時に浴槽内でもストレッチを実施しました。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
胃腸を休めるために、昼食を抜いたのですが、脚の張りも緩和した感じ。
食べ過ぎはコンディショニングには良くない気がします。

明日は雨予報。
少しゆっくりめに起きるつもり。
一旦、身体を回復させるため、明日もリカバリーを意識してゆっくりと走るつもりです。

【9月20日（金）】

　　約5.5分（1.1km）jog＋120分（21.1km）jog
　　1°40′48″ (Ave.4′47″/km, fastest lap 3′51″/km)

       ※平均心拍数119bpm、上下動8.9cm、

　　　接地時間バランス53.7%左／46.3%右

★週間走行距離（月～金）　123.4km

　⇒9月20日現在・月間走行距離　510.6km

VO2 MAXは再び改善傾向

9月19日（木）。
睡眠時間は6時間未満でしたが、尿意を催したため、アラームが鳴る前に起床。
トイレを済ませてから水を補給しストレッチ。
日の出前のため、真っ暗闇の部屋で寝てしまいそうになりながら腸腰筋と内転筋を伸ばしました。
ダラダラストレッチをしていると5時半頃に。
慌てて準備をして外へ。
5時40分過ぎからjogを開始しました。
脚は張っていましたが、今朝になって気温が下がっており、走りやすいコンディション。
リカバリーを意識し、楽なペースで走りました。
西国街道を南下して高槻市街地のあたりで折り返し。
今日は時間に少し余裕があるため、高槻市内、島本町内でコースを逸れて距離を稼ぎました。
120分走って25.8km。

夏場はどんどんVO2 MAXが低下していたのですが、今週になって改善傾向。
フルの予想タイムが2時間40分台まで落ち込んでいたのですが、2時間30分27秒になりました。

走り終えてすぐにドリル。
シューズに汗をかかなかったため、シューズをそのまま日陰干しにしました。
シャワーを浴びてから体重を計測。
何と55kgオーバー。
食べ過ぎの影響です。

体重は増えていますが、朝食をいつものように食べました。

今日は大阪市内の本社で打ち合わせのため、直行。
昼休みに突入しての打ち合わせ。
その後、居酒屋のカレーを食べに行きました。
トンカツカレー大盛に辛味スパイスを入れました。
辛味スパイスはかなりの辛さ。

昼食後、別社屋に向かい打ち合わせ。
その後、夕方頃に職場に戻り内業。
退社は20時半過ぎになりました。

帰りがけに何を食べに行くか迷いましたが、食べるところがなく結局ラーメン屋。
身体に悪い夕食。
スープは飲んでしまうし、悪しき習慣を断ち切らねばなりません。

自宅に帰ると22時前。
お湯が溜められていなかったので、お湯を溜めている間に無塩ミックスナッツを補食。
入浴では最低限のストレッチのみ実施しました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
水もたっぷりと飲んでラーメンのスープを薄めました。

今日も6時間未満の睡眠が決定。
とりあえず明日もリカバリーjogの予定です。

【9月19日（木）】　

　　120分（25.8km）jog
　　2°00′50″ (Ave.4′41″/km, fastest lap 4′25″/km)

       ※平均心拍数118bpm、上下動9.0cm、

　　　接地時間バランス53.0%左／47.0%右

★週間走行距離（月～木）　101.2km

　⇒9月19日現在・月間走行距離　488.4km

100m✕13本のポイント練習

9月18日（木）。
寝る間際に蒸し暑く少し浅めの眠りだったため、4時45分の起床時には寝不足感。
外は真っ暗のため、半分眠りながら内転筋と腸腰筋をストレッチ。
腸肋筋の張りはかなり解消していましたが、左の内転筋の付け根の取れない張りは残っていました。
水を補給してポイント練習を回避しようか迷っていると5時半前に。
慌てて準備を始めましたが、出走は5時45分頃になりました。
曇っており、風はやや強めであまり暑さを感じないコンディション。
左の内側広筋が少し張っているのが気になりましたが、ポイント練習をしようと決めました。
12kmからウィンドスプリントを入れると決めて、それまでは楽なペースでjog。
50分ほど走ると左の内側広筋が解れてきました。
12kmから500m毎に100mのウィンドスプリント。
まだリハビリ期間のため、力まないように気を付け、イメージとしては90％くらいの出力で走りました。
間のjogペースを維持しながらのインターバルもどき。
5～6本ほど走るとそれなりに心拍数が上昇してきました。
10本で止めたくなりましたが、疾走距離が短いため、15本入れなければ効果がないと自分に生き聞かせました。
18km過ぎまで13本。
その後は、身体が動くようになりキロ4分強のペースを維持し100分になるまでjog
21.6kmを走りました。

ドリルを入れてからシューズを水洗い。
その後、浴室でシャワーを浴びました。
体重は増えまくっており54.7kgもありました。

すぐに朝食を流し込み。

昼食は今日も大学食堂へ行って、LLライスを食べました。
タンパク質41.3g、野菜量166g、塩分相当5.5g、カルシウム178mgで1,716kcal。
学生よりも食べる頭の悪いおっさんです。

明日の打ち合わせ資料の修正をして夕方に別社屋へ行って打ち合わせ。

今日はそのまま退社し懇親会の飲み会へ。

酔い過ぎない程度にビールをチマチマと飲みました。

自宅に帰ると21時過ぎ。

疲労が溜まっているので入浴して腸腰筋とハムストリングスをシッカリと伸ばしました。

入浴後はいつものようにサプリメントとアミノバイタルプロを補給。

水をたっぷり飲んでアルコールを薄めました。

今朝、ポイント練習を終えたので、明日はリカバリーjog。

ポイント練習をしてしまうと翌日の練習はリカバリーの意識が高まります。

メリハリを付けながら体調を上げ、距離走をこなせる身体に戻していきたいと思います。

【9月18日（水）】　

　　100分（22.6km）jog
　　途中12kmから500m毎に100mWS×13
　　1°40′50″ (Ave.4′28″/km, fastest lap 3′59″/km)

       ※平均心拍数126bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス52.5%左／47.5%右

★週間走行距離（月～水）　75.4km

　⇒9月18日現在・月間走行距離　462.6km