疲労＆滝汗＆高心拍

【6月17日（金）】
　100分（21.5km）jog
　1°41′03″ （Ave.4′42″/km、fastest lap 4′27″/km）
    ※平均心拍149bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　ビアアーデン、ビール1杯、赤ワイン1杯、白ワイン1杯

週間走行距離（月〜水）　102.2km

　6月17日現在・月間走行距離　268.8km

5時15分のアラームで起床。
就寝前に携帯を触って、夜更ししたことを後悔する。
水を補給後、ハイパースフィアによるケアを20分とストレッチを少々。
内転筋を伸ばすと痛気持ち良い。
着替えてから脚の振り上げ動作を行い外へ。
曇っており、耐えられる気温だが、湿度が高い。

5時55分頃からjogを開始。
芝生へ最短距離で移動。
三篠橋と空鞘橋の橋間1kmほどを往復する。
昨日より回復しているが、内転筋のあたりが張っていて脚が重く、ストライドが出ていない。
湿度が高く、汗が吹き出てくる。
途中で止めることを考えながら、あと1往復、あと1往復と耐えていく。
何とか9往復半ほど。
101分で21.5km。

終わると汗でシャツがずぶ濡れ。
発汗により血流量が減っている影響で心拍数もかなり高い。

腿上げドリルを行ってから部屋に戻りシャワー。
その後、補強。
バランスボードを使って腿上げ、脚の振り上げ動作を行ってからプランク。
最後に、内転筋コアエクサ。
強はかなりキツい。
内転筋が弱いことを痛感するが、克服すれば明かりが見えてくるはず。

補強後、朝食。
食べ終えてから洗濯物を干して徒歩出勤。

今朝も1日内業を行う。
今日はビアガーデンへ行って、祝賀会的な飲み会。
お酒は控えていたのに、腎臓に負荷がきるため避けてきた加工肉（ソーセージとベーコン）を食べてしまう。

飲み会後、スーパーで少し食材を買ってから単身マンションへ戻る。
水をたっぷりと補給して落ち着いてから入浴。
最低限の腸腰筋と内転筋のストレッチを実施する。

今週末は広島滞在。
明日も日中は気温が上がるため、9時までが勝負。
睡眠不足を解消したいが、できるだけ早めに走り出したいと思う。

内転筋疲労により70分でjog終了

【6月16日（木）】
　 70分（14.6km）jog + 30分（3.4km）walking
　1°10′18″ （Ave.4′49″/km、fastest lap 4′40″/km）
　30′00″ （Ave.8′49″/km、fastest lap 8′51″/km）
     ※平均心拍137bpm、上下動*.*cm
     ※平均心拍92bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　焼肉、ご飯大盛・中盛、ビール1杯、梅酒ロック、白ワイン、ハーゲンダッツアイス


週間走行距離（月〜水）　80.7km

　6月16日現在・月間走行距離　247.3km

5時過ぎに自然起床。
水の補給後、ハイパースフィアによるケアとストレッチ。
着替えてから脚の振り上げ動作を行ってから外へ出る。

6時頃からjogを開始。
内転筋がかなり重たい。
白島ランニングコースからすぐに南下し、三篠橋と空鞘橋の橋間1kmほどを往復する。
足がかなり重く、歩きたくなるが我慢。
気温はさほど高くないが湿度が高く汗がかなり出てくる。
30分で止めよう、40分で止めようと思いながら、そのたびに思いとどまる。
70分まで耐えるが、脚の重さに屈して14.6kmでjog終了。
残り30分は歩いて、3.4km。

ドリルを行ってから部屋に戻りシャワー。
その後、補強を行う。
内転筋コアエクサを使ったエクササイズがかなりキツい。
原因はこれかも。

朝食を食べ、徒歩出勤。
今日も体幹筋エクサマットに座って、インナーマッスルを鍛えながら内業を行う。

17時40分に退社し、飲み会へ。
焼肉を食べる。

21時過ぎに帰宅し、明日の朝食の準備をしてから入浴。
腸腰筋と内転筋のストレッチをしっかりと行う。

明日走るかは疲労の取れ具合次第。
右膝の鵞足炎、左足の内転筋・恥骨筋付近の張りは取れていないが、疲労感がなければjogしようと思う。

神戸マラソン申し込み

【6月15日（水）】
　 100分（21.5km）jog
　1°41′11″ （Ave.4′42″/km、fastest lap 4′28″/km）
     ※平均心拍150bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳160g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1.2合、薄揚げと小松菜の味噌汁、のどぐろ干物6尾、目玉焼、薄揚げと小松菜・しめじ・舞茸の煮浸し、トマト、アボカド、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜水）　62.7km

　6月15日現在・月間走行距離　229.3km

5時前に自然起床。
水を補給してからハイパースフィアで右膝裏側や内側を解す。
その後、ストレッチで内転筋を伸ばす。
着替えてから脚の振り上げ動作を行ってから外へ。

雨が降る中、5時55分過ぎからjogを開始。
今日も芝生を目指す。
芝生の上はかなりウェットで、すぐにシューズが水音を立て出す。
片道約1kmの橋間をひたすら往復。
9.5往復する。
101分で21.5km。

今朝のjog中のピッチは187spm。
昨日より高い。

腿上げドリルを行ってから部屋へ戻りシャワー。
その後、補強。
内転筋スライドボードは強にするとかなりきつい。

補強後、いつものルーティン朝食。
食べ終えて洗濯物を干してから出勤する。

午前中、打合せを行ったが、それ以外は内業。
昼休みに、退路を絶って、練習に取り組む環境に追い込むため神戸マラソンに申し込む。
100位内及び年代別1位のシード権を有するため、確実に当選する。
18時20分頃退社。

スーパーでのどぐろの一夜干しなどを買って部屋に戻り、夕食作り。
明日の朝食の準備も合わえて行う。

夕食後、豆を挽いたスペシャルティコーヒーをすべてこぼしてしまう痛恨のミス。
コーヒーを飲むのを諦めて入浴する。

浴槽内で腸腰筋と内転筋の補強。
伸ばすと、右膝の内側、左脚の内転筋・恥骨筋の付け根のあたりが痛む。

明朝は晴れ予報。
ただし、今朝より気温は高い見込み。
顔にしっかりと日焼け止めを塗り込んでから走りたいと思う。

芝生の往復で100分（21.1km）jog

 【6月14日（火）】
　 100分（21.1km）jog
　1°41′00″ （Ave.4′47″/km、fastest lap 4′29″/km）
     ※平均心拍144bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　寿司15貫、ネギトロ巻き、薄揚げと小松菜の味噌汁、目玉焼、薄揚げとほうれん草・しめじ・舞茸の煮浸し、トマト、アボカド、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　41.2km

　6月14日現在・月間走行距離　207.8km

夜中の3時過ぎに一度目を覚ましてしまったが、5時15分のアラームで起床。
5分ほど転寝状態だったが、水を補給して無理やり覚醒。
ハイパースリアで右膝裏側から内側を解し、ストレッチ。
ストレッチが痛気持ち良い。
5時40分過ぎからウェアに着替えて脚の振り上げ動作。
左足の内転筋・恥骨筋の付け根のあたりの突っ張り感は少し和らいでいる。
右膝内側の鵞足炎の状態もまずまず。

小雨が降る中、5時55分過ぎからjogを開始。
コース選択を迷ったが、白島ランニングコース南側の芝生へ向かう。
1kmほどロードを走って芝生へイン。
そこから1kmの橋間にある芝生の上をひたすら往復する。
コースは退屈だが、股関節がいつもより可動し、ハムストリングスが使えて走りの感覚が良い。
今朝も同じコースを2往復ほどする中電のンガンガ・ワウエル選手にも遭遇。
自分の方は9.5往復ほど。
101分で21.1kmを走る。

走り終わってから確認すると、今朝のピッチは186spm
いつもより5spmほど低い。

一喜一憂していては駄目だが、良い傾向。
jog時のピッチを180spm前後まで持っていきたいと思っている。

ドリルをしてから部屋へ戻りシャワー。
その後、補強。
内転筋のエクササイズスライドボードは、強にすると結構キツい。

補強後、朝食。
朝食後、洗濯物を干してから徒歩出勤。

9時過ぎから内業を行う。

仕事中は体幹筋エクササイズマットに坐って骨盤のアライメント補正と同時にインナーマッスルをきたえる。
集計分析シートの見直しを行っていると1日が終了。
18時半過ぎに退社する。

スーパーで寿司などの惣菜を買って単身マンションに戻る。
味噌汁と煮浸しを作って夕食。
ガッツリと食べる。

食べ終えてから入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋のストレッチ。
内転筋のストレッチは痛いが、故障からの回復、股関節の可動域の拡張には不可欠だと信じて継続している。

広島も梅雨に入り、明日もグズつく予報。
泥濘み気味の芝生の上を走るのは嫌だが、酷暑よりはマシ。
明日もできれば芝生を走りたい。

超退屈な芝生往復100分（20.1km）jog

【6月13日（月）】
　 100分（20.1km）jog
　1°40′40″ （Ave.5′01″/km、fastest lap 4′43″/km）
     ※平均心拍138bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、バランスボード片足前振り上げ左右50回・腿上げ左右50回、プランク3分、内転筋補強（弱・中・強各50回）

【朝食】
　グラノーラ&オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、小松菜としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げと小松菜の味噌汁、サワラソテー3切、トマト、アボカド、ほうれん草としめじ・舞茸の炒めもの、目玉焼、冷奴、納豆、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月）　20.1km

　6月13日現在・月間走行距離　186.7km

3時半頃目を覚ました後、5時15分のアラームまでぐっすりと眠る。
水を補給してから久しぶりにハイパースフィアで右膝内側から裏側を解し、ストレッチ。
5時40分過ぎから着替えをして脚の振り上げ動作をして外へ。

5時55分過ぎからjogを開始。
1kmほど走って白島ランニングコースに入り、すぐに下流側へ南下。
片道1kmほどの芝生の上を徹底的に往復する。
途中、同じところをjogする中電のンガンガ・ワウエル選手に遭遇。
2往復ほどして帰っていく。
自分の方は9往復して帰路へ。
100分超で20.1km。

腿上げドリルを行ってから部屋に戻りシャワー。
その後、バランスボードとストレッチマット、内転筋エクサスライドを使って補強を行う。

いつもの朝食を摂った後、洗濯物を干してから徒歩出勤。
9時から執務室内で内業を行う。
退社は18時20分頃。

食材を買ってから単身マンションに戻り、明日の朝食とともに夕食を準備。
食べ終えてからコーヒーを飲み、ネットでドラマを視聴。
その後、入浴。
腸腰筋と内転筋をしっかりと伸ばす。

左の内転筋の付け根、恥骨筋のあたりは伸ばすと痛い。
右膝内側は指圧すると痛い。

明日の朝は雨予報。
おそらく明日辺りで広島も京都のあたりも梅雨入りするはず。
脚の負担軽減のため、芝生を走りたいが、シューズが水を吸うため悩むところ。
雨の状態によってはロードを走ることになりそう。

100分（19.5km）jog

【6月12日（日）】
　 100分（19.5km）jog
　1°40′51″ （Ave.5′10″/km、fastest lap 4′46″/km）
     ※平均心拍132bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　片足前振り上げ左右50回×3セット、腿上げ左右50回×3セット、プランク3分、内転筋補強、サイドプランク片足上げ10回×3セット

【昼食】
　有機米1.5合、豆腐のなめこの味噌汁、鮭の野菜ソースソテー2切、トマト、もやしときゅうりのナムル、納豆、漬物、お茶、和菓子2個

【夕食】
　有機米1合、玉子とニラの味噌汁、ジンジャーポーク、薄揚げと小カブの煮浸し、もやしときゅうりのナムル、納豆、キウイ

週間走行距離　107.4km

　6月12日現在・月間走行距離　166.6km

6時頃に起床。
ベッドの上でダラダラとストレッチ。
右脚の内転筋・恥骨筋の付け根、右膝内側が痛い。
7時過ぎからウェアに着替えて脚の振り上げ動作をして外へ。

7時20分過ぎからゆっくりとjogを開始。
時計を気にせず小泉川の堤防不整地コースをゆっくりと廻る。
4周終了時にトータルタイムを初めて確認。
5周目は途中で折り返し。
100分超で19.5kmを走って終了。

浴室の脱衣所で補強とストレッチを30分ほど。
サイドプランクが苦しい。
浴室の掃除をしてからシャワーを浴びる。
体重は53.6kg。

水分の補給して11時半過ぎに昼食を摂る。
午後はダラダラと静養。
17時半過ぎに早めの夕食を自宅で摂り、18時半過ぎに家を出て広島へ。

21時過ぎに広島駅に到着してスーパーで食材を購入。
21時半過ぎに徒歩で単身マンションに戻る。

明日の朝食の準備をしてから入浴。
狭い浴槽内で腸腰筋と内転筋・恥骨筋を伸ばす。

明日の広島は晴れ予報。
おそらく明後日くらいから梅雨入りになりそう。
明日もラップを気にせずに芝生を選びながら走りたいと思う。

100分（18.2km）slow jog

【6月11日（土）】
　 100分（18.2km）jog
　1°40′40″ （Ave.5′30″/km、fastest lap 4′48″/km）
     ※平均心拍122bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　片足前振り上げ左右50回×3セット、腿上げ左右50回×3セット、プランク3分、内転筋補強、サイドプランク片足上げ10回×3セット

【昼食】
　サバ缶ときのこのパスタ（しめじ・舞茸・玉ねぎ）、オニオンスープ、トマト、ブロッコリー、コーヒー、ピノ1個

【夕食】
　ホワイトアスパラガスのポタージュ、季節野菜の盛り合わせ、オマール海老のパセリパター焼き、ズッキーニとオマール海老のブイヤベース仕立て、国産牛ホホ肉の赤ワイン煮込み、ポテトパン、バケット、スパークリングワイン、赤ワイン、ストロベリーパフェ、コーヒー

週間走行距離（月〜土）　87.9km

　6月11日現在・月間走行距離　147.1km

6時45分すぎに起床。
15分ほどストレッチをしてからウェアに着替える。
脚の振り上げ動作を行ってから外へ。
天候は曇で、涼しくはないが暑くもない。

7時25分頃からゆっくりと走り出す。
ラップを気にせずに自宅から100mで小泉川の堤防不整地コースへ。
1周4km強のコースを極力、柔らかい路面を選びながら走る。
Garminで捉えきれないアップダウンが多いので、負荷を掛けないように留意する。
3周終了後に時計を確認し、18km以上を走るため、少しだけペースを上げる。
4周走って、残り10分ちょっと。
5周目は1km地点で折り返す。
100分超で18.2kmを走って終了。
意外に汗を掻いてしまった。

浴室の脱衣所で30分ほどじっくりと補強。
汗を抑えるため、冷房をつける。
サイドプランクがとても辛い。
シャワーをの体重は54.0kgで昨日と同じ。

2時間ほど、空腹に耐え昼食。
サバ缶ときのこのパスタを食べる。

午後はネットで新聞記事を読んだり、買い物をしたりして過ごす。

来週は帰らないため、京都市内へ出て夕食。
カジュアルフレンチを食べる。

お酒を飲まないつもりだったが、スパークリングワインと赤ワインを1杯だけ飲んでしまう。

帰りの電車の中で日本選手権の結果を確認。

帰宅後、動画を視聴して、三浦龍司の走りを確認する。
相変わらず美しいフォーム。
身長は大きくないのに、日本人離れしている大きなストライド、しなやかな腕振り。
何より、上半身の姿勢がとても美しい。
エチオピアやケニアなどの東アフリカの選手のように背中にS字ができてい
る。
相変わらず、全くゴールパフォーマンスをせず、ポーカーフェイスでのフィニッシュ。
高校時代の海外遠征や世界大会を通じ、世界を肌で体験し、その差に絶望せず感じ取ったものの改善に取り組み、1レース1レースをテーマを持って走っている。若いのに末恐ろしいくらいクールだ。
今でも1500m〜5000mの日本記録は出せるはずだし、箱根はどうでも良いので、学生の間に10000mも含めて日本記録を打ち立てて欲しいと思ってしまう。

ちなみに、3000mSCはニッチという人がいるが、中長距離の総合的な力と運動能力が求められる種目だと思っている。
箱根駅伝の方がよっぽどニッチだし、世界レベルの大会が減っている10000mが、今後、ニッチとなる可能性もある。

動画を観終えてから入浴。
腸腰筋と内転筋のストレッチを入念に行う。
右膝内側と左足の内転筋と恥骨筋のあたりは相変わらず痛い。
使い過ぎると悪化するが、使わなくても固くなるオッサンの身体は厄介だ。

昼過ぎから降り出した雨は夜半すぎには止む予報。
泥濘が心配だが、明日も河川堤防不整地でスローjogをする予定。