21〜22日の練習メモ

  【12月21日（木）】

20分（4.4m） jog

  20′48″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′41″/km）

  ※平均心拍157bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

納豆と青梗菜・ブロッコリー・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）のオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

飲み会（串焼・牡蠣など）、ビール2杯、日本酒2杯

水曜日は大阪社屋の上司が来て打合せ。

夜は読み会。

【12月22日（金）】

20分（4.3m） jog

  20′48″（Ave.4′50″/km、fastest lap 4′43″/km）

  ※平均心拍154bpm、上下動8.2cm、体重**.*kg

10分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

納豆と青梗菜・ブロッコリー・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）のオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

野菜あんかけうどん、天丼、お吸い物、コーヒー

少し早めに出社するため、20分jogの後、踏み台昇降は10分だけ。

午前中は広島の執務室内で内業。

午後は新大阪近傍にあるグループ会社と打合せ。

夕食の後、少しテレワークをしてから自宅に戻る。

【12月23日（土）】

20分（4.1m） jog

  20′53″（Ave.5′06″/km、fastest lap 4′50″/km）

  ※平均心拍143bpm、上下動8.1cm、体重**.*kg

80分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

雑穀入りご飯1合、わかめと卵の中華スープ、餃子9個、べったら漬、文旦

【夕食】

雑穀入りご飯1合、近江牛のヒレステーキ、キノコのマリネ、ニンニクチップ、オニオンスープ、サラダ（トマト・ブロッコリー）、スペシャルティコーヒー、クリスマスケーキ

8時過ぎから小泉川のコースを1周だけjog。

ゆっくりめに走る。

少し腿上げドリルをして自宅の部屋で踏み台昇降を80分間。

補強も行う。

昼食を自宅で食べ、大河ドラマの再放送を観てからクリスマスケーキとコーヒー豆を受け取りに行く。

夕食は自宅でふるさと返礼品でもらった近江牛のヒレステーキ。

食べ終えてからスペシャルティコーヒーを入れてクリスマスケーキを食べる。

胃腸を十分休めてから入浴。

姪（妹）は都大路は補欠。

来年に期待。

週間走行距離（月〜土）　25.9km

　12月22日現在・月間走行距離 63.5km

20分だけjog続く

 【12月20日（水）】

20分（4.4m） jog

  20′56″（Ave.4′45″/km、fastest lap 4′43″/km）

  ※平均心拍135bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

シラスとブロッコリー・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）のオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

雑穀入りご飯1合、薄揚げとキノコの味噌汁（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、ノドグロ干物3尾、サラダ（トマト・ブロッコリー）、メカブ納豆（葱）、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）、リンゴ

週間走行距離（月〜水）　13.1km

　12月20日現在・月間走行距離 50.7km

6時半過ぎに起床。

7時20分頃から旧太田川下流側へjog。

動きが乱れてくるが、我慢して20分超のjog。

腿上げドリルをしてからバランスボードで踏み台昇降。

補強をしてからシャワーを浴びる。

今日も10時から20時まで内業をする。

明日も最低20分を目安にjog予定。

20分だけしか走らない身体

【12月19日（火）】

20分（4.4m） jog

  21′01″（Ave.4′47″/km、fastest lap 4′43″/km）

  ※平均心拍140bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

シラスとブロッコリー・キノコ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）のオイルパスタ、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ワカメとキノコの味噌汁（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、刺身（アジ・カンパチ）、サラダ（トマト・ブロッコリー・ブロッコリースプラウト）、おぼろ豆腐、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月〜火）　8.7km

　12月19日現在・月間走行距離 46.3km

夜中の4時前に目を覚まし、しばし眠れなくなる。

いつの間にか眠っており起きると7時。

少しだけストレッチをして準備。

少し厚めのロングTシャツを着る。

7時半過ぎからjogを開始。

旧太田川を下流側へ。

序盤はいつものように軽快だが、すぐに動きが悪くなる。

乱れ気味のフォームで何とか耐えながら単身マンションまで何とか戻る。

21分を超えてしまい、4.4km。

腿上げドリルをして部屋に戻り、バランスボードを使って踏み台昇降を40分間。

その後、補強をしてシャワーを浴びる。

朝食を食べてから徒歩出勤。

10時から20時前まで内業を行う。

スーパー2軒で食材を買ってから単身マンションに戻り夕食作り。

ご飯を炊き、味噌汁を作り、買ったきた刺身とサラダの簡単な夕食。

食べ終えてから入浴する。

身体は完治していないが、悪化もしていない。

20分しか走れない身体になってしまった。

奇跡的に身体が改善し、パフォーマンスが上がるとは考えられず、あと2ヶ月で東京マラソンを走るのはほぼ無理だろう。

無理をしてきたのもあるが、完全にコロナ禍で狂ってしまった。

レースに出れなければこのブログにつける日記も終わりか。

ただ、走れなくてもランニングはやめないつもり。

走行距離が伸びず

  【12月18日（月）】

20分（4.3m） jog

  20′48″（Ave.4′50″/km、fastest lap 4′37″/km）

  ※平均心拍147bpm、上下動8.4cm、体重56.6kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

ムール貝グリーンカレー&あん肝とスモールサーモンのジョロキアキーマカレー（スパイス玉子トッピング）、ヨーグルト、スターバックスラテ

【夕食】

寿司15貫（カンパチ6・海鮮巻5・ネギトロ巻5）、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、おぼろ豆腐、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

週間走行距離（月）　4.3km

　12月18日現在・月間走行距離 41.9km

6時半過ぎに起床。

しっかりと眠れたが、まだ眠れそう。

少しだけ股関周りと膝を解して準備する。

外に出ると寒い。

7時20分頃からjog。

小泉川のコースを上流側へ。

序盤はストライドを確保しながら走ってみる。

今朝もコースを20分強で1周強。

4.3kmを走る。

腿上げドリルをして自宅内で踏み台昇降を40分間。

その後、補強をしてシャワーを浴びる。

運動量に比して食べ過ぎで体重増。

大阪社屋に出勤し、打合せ。

少し銀行で用事を済ませてから広島に夕方に戻る。

20時前まで内業をしてからスーパーで食材と寿司を買う。

帰ってから夕食。

食べ終えてから熱めのお湯に浸かって入浴する。

走る時間が短すぎて走行距離が全く伸びない。

身体も改善しないが、悪化はしていないのがせめてもの救い。

明日も寒さに負けず少しでも走るようにしたい。

20分jogで余裕なし

 【12月17日（日）】

20分（4.2m） jog

  20′58″（Ave.4′52″/km、fastest lap 4′37″/km）

  ※平均心拍160bpm、上下動8.2cm、体重55.4kg

80分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【昼食】

グリーンカレー（鶏ささみ・茄子・ピーマン・パプリカ・筍）、サラダ（トマト・ブロッコリースプラウト）、スペシャルティコーヒー、クッキー4枚

【夕食】

雑穀入りご飯1合、とり野菜鍋（豚肉・白菜・葱・ニラ・モヤシ・人参・ぶなしめじ・舞茸・エノキ・エリンギ・）、納豆、文旦

週間走行距離　29.6km

　12月17日現在・月間走行距離 37.6km

寝過ごしてしまい7時過ぎに起床。

少しだけストレッチをして準備。

8時からjog開始。

気温が下がって少し肌寒い。

小泉川のコースを上流側へ。

身体の動きが良くない。

フォームが乱れぬように意識しながら何とか1周。

たった20分強で4.2kmしか走っていないのに余裕がないという情けなさ。

腿上げドリルをしてから自宅内で踏み台昇降を80分間。

その後、浴室の脱衣スペースで補強をする。

浴室の掃除をしてからシャワーを浴び、トイレ掃除。

昼食にグリーンカレーを食べる。

午後は自宅で静養。

少しテレビを視聴し、電子版で新聞を読んだりして過ごす。

18時前に自宅で夕食を食べ、大河ドラマを見終えてから入浴。

しっかりと身体を温めてから少しだけストレッチ。

明日は大阪社屋で打合せ。

小泉川のコースを少しだけjogする予定だが、かなり気温が下がって寒そう。

怠け心に負けてサボらないようにしたい。

jogなのに高心拍

【12月16日（土）】

20分（4.3m） jog

  20′58″（Ave.4′52″/km、fastest lap 4′37″/km）

  ※平均心拍155bpm、上下動8.2cm、体重54.9kg

80分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、サイドプランク脚振り上げ動作左右各50回

【朝食】

パンケーキ6枚（マーガリン・みかんジャム・生クリーム）、野菜コンソメスープ（キャベツ・玉葱・人参・セロリ・ぶなしめじ）、トマト、ブロッコリー、文旦

【夕食】

雑穀入りご飯1合、ワカメと豆腐・エノキの味噌汁、ブリ塩焼2切、納豆、薄揚げと蕪の煮浸し、サツマイモ、千枚漬け、漬物、無塩ミックスナッツ60g

週間走行距離（月〜土）　25.4km

　12月15日現在・月間走行距離 33.4km

7時前に起床するが、昨晩、寝付けなかったためかなり眠い。

いつの間にか転寝して7時半過ぎから準備する。

8時過ぎからゆっくりとjogを開始。

小泉川のコースを上流側へ。

心拍数が高めなのを感じながらフォームの乱れを抑える。

20分で1周とちょっと。

4.3kmを走ってから腿上げドリルをする。

その後は自宅内で踏み台昇降を80分間。

さらに浴室の脱衣スペースで補強を行う。

洗濯をしてから昼食を食べ、大河ドラマを視聴してから買い物へ行く。

その後は自宅で静養。

夕食を自宅で食べ、胃腸を休めてから入浴する。

まだ寒くはないが、夜半過ぎから一気に寒くなる予報。

明日は少し寒さ対策をして走るようにしたい。、

jogのフォームが不安定

 【12月15日（金）】

20分（4.4m） jog

  20′49″（Ave.4′44″/km、fastest lap 4′37″/km）

  ※平均心拍140bpm、上下動8.3cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

雑穀入りご飯0.5合、味噌汁（小松菜・ぶなしめじ・舞茸）、納豆、目玉焼2枚、キノコのソテー、トマト、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、きゅうり、サラダ菜、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン）

【夕食】

4種+1種のオールがけカレー、ラッシー、コーヒー

週間走行距離（月〜金）　21.1km

　12月15日現在・月間走行距離 29.1km

6時50分前に起床。

飲み会でお酒が入ったこともありなかなか寝付けず、スッキリしない目覚め。

雨予報だったが、止んでいる。

7時20分過ぎからjogを開始。

旧太田川を南側へ向かう。

昨日より走りの感覚が悪く、フォームを何とか維持しながら走る。

20分強で4.4km。

腿上げドリルをしてから40分間の踏み台昇降。

その後、シャワーを浴びて朝食の準備をしてから補強を行う。

朝食後、徒歩出勤。

13時前まで内業をして新幹線で大阪に向かう。

大阪社屋で打合せ後、早めの夕食を食べ、カフェをはしごしながら20時半までテレワークをする。

自宅には21時過ぎに戻り、すぐに入浴。

浴槽内で軽めにストレッチ。

走行距離が少ないため、筋肉のダメージはない。

明日までは暖かいが、明後日から一気に寒くなる予報。

風邪を引かぬよう、寒さでサボらないようにしたい。