9月走行距離は707.0km

先週末、30km以上を続けて走った（しかも1度はポイント練習）ため、さすがに疲労が溜まり気味。
このため、昨日、今日と2日続けてゆっくりとしたjogにしました。
寝不足もあって、今日は昨日以上に足が重ためです。
脚も少し浮腫んでいるし・・・
20年程前と比べて、疲労がふくらはぎより太ももにくるようになったような気がします。
単に、スピード練習が不足しているだけなのか、大きな筋肉で走れるようになったからなのかは定かではないですが・・・

今日で9月終了ですが、月間走行距離は700kmと2か月連続で700kmを超えました。
単身赴任を始めてからの3ヶ月間で2,066.7km。
9月は週2回のポイント練習を継続できたので、質的にもまずまずだったかと思います。
来月はレースを3本入れているので、さらに質重視で身体をマラソン仕様に変えていきます。

【9月29日（月）】　21.5km  jog
　1°37′52″ (Ave.4′33″/km, 5′12″/km⇒4′16″/km)

【9月30日（火）】　21.3km  jog
　1°39′54″ (Ave.4′41″/km, 5′19″/km⇒4′20″/km)

　★週間走行距離（月～火）　42.8km

　⇒9月月間走行距離　707.0km


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32.2km距離走（Ave.3’57”/km）

今朝は6時過ぎに自然に起床。
体調的には問題なさそうだったので、ポイント練習の距離走をすることに。
昨日の33.2kmjogによる疲労を感じなかったとはいえ、体調に合わせて走るため、
①途中でラップを確認せず、身体の感覚でペースを維持する（時計を見ない）
②鼻呼吸を維持する（口で呼吸しない）
を意識して走りました。

入りの5kmあたりまでは、身体が動かないという感じでしたが、徐々に身体が動くようになりました。
8km過ぎ、18km過ぎ、23km過ぎと3回ある急な上りでは、鼻で呼吸するのがギリギリでした。
後半は結構速く走っている感覚でいたのですが、大したスピードは出ておらず、終わってみれば、平均でキロ3分57秒のペース。
冬場はこのコースをマスクをつけながらもっと速いスピードで走っていたと思うと信じられません。
それはともかく、先週の距離走よりもペースは遅いですが、体調が万全でない中、心肺機能と脚筋力にしっかりと刺激が入れられました。
週後半はかなりの寝不足でしたが、質も確保しつつ週間走行距離は180km超。
2か月連続の月間走行距離700kmも見えてきました。

朝、昼は家飯で、単身赴任先に向かう前の晩御飯は外食。
タイ料理で炭水化物をしっかり補給しました。

ところで、東洋経済オンラインの記事に後輩の記事があったので、リンクを貼っておきます。
http://toyokeizai.net/articles/-/48924
走りも一流ですが、考え方も一流です。
尊敬するHaile Gebrselassieが言っていた
(1)Commitment
(2)discipline
(3)hard work
の3要素を思い出しました。

《今日のラップ》
　     5km      20′28″
　   10km      40′54″(20′26″)
　   15km  1°00′29″(19′35″)　   20km  1°20′14″(19′45″)
　   25km  1°39′55″(19′41″)
　   30km  1°58′59″(19′04″)
　32.2km  2°07′03″
※ラスト　5km：18′51″、10km：38′27″、20km：1°17′49″、30km：1°57′55″
※獲得標高：207m

【9月28日（日）】　32.2km走
　2°07′03″ (Ave.3′57″/km, 4′16″/km⇒3′44″/km)

　★週間走行距離　182.4km

　⇒9月28日現在・月間走行距離　664.2km


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マラソン・ジョギング ブログランキングへ　８

ポイント練習回避し33kmjog

昨日は夜遅に仕事で協議・説明会が入ったため、日が変わっての食事。
慌ただしく過ごした3日間でした。
ストレスも溜まっていたので、ビールを1本飲みつつ、暴食。
今朝は単身赴任先で遅めの7時過ぎに起床。
眠たさは残るし、寝る前の夕食でお腹も重たいので、ポイント練習を回避し、ゆっくりと33.1km jogにしました。
無理はしませんが、明日、体調が良ければ、自宅の方で距離走をしようと思います。

終わってから、朝昼兼用の食事で、先週に引き続き、マノナーラソースで小松菜とベーコンのパスタを作りました。
サラダもトマトにして、抗酸化作用のあるリコピンをたっぷり摂りました。

食事の方は、単身赴任先でもかなり気を付けていますが、問題は睡眠時間。
マラソンシーズンが近づいてきましたが、仕事も忙しくなってきました。
これから気温も下がってくるので、体調管理には気を付けます。

【9月26日（金）】　22.3km  jog
　1°40′52″ (Ave.4′31″/km, 5′06″/km⇒4′07″/km)

【9月27日（土）】　33.1km  jog
　2°36′32″ (Ave.4′44″/km, 5′10″/km⇒4′21″/km)

　★週間走行距離（月～土）　150.2km

　⇒9月27日現在・月間走行距離　632.0km


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別大エントリー完了

昨日は仕事が猛烈に忙しく、久しぶりに日が変わってからの夕食。

当然、睡眠時間は短くなってしまいました。

休み明けポイント練習として、jogの合間に150～200mの全力走を10本入れたのに効果半減です・・・

当然、今朝は超寝不足状態。

しかも、温帯低気圧が通過した直後とあってか、久しぶりに蒸し暑い朝。

汗がたっぷり出て不快なjogでした。

後半、身体が起きて動くようになりましたが、身体には悪かった気がします。

お昼に栄養のあるものを食べようと、中華ランチ。

最近は、毎食、ご飯2杯もしくは大盛です。

自分で作って食べる朝晩だけでも、2合ほど消費しています。

まぁ、しっかり走っているし、食べることも練習のうちです。

昨日は自分の時間がなかったので、ようやく今日になって別府大分毎日マラソンのエントリーを済ませました。

年末の福岡国際マラソンと2月の別府大分毎日マラソン。

最善を尽くして、2時間半に近づき、突破できるように頑張ります。

【9月24日（水）】　21.2km  jog　※途中150～200mの全力走×10本
　1°30′51″ (Ave.4′17″/km, 4′59″/km⇒4′05″/km)

【9月25日（木）】　26.3km  jog
　1°40′20″ (Ave.4′37″/km, 5′18″/km⇒4′14″/km)

　★週間走行距離（月～木）　94.8km

　⇒9月25日現在・月間走行距離　576.6km


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別大にエントリーすることに・・・

今朝は6時過ぎから淀川河川敷へ。
土曜日のポイント練習の距離走の疲労抜きを優先して、3日連続淀川河川敷となりました。
夏場は暑くて走れませんが、車はもちろん、人も少なくて走りやすいコース。
フラットだし、に芝生や砂利道があって脚にも比較的やさしいです。

ゆっくりと走る分、時折、着地や脚の運びに気を配りつつ、リラックスして走りました。
ダメージ性の疲労ではないですが、ポイント練習の合間の練習量をキープしているので、慢性的な疲労が残っている状態。

トレーニングは、練習・栄養・休養が三位一体となって効果を発揮するものです。
強度の高いポイント練習後は積極的休養を設けて、超回復させてから次のポイント練習に繋げる方がトレーニング効果としては高いといわれています。
そういう意味では、もう少しメリハリをつけて超回復期間を設ける方が良いのかもしれません。
ただ、マラソンシーズンまでにもう少し走り込んでおきたい気持ちの方が強いというのが正直なところ。
栄養補給と日々のケアで老体を労わりながら、もう少し練習量を維持していきます。

年明けのレースを決めかねていたのですが、別大マラソンにエントリーすることに決めました。
リベンジを考えている京都マラソンにも申し込みをしていますが・・・
コースやレベルを考えてもタイムを狙うにはうってつけの大会です。
年齢的にも仕事的、立場的にもチャレンジできるチャンスは多くはありません。
タイムは出せる可能性のある時に出しておくことが鉄則なので、今シーズンを精いっぱい頑張ります。

【9月22日（月）】　25.6km  jog
　2°02′43″ (Ave.4′48″/km, 5′24″/km⇒4′16″/km)

【9月23日（火）】　26.3km  jog
　2°04′41″ (Ave.4′44″/km, 5′16″/km⇒4′10″/km)

　★週間走行距離（月～火）　51.9km

　⇒9月23日現在・月間走行距離　533.7km


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ラン以外に続けていること

久しぶりにたっぷり7時間以上の睡眠を取って6時過ぎに起床。
眠気はなかったですが、昨日の疲れでハムストリングに少し張りが残っている状態。
晴れていましたが、非常に涼しかったので、久しぶりにフラットで路面が柔らかなところが多い淀川河川敷に。
今日はキロ5分を切らないようにスピードをセーブしながら気楽に走りました。
おかげで、疲労はかなり回復。
平日は時間がないのでスピードが速くなってしまいがちですが、筋肉にダメージを与えないこうしたゆっくりとしたjogも重要であることを再認識しました。
休みを取った明日もゆっくりとjogします。

夜は妻が疲れていたのでまた外食。
ピザとパスタを食べたついでにワインを飲んでしまいました。

今年になって休養日なしで毎日走り続けており、今日現在、264日間で5,994.9km。

それ以外にも補強運動（腹筋50回・背筋50回・腕立伏せ30回）をほぼ毎日続けています。

さすがに補強運動の回数は数えていませんが・・・

目標をもって習慣化すればできるものだと我ながらビックリします。

明日からまた新たな一週間。

リセットして頑張ります。

【9月21日（日）】　21.2km  jog
　1°52′23″ (Ave.5′18″/km, 5′27″/km⇒5′04″/km)
　

　★週間走行距離　165.6km

　⇒9月21日現在・月間走行距離　481.8km


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35.1km距離走（Ave.3’48”/km）

昨日は職場のメンバー（自分も？）のガス抜きを兼ねて、久しぶりに飲み会。
約3週間ぶりにアルコールを飲みました。

今朝は6時過ぎに自然に目覚めるも、、6時間未満の睡眠が続いていたので、敢えて二度寝して7時に起床。
まだ眠気は残っていましたが、走る時間がなくなるので意を決して起床。
眠気に反して、脚の方は軽く、ポイント練習をすることにしました。

いきなりキロ4分で入ろうしたら、さすがに心臓への負担が大きい感じがしたので、2kmくらいまで自重。
そこからキロ4分を切るペースにスムーズに移行しました。
途中、10km過ぎに防波堤の区間では向かい風でペースが若干落ちましたが、その後の海岸沿いのアップダウンでもキロ3分50秒前後を維持できました。
その後も無理にペースを上げているという感じでもなく、ATペースの感覚でスピードを維持。
絶対に途中で止まりたくないので、車に轢かれないように細心の注意を払い、交差点では迂回して遠回りするなどかなり苦慮しました。

終わってみると、平均でもキロ3分48秒。
特に、後半の30kmは1時間52分34秒で、キロ3分45秒ペース。
暑い時期にしっかり走りこんだ成果が出て、力がついていることを実感。

今後はこの感覚でキロ3分30秒～35秒ペース維持を目指したいところです。

走った後は、朝昼兼用の食事で、ベーコンと小松菜のトマトパスタに、トマト5個、ゆで卵2個、それに昨日、出張先で買ったみかん。
夜は洋食を食べにいきました。
また、卵を食べてしまいましたが・・・

太もものハムストリングを中心に少し張りが出ているので、しっかり睡眠を取り、栄養補給してケアします。

《今日のラップ》
http://connect.garmin.com/activity/594388646

　     5km      20′19″

　   10km      39′22″(19′03″)
　   15km  　 58′44″(19′22″)
　   20km  1°17′18″(18′34″)
　   25km  1°36′06″(18′48″)
　   30km  1°54′38″(18′32″)
　   35km  2°12′53″(18′15″)
　35.1km  2°13′13″
※ラスト　10km：36′47″、20km：1°14′08″、ハーフ：1°18′21″、30km：1°52′34″
※獲得標高：235m

【9月18日（木）】　21.4km  jog
　1°36′36″ (Ave.4′31″/km, 4′52″/km⇒4′13″/km)

【9月19日（金）】　21.1km  jog
　1°42′32″ (Ave.4′52″/km, 5′18″/km⇒4′31″/km)

【9月20日（土）】　35.1km走
　2°13′13″ (Ave.3′48″/km, 4′23″/km⇒3′37″/km)
　※最速ラップ　3′27″/km

　★週間走行距離（月～土）　144.4km

　⇒9月20日現在・月間走行距離　460.6km


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