まだ残業中

今朝の練習。
5時10分起床で5時50分前に出走。
昨日かえってから、ハートレートモニターの電池を入れ替え。
今日はハートレートモニターが復活しました。

腰痛はほぼ沈静化し、残るは左臀部（梨状筋）痛の状態。
この3日間、睡眠時間は5時間前後なのに、走り出すと身体の動きはまずまず。
後半、16kmからはキロ4分を維持し、100分で23.6kmを走って終了。

 

ドリル、体操、補強をしてから体重計測すると54.4kg。

朝食は今朝もパンなし。
大豆グラノーラ、バナナ2本、半熟卵、チーズなどと昨日とほぼ同じ。

昼食は白身魚のチーズ焼き。
ご飯は当然のように大盛にしました。

夕食は残業を抜け出して20時半頃。
皿うどんとチャーハンの定食を食べました。

職場に戻って来週の会議資料の作成。
日中は部下の資料の修正に追われ、自分の仕事が後回し。
企画から丸投げされたような資料作成であり、暗中模索状態です。
今も会社におり、少し休憩中にブログを書いています。

終電も終わったので、タクシーで帰るか、始発帰りになりますが、もう少し仕上げてから帰ります。

【1月27日（金）】
　　100分（23.6km） jog
　　1°40′39″ (Ave.4′16″/km, 4'52″/km⇒4'04"/km)
　　※平均心拍数　132bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各50回、捻りもも上げ（両足）×100回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　110.5km

　⇒1月27日現在・月間走行距離　697.5km

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今日も鍼灸院に行けず

今朝の練習。
5時10分起床で5時50分前に出走。
電池切れなのかハートレートモニターを検知せずに心拍数を測れずに出走。
心拍数を測れないと、一般的な体重×走行距離による消費カロリーに近づくため、かなり高めに消費カロリーが計算されます。

左臀部（梨状筋）痛と腰痛はやや沈静化。
ただ治ったわけではなく、張りや軽い痛みは続いています。
走り出すと、寝不足ながら昨日のポイント練習で切れが戻ったのか、身体の動きはまずまず。
序盤からキロ5分を切るペースで。
ペースが上がりすぎないように適度にスピードを抑制しながら100分で22.8km走りました。

ドリル、体操、補強をしてから体重計測すると55.1kg。

朝食はパンなし。
大豆グラノーラ、バナナ2本、半熟卵、チーズなど。

昼食は同期が出張で訪れたので、牛すじ煮込みを食べに小料理屋へ。
牛すじが1つしか残っておらず、同期に譲り、自分は牛シャブ定食に。
ご飯を2杯食べました。

今日も残業の合間を縫って夕食。
ロースカツとカキの定食に納豆を付けてご飯を特盛にしてもらいました。

残業を強制終了差s手、退社は22時過ぎ。
帰ると23時過ぎで日が変わる前に眠れるかどうかというところ。
帰ると別大の受付案内が届いていましたが、開く気にもなれず。
週末にでも確認します。

入浴時に浴槽で最低限のストレッチ。
就寝前にアミノバイタルプロとサプリメントを補給しました。

結局、今日も鍼灸院や整骨院には行けず。
来週もこんな生活なら別大は終わりだなと思いつつ、今週もあと1日。
あと1日頑張ります。

【1月26日（木）】
　　100分（22.8km） jog
　　1°40′49″ (Ave.4′25″/km, 4'52″/km⇒4'04"/km)
　　※平均心拍数　ーbpm　（未計測）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　86.9km

　⇒1月26日現在・月間走行距離　673.9km

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200mWS×12のポイント練

今朝も何とか5時10分に起床し、マスクを　　して5時50分には出走。
安物の靴がくたびれてきたので、今日はシューズを交換し、adizeroのbostonで。
左臀部（梨状筋）痛と腰痛は残るも走り出すとポイント練習ができそうな感じ。
序盤のjogで動きが良くなったので10kmからマスク着用のまま500m毎に200mのウィンドスプリントを実施。
自分のマラソン記録短縮に大きく貢献してきた練習の一つです。
1本目でスピードを上げると左臀部に若干の痛みを感じましたが、そのまま続行。
10本で止めたくなりましたが、＋2本で16km手前まで12本のウィンドスプリントを入れました。
その後はキロ4分程度の高速jogを実施。
マスクをしていたので呼吸の戻りが遅かったですが、100分過ぎになるまでペースを維持。
23.8kmを走って終了しました。

今日は心拍数系が認識されず、痛恨の計測ミス。
ちなみに1km毎のラップ。

01　　04:49.7
02　　04:40.7
03　　04:44.7
04　　04:45.2
05　　04:42.4
06　　04:33.6
07　　04:41.6
08　　04:39.2
09　　04:45.4
10　　04:37.0
11　　03:58.6　←　200mWS×2（+約300mjog）
12　　03:47.7　←　200mWS×2（+約300mjog）
13　　03:48.6　←　200mWS×2（+約300mjog）
14　　03:42.3　←　200mWS×2（+約300mjog）
15　　03:49.7　←　200mWS×2（+約300mjog）
16　　03:38.4　←　200mWS×2（+約300mjog）
17　　03:56.9
18　　03:56.6
19　　03:59.0
20　　03:56.2
21　　03:57.6
22　　04:00.2
23　　03:57.4
24　　03:07.6

走り終わると、左臀部（梨状筋）痛の悪化はなし。
腰痛は悪化しました。

ドリル、体操、補強後体重計測。
今日は54.5kgでした。

時間が無いので慌てて朝食。
パンがないので野菜グラノーラ。

昼食は豆腐チゲ。
ご飯を3杯食べました。

夕食は今日も残業の合間に。
天ぷら定食（海老・イカ・キス・鶏・紅しょうが・ピーマン・茄子）。
ご飯を大盛2杯、味噌汁2杯戴きました。

退社は22時頃。
また睡眠時間が5時間取れるかどうかの微妙な帰り時間。
走らなければ7時間睡眠が確保できますが、その選択はありません。

帰ってから入浴時にストレッチを実施。
入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

ポイント練習からの回復には休息が重要ですが、梨状筋痛と腰痛が治らない主因の一つが睡眠不足。
腰痛に関しては、デスクワークが長過ぎることも原因でしょう。
鍼を打ってもらたいくても鍼灸院に行く時間が取れません。
このままの状態で別大を迎えることは何としても避けたいところ。
来週も仕事がこの状態ならば、睡眠時間の確保を優先したいと思います。

【1月25日（水）】
　　100分（23.8km） jog
　　　途中、10kmから500m毎に200mWS×12
       1°40′36″ (Ave.4′14″/km, 5'28″/km⇒5'11"/km)
　　※平均心拍数　－bpm　（計測ミス）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　64.1km

　⇒1月25日現在・月間走行距離　651.1km

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左臀部痛と腰痛は続く

昨晩は何故か眠りが浅く、すっきりしないまま起床。
5時50分前に出走。
脚の表面的な疲労は取れ、腰痛と左臀部（梨状筋）痛が残るいつもの状態。
寒くて腰痛がまた悪化しています。
梨状筋痛と腰痛には相関があるような気がしてきました。
jogのペースは少し戻って、100分間で21.8kmを走って終了しました。

ドリル、体操、補強をしてから体重を計測。
今日は55.6kgでした。

昼食は安い昼食でアジの塩焼。

 

夕食は残業途中に食べに行きました。
39種類の健康定食。
玄米ご飯（大盛）と野菜たっぷり味噌汁を1杯ずつお替わりしました。
39品目もあったのか数え切れていませんが。

割り切って退社は22時に。
電車でブログに練習日誌を書きながら帰宅。

明日の午前中に休んで鍼灸院に行こうと思っていましたが、仕事で休めなくなりました。
日曜日のレース後、左臀部（梨状筋）痛も腰痛もひどくなっているので何としても行きたかったところ。
やむなしです。

年が明けてから平日の睡眠時間は5時間台。
間もなくGARMINのありがたい忠告いただくことになるでしょう
。
走る時間を考えれば睡眠時間が少な過ぎる気がします。
平日の生活が乱れており、ケアする時間が絶対的に足らないので、故障が治らない気がします。
嘆いたところで仕方ありませんが。

帰ってから入浴しながらストレッチ。
サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
ケアの時間は睡眠時間とのトレードオフ。
走る時間を短くするという選択肢もありますが、仕事と私生活のバランスを取り、走力を維持するためには、その選択肢は今のところ考えられません。

それはともかく、別大に向けて明日は心拍数を上げる動きを入れたいところですが、この体の状態でこなせるか。
冬の真っ暗闇の早朝に寝不足で心拍数を上げるのは心臓にはよくない気がします。
明日の起床後の状態で判断したいと思います。

【1月24日（火）】
　　100分（21.8km） jog
       1°40′43″ (Ave.4′37″/km, 4'57″/km⇒4'21"/km)
　　※平均心拍数　122bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　40.3km

　⇒1月24日現在・月間走行距離　627.3km

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超ユルユルjog

寒い月曜日の朝。
今朝も5時10分に起床して走る準備。
脚も少し張っているうえ、左臀部（梨状筋）痛がひどくなっており、腰痛（右側）も再発気味。
身体のバランスが悪いので、無理をすると再発するのかもしれません。
5時50分前に超ゆっくりのペースでjogを開始。
一度もキロ5分を切ることないペースにも関わらず、終始身体が軽くなることなく終了。
身体中が痛いこともあり、100分で18.5kmと完全にリカバリーjog。
たまにはこういうjogも必要でしょう。

昨日はレースのためにサボっったドリル、補強などを実施。
体重は55.5kgと重め。

朝食はパン、バナナ、チーズ、半熟卵などを食べました。

昼食は近くの定食屋へ行って日替わり定食。
白身魚（鯛）のあんかけ、ミンチカツなどでご飯を大盛にしてもらいました。

昨日のレースで明らかに左臀部（梨状筋）痛が悪化し、腰痛が再発。
ほぼ治ったと思っていた腰痛が再発したのも気がかりです。

藁をもつかむ思いで、ラン友の方に教えてもらった鍼灸院に電話したのですが、19時までが受付とのこと。
明日、早期退社できたら時間外に、無理なら水曜日の午前中に休んで鍼灸院に行こうかと思っています。

夕食は最寄りの駅で降りてたっぷり野菜の肉野菜定食と納豆。
ご飯を3杯。
体重が増えていようが関係ありません。

帰ってからお風呂でストレットとカチコチの腰の筋肉を指圧。

少しましになった気がします。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

帰りがけ最寄り駅を降りると雪がちらついていましたので、明日は超寒そう。

左臀部痛や腰痛がひどくならないことを祈ります。

【1月23日（月）】
　　100分（18.5km） jog
       1°40′50″ (Ave.5′27″/km, 5'28″/km⇒5'11"/km)
　　※平均心拍数　106bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×60回
　　カーフレイズ左右40回、股割りスクワット
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　18.5km

　⇒1月23日現在・月間走行距離　605.5km

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【結果】高槻シティハーフマラソン

今日は高槻シティハーフマラソン。
6時40分にアラームで起床。
眠気が残り、すっきりしない目覚め。
すぐにお餅5個の朝食。

朝食後、寒いので布団に入っていると転寝。
寝不足が解消できていません。
準備をして、8時半過ぎに家を出ました。

電車、バスの中でもあくびが止まらず睡眠を欲している感じ。
最近では珍しいことでした。

9時15分頃に現地着。
すぐに受け付けを済ませてゼッケンを付けました。

ウィンドブレーカーを着込んで50分前くらいからアップを開始。
寒いせいか、左臀部（梨状筋）の張りを強く感じました。
流しを入れるのが怖いので20分jogの途中に少しスピードを上げる程度の動きを入れてアップを終了。
着替えて10分前にスタート地点へ。
すごい人だかりの中、4列目くらいに入りました。

10時20分スタート。
猛烈な勢いで学生や久本さん、三輪兄弟、平池さんら先頭集団が走っていきます。
橋本さんや鷲野さんも前。
しんどいですが付いていかねばと必死で追いかけます。
心肺機能がついていかず、1kmで既にしんどい状態。
途中で宮垣さんが追いついてきて、橋本さん、鷲野さんらと第2集団で走ります。
我慢すれば楽になるかと思いつつ、堤防道路の上り下りなどで全然楽になりません。
6km過ぎで第2集団からこぼれ落ちます。
左臀部からハムストリングの外側のあたりに軽い痺れが出始めます。
昨日のjogでアップダウンのあるコースを走った影響かもしれません。
10kmは34分20秒くらい。
長い単独走になるなと絶望的な気持ちでいると、先に落ちた橋本さんが追いついてきます。
中間走をほとんど一緒に走ります。
堤防からの昇り降りのヘアピンカーブや細い道路が多いのですが、今年はハーフのためにコースを空けるようにしてくれる配慮がありがたかったです。
ラスト4kmくらいで橋本さんのペースが落ち始めて前へ。
前に見える三輪（弟）さんとの距離が縮まらないまま、フィニッシュ。
1時間13分53秒とキロ3分半ペース。
正直、落胆する結果でした。

順位は多分10位で、年代別は1位。
高槻シティハーフマラソンは4年連続4回目。

過去のレースを見ると、
2014年　1時間13分32秒　09位（年代別2位）　※週間走行距離124.7km
2015年　1時間12分30秒　06位（年代別1位）　※週間走行距離175.6km
2016年　1時間11分46秒　05位（年代別1位）　※週間走行距離190.9km
2017年　1時間13分53秒　10位（年代別1位）　※週間走行距離170.2km
とワーストタイムでした。
調整をしないのは2年前からですが、去年は練習量が多くても71分台。
しかも去年は後半、身体が押し戻されるような強風でした。
気象コンディションはこれまでで一番良く、途中10kmレースと一緒になるコースを空けてくれる配慮など条件は良かったはず。
当たり前ですが、このタイムでは関門に引っかかるため、びわ湖を完走できません。

走り終わると左臀部（梨状筋）痛は悪化。
ゆっくりと人がいないサッカー場の人工芝のところで、今後、どう修正するかを考えながら30分ほどダウンjogしました。

表彰時間が遅く、バスを使わず、歩いて駅まで。
燻製屋で遅い昼食を摂りました。

ちなみに、今日の商品はどぶろく。
今年は商品が増えて健康グッズ（後日送付）も貰えるそうです。

夕方に少し仮眠。
やはり寝不足がひどい状態。

夕食は家でサーモンのシチュー。
雑穀米を3杯と小さいトマト2個、みかん1個。

入浴後、義妹からもらったナッツを少し食べて、サプリメントとアミノバイタルプロ。

冴えない結果に終わった高槻シティハーフマラソン。
臀部が治らなければ、心拍数を上げる練習ができず、びわ湖の感想は絶望的。
鍼を打ってもらおうと思います。
平日には時間がなくて鍼を打ってもらう時間を確保できるか微妙ですが、職場近くで探してみようと思います。

【1月22日（日）】
　　高槻シティハーフマラソン　21.0975km
　　1°13′53″ (Ave.3′30″/km, 3'15″/km⇒3'29"/km)　10位（年代別1位）
　　※平均心拍数　157bpm
　　warming up 20分（4.5km） jog
　　cooling up 30分（5.6km） jog

■1週間（1月16日～1月22日）の練習

【1月16日（月）】

　　100分（21.6km） jog

　　ドリル・補強

【1月17日（火）】

　　100分（22.0km） jog

　　ドリル・補強

【1月18日（水）】

　　100分（23.5km） jog

　　　途中、10kmから500m毎に200mWS×10

　　ドリル・補強

【1月19日（木）】

　　100分（23.1km） jog

　　ドリル・補強

【1月20日（金）】

　　100分（23.3km） jog

　　ドリル・補強

【1月21日（土）】

　　120分（25.5km） jog

　　ドリル・補強

【1月22日（日）】

　　高槻シティハーフマラソン　21.0975km
　　1°13′53″ 　10位（年代別1位）
　　warming up 20分（4.5km） jog
　　cooling up 30分（5.6km） jog

★週間走行距離　170.2km

　⇒1月22日現在・月間走行距離　587.0km

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