キロ4分半弱で20分だけjog

【1月11日（木）】

20分（4.7km） jog

  20′37″（Ave.4′23″/km、fastest lap 4′18″/km）

  ※平均心拍154bpm、上下動8.4cm、体重**.*kg

40分間踏み台昇降

腿上げドリル、腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分、腕立て伏せ50回、プランク3分間、腕立て伏せ50回、内転筋コアエクササイズ強100回

【朝食】

帆立燻油漬と小松菜・キノコのペペロンチーノ（ぶなしめじ・舞茸・エノキ・エリンギ）、ワカメとしじみのスープ、目玉焼2枚、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】

寿司15貫（ブリ6・真鯛6・大トロ3）、薄揚げとワカメ・キノコの味噌汁（ぶなしめじ・舞茸・エノキ）、刺身（アジ・太刀魚）、サラダ（トマト・アボカド・ブロッコリースプラウト）メカブ納豆、無塩ミックスナッツ40g、グラノーラ&オーツ麦50g（セイロンシナモン・ヨーグルト）

週間走行距離（月〜木）　20 .6km

　1月11日現在・月間走行距離 51.0km

今朝も6時半過ぎに目を覚ます。

7時過ぎから準備を始めで、外へ。

7時20分過ぎからjog開始。

寒いので速めのペースで走る。

寝不足の影響か昨日より余裕がなく、心拍数が高いのを感じながら20分超。

昨日よりじゃつかんながら速いペースで4.7kmを走る。

腿上げドリルをして部屋に戻り、40分間の踏み台昇降。

朝食前に補強する。

朝食を食べ終えてから徒歩出勤。

今日は10時から19時半過ぎまで内業。

帰りがけにスーパーで刺身などを買う。

単身マンションの部屋に戻ってから味噌汁とサラダを作って夕食。

食べ終えてから入浴する。

夜更かしにより微妙に寝不足気味。

今週末は久しぶりに広島滞在のため、週末に寝不足解消したい。

明日も20分超を目安にjogする予定。