疲労が回復基調

今朝も5時前に起床し、5時半頃に出走。
昨日と同じくリカバリーjog。
昨日より脚は軽く、軽快でしたが、ペースを上げないようにセーブして走りました。
マスクをしながらの呼吸も楽でした。
昨日とほほ同じペースですが、走りの感覚、余裕度は今朝の方が格段上。
臀部の張りもほとんどなくなり、疲労もうまく取れてきた感じです。

食事の備忘メモ。

朝食は昨日とほぼ同じ。
鮭の塩焼など。

昼食は今日より回転した魚系の居酒屋へ。
グレのづけ丼、おから、鯛のあら煮、ぜんざいなど。

夕食は半額惣菜をメインに。
たこ焼きも食べてしまいました。

明日は9時から大阪にて会議。
7時和歌山発のため、明日は4時起きで走ります。
明日はポイント練習の日。
朝4時台にスピード系のポイント練習をするのは萎えますが、頑張ってこなそうと思います。

【1月5日（火）】
　　120分（25.7km） jog
　　2°00′37″ (Ave.4′42″/km, 5′08″/km⇒4'13"/km)
　　※平均心拍数　114bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　51.3km

　⇒1月5日現在・月間走行距離　167.0km


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今日より再びルーチン練習

今日より仕事。
平日の練習は出勤前の早朝2時間のランニングがベースとなります。

和歌山にて5時前に起床し、5時半頃に出走。
上はロングTシャツの下にヒートテック、下はロングタイツの服装。
そして冬場の練習のお決まりのマスクにjogシューズの装備です。
リカバリーjogのつもりで、ペースを気にせずに走り出しましたが、比較的身体はよく動きました。

朝食は今年初めてのご飯朝食。
2合炊いたご飯の1部と鮭の塩焼など。
野菜はわさび菜がなかったので菜の花を食べました。
みかんは1袋80円のみかんから5個ほど消費しました。

昼食は店が開いていなくて徘徊。
結局、近くの中華で日替り。
豚肉と小松菜の炒めものでした。

仕事を早めに切り上げて帰宅。
夕食は朝炊いたご飯の残りとともにブリの塩焼など。
野菜は朝の野菜に小松菜を加えました。

明後日の水曜日は大阪で9時から会議。
前日に大阪に帰るか悩みましたが、その余裕がありません。
結局、朝の7時に和歌山発を選択。
2時間のランニング時間を確保しようとすると、4時起きです・・・

水曜日はポイント練習の日ですが、4時台から全力走をするのは気分的に萎えます。
1日前倒すかも含めて明日起きてから考えます。

【1月4日（月）】
　　120分（25.6km） jog
　　2°00′43″ (Ave.4′43″/km, 5′14″/km⇒4'19"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（多分、後半は異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　25.6km

　⇒1月4日現在・月間走行距離　141.3km


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年末年始休暇が終了

年末年始休暇の最終日。
今朝は6時15分に起床。

眠たくて二度寝したい衝動に駆られましたが、何とか起床。
とても距離走をする気分になれないので結局jogに。

身体が暖まってくると少し動き出したので、jogで鈍った身体に刺激を入れることに。
23km過ぎから上り坂でWSを8本ほど入れました。
27kmすぎからの一番キツくて長い上り坂では、久しぶりに腕が痺れる感覚を味わいました。
最後に、平地で軽い流しを入れて大きな走りをして終了。
150分で34.4km。
脚と心肺機能に刺激が入れたので、一応、ポイント練習です。

年末年始9日間の走行距離は364.9km。
強度は低いですが、自己最高に走りました。

■年末年始9日間の練習

12/26（土）　240分 jog 50.7km
12/27（日）　150分 jog 34.0km
12/28（月）　42.2km jog (3゜04′52″)
12/29（火）　180分 jog 37.4km
12/30（水）　210分 jog 45.8km
12/31（木）　180分 jog 39.1km

01/01（金）　210分 jog 43.1km

01/02（土）　180分 jog 38.2km

01/03（日）　150分 jog 34.4km

朝食は今日より普通の朝食。

昼食は昨日の鍋でお粥。
加賀蓮根と小芋、蒲鉾の煮物を食べました。

昼食後に長岡天満宮まで初詣。
といっても、ホームコースなので今朝も含めて新年3日連続で周りを走っているのですが。

まずは、昨年の後厄の1年を大過なく過ごせたこと、福岡国際マラソンで2時間30分を切れたことをお礼。
その後、今年1年、家族が健康に過ごせること、今年の福岡国際マラソンで平和台ランナーになれることを祈念しました。

おみくじを引くと大吉。
油断せず、仕事にマラソンに頑張ろうと思います。

夕食は近くのインドカレー屋へ。
マメとじゃがいものカレーを食べてから、和歌山へ。

結局、この正月はお節を食べませんでした。

この年末年始休暇は正直、走り疲れたという感じ。
1日1回の練習ですが距離はしっかりと走りこみました。
一応、最終日の今日はポイント練習もできたし、怪我せず乗り切れたので良かったです。

明日からは仕事。
昨年来の懸案事項も残っているので、マラソントレーニングと両立させながら頑張ろうと思います。

【1月3日（日）】
　　150分（34.4km） jog　途中上り坂を使ってWS×8本
　　2°30′43″ (Ave.4′23″/km, 5′17″/km⇒4'04"/km)
　　※平均心拍数　127bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離　280.2km

　⇒1月3日現在・月間走行距離　115.7km


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8日間で330.5kmを走破

今朝は久しぶりに4時台に起床。
暗闇の中、5時過ぎには走り出しました。
臀部の張りと筋肉痛は残るものの、脚は問題なし。

走りの感覚としては、昨日よりかなりマシでした。
ただ、序盤はほとんど時計を見ずに走っていたのですが、キロ5分を行ったり来たり。
スピードが全く出ておらず、感覚のスピードと実際のスピードにズレがありました。
緩いjogに身体が順応してきたのかもしれません。
箱根駅伝の1区を見るために、180分で38.2kmを走って終了しました。
8日間での走行距離は330.5kmと当初立てた目標の300kmを1日前倒しで超えました。
jogなので運動強度は低いですが。

朝食は黒豆とお雑煮（お餅2個、蒲鉾、お麩）、みかんと軽め。

昼食は京都駅の中華料理屋にて両親と会食。

夕食はまたもや鍋。
今日は鱈鍋でした。
両親に貰った大量の餅を3個ほど消費して、炭水化物を補給しておきました。

明日で9連休は終了。
緩めの距離走を入れるか、再び超long jogを入れるか悩むところ。
臀部の張りと筋肉痛が残っているので恐らく後者を選択することになりそう。

明日の起床後の状態で柔軟に対応します。

【1月2日（土）】
　　180分（38.2km） jog
　　3°00′18″ (Ave.4′43″/km, 5′10″/km⇒4'16"/km)
　　※平均心拍数　114bpm　（ほぼ正常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　245.8km

　⇒1月2日現在・月間走行距離　81.3km


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2016年初ランは210分jog

昨晩の大晦日は22時半頃には就寝。
今朝は5時45分頃に起床し、6時過ぎには180分を目標に走り始めました。

臀部の張りがあるのでゆっくりとjog。
悩みながら走る時間を30分延長することにしました。
フラットな9kmコースを2周してから、長岡天満宮方面のホームコースへ。
アップダウンはペースを落としてのjog。
最後は210分走るため、自宅周辺で時間と距離調整。
フルの通過は3時間26分45秒くらい。
結局、210分間走って43.1kmとフルの距離を少し超えただけで終わりました。

年末年始休暇7日目のトレーニングが終了。
jogばかりしていますが、フル以上の距離を走るのは今日で4回目。
7日間で走った距離は292.3km。

ちなみに、今日の平均心拍数は113bpmでほとんどLSD並み。
運動強度は極めて低く、Garminのトレーニング効果では1.7と現状維持未満。

終わると臀部の張りがさらにひどい状態に。
脚にも少し張りがありますが、問題ありません。
ゆっくりでも毎日長時間走ればこれだけ疲れてくるのだと改めて感じます。

これだけ強度は超低くても、『走った距離は裏切らない』のか。
ただ、身体にこれまでと少し違う疲労が出ていることも事実。
この疲労状態での集中的な走り込みを乗り超えれば、もう一段高みに行けることを信じるのみです。
そうでないと単調なマラソン練習なんてやっていられません。

終了後は補強をして、ニューイヤー駅伝を見ながら即朝食。

昼食もニューイヤー駅伝を見ながらいつものようにアンチョビパスタ。

金沢マラソンの入賞商品で貰った加賀野菜の小松菜を消費しました。

夕方に妻が帰ってきたので、夕食は貰い物の能登牛で牛しゃぶにしました。
足らないので、スーパーで買ってきた黒毛和牛も加えました。
ようやく正月らしい食事です。

明日は昼に京都で昼食。
早めに起床して120分以上のランニング時間を確保したいと思います。

【1月1日（金）】
　　210分（43.1km） jog
　　3°30′51″ (Ave.4′54″/km, 5′17″/km⇒4'30"/km)
　　※平均心拍数　113bpm　（前半に少し異常値）
　　ドリル・補強
　　もも上げ（片足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回
　　股割りスクワット（静止）
　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～金）　207.6km

　⇒1月1日現在・月間走行距離　43.1km


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2015年間走行距離とレースまとめ

今日は大晦日。
早く起きるつもりが起きられず、二度寝。
結局出走は8時になりました。
今日もフラットな9kmコースを使ってのjog。
180分間で4周＋α走って39.1km。
今日は繋ぎjogの位置付けですが、月間走行距離を900kmに乗せようと後半少しペースアップ。
走り終わると臀部にかなりの疲労がきました。

ちなみに、今日は2食。

夕食はご飯を2合にお餅を4個と炭水化物を摂りまくりました。

今日で今年1年の練習は終了。
12月の月間走行距離は901.1km。
初めて900km突破しました。
40歳を超えて、年間走行距離は9,873.7kmと人生最高に走りました。

■2015年の走行距離

 9,873.7km(27.05km/day)

　01月　745.0km
　02月　695.8km
　03月　813.1km
　04月　767.6km
　05月　859.9km
　06月　813.1km
　07月　832.4km
　08月　889.8km
　09月　868.9km
　10月　864.8km
　11月　822.2km
　12月　901.1km

レースや練習会以外は全て1日1回の朝食前のランです。
一日平均にすると、27.05km！

我ながらよく走ったと思います。
単身赴任により通勤時間を走る時間に充当できていることもありますが、出勤前に時間を確保して体調、天候に関わらず走ってきました。

ただ、30代前半の猛烈に忙しかった時期にはできなかったことも事実。
（もっともその頃は走っていませんが・・・）
タイムマネジメントできる立場になったことも大きいです。

■2015年のレース結果

01月18日（日）　高槻シティハーフマラソン　1°12′30″　6位（年代別1位）
02月01日（日）　別府大分毎日マラソン　2°34′50″　84位
02月15日（日）　京都マラソン　2°31′52″　14位（年代別1位）

03月22日（日）　金沢ロードレース・ハーフマラソン　1°12′57″　12位
04月12日（日）　ユニセフカップ芦屋国際ファンラン・マスターズハーフ　1°11′15″　1位
05月09日（土）　風薫る長居公園マラソン（30.943km）　1°47′56″　1位
05月23日（土）　宇治市陸協記録会5000m　16′07″42　3着
06月13日（土）　みんなの陸上競技長居大会5000m　16′13″　1着
07月18日（土）～19日（日）
　　　　　　　 舞洲24時間リレー-マラソン　1位　※19時間で1.4km×13
　　　　　　　　4′14″-4′15″-4′19″-4′26″-4′27″-4′30″-4′28″-4′33″-4′33″-4′23″-4′35″-4′32″-4′32″

09月20日（日）　亀岡市陸協記録会5000m　DNF　※3000m
10月25日（土）　大阪マラソン　2°31′06″　26位（年代別1位）

11月07日（土）　京都陸協記録会5000m　15′53″11　第8組4着

11月15日（日）　金沢マラソン　2°31′55″　4位（年代別1位）　※ロシア2選手失格繰上

12月06日（日）　福岡国際マラソン　2°29′24″　102位

12月12日（土）　高槻市長距離記録会5000m　16′37″3　1着

今年は走り込みを重視し、ほとんどのレースは調整しませんでした。

そんな中、芦屋ハーフでは1時間11分台。

長居公園マラソンの30.943kmでは、完全単独走でキロ3分30秒カットで走れたのが思い出に残ります。

その一方、短いレースでは不甲斐ない結果に終わりました。

特に、5000mのタイムがひどいです。

昨年は全て15分台でまとめたのですが・・・。

レース前になると、夜間当番や地元協議が入ったりと寝不足になることも多かった1年でした。

あとは舞洲リレマで全く走れなかったこと。

台風11号による当番で和歌山に呼び戻され、寝不足のままレースに参加。

最初から精彩を欠き、精彩を欠いたまま終わりました。

他のメンバーの圧倒的な力により優勝できたから良かったですが。

福岡の前にはそんなこともなく心身ともに万全の状態でレースに臨めました。

結果は目標のサブ2.5を達成。

たた、35km以降にペースが維持できなかった等、課題は残っています。

この課題克服のためには、身体をよりマラソン仕様にすること。

このため、この年末年始は距離を稼いでいます。

明日からは新年。

最大の目標は来年の福岡国際マラソンです。

その前に、今期の後半3レースが控えています。

課題を見つけて、克服をする方法を考えながら、また地道にトレーニングを続けていこうと思います。

【12月31日（木）】
　　180分（39.1km） jog
　　3°00′38″ (Ave.4′37″/km, 5′04″/km⇒4'11"/km)
　　※平均心拍数　117bpm　（ほぼ正常値）

★週間走行距離（月～木）　164.5km

　⇒12月月間走行距離　901.1km


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今日は210分（45.8km）jog

今朝は一度5時頃に起床も身体がダルくて起きられず。
結局、布団から出たのは8時15分過ぎ。
いつもと同じくマスク着用で8時半に出走しました。
ポイント練習は回避し、今日もjog。
身体は重めなので、ほとんどアップダウンのないフラットな9kmコースを選択。
走り出すと身体は動き、150分走る予定を180分に変更。
22kmくらい走ると身体がさらに楽になってきたので、さらに30分延長することに。
徐々にペースは上がりましたが、上げ過ぎないように気をつけながらjog。
42.2kmの通過は3時間15分21秒。
結局、210分で9kmコースを5周＋αして45.8km。
最後の方で1本だけ短い流しを入れました。

終了後にドリルと補強を加えてシャワーを浴びて即食事。
夏場のlong jog中に考えていることは水分のことばかりですが、冬場は食べ物のことを考えていることが多いです。

今日も朝食と昼食をまとめて。
昨日とほとんど同じメニューです。

 パスタはまたもやアンチョビのオイルパスタ。

夕食はご飯2合にお餅1個。
ブリの切り落としにオリーブオイルで焼いた鮭を食べました。
この夕食での爆食が翌日の朝ランのエネルギーです。
食べなければさすがに、水分補給、エネルギー補給無しで、フル以上の距離を走れません。

連休5日目が終了。
5日間で走った距離は210.1km。
まぁ、jogばかりなので、強度は低いです

1日目（12/26）　240分jog 50.7km
2日目（12/27）　150分jog 34.0km
3日目（12/28）　185分jog 42.2km 
4日目（12/29）　180分jog 37.4km
5日目（12/30）　210分jog 45.8km

今日で月間走行距離は862km。
何の意味もないですが、900kmも見えてきました。

疲れていますが、一昨日のjog後が疲れのピーク。
低周波治療器を使って筋肉を解している効果もあるかもしれません。

明日は早めに起きて走りたいと思います。

【12月30日（水）】
　　210分（45.8km） jog
　　3°30′39″ (Ave.4′36″/km, 5′05″/km⇒4'15"/km)
　　※平均心拍数　120bpm　（ほぼ正常値）

★週間走行距離（月～水）　125.4km

　⇒12月30日現在・月間走行距離　862.0km


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