4日ぶり100分jog

4月12日（日）。
昨晩は23時過ぎには就寝したが、仮眠の影響で夜中の2時半頃に目が覚める。
トイレに行ってから考え事をしてしまい、30分程して再び睡眠。
起床は7時過ぎに目が覚めたが、頭がぼんやりして30分ほどダラダラ過ごす。
走るにしても歩くにしても時間がなくなると思い、7時半過ぎから準備を開始した。
春先はどうもスッキリと起きられない。

8時前からjogを開始する。

右のふくらはぎ（長趾屈筋）の張りは残っており、

とりあえず3kmと決めてキロ4分40秒ほどのペースで走る。

着地してから地面を押し出す際に鈍い痛みを伴うが、少し走ると上りの地面の着地から蹴り出し以外は、ほとんど気にならなくなる。

ペースを上げないと決めて、そのまま走り続けることにする。

休んでいたに等しいので、他の筋肉の部位はフレッシュで呼吸も楽。

途中、雨がぱらついてきたが、風はなく気持ちよく走れた。
終始、キロ4分40秒前後のペースで21.6kmを走って終了。

とりあえず走れたことにホッとするが、足は完治していない。
浴室へ直行し、プランクを3分間。
その後、浴槽掃除をしてシャワー。
シャワーを浴びてから再び、プランクを3分間。
2018年の故障中にサボって中止してきた補強の一部を復活させ、体幹を鍛えるつもり。

今朝のトレーニング後の体重は55.4kg。
まだ重たい。

トイレ掃除をしてからしばし休養。
昨日のポトフの残りで昼食。
ご飯を2杯（1.5合弱）、ポトフ（手羽元・ソーセージ・じゃがいも・人参・玉葱・大根）、キムチ納豆、ちくわ2本、海苔。

午後に日用品の買い出しに行ってから、13時半過ぎから仮眠。
17時頃まで眠ってしまう。

夕食は自宅で。
ご飯2杯（1.5合弱）、ピーマンの肉詰、味噌汁（ワカメ・えのき）、水菜と薄揚の煮浸し、南瓜煮付、海苔。

夕食後に、無塩ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ・ピーカンナッツ・マカダミアナッツ・サチャインチナッツ・ブラジルナッツ・ヘーゼルナッツ）を多分100gくらい。

胃腸を休馬手から入浴。
身体を温めることをメインにストレッチ。
その後、右の長趾屈筋を指圧。
奥底はかなり痛い。

明日は3月の休日出勤の振替休日を取得。
明日から急遽始まる会社のスプリット勤務対応でもある。
ただ、明日は一日雨予報。
とりあえず、しっかり睡眠を取ってからトレーニング時間を考えたいと思う。

【4月12日（日）】

　　100分（21.6km）jog
　　1°41′00″ (Ave.4′41″/km、fastest lap 4′32″/km)

      ※平均心拍数128bpm、上下動：*.*cm、

　　　接地時間バランス**.*%左／**.*%/右
　　プランク3分×2

★週間走行距離　125.5km

　⇒4月12日・月間走行距離　234.6km

今回の痛み箇所の自己分析

4月11日（土）。
6時前に一度目覚めるが、7時過ぎまで睡眠。
頭はスッキリしないが準備。
右ふくらはぎを指圧すると奥に痛みがある。
スッキリ動けないまま7時半前から準備を開始する。
少しだけストレッチをしてから7時55分頃からとりあえず走り出す。
地面を捉えてから押し出す習慣に、右ふくらはぎに違和感から軽い痛みを感じる。
走れないことはないのだが、繰り返し動作によりダメージを受ける印象。
走り続けるべきか、止めるべきかを迷いながら、キロ4分35秒前後のペースで走る。
特に、上りの際に感じる微妙な違和感。
走り続けると痛みが出そうだと判断し、今朝も阪急の大山崎駅あたりの3km地点でjogを中断。
そこからウォーキング。
JR山崎駅で折り返して、自宅周辺の小泉川の不整地を中心に歩く。
気候が良くてlong jogには絶好のコンディション。
勿体ないと思いながら、しばらくレースもないので無理する必要はないと自分に言い聞かせる。
小泉川の上流の山道に入るあたりまで歩いて折返して100分間。
キロ4分35秒程度の3km jogと合わせて、12.5km。

浴室で3分間のプランク。
シャワーを浴びて体重を測ると55.8kg。
2食とはいえ、食事による摂取カロリーを運動によって消費できておらず、体重がやや増加傾向。

食事を摂らず、洗濯など家事をして11時半過ぎにブランチ。
ナポリタン（乾麺130g・ソーセージ・玉葱・ピーマン・しめじ・えのき）、サラダ（ブロッコリー・トマト・ブロッコリースプラウト）、無塩ミックスナッツ80g。
その後、妻が買ってきたケーキ3種を半分ずつシェアする。

午後は強烈に眠気が押し寄せて、仮眠。
夕方まで寝てしまった。
おかげで頭がスッキリした。

18時過ぎから家で夕食。
キヌア入りご飯2杯、ポトフ（手羽元・じゃがいも・人参・玉葱・キャベツ）、キムチ納豆、海苔。
食後に無塩ミックスナッツ（8種）。

胃腸を2時間ほど休めてから入浴。
温めメインであるが、浴槽内でストレッチ。
痛む右のふくらはぎの奥底を指圧する。

夕食後、サプリメントを補給。

今回の痛みの原因を自己分析してみる。
厳密に痛む箇所は、右のふくらはぎの奥ぞこにある長趾屈筋（ちょうしくっきん）。
ふくらはぎの表面部の筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）は柔らかくてとても状態がよい。
実際、激痛の走った今週の水曜日も脚全体の筋肉の状態は良く、楽に中～高速jogができていた。
長趾屈筋は、地面を掴んで地面を押し出すときに使う筋肉。
おっさんになって始めたマラソン練習は、マラソンに特化しており、走り込みが主体である。
長く走るためには、臀部とハムストリングスなどの疲れにくい大きな筋肉を意識して走るようになった。
そのため。若い頃のように、小さくてダメージを受けやすいふくらはぎが筋肉痛になることは殆どない。
一方では弊害もあり、中高生の頃はストライド走法だったのだが、今は完全にピッチ走法になってしまった。
走り込むことにより、自分の骨格や体質に合った走りになってくるはずで、自分の場合には、ピッチ走法の方が向いているということなのだろう。

ただ、ここ数年、故障もあってマラソンで満足な走りができていない。

現状を打破して、マラソンでさらなる高みを目指すためには、ストライドを伸ばす必要があるというのが、ここ数年の停滞で感じた結論。

ピッチには限界があり、当然、ピッチが同じであればストライドが長い方が速く走れるのは自明の理。

加えて、現在はヴェイパーなどの武器があるため、ストライドを広げた走りの方が断然有利である。

そのため、ここ最近のjogでは意識してストライドを広げる試みを続けている。

硬いアスファルト路面を走り続けていることもあって、これが多分、腓腹筋の疲労につながったものと思われる。

左臀部がトリガーの坐骨神経痛も完治はしておらず、今の回復期間は良い休養だと思ってポジティブに捉えたいと思う。

とりあえず、明日も無理せず、身体の状態を観てからトレーニング内容を決めたいと思う。

【4月11日（土）】

　　3kmjog ＋walking 100 分間（12.5km）
　　1°40′56″ (Ave.8′04″/km、fastest lap 4′33″/km)

      ※平均心拍数85bpm、上下動：7.0cm、

　　　接地時間バランス49.8%左／50.2%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～土）　103.9km

　⇒4月11日・月間走行距離　213.0km

今日も歩行メイン

4月10日（金）。
5時15分起床。
寝不足により眠い。
半分寝ながらストレッチ。
右ふくらはぎを指圧すると芯に張りが残っている。
5時半過ぎから準備を始め、6時過ぎからとりあえずjog。
踏み込みから地面の押し出しのときに、右ふくらはぎにまだダメージ性の違和感。
1kmは4分40秒弱。
そのまま走り続けるか悩みながら機能と同じ大山崎駅先の3km地点でjogを中止。
その後はウォーキングに切り替え。
今朝も涼しくて晴れており、走るには絶好のコンディション。
自宅側に戻ってから小泉川の不整地堤防を歩く。
途中で何人かのジョガーとすれ違い、走りたい衝動に駆られるが我慢。
100分になるまで歩いて12.3km。

すぐに浴室へ直行し、プランクを3分間。
シャワー後の体重は55.4kg。
食べ過ぎでデビー化。

体重は増えていたが食事はしっかり摂取。
グラノーラ150gに230gの牛乳がけ、ちくわ2本、トマト、アボカド、ツナ缶、焼きバナナ、無塩ミックスナッツ100g。

午前中は昼からの会議資料の修正。
昼からは別社屋で会議。
先日の委員会で大学の先生から指摘されてもらった宿題の回答案の議論。

会議を終えてから、急遽来週から始めることになった50％出勤の勤務表の作成。
時間がないので、課のメンバーを2班に分けて、土日を含めた7日間で回していくことで決め打ち。
それ以前に自分は3月の休日出勤の振替休日を取得する必要があるため、とりあえず、来週の月曜日と水曜日に振替休日を取得することにした。

20時過ぎに退社。
自宅最寄り駅の1駅先まで足を伸ばし、松のやへ。
チーズハンバークの定食を豚汁に変えて、納豆。
カロリーを消費していないのに、ご飯を2杯も食べてしまった。

帰宅すると22時前。
すぐに入浴して浴槽内ストレッチ。

風呂上がりにネット記事を見ていると、為末大が『通勤しちゃうんだ』のツイッター発言で炎上。
思慮深さに欠けた軽い発言のように思えるが、前後の脈絡も分からないのでなんとも言えない。
そこは、所詮はツイッター。
言葉足らずのつぶやきの可能性だってある。
反論はあってしかるべきだが、その領域を超えて、人格否定的に糾弾している人が多い。
そこまで叩くことなのか。
そして叩ける人間はそこまで凄い人間なのかと思う。

就寝前時点では、右ふくらはぎのダメージはまだ完治していない。
明日もまだ走らない方が賢明泣きがする。
とりあえず、明日のことは明日起きてから考えることにして、今日はとりあえず寝る。

【4月10日（金）】

　　3kmjog ＋walking 100 分間（12.3km）
　　1°40′04″ (Ave.8′12″/km、fastest lap 4′36″/km)

      ※平均心拍数88bpm、上下動：7.0cm、

　　　接地時間バランス48.7%左／51.3%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～金）　91.4km

　⇒4月10日・月間走行距離　200.5km

3km走って歩行へ移行

4月9日（木）。
今朝も5時15分に起床。
昨日の高速jog中に激痛のあった右ふくらはぎの痛みはかなり緩和。
昨晩、サロンパスを貼っていつもは臀部に貼る高周波治療器が奏功したものと思われる。
20分ほどストレッチをしてからとりあえず走るつもりで準備。
準備荷で間取り、6時前に外へ。
6時頃からとりあえずペースを抑えてjogを開始。
走り出すと昨日のような激痛はなし。
ただ、踏み込んでから地面の押出の際に鈍い痛み。
キロ4分45秒のペースで走りながら、途中で激痛が出て帰れなくなるリスク、痛めて回復に時間を要するリスクなどを考える。
レースもないし、無理する時期ではないと判断し、大山崎駅近辺の3km地点でjogを中止。
大事を取ってそこで引き返し、ウォーキングに切り替える。
自宅側まで戻ってから小泉川の不整地でウォーキング。
気温が低く、手が少し悴んだが、快晴でとても気持ちの良いコンディション。
仕事の処理を考えながら100分になるまで歩いて終了した。

すぐに浴室へ向かい、プランクを3分間。
その後シャワーを浴びて体重を計測。
体重は55.2kgもあった。

その後、朝食。
定番メニューで、グラノーラ120gに230gの牛乳がけ、ちくわ2本、トマト、ブロッコリー、ツナ缶、焼きバナナ、無塩ミックスナッツ100g。

食べてからすぐに出勤。
出勤後、昼過ぎまで明日の打合せ資料の作成。
夕方に別社屋で打合せ前の調整をしてから、資料の加筆。
22時に退社。

店が結構しまっており、途中下車した駅のすき家へ。
すき焼き丼を肉2倍、ご飯大盛りに納豆。
2日続けて牛丼屋。
平日は外食続きなので、もう少しレパートリーを増やしたいところ。

自宅に変えると23時過ぎ。
すぐに入浴して少しだけストレッチ。

入浴後、サプリメントを補給した。

右ふくらはぎの痛みはまだ残るが、かなり改善基調。
今朝も走れたので、明日は今朝より不安なく走れそうだが、無理する時期ではない。
起床後の自分の身体、気持ちとしっかり対話して判断したい。

【4月9日（木）】

　　3kmjog ＋walking 100 分間（11.8km）
　　1°40′04″ (Ave.8′29″/km、fastest lap 4′44″/km)

      ※平均心拍数81bpm、上下動：6.7cm、

　　　接地時間バランス49.6%左／50.4%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～木）　79.1km

　⇒4月9日・月間走行距離　188.2km

中～高速jog途中に激痛

4月8日（水）。
6時間ほどの睡眠を確保して起床。
眠かったがとりあえず左臀部を伸ばし、坐骨神経痛の緩和に努める。
5時半過ぎから準備してウェアに。

出走はまたもや6時頃になった。
あくびが出るくらいの眠気だったのに、走り出すと意外に身体が動く。
踏み込みを意識してストライドを確保していると、1kmは4分30秒強。
2kmからは4分20秒前後のペースとなり、中速jogへ移行。
呼吸が楽なので、そのまま突っ走ることに決め、10kmで折り返してからは4分強の高速jogに。
調子に乗って走っていたら、13kmあたりで右ふくらはぎのアキレス腱に近い部分に違和感。
13.5kmほど走ったときには激痛。
あまりの痛さで立ち止まり、アキレス腱とふくらはぎを伸ばす。
歩きたかったが、朝一の打合せに遅刻してしまうので、ペースを落としたスローjogに。
そこからはキロ4分40秒前後のペースに。
何とか走りきって、100分で22.7km。
前半の貯金で平均ラップはキロ4分27秒。

ドリルを少し入れてから浴室でプランク。
体重は54.3ｋg。

シャワーを浴びてから朝食。
グラノーラ等150gに220gの牛乳がけ、サラダ（トマト・ブロッコリー）、ツナ缶、ちくわ2本、焼きバナナ、無塩ミックスナッツ、チーズケーキ。
チーズケーキは在宅勤務となった妻が買ってきたもの。

出勤後、冴えない気分で午前中の打合せ。
午後からはできるだけ動かず安静にしてひたすら内業。
20時過ぎに退社。

帰りの途中下車して駅そばの吉野家へ。
牛皿と炙り塩鯖野定食を豚汁に変えて納豆を追加。
ご飯を大盛り2杯食べる。

自宅に変えると21時半ごろ。
浴槽内ストレッチと合わせて右アキレス腱のあたりを揉み解し。
激痛の理由を思い起こすと、数日前に右の拇指球や足底のあたりが痛かったため、少し庇う走りをしたことくらい。
その際に、変な負荷がかかったまま疲労をためてしまった可能性がある。
もう一つは、昨日、ほとんど水分を摂らなかったため、血流やミネラルが不足して攣ったような状態になったという可能性もある。
朝よりはマシになったものの、この状態なら明日は走らない方が良さそうだ。

とりあえず走るか休むかは明朝の状態を観て判断したい。

【4月8日（水）】

　　100分（22.7km）jog
　　1°40′49″ (Ave.4′30″/km、fastest lap 4′03″/km)

      ※平均心拍数125bpm、上下動：7.4cm、

　　　接地時間バランス50.8%左／48.2%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～水）　67.3km

　⇒4月8日・月間走行距離　176.4km

ジョギングは可能で一安心

4月7日（火）。
Garminのアラームで5時15分起床。
前日は寝まくったのに、眠りが浅く、夜中に何度か目覚めたせいでスッキリ起きられない。
5時半を過ぎてから始動。
昨晩、就寝前に貼ったサロンパスが功を奏してから腰痛の症状は緩和。
ただ、油断すると腰痛を発症しそうなので慎重に準備。
過去の経験では、春先や秋口の季節の変わり目は薄着のため、逆に背中や腰を冷やしてしまい、朝方などに腰痛を発症することが多い。
準備にて間取り、出走は6時頃。
滑らかな着地を心がけながら脚に負担をかけないペースでの走り出して、9kmまでは4分40秒前後。
そこから4分30秒ペースで17kmまで。
最後は4分20秒前後の中速ペースで終了。
風が強くなかったこともあり、昨日より少し距離稼げ100分で22.4kmだった。

ドリルを少し実施して浴室へ直行。
プランクを3分。
つま先を立てようと思うが足底が痛くて断念。
シャワー後の体重は54.0kgだった。

シャワーを浴びてから朝食。
朝から昨日の残り物のサバ缶のスパイスキーマカレー。
ご飯を測ると234g。
ヨーグルトをかけがグラノーラは80g、無塩ミックスナッツは100g。
朝から満腹状態で出勤した。

午前中の打合せの後、夕方まで内業。
夕方に別社屋に移動して少し打合せた後、そのまま職場に戻らず勤務先にて内業。
19時半前に退社。

自宅最寄り駅を超えた一駅先にあるとんかつ屋のチェーン店に行って夕食。
とんかつを食べずにホタテの入った海鮮盛り定食。
味噌汁を豚汁に変更し、納豆を追加。
ご飯を山盛り2杯。

コンビニで公共料金と学会の年会費を支払ってから帰宅すると結局21時過ぎになった。

少し胃腸を休めてから入浴。
腰や背中を温めてから、臀部をストレッチ。
その後、腰痛のトリガーになりやすい腸肋筋を重点的に伸ばす。
疲労が溜まっている内転筋も伸ばしておいた。

入浴後、サプリメントを補給。

今日の午後、とうとう新型コロナウィルス感染対策として緊急事態宣言が出された。
海外からは遅すぎるとか、緩すぎるとか批判もあるようだが、自制できる国民性だからできたこと。
今のところは他国と比べても圧倒的に死亡者数は少ないし、他国から言われる筋合いのものではない。
とりあえずは、京都府は緊急事態宣言は出されていないが、緊急事態宣言が出されたとしても日本では密集を避けての散歩やジョギングは認められており、一安心だ。
平日の夕食をぼぼ100％外で食べているので、今後どうなるかは分からないが、余り普段と変わらないを送れる気がする。

それはともかく、密度の高いところには寄り付かない、大声で話さない、飲み会に行かない、できるだけ規則正しい生活を送る等、基本的なことに気を配り、自分が感染しないようにしたい。

【4月7日（火）】

　　100分（22.4km）jog
　　1°40′49″ (Ave.4′30″/km、fastest lap 4′13″/km)

      ※平均心拍数129bpm、上下動：7.9cm、

　　　接地時間バランス51.8%左／48.2%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月～火）　44.6km

　⇒4月7日・月間走行距離　153.7km

寝まくってダルさが回復

4月6日（月）。
アラームを切るのを忘れており、5時15分に一度起床。
トイレを済ませてから二度寝。
今日は代休取得のため、TTN（徹底的に寝る）。
何度か細切れに目覚めるも、9時過ぎまで睡眠を取る。
起きても頭がボンヤリとしており、身体もダルく、走る気力が沸かない。
加えて軽く坐骨神経痛の症状があり、軽く腰痛の兆候も。
迷った挙げ句、走るなら夕方にしようと気持ちを切り替えた。

走るのを諦めたので、とりあえず朝食
グラノーラほか150gに250gの牛乳がけ。
ナッツは100g。
走ってもいないのに多めの食事。

食べ終えてから日用品の買い出しに。
黄砂などで汚れた車を洗車してからスーパーへ。
朝から年配の人、主婦が多い。
トイレットペーパーが既に売り切れで、ティッシュを1箱買う。
その他、食材など。

帰ってから少しニュースを見て、頭がスッキリしないため、13時頃から再び仮眠。
仮眠中に久しぶりに夢を見た。
結局、15時過ぎまで仮眠。
頭はぼんやりしてダルいが、朝よりはマシ。
サボる理由がないため、走ることにする。
気温が高いため、ロングTシャツに下は短パン。

Bekoji（黒）を履いて外へ出ると気温は高い。
jogの開始は16時過ぎ。
走り出しは腰痛と兆候と右の内転筋の付け根あたりに違和感があり、慎重に走り出す。
4分45秒前後で20分ほど走ると、脳も含めて酸素が行き渡り身体が動き出す。
4kmからはキロ4分35秒前後で推移。
10kmで折り返すと向かい風だったが、同じペースを維持した。
16km過ぎから身体が楽になってきたので中速jogペースに。
100分で22.2kmを走って終了。

ドリルを少し入れて浴室でプランクを3分間。
夕方になってしまったが走って良かったと感じた。
シャワー後の体重は54.2kg。

シャワー後に、今日は主夫として夕食の準備。

作るのはサバ缶のスパイスキーマカレー。
玉葱約2個に大蒜と生姜を炒め、色付いてから、サバ缶200g×2を投入。
すぐにスパイス（クミン・クミンシード・コリアンダー・ターメリック・カルダモン・レッドペッパー・チリペッパー）とともに炒める。
その後、トマト、ナス、しめじ、エリンギ、舞茸、ひよこ豆を投入。
最後に、ヨーグルトを入れて煮込んで終了。
レシピを見なくても作れるようになったきた。

夕食はスパイスカレーのみ。
ご飯は1合強くらい
食後に、饅頭を茶菓子として食べた。

睡眠をしっかり取ると、食欲が抑えられる気がする。
普通の人よりは運動して（走って）いるので、その効果を上げるためにも、もっと睡眠を取るべきだと改めて思う。

夕食後、1時間ほどテレビを視聴。
ニュースを観たかったが、詰まらないバラエティ番組しかやっておらず、BSの番組を視聴。
ワイルドライフという番組で、内容はコスタリカに住む探検昆虫学者が出演する昆虫の紹介。
何気なく観ていると、すぐに様々な生態で生き延びる昆虫の多様性に引き込まれた。
植物の葉や木と同化した昆虫、鳥の糞に同化した昆虫。
究極は、自らの糞を身にまといながら生きる昆虫まで。
植物の中でホルモンを分泌し様々な『虫こぶ』と呼ばれる中で成長する幼虫、ゼリーの中で成長する幼虫もいた。
とてつもなく長い進化の過程で、様々な突然変異を繰り返し、そのような生態になったものだけがたまたま生き延びられただろうと想像する。
ただ、そのような生き延びる擬態や生態を獲得したとしても、自然界で一人勝ちして反映することはないという。
理由は食物と捕食者とのバランスが乱れるからだと。
結局は生物は自然との調和の中でしか生き延びられないということ。
新型コロナウィルス感染で大混乱している現状。
太陽の寿命が近づき、膨張し始めて地球が消滅するまで、人間はこのまま繁栄して生き続けられるのかと思う。

テレビ視聴してから、即入浴。
腰痛の兆候があるため、じっくりと温めてから臀部、ハムストリングス、大腿直筋、腸腰筋をストレッチ。

入浴後、サプリメントを補給し、腰にサロンパスを貼付した。
とりあえず、今日一日の睡眠で身体のダルさはかなり回復。
一方で、jog後のリカバリー時間が短いので、明朝の起床後の身体の状態に合わせて、明日はゆっくり走るつもり。

【4月6日（月）】

　　100分（22.2km）jog
　　1°40′46″ (Ave.4′32″/km、fastest lap 4′07″/km)

      ※平均心拍数130bpm、上下動：7.6cm、

　　　接地時間バランス51.4%左／48.6%/右
　　プランク3分

★週間走行距離（月）　22.2km

　⇒4月6日・月間走行距離　131.3km