1日サイクルでの回復

今朝も起床は5時。
すぐに明かりを付けて水を補給。
その後、股間節の動的ストレッチを5セット。
トイレを済ませてからロングTシャツとランパンの格好で5時25分過ぎからjog開始。
脚自体の張りはなく、序盤から早めのjogペース。
時計を見ずに、ペースは身体の感覚に任せました。
転ばないように足元に気をつけながら暗闇の河川堤防から暗闇の河川敷へ。
7kmほど走るとようやく徐々に明るくなってきました。
折り返すと北からの向かい風。
冬場の河川敷は北風に悩まされそうです。
20kmで初めて時計を確認すると、1時間28分台。
そこから距離調整をして100分で23.0kmを走って終了しました。
まだ左臀部や股間節に張りや違和感はありますが、徐々に走れる身体になってきました。

ドリルをして体操をしてからシャワーを浴び補強とルーチンワークを実施。
その後、ふくらはぎにGELSUPPOで着圧を与えてから朝食。
今朝もトレーニング後、30分以内に15品目以上を食べられました。

朝食後、股間節の動的ストレッチを5セット実施。
その後、ふくらはぎ用のGELSUPPOを脱着して出勤しました。

昼食は広島焼を食べに行くも注文の待ち時間がかかるので断念。
焼肉屋に行って黒毛和牛のテツトロ丼を食べました。

今日は19時40分に退社。
帰ってから即、GELSUPPOでふくらはぎを着圧してから夕食。
おかずは相変わらず多かったです。

夕食後、10分間、体を温めてから大腿直筋と腸腰筋を左右2分ずつストレッチ。
内転筋に少し張りがある以外は脚の張りは全くなく、とても柔らかい状態。
ポイント練習はできてはいませんが、中速jogによる練習後の脚の疲れを、栄養補給とストレッチとGELSUPPOの活用によるケア等により、1日のサイクルの中でうまく取れている気がします。
練習と栄養補給、休養という好循環になりつつあります。
股間節や臀部の回復もあと少し。

ただ、明朝、中速jogをするかは不明。
明日起きてからの気分と体調で決めたいと思います。

【10月26日（木）】

　　100分（22.7km）jog

       1°40′43″ (Ave.4′23″/km, 4'43″/km⇒4'01"/km)

　　※平均心拍数　133bpm　（2kmまで低めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～木）　88.0km

　⇒10月26日現在・月間走行距離　611.7km

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中速jog後、即リカバリー

今朝は4時半に目覚めてしまい、トイレ。
もう一度睡眠を取ろうと試みましたが、そのまま5時のアラームの音を聞いて終い起床。
明かりをつけて水を補給してから股間節の動的ストレッチを5セット。
股間節と左臀部の違和感がかなり軽減。
脚の状態はリカバリーサポーターをうまく使用できたのかとても軽い状態。
ロングTシャツを着てから真っ暗な外へ出ると少し寒く感じました。
とりあえず5時25分頃からjogを開始。
自然体で走り出すと、序盤からキロ4分50秒を切るペース。
その後、ラップを見ないようにして暗闇の河川堤防から河川敷へ。
足元に細心の注意を払いながら、着地と足運びを意識してjog。
10km先で折り返すと向かい風になりましたが、その後も同じペース感覚でjog。
刺激を入れるか少し迷いましたが、股間節の痛みの再発が怖いので断念。
17kmくらいで右脚のふくらはぎに軽い張りを感じましたが、その後解消。
20kmで時計を初めて確認すると1時間29分ちょっと。
その後、時間と距離を調整をして100分で22.7km。

後からラップを確認すると、5km以降はキロ4分半を切るペースで走っており、jogのスピードが戻りつつあります。
途中、ふくらはぎに張りが出たように脚がまだマラソン仕様になっていないという不安はありますが、jogにより心筋に適度に刺激が入って心肺機能も徐々に戻ってきた気がしています。

走ってから即、ドリルを済ませてしっかりめに体操。
シャワーを浴びて補強。
走っている際にふくらはぎに若干の張りを感じたこともあり、今日は朝食前にもGELSUPPOでふくらはぎに着圧を与えてみました。

その後、朝食。
走り終えて30分以内に20品目近くの朝食にありつけました。

朝食後、股間節の動的ストレッチを5セット実施してから、GELSUPPOを外して出勤しました。

昼食は少し離れた大盛居酒屋へ。
日替りのハマチのあら煮定食を食べました。
ご飯は大盛450g。
おかずは多いし、ご飯は特盛までOKだし、結構、リーズナブルです。
マラソン直前のカーボの時期は特盛の750gを頼もうかと考え中です。

今日も19時半頃に退社。
電車の乗継がうまくいき、20時20分頃には単身寮に戻れました。

すぐに部屋でふくらはぎにGELSUPPOを巻いてから夕食。
今日もおかずが多かったです。
正直、走っている自分にはありがたいですが、走っていない人（というか自分以外の単身者は走っていない）には多過ぎる量と思われます。

食後にGERLSUPPOを外して入浴。
10分間、体を温めてから、左右交互に大腿直筋と腸腰筋をそれぞれ1分伸ばしました。
身体を洗っている時間よりも湯船に浸かってストレッチをしている時間のほうが遥かに長いです。

入浴後、再び股間節の動的ストレッチを5セット。

この動的ストレッチは股間節の回復には大きく寄与している気がします。
広島市内の鍼灸整骨院には5軒ほど行きましたが、おそらく股間節や骨盤がズレていたことによる痛みはどうしても解消できませんでした。
調べまくってネットで見つけたストレッチの中で一番しっくりきたのが、いま実施している動的ストレッチ。
寝転びながらでもできるので非常に楽です。

福岡まで残り5週間あまり。
無駄にできる時間は全くあり前sん。
練習と栄養補給、休養をバランスさせつつ、ストレッチとGELSUPPOによる着圧リカバリーをうまく組み合わせて、出来る限りの復活を目指したいと思います。

【10月25日（水）】

　　100分（22.7km）jog

       1°40′29″ (Ave.4′26″/km, 4'48″/km⇒4'20"/km)

　　※平均心拍数　133bpm　（序盤に低めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～水）　65.0km

　⇒10月25日現在・月間走行距離　588.7km

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jogは調子のバロメーター

今朝は5時のアラームにより起床。
ただ、寝起きは悪く、身体が睡眠を欲していました。
二度寝するとヤバいと思い、明かりを付けて水を補給。
その後、股間節の動的ストレッチ。
左臀部と大腿筋膜張筋の辺り、腸腰筋などに違和感。
3セットを実施してから、ロングTシャツを着て外へ。
5時半過ぎにjogを開始。
暗闇でしたが、雨が降っていないため、ストレスは軽減。
序盤は相変わらず心肺機能が働かず動きが悪かったですが、2km過ぎからキロ4分50″ペースに。
3km以降は4分40秒ペースでほぼ定常状態でjog。
河川堤防に入ってしばらくは暗いので砂利や窪地等で足を引っ掛けないように注意しながらフォームを意識しました。
着地の感じは良く、左臀部への違和感はなし。
折り返すと向かい風になりましたが、jogペースを維持。
100分で21.5km走って終了しました。
ドリルや補強を終えて練習終了。

走り終えて20分以内に朝食。
味噌汁は豆腐、油揚、キャベツ、しめじと今朝も具だくさんでした。
朝食だけで大体15品目は摂れているのでありがたいです。

朝食後、股間節の動的ストレッチを5セット。
GELSUPPOを装着する時間がなく、出勤。
電車に乗ると1駅で電車が停車。

小動物が電車の架線に引っ掛かって火花が出ているとのことで電車が1時間ほど運休。
朝一の会議で3つの議題のうち2つの議題を説明しなければならないので、バスを乗り継いで何とか25分遅れで出社。
親切にも（？）会議時間をずらしてくれており、問題なく説明を終えました。
ちなみに、小動物ということで可愛らしい動物を想像していましたが、正体はサルだったとか。
ちょっと気持ちが萎えました。

昼食は今日も中華料理屋へ。
今週の日替りの鮟鱇とイカのピリ辛炒めをご飯大盛りで注文。

午後は会議で言われた指摘事項に基づき資料を修正。
19時半に退社しました。

jog後にふくらはぎに若干の張りがあり、仕事中に脚が浮腫んでいたので、帰ってすぐにふくらはぎ用のGELSUPPOを装着。
お風呂前にミルキングアクションで血流による疲労回復を促し、入浴により一気に疲労回復冴えてしまおうという作戦。

GELSUPPOでふくらはぎを圧着したまま夕食。
今日もおかずは多かったですが、ご飯をガッツリ食べました。

食後にGELSUPPOを外して即入浴。
しっかり温めて15分ほど温めてから、ストレッチを左右2分ずつ。
脚がかなり軽くなりました。

左の中臀筋と股間節の違和感は少し残っているのですが、脚の筋肉自体はかなりいい状態。
調子のバロメーターであるjogの感じが良くなりつつあります。
jogは長距離の基本で、jogだけでもある程度までは強くなれる（マラソンを走れる）というのが持論の一つです。

足の感覚的にはスピード練習をしたいのですが、まだ股間節等に不安があります。

福岡まではあと5週間あまりですが、ラン練習を再開してまだ3週間あまり。

焦るなという気持ちとやらねばまずいのではという気持ちが交錯します。

就寝前に股間節の動的ストレッチを5セット。
かなり股間節の違和感は解消。

明日もjogで身体の状態を確かめつつ、完全回復を目指します。

【10月24日（火）】

　　100分（21.5km）jog

       1°40′44″ (Ave.4′41″/km, 5'19″/km⇒4'26"/km)

　　※平均心拍数　135bpm　（序盤に超高めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～火）　42.3km

　⇒10月24日現在・月間走行距離　566.0km

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着地がいい感じ

台風21号の影響が残る広島の朝。
雨はやんでおり、少し星も見える曇り空。
猛烈な眠気で二度寝試走になりながら何とか起床。
明かりを付けて股間節の動的ストレッチを3セット実施。
その後、ロングTシャツを着て外に出ました。
風が強く肌寒さを感じる中、5時半過ぎに出走。
走り出しは心肺機能がしっかりと機能しておらず、jogの感覚と実際のスピード感にギャップ。
4km過ぎからキロ5分をスムーズに切れるようになってから身体が動き始めました。
股間節と左臀部に若干の違和感はあるもののjogには問題なし。
河川敷内の水たまりの状態を心配していましたが、意外に少なくて驚きました。
後半は風が強かったですが、着地が非常にいい感じで走れました。
股間節の違和感等は残っていますが、休んで動的ストレッチ等でケアをしたおかげで股間節のアライメントが是正されたのかもしれません。
100分で20.8km。

ドリル、体操をして、シャワーを浴びて補強とルーチンアクティビティを終えて1日の練習終了。

その後、朝食。
味噌汁は油揚、エノキ、わかめと今日も具だくさん。
ガッツリ食べました。

朝食後、股間節の動的ストレッチを5セット。
午前休を取ったので、その後、洗濯をしながら仮眠。
少しスッキリとしました。

内転筋に少し疲労が溜まっているため、太もも用のGELSUPPOで着圧して出勤。
出勤途中に中華料理屋に寄って昼食。
日替りの麺セット（担々麺と半チャーハン）を注文しました。

午後は会議が続き、残業を2時間ほどして19時40分過ぎに退社。
夕食を寮で食べました。

夕食後、油分の中で身体を10分ほど温めてから、大腿直筋を浴槽で伸ばしました。
入浴後、股間節の動的ストレッチを3セット。
股間節の違和感は取れきっておらず、スピード練習するには怖さが残ります。

明日も状態を見ながらjogで身体を戻していきたいと思います。

【10月23日（月）】

　　100分（20.8km）jog

       1°40′16″ (Ave.4′51″/km, 5'37″/km⇒4'35"/km)

　　※平均心拍数　135bpm　（序盤に超高めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月）　20.8km

　⇒10月23日現在・月間走行距離　544.5km

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更に厳しくなったびわ湖の関門

今朝は6時20分に起床。
外は雨。
眠気が勝り二度寝し、5分後に起床。
股間節の動的ストレッチを3セット。
下は短パンでしたが、雨で対応を奪われそうなのでロングTシャツの上に薄手のウィンドブレーカーを着用。
7時15分頃よりjog開始。
疲労はないものの左臀部と股関節に少し違和感。
まだ完治していないことを確認できました。
序盤はラップを気にせずに身体の感覚で楽なペースでjog。
途中からシューズや上着が水を吸ってきて身体が重くなってきてペースダウン。
150分を走るか悩みましたが、体温が奪われて寒くなってきたので中途半端な130分で終了しました。
ドリルと体操をしてからシャワーを浴びて補強。

体重を量ると54.9kgでした。
先週より1.6kg減。

朝食は妻が会社の同僚からもらってきた無花果ジャムを消費するためパン。
塩パン2個（無花果ジャム）、苺と小豆のグラノーラ（牛乳がけ）、チーズ、ツナ缶、トマト、ブロッコリー、柿、りんご。

朝食後に風呂とトイレの掃除をしてから投票へ。
待ち時間は全くなく投票できました。

帰って昼食。
お腹が減っていない状態でしたが、昨晩の残りのポトフと王将の餃子1.5人前、玄米入りご飯2杯。

昼過ぎには雨脚の強まる中、不動産の打合せに行きました。
台風接近で交通が乱れるおそれがあることから、早めに広島に戻ることに。
17時前に家を出ました。
新大阪駅は新幹線を予約する長蛇の列でした。

帰りの電車で、先週、練習会で田尻さんがびわ湖の関門が上がっていると言っていたことを思い出し、びわ湖の要領を確認。
参加資格は2時間30分のままでしたが、15kmの関門が51分。
今年より更に1分上がっていました。
20kmの関門は1時間10分のまま。

福岡の準備期間が短すぎるので、今年はびわ湖で勝負とも思っていたのですが、流石に関門がキツすぎです。
ベストを狙うどころか本当に完走ができれば御の字のマラソンになってしまいました。
出場するのが目的ではなく完走して結果を残さないとマラソンを走る意味はありません。

下手をすると今シーズン、マラソンを完走できない状態に陥りそうです。
ネガティブ思考に陥る前に、まずは福岡に集中します。

寮の近くの駅に付いてからスープカレーのお店へ。
トマトとモッツァレラチーズのサラダとチキンベジタブルカレーの大盛を注文。

明日の午前中は雨予報。
午前中は交通が乱れることも予想されます。
午後は経営会議と取締役会がありますが、午前中は予定がないので、午前中は消化できずにおわる夏休みを半日取得しようかと思います。

【10月22日（日）】

　　130分（26.1km）jog

       2°10′16″ (Ave.5′01″/km, 5'11″/km⇒4'47"/km)

　　※平均心拍数　126bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

■1週間（10月16日～10月22日）の練習

【10月16日（月）】

　　120分（21.6km）jog

　　ドリル・補強

【10月17日（火）】
　　100分（20.5km）jog

　　ドリル・補強

【10月18日（水）】

　　100分（20.9km）jog

　　ドリル・補強

【10月19日（木）】
　　100分（21.1km）jog
　　ドリル・補強

【10月20日（金）】

　　105分（21.5km）jog

　　ドリル・補強

　

【10月21日（土）】

　　180分（34.2km）jog

　　ドリル・補強

【10月22日（日）】

　　130分（26.1 km）jog

　　ドリル・補強

★週間走行距離　165.9km

　⇒10月22日現在・月間走行距離　523.7km

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ストレス・フリーな疲労抜き180 分jog

週末の朝。
6時20分にセットしたアラームで起床しますが、眠たいので敢えて二度寝。
次に起きると7時40分頃。
外は雨が降っていないことを確認。
身体が睡眠を欲しており、走る気力が湧いてこないまま、とりあえず股間節の動的ストレッチ。
ゆっくりと走ることに決めて、ダラダラと準備。
8時15分頃からjogを開始しました。
河川堤防を少し走ってから河川敷内へ。
できるだけ芝生などの柔らかい路面を選びながらキロ5分を超えるストレス・フリーのペースでのjog。
曇っているものの明るいので、気分が爽快になってきました。
早朝の暗闇＆雨の中のjog続きだったため、ストレスが溜まっていたようです。
150分で終わるつもりでしたが、ペースが遅いので30kmに満たないため、30分延長。
走り終わる直前に雨が降ってきましたが、180分で34.2km。
疲労抜きのlong jogですが、走り終わると心肺機能を使い続けたことによる独特の感覚（表現がとても難しい）がありました。
強度が低くても長時間、運動を継続した後に時折、感じることがあります。

走った後、ドリルをして入念に体操。
シャワーを浴びて補強をして練習を終了しました。

即、ブランチ。
抹茶の苺グラノーラと玄米フレークにカスピ海ヨーグルトを混ぜたもの。
あとチーズとエゴマ油のツナ缶、グレープフルーツジュース1リットル。
パンを食べました。
野菜はなし。

その後、雨が降る中、選挙に行くためだけに帰阪。
新幹線の中でいつの間にか転寝。

帰ると神戸マラソンの案内ハガキが届いていました。
今回から市民マラソンで嫌気をさすブロック割にシードブロックができ、ゼッケンはS10007。
去年は早くから陣取っている人たちで後方スタート。
自分が付きたい集団に追いつくためにかなりの労力を要しました。
（しかも前が詰まっていてとても危ない）
今年はストレスなくそれなりに前から走れそうです。
あと1ヶ月しかないので、その恩恵を受けられるほど走力が戻っているかが問題ですが。

妻が風邪をひいており、期日前投票のついでに日用品の買い出しに。
期日前投票に行こうとすると長蛇の列で40～60分待ちとか。
そんなに待てないので諦めて買い物だけして帰ってきました。

帰ってから夕食。
ポトフ（手羽元・大根・ジャガイモ・人参・玉ねぎ・にんにく）と生卵入り納豆で玄米ごはんを2杯食べました。

食後に広島で買ってきたお土産のうちピオーネ大福を食べました。

食後に妻と不動産関係の打合せ。
入浴時に大腿直筋のストレッチだけをして、入浴後に股間節の動的ストレッチを3セット。
左の股間節の違和感、左の中殿筋の辺りの張りはまだ残っていますが、かなり良くなってきたと断言できます。

明朝は雨予報。
雨の中を走るのは嫌ですが、走れるだけましだと思って頑張ります。

【10月21日（土）】

　　180分（34.2km）jog

       3°00′49″ (Ave.5′17″/km, 5'20″/km⇒4'58"/km)

　　※平均心拍数　123bpm　（前半に高めの異常値）

　　ドリル・補強

　　もも上げ（両足）×各30回、捻りもも上げ（両足）×70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

　　腹筋+背筋+腕立×各50回、プランク1分

★週間走行距離（月～土）　139.8km

　⇒10月21日現在・月間走行距離　497.6km

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