砂利まみれ＆草負け

【5月13日（金）】
　100分（20.6km）jog 
　1°41′00″ （Ave.4′54″/km、fastest lap 4′34″/km）
     ※平均心拍数138bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　腿上げドリル、片足前振り上げ左右50回×3セット、プランク3分

【朝食】

　ツナと小松菜・ブロッコリーのオイルパスタ、グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、コーンクリームスープ、目玉焼、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g、紅茶

【夕食】
　チキンカツ弁当、キムチ納豆、シュークリーム

　
週間走行距離（月〜金）　　90.8km

　5月13日現在・月間走行距離　238.6m

5時15分のアラームで起床。
20分ほど、振動ボールで右膝内側を解してから準備。
雨は止んでいるようなので、薄手のTシャツにランパンを選択。
脚の振り上げ動作を行ってから外へ出る。

5時55分頃からゆっくりとjogを開始。
100mも走らず、小泉川の堤防不整地へイン。
体重をかけて蹴り出しの際、右足の拇指球のあたりが少し痛い。
硬い路面を走らないため、2.3kmのコースを徹底的に周回する。
緩やかな上り基調と、緩やかな下り基調の繰り返し。
その途中に、既存道路との交差部分にアップダウンがある。
これが微妙に疲れを誘う。
身体の感覚でペースを抑え、変なクセがつかないように足の着地ポイントをずらさないように意識する。
7周終了時点までは時計を確認すると、キロ5弱のペース。
最終盤、何度か石に躓きそうになるが、転ばずに持ちこたえる。
101分で20.6kmを走って終了。

おそらく、20km以上は不整地を走行したはず。
地面から反発が得られず、辛いが、足への衝撃はかなり緩和される。

歩行しながら腿上げドリルをしてから浴室へ。
脚が砂利まみれし、草負けにより被れている。
かなり痒いが掻かないように耐える。
シャワーを浴びてから補強。
体重は52.9kg。

8時半から職場から持ち帰ったPCでテレワーク。
午前中は紅茶を飲んで空腹に耐える。。

昼食はツナと野菜のペペロンチーノなど。
しっかりと食べ、午後からもテレワーク。
17時40分頃終了する。

近くの手作り惣菜屋に電話をして弁当を注文。
味噌汁を作り、納豆の準備を行う。

妻の帰宅は20時前になるとのことで、観ていない大河ドラマをネットで視聴。
妻が帰宅してから夕食を食べる。

食べ終えてから入浴。
浴槽内で腸腰筋、内転筋をしっかりと時間をかけて伸ばす。

就寝前時点でかなりの雨だが、朝方には止む予報。
今日のコースはかなり泥濘んでいるだろう。
走ると、砂と土まみれになり、草負けしそうだが、選択の余地はない。
ペースを気にせず、動きを乱さないことに集中できればと思う。

jog後の草被れによる痒み

【5月12日（木）】
　100分（20.7km）jog 
　1°40′52″ （Ave.4′52″/km、fastest lap 4′36″/km）
     ※平均心拍数142bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回、
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、ブロッコリー、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　4種＋1種のオールがけカレー、ドーナツ3個、コーヒー

　
週間走行距離（月〜木）　　70.2km

　5月12日現在・月間走行距離　218.0km

5時過ぎ、タイマーセットした食洗機が稼働する音で目を覚ます。
水を補給してからハイパースフィアで右膝内側を解す。
鵞足炎の局所的な痛みが消えていない。
20分ほど、ケアしてからウェアに着替えて準備。
雨が降っているため、ドライレイヤーに薄手のロングTシャツを着る。

小雨の中、5時55分頃からjogを開始。
入り始めは、右足内側に体重をかけると痛み未満の違和感。
ロードから受ける衝撃に耐えられそうにないので、白島ランニングコース脇の芝生へ向かう。
1km弱で芝生に入り、以後、橋間の1kmをひたすら往復する。
16kmまでは時計でラップを確認せずに走る。
9往復半ほどしてから芝生を離れて帰路へ。
100分超で20.7kmを走って終了。
19km弱を芝生・雑草の不整地路面を走る。

部屋に戻りシャワーを浴び、補強。
20〜30分間で収まるとはいえ、3日連続で脚が草に被れ、猛烈に痒い。
その後、朝食を作って食べる。

午前中は雑務をこなし、11時過ぎに職場を出て大阪の社屋へ。
13時半から打ち合わせを行う。

打ち合わせ後、18時過ぎまでテレワークをして仕事を終える。

その後は大阪駅、梅田駅で夕食、買い物など。
21時過ぎに自宅に戻る。
すぐに入浴。
浴槽内で腸腰筋と内転筋をストレッチで伸ばす。

明日は自宅でテレワーク予定。
雨予報だが、右足に負荷

のかかるロードを走りたくない。
泥濘んだ不整地を走るか、歩行に切り替えるか。

体調と状況に合わせて柔軟に対応したい。

雨中の芝生で100分jog

【5月11日（水）】
　100分（19.5km）jog 
　1°41′00″ （Ave.5′11″/km、fastest lap 4′56″/km）
     ※平均心拍数161bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げとほうれん草・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、ブロッコリー、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　ハマチのペペロンチーノ（ほうれん草・ブロッコリー・舞茸）、めかぶ納豆パスタ、わかめとしじみのスープ、トマト、アボカド、無塩ミックスナッツ40g、焼き菓子、コーヒー

週間走行距離（月〜水）　49.5km

　5月11日現在・月間走行距離　198.3km

4時過ぎ、タイマーセットした食洗機が稼働する音で目を覚ましてしまう。
その後、転寝状態で5時15分のアラームを聞く。
水を補給してからハイパースフィアで20分ほど右膝内側を解す。
外は雨。
ドライレイヤーの上に薄手のロングTシャツ、ランパンに着替える。
脚の振り上げ動作を行ってから雨の降る外へ出る。

5時55分過ぎからゆっくりとjogを開始。
右足の中足骨が不安なため、芝生を走ることにする。
800mほど走って、白島ランニングコースの脇の芝生へ。
1km足らずのコースをひたすら往復する。
途中、中電のケニア人選手もjog。
ゆっくりとしたペースなのにストライドが大きい。
それを見てストライドの確保を意識して動きを変える。
9往復弱してから帰路へ。
101分で19.5kmを走る。

部屋に戻りシャワーを浴びてから補強。
そして朝食。

出勤時には雨が止んでおり、傘をささずに徒歩出勤する。

今日も朝から一日内業。
資料を概成させて、19時20分頃退社する。

部屋に戻り、冷蔵庫の食材で夕食づくり。
冷凍してあったハマチの切り身を使ってペペロンチーノ、葱を消費するため、納豆パスタを作る。
食べ終えてから、豆を挽いたコーヒーとともに貰い物の焼き菓子を食べる。

入浴では手短にストレッチ。
股関節、大腿直筋、腸腰筋を伸ばす。

3日間、走らなかった後、ゆっくりとしたjogを再開しているが、大腿部などが筋肉痛気味。
筋肉の使い方が悪いのかもしれない。

残念ながら明日の朝も広島は雨予報。
中足骨の痛みがなければ、ドライレイヤーを着て芝生を走りたいと思う。

芝生を中心に超スローjog

【5月10日（火）】
　100分（18.6km）jog 
　1°40′45″ （Ave.5′25″/km、fastest lap 4′55″/km）
     ※平均心拍数158bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【朝食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、ブロッコリー、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1合、薄揚げとわかめ・小松菜の味噌汁、薄揚げとほうれん草・舞茸の煮浸し、刺身（マグロ・鯛・ブリ・イカ）、アジのたたき、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆、冷奴、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離（月〜火）　30.0km

　5月10日現在・月間走行距離　178.8km

5時15分のアラームで起床。
就寝前にコーヒーを飲んだせいで夜中に何度も目を覚ましてしまった。
ハイパースフィアで右膝の内側を20分ほど解す。
その後、ウェアに着替えてから脚の振り上げ動作。
疲労は取れてきたが、右足の甲に違和感が残る。
中足骨の疲労骨折が心配だ。

5時55分過ぎよりゆっくりと走り出す。
ペースは気にしない。
感覚的にはキロ6分。
アスファルト路面をできるだけ避け、ランニングコースや河川管理用道路脇の芝生や土を走る。
途中からは白島ランニングコースの1kmの芝生をひたすら往復。
ピッチを上げず、ストライドを確保するように心がける。
100分超で18.6kmを走って終了。

走り終えると、雑草に負けて足が少し被れたように痒み。
すぐに収まるのだが、かなり痒い。

シャワーを浴びてから補強。
その後、朝食を摂る。

今日も1日内業。
来週からの出張用の説明資料作り。
19時20分頃に退社する。

単身マンションの近くのスーパーで刺身などを購入してから帰宅。
いつものように朝食の準備と合わせて夕食を作る。

食べ終えてから入浴。
狭い浴槽内で温めながら股関節を伸ばす。

明朝は雨予報。
明日も走れそうなら芝生の上を超スローjogをする予定。

1.3kmでjog終了

【5月9日（月）】
　100分（11.4km）walking 
　1°40′59″ （Ave.8′51″/km、fastest lap 5′21″/km）
     ※平均心拍数80bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　バランスボード片足立ち左右3分、片足前振り上げ左右50回、プランク3分

【昼食】
　グラノーラ＆オーツ麦80g（牛乳150g・セイロンシナモン）、わかめとしじみのスープ、薄揚げと小松菜・舞茸の炒めもの、目玉焼、トマト、ブロッコリー、カニカマサラダ、納豆、無塩ミックスナッツ40g

【夕食】
　15穀入ご飯1.5合、薄揚げとわかめ・舞茸の味噌汁、薄揚げと小松菜・舞茸の煮浸し、ハマチ塩焼2切、アジ刺身、トマト、アボカド、ブロッコリー、納豆、冷奴、無塩ミックスナッツ40g、コーヒー

週間走行距離（月）　11.4km

　5月9日現在・月間走行距離　160.2km

5時15分のアラームで起床。
夜中にトイレなど、2、3度目を覚ましたため、寝起きがスッキリしない。
ハイパースフィアで右膝を20分ほど解してから準備。
ウェアに着替えてから脚の振り上げ動作を行う。
ストレッチのしすぎで臀部が筋肉痛。
右足の痛みも残る。

5時55分過ぎよりゆっくりと走り出す。
着地時に右足の拇指球で蹴り出す時に違和感があるため、思い切って踏み込み蹴り出せない。
走りのバランスがさらに乱れると思い、1.3kmほどでjog終了。
そのまま歩行へ移行する。
中電の実業団選手に抜かれていく。
安芸大橋を渡ってところで折返し。
100分超で11.4kmほど歩き、何とか単身マンションまで戻る。

シャワーを浴びてから補強。
その後、朝食を摂る。

食べ終えてから徒歩出勤。
走らないと自分に負けた気がして冴えない気分で会社へ向かう。

9時から内業。
18時40分まで出張用の資料作りを行う。

退社後、単身マンション近くのスーパーで食材の買い物。
帰ってから明日の朝食の準備と合わせて、夕食を作る。

食べ終えてから豆を挽いたコーヒーを飲みながら、バランスボードを使って股関節のアライメント補正のストレッチを行う。

今年の上半期の間に、股関節のアライメントを戻し、柔らかくすることがささやかな一つの目標。

ストレッチを終えてから入浴。
狭い浴槽内で温めながら股関節を伸ばす。

明日、走るかどうかは着地時の感覚次第。
とりあえず、少し走ってみてから決めようと思う。

大事を取って今日も歩行

 【5月8日（日）】
　100分（10.1km）walking 
　1°40′06″ （Ave.9′27″/km、fastest lap 9′08″/km）
     ※平均心拍数74bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　片足前振り上げ左右50回×3セット、腿上げドリル、プランク3分

【昼食】
ツナとナス・しめじのアラビアータ、コーンポタージュスープ、トマト、アボカド、キウイ、コーヒー、焼き菓子

【夕食】
　21穀入ご飯1.5合、キャベツと大根の味噌汁、鮭のソテー黒酢漬け、つけ野菜（ナス・ピーマン）、納豆、漬物

週間走行距離　128.1km

　5月8日現在・月間走行距離　148.8km

5時半にトイレに行くが、二度寝。
起床すると7時前。
すぐに着替えて準備する。
まだ、体重を局所的にかけると右足の拇指球のあたりが痛い。
脚の振り上げ動作を行ってから外へ。

7時20分過ぎから走り出しの動作をしてみる。
走れないことはない感じだが、走るとまた痛みが強くなりそう。
そもそも鵞足炎が完治しておらず微妙に着地角度が異なっていて足に負担がかかっていると推定。

痛みそのものよりも、疲労骨折に繋がるのではという不安から無理せずすぐにwalkingへ変更する。
2日続けて小泉川の不整地をダラダラと歩く。
大腿部や股関節、内転筋の疲労が溜まっているので休むのによい機会。
4km強のコースを2周。
2周目はトレイルコースの入り口まで行く。
100分で10.6kmを歩いて終了。

補強とドリルを行ってから浴室を掃除。
シャワー後の体重は56.5kg。
走っていないので体重は落ちない。

トイレ掃除をしてから少し休んで昼食。
ツナとナス・しめじのアラビアータを食べる。
コーヒーと一緒に焼菓子も。

午後はリビングでおとなしく静養。
電子新聞を読んだり、庭のバラの虫取りをしたりして過ごす。
夕方にセイコーゴールデングランプリの3000mSCだけ視聴。
三浦強すぎ。
そして恐るべき高いレベルでの安定感。
記録にも記憶にも残らない駅伝より、トラックに専念して5000mで日本記録を出して欲しいと改めて思ってしまう。

夕食もを17時半頃から食べて広島へ戻る準備。
18時40分頃に自宅を出る。

広島へは21時過ぎに到着。
職場の隣のスーパーで買物をしてから徒歩で単身マンションに戻る。

明日の朝食の下準備をしてから入浴。
浴槽は小さいが、軽いストレッチ。

2日間、休んだことにより足が少し浮腫み気味。
右膝の鵞足炎はかなり緩和し、右足の拇指球痛の方もかなり収まっている。

明日は走るとすれば、比較的路面の柔らかい、太田川放水路の河川敷コースを選ぶつもり。

右拇指球の痛みで歩行に変更

【5月7日（土）】
　100分（10.1km）walking 
　1°40′23″ （Ave.9′56″/km、fastest lap 9′09″/km）
     ※平均心拍数74bpm、上下動*.*cm
　片足前振り上げ左右50回
　片足前振り上げ左右50回×3セット、腿上げドリル、プランク3分

【昼食】
　21穀入ご飯1.5合、わかめと玉子の味噌汁、ブリの塩焼2切、薄揚げと小松菜の煮浸し、キムチ納豆、漬物、キウイ、焼き菓子

【夕食】
　21穀入ご飯1合、なめこと豆腐の味噌汁、トンテキ、つけ野菜（トマト・ブロッコリー・ナス・舞茸）、納豆、漬物

週間走行距離（月〜土）　117.5km

　5月7日現在・月間走行距離　128.2km

6時半過ぎに起床。
水を補給してからストレッチを開始。
腰に嫌な張りがある。
30分ほど振動ボールで解してからTシャツとランパンに着替える。
右足の拇指球のあたりが痛い。
脚の振り上げ動作を行ってから外へ。

7時20分過ぎから走り出すが、腰が痛く、右足の甲だと思っていたが、蹴り出しの際に拇指球が痛い。
庇って走りのバランスが悪いため、すぐにwalkingへ変更。
小泉川の不整地をダラダラと歩く。
大腿部や股関節、内転筋の疲労が溜まっているので休むのによい機会。
そのように自分を納得させる。
疲労はともかく、右足の拇指球の痛みが不安だが、walkingには支障なし。
100分で10.1kmを歩いて終了。

シャワーを浴びる前に補強とドリルを行う。
体重は55.5kg。
発汗量が少なく、55kgをオーバーしてしまう。

着替えてから洗車に行って、買い物へ。
帰ってから自宅で昼食を食べる。

食べ終えると猛烈な眠気。
14時頃から90分ほど仮眠を取る。

夕食も自宅で。
食べ終えてから陸上日本選手権の10000mを視聴する。

男子1組目は若い林田の今後に期待。
女子の広中はさすが。
男子2組目は田澤が撃沈し、相澤、伊藤が１、2位。
ただ、オープン参加のケニア人選手に完全にサポートされ、ワクワク感が皆無。

陸上で一番競技人口が多い長距離のレースなのにと、寂しくも感じた。

入浴では20分ほど浴槽内ストレッチを実施。
股関節と内転筋を中心にしっかりと伸ばす。

走らなかったおかげで足の疲労が顕在化している。
一方で、右足の拇指球の痛みは緩和。
明日、走るか、大事を取って歩くかは起床後の状態を観て判断か。
気温は少し下がるようなので、できれば走りたいが、無理をしないようしたい。