フォーム改善を意識してのジョグ

4月4日（水）。
4時前に目が覚めてからは浅い眠りのまま5時の起床時間。
内転筋のストレッチをしてから水を補給。
その後、股関節の動的ストレッチを2セット。
まだ違和感はあるものの股関節がよく開き、動くようになってきました。
5時半過ぎからjogを開始。
今日も古川から太田川放水路を下流側へ南下。
いつもと同じく太ももを内側に絞る意識。
さらに、ラップを気にせず、河川敷内ではできるだけ不整地を選択し、ミッドフットからフォアフットの着地とストライドを広げることを意識。
地道にフォーム改善です。
10km強で折り返すと少し向い風に。
リラックスを心がけ、後半3km程だけ意図的にペースをアップ。
100分で23.3kmを走って終了。
ドリルと体操をしてシャワーを浴びて練習終了。

寮の食堂にて朝食。

朝食後、股関節の動的ストレッチを3セットしてから出勤。
通勤途中の歩行で、練習後の股関節の状態がよくなっていることを感じました。

昼食は久しぶりに居酒屋へ。
魚の日替り定食をご飯大盛で。
ハマチのあら煮がお得でした。

明日の大阪出張の資料準備や再来週の経営会議の準備などをして19時40分に退社。
20時半頃に寮で夕食。

夕食後、オーガニックピーナッツと無塩ミックスナッツを補給し、入浴。
42度のお湯にゆっくり浸かってストレッチ。

入浴後、サプリメントを補給しました。

明日は午後の会議のために日帰りの大阪出張。
金曜日ならそのまま帰れるのにやむを得ません。

寝不足気味ですが、明日も身体の状態と相談し、フォーム改善に取り組みたいと思います。

【4月4日（水）】
　　100分（23.3km）jog
       1°40′43″ (Ave.4′19″/km, 4'51″/km⇒3'51"/km)

       ※平均心拍数　133bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月～水）　79.9km

　⇒4月4日現在・月間走行距離　113.6km

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疲労気味での繋ぎジョグ

4月3日（火）。
5時に起床し準備。
6時間ほどの睡眠でかなりの眠気。
眠いのと脚の軽い疲労で走る気力が湧かず。
内転筋をストレッチしてから、ストレッチマットで股関節の動的ストレッチを3セット。
5時35分頃からjogを開始。
今日もラップを気にせず、ポイントでトータルタイムを確認しながらペースを管理。
ストライドを伸ばすことを意識しましたが、バネがなく重たい走り。
10km強で折り返すと向い風に。
向い風の中で無理せず楽すぎずのペース感覚で走りました。
100分で22.5kmを走って終了。
疲労気味でしたが、無理せずそこそこのペースで繋ぎjogができました。

ドリルと体操後にシャワーを浴びて朝食。

朝食後、股関節の動的ストレッチを3セット。

出勤すると食べ過ぎで少し胸焼け。
疲労感があったので、出勤後にアミノバイタルプロを補給しました。

胸焼けの方は正午前には回復。
中華料理屋に行くも休みだったため、天ぷら屋へ。
いつもの通り天丼大盛を食べました。

明後日の大阪出張の資料の準備をして19時半に退社。
帰ってから20時20分頃から寮で夕食。

食後にオーガニックピーナッツと無塩ミックスナッツ（アーモンド・カシューナッツ・くるみ）を補給。
その後、温めのお湯に浸かって身体を温めてからストレッチ。
入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

充電はできているのにgarminをUSB接続でなかなか認識せず、データのアップロードできなかったのですが、何とかアップロードが完了。
このため、グラフや細かいデータを確認できません。
携帯を買い替えてBluetoothでアップロードできるようにした方が良さそうです。

練習の方は明日も身体の状態と相談してペース設定する予定。
日に日に股関節の状態は良くなってきているような気がするので、このまま油断せずにケアを続けます。

【4月3日（火）】
　　100分（22.5km）jog
       1°40′53″ (Ave.4′29″/km, 4'58″/km⇒4'06"/km)

       ※平均心拍数　147bpm　（中盤以降、高めの異常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月～火）　56.6km

　⇒4月3日現在・月間走行距離　90.3km

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3日連続150分ジョグ

4月2日（月）。
今日は特別休暇で大阪滞在です。
6時過ぎに自然に起床。
6時20分にアラームが鳴るまで待ちますが、セットできていないことに気付きました。
起きられてよかったです。
ベッドの上で股関節の動的ストレッチを2セット。
暖かくなってきて状態が良くなってきていることを確認。
昨晩、食べ過ぎたせいで胃が持たれ気味。
水を多めに飲んでからトイレを済ませ、帽子を被り、ロングTシャツとロングタイツ+ランパンの格好で外へ。
6時50分過ぎからjogを開始しました。
淀川河川敷内を走るかなやみましたが、昨日と同じコースを選択。
太ももを内側に絞ること、踵で着地しないこと、ストライドを広げることなどを意識。
最初の1kmは動きがわるかったですが、すぐに身体が動き出したこともあり、ラップを気にせずにjog。
17km、19kmの上りでもストライドを意識。
110分くらいから暑さで少し疲れてきましたが、我慢。
27kmからの急坂は口を使って呼吸をしてしまいました。
150分で34.1kmを走って終了。
走り終わってドリルを終え、体操をしていている時には汗が滴り落ちました。
冬場に走る格好をしていることもありますが、暑さにまだ慣れておらず身体がオーバヒート気味です。

今日で3日連続の150分jog。
キロ4分半を切っておりまずまずのペース。
今日のペースは、土曜日で広島で走ったときより少しペースは遅いですが、今日のコースの方が圧倒的にキツいコース。
徐々にですが、継続して走れるようになってきました。

シャワーを浴びて体重を測ると汗が大量に出たおかげで53.7kg。
むしろ昨日の爆食の影響はないことにホッとしました。

その後、朝食。
トースト1枚、牛乳がけの苺グラノーラ＆玄米フレーク、ツナ缶、サラダ（ミニトマト・ブロッコリー）、牛乳。
体温が下がらないので氷水も多めに飲みました。

その後、洗濯物を干してから市役所に証明書等の書類を取りに行きました。
平日の休みでしかできないこと。

帰ってから同じく休暇を取った妻と外出。
インターバルが2時間ちょっとだったので軽めのランチ。

ランチ後、カーテン屋に行って、その後、不動産屋へ行って少し打合せ。
買い物をしてから15時過ぎに帰りました。

100％オレンジジュースを飲んで少し仮眠すると疲労が少し回復しました。
ちなみに、500mlだったオレンジジュースは以前までは450mlに。
地味に値上げしていました。

18時前から家で夕食。
鶏肉とキノコのうどんと苺。
うどんは2玉。
米を食べていないので、餅を2個入れました。

18時15分過ぎに広島へ。
新快速が運休となり、しかも次の快速が3分遅れ。
新大阪での乗り継ぎが3分しかないため、構内を走って乗り継ぎました。
こういうことに無駄なエネルギーを使いたくありません。

広島の寮への到着は21時過ぎに。
入浴時の温度を少し下げて42度に。
ストレッチの時間を少し短くしました。

脚の疲労感はそれほどなく、暑さによる疲労はともかく、今のjogペースは無理して走っている感じではありません。
明日も起床後の体調と相談し、ペースを決めたいと思います。

【4月2日（月）】
　　150分（34.1km）jog
       2°30′41″ (Ave.4′25″/km, 5'05″/km⇒4'07"/km)

       ※平均心拍数　134bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

★週間走行距離（月）　34.1km

　⇒4月2日現在・月間走行距離　67.8km

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リセットしてコツコツと

4月1日（日）。
大阪にて年度変わりの朝を迎えました。
今日から新年度。
昨シーズンの悪夢のような日々をリセットしてまたコツコツと積み上げていきます。

5時40分にアラームをセットしておきましたが、睡眠サイクルが合わなかったのか猛烈な眠気。
6時20分にアラームをセットし直して転寝。
すぐに6時20分はやってきて気力を絞って起床。
ベッドの上で内転筋のストレッチを実施してから、股関節の動的ストレッチを1セット。
準備にて間取り7時過ぎからjogを開始しました。
昨日の疲労が少し残るので、心身にストレスのかからないペースでjog.
ストライドを少し伸ばす意識で走りました。
高槻市街地方面の9kmコースを1周してから、久しぶりに島本町、大山崎町を経由して長岡天満宮を回ってくるアップダウンの多い18kmコースを選択。
ラップは確認せず、トータルタイムでjogペースを管理しすつ、桜の多い場所を意図的に走りました。
後半の25kmあたりからコースを逸れて、島本町のアップダウンの多い5kmコースへ。
ロングTシャツとロングタイツの格好では暑くなって少し疲れてきましたが、150分で33.7km走って終了。
股関節の状態が悪いと走れないアップダウンの多いコースをまずまずのペースで走れたので少しホッとしました。

体重を測ると53.9kgでした。

朝食。
これにトースト1枚、チーズ1片、牛乳がけ苺グラノーラ＆玄米フレーク、牛乳。
喉が乾いていたので牛乳をかなり飲みました。

朝食後、浴槽とトイレの掃除をしてから少し休養。
朝食から2時間のインターバルで昼食。
昨日の夕食の残りの豚肉ときのこのカレー。
パンチが足らないのでガラムマサラをかけまくりました。
ご飯が1.5合くらいあり満腹に。

午後は不動産の打合せに行ってから帰りに大山崎美術館へ。
少し休んで広島土産のはっさく大福を食べました。

 謎のキモいうさぎの像。

ちなみに、今朝の後半に走った島本町のランニングコースの最後の急坂。

一旦戻ってから、記念日ディナーに徒歩5分位のところにあるイタリアンのレストランへ。

 久しぶりのアルコールにビール。

 生ハムとパンがお替わり自由なので食べすぎました。

シナモンティー。
100％シナモンとのことですが、ほのかな甘みがありました。

値は張りましたが、旅行とか行けていないし、都心部のレストランと比べると、かなりリーズナブルかと思われます。

帰ってからお腹がかなりいっぱい状態で不動産の打合せ。
美味しいものを食べてもお腹が一杯でも明日になれば普通にお腹が減ります。

22時半過ぎに入浴し、手短にストレッチ。
少し疲労が溜まっていますが、股関節や腸腰筋の悪化はありません。

今週は木曜日あたりから体の状態が良くなり、jogのペースが上がっています。
週間走行距離も180km弱とまずまず。
3月中の完全復活はできませんでしたが、状態が良くなっていることが実感できる一週間でした。
慢心・油断せずケアに時間をかけて完全復活を目指します。

明日は創立記念日の特別休暇をもらえたため休み。
明朝は120分を目安に走るつもり。
ペースは起床後の身体の状態と相談します。

【4月1日（日）】
　　150分（33.7km）jog
       2°30′42″ (Ave.4′28″/km, 5'00″/km⇒4'19"/km)

       ※平均心拍数　139bpm　（ほぼ正常値）

　　ドリル

　　もも上げ（両足）60回、捻りもも上げ（両足）70回

　　カーフレイズ左右50回、股割りスクワット

■1週間（3月26日～4月1日）の練習

【3月26日（月）】
　　100分（21.3km）jog
　　ドリル

【3月27日（火）】
　　100分（22.2km）jog
　　ドリル

【3月28日（水）】
　　100分（21.3km）jog
　　ドリル

【3月29日（木）】
　　100分（23.4km）jog
　　ドリル

【3月30日（金）】
　　100分（23.1km）jog
　　ドリル

【3月31日（土）】
　　150分（34.3km）jog
　　ドリル

【4月1日（日）】
　　150分（33.7km）jog
　　ドリル

★週間走行距離　179.3km

　⇒4月1日現在・月間走行距離　33.7km

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