夏特有の悪循環

8月21日（水）。
今朝も4時45分にGARMINのアラームで起床。
水を飲んでから部屋に戻りストレッチをしていると半分寝ていました。
20分ほどストレッチをしてから準備をして庭の草木に水やり。
その後、家の中に戻り氷を持参し外へ。
乾いているシューズがないので、濡れたシューズの1つを履いて走り始めました。
出走は6時頃。
雲が多い天候でしたが、猛烈な湿気。
脳が運動を制御しているようで身体が重たく感じました。
キロ5弱のペースで西国街道をゆっくりと南下しました。
折り返し地点で50分くらい。
この時点でTシャツは絞れるくらいに汗だく。
このままでは自宅まで辿り着けないと思い、11kmすぎから無理やり少しずつペースを上げました。
発汗量が増え、血流量が減って心拍数が上がり、深部体温が上昇するという夏特有の悪循環にひたすら耐える早朝の苦痛。
キロ4分20秒弱程度なのに、最後の方は心拍数が165程度にまで上がりました。
無給水では限界ギリギリ。
100分で21.4kmを走って終了。

夏場のヒートトレーニングは悪循環によりとても苦痛で、有酸素運動（ランニング）のパフォーマンス自体は下がります。
とても苦痛ですが、ヒートトレーニングの効果として、血流量の増加をもたらし、毛細血管の発達を促し、有酸素運動のパフォーマンス向上に繋がるそうです。
秋からのパフォーマンス向上を信じてもう少し頑張ります。

シューズを水洗いして浴室へ直行。
水シャワーで体温低下に努めました。
体重は52.4kg。

氷水や炭酸水を補給しながら朝食。
野菜と乳製品、果物をたっぷり食べました。

今日は大阪市内の大阪府警への協議に直行。
打ち合わせに行ったときにラン友の坂東さんからメッセンジャーで見かけたというコメントがありました。
ピンポイントで見かけられるとは

昼休みに一度、職場に戻り事務処理を1時間ほど。
今日も午後休のため、13時に退社。

帰りがけに高槻で昼食。
暑い中を歩いてオムライスを食べに行くも売り切れ。
やむなくヴァスコ・ダ・ガマの2号店へ。
期間限定のハニーマスタードチキンカレーの大盛を食べました。

昼食後、自宅に帰ってから買い物へ。
野菜など食材を買い足しました。

自宅に戻ってから睡眠を補うため仮眠。
夕方に会社携帯で起こされ、最悪の目覚めでした。

夕食は自宅で。
パスタ200gを茹でて、イワシのアヒージョ缶を和えて食べました。
その他、サラダ（キャベツ・玉ねぎの酢漬・トマト）と生ハム、グレープフルーツ1個。

少しゆっくりしてから入浴。
熱かったですが、疲労回復のために我慢。
臀部を左右5分ずつ、腸腰筋を左右5分ずつ、ハムストリングスも5分と25分間を浴槽の中で耐えました。

入浴後、炭酸水を1本飲んで、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
水分は足らないため、更に水を補給しました。

明日は朝一から午前中一杯は打合せ。
その後、滋賀に出張予定。
リズムが掴めませんが、明日は朝の時間が少ないので、水やり時間の確保のため、少し早めに活動を開始したいと思います。

【8月21日（水）】　

　　100分（21.4km）jog
　　1°40′54″ (Ave.4′43″/km, fastest lap 4′16″/km)

       ※平均心拍数135bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス51.7%左／48.3%右

★週間走行距離（月～水）　64.6km

　⇒8月21日現在・月間走行距離　482.5km

雨降り後は高湿度に

8月20日（火）。
GARMINのアラームで4時45分に起床。
起床すると真っ暗。
残暑が厳しいですが、日に日に日の出は遅くなっているのを感じます。
当たり前ですが、かなりの眠気が残っていましたが、とりあえず水を補給。
その後、部屋に戻りベッドの上でストレッチ。
20分ほどストレッチをして準備をして外へ。
雨が降ったようでシューズが雨で濡れて全滅状態。
濡れた靴を履いて庭の草木に10分ほど水をやりました。
一旦、中に戻って水を補給。
jog開始は6時前になってしまいました。
走り出すと雨が降り出して少し暑さが緩和されました。
少し涼しかったおかげで昨日より楽に走り出せました。
それでも40分も走ると汗まみれに。
途中で雷の音が鳴り出しましたが、終盤は雨が止んで気温が上がり始めムシムシした最悪のコンディションに。
血流量が減って心拍数が上がり、体温が上昇しているのが分かり身体に負担がかかっているのが分かりましたが、我慢。
22kmにするために、最後の1kmだけ意図的にペースアップ。
100分で22.0kmを走りました。

シューズを水洗いして陰干し。
この蒸し暑さでは明日の朝までには乾かないかもしれません。
すぐに浴室で水シャワー。
体重は52.4kgでした。

すぐに流動系の朝食。
野菜を多めに摂りました。

今日は別社屋に直行しての打合せ。
午前中の打合せを終えて、午後は働き方改革で取得が求められている年休を取得。
明日の午後も年休取得予定ですが、それでも9月末までにあと2.5日取得する必要があります。
別に与えられている夏休みを取る暇がありません。

帰りがけに高槻市で初めて訪れるカレー屋で昼食。
チキンカレーを食べましたが、結構美味しかったです。

帰ってから少し調べ物をしていましたが、猛烈な眠気。
先週末は睡眠時間が短かったため、慢性的な疲労が蓄積しているので、エアコンの効いた部屋で仮眠。
夕方に目を覚ましましたが、頭がスッキリしました。
西練に参加しようと思いましたが、蒸し暑いし体調により断念。

18時過ぎから実家で貰った赤飯などで夕食。
防災備蓄の鯖の味噌煮缶の味見もしました。
食後に羊羹も補食。

東京マラソン、福岡国際マラソンにエントリーするため、資格記録となる今年のびわ湖毎日マラソンの記録証のスキャナー取り。
初戦の神戸で2時間30分を切れなければ別大の資格記録になります。

20時半頃からゆっくりと入浴。
湿度が高行こともあり、熱かったですが、内転筋と腸腰筋、ハムストリングスを丁寧に伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
炭酸水をたっぷりと補給しました。

明日も午前中は大阪府警で協議・打合せ。
直行するので少し時間に余裕があるので、有効に時間を活用したいと思います。

【8月20日（火）】　

　　100分（22.0km）jog
　　1°40′39″ (Ave.4′34″/km, fastest lap 3′52″/km)

       ※平均心拍数136bpm、上下動8.7cm、

　　　接地時間バランス50.6%左／49.4%右

★週間走行距離（月～火）　43.2km

　⇒8月20日現在・月間走行距離　461.1km

深部温度の上昇

8月19日（月）。
4時45分にGARMINのアラームで起床。
夜中にトイレに目覚めたこともあり、眠気が残っていました。
とりあえず水を飲んでからストレッチを開始。
腸腰筋から太ももにかけて疲労感がありました。
庭の草木に水やりを10分ほど。
一度、家に戻って氷を持参して再び外へ。
出走は5時45分頃になってしまいました。
気温は若干低かったようですが、湿度がかなり高め。
蒸し暑さを感じ、身体のダルさもあってキロ5分弱の遅いjogスピード。
今朝も西国街道を高槻市方面に南下しました。
気温は27～28℃くらいだったと思われますが、湿度のせいで40分くらい走るとシューズの中から嫌な水音がし始めました。
身体は軽くなることなく16kmまではキロ4分50秒～5分のスローペースで推移。
このままでは家に辿り着けないと思い、フロートを数本入れて強制的に平均スピードを上げました。
フロートを入れてもキレが戻らないまま100分。
21.3kmを走って終了しました。

夏場のlong jogの苦しさ。
多量の発汗により血流量が減るということもありますが、深部体温の上昇が問題なような気がします。
筋肉をすり減らしている感じで、冬場なら何でもない緩いペースでも筋肉へのダメージが残っています。
このためフォームの乱れも招いている感じです。
何とかこの悪循環を断ち切りたいものです。

シューズをいつものように水洗い。
その後、浴室へ直行し水シャワー。
体重は52.5kgでした。

妻がいないため、朝食が用意されておらず慌てて準備。
野菜を含めてモリモリ食べました。

おかげで電車に1本乗り遅れ、職場最寄り駅から諸くままでを置き自転車で猛ダッシュしました。

昼食は古き良き定食屋へ。
野菜炒めを食べに行ったのですが、日替りの一口カツに変更。
安くてボリュームがある良い店を見つけました。

昼からは月末の委員会資料の準備。
説明構成を考えるのに時間を要しました。

退社は20時過ぎ。
寄り道せず自宅へ直行し、21時に帰宅。
夕立が降ったのか少し気温が下がっていました。

夕食は昨日のポークキーマカレーの残りを食べました。
ご飯は冷凍庫にあった玄米入りご飯を解答して食べました。
自作のポークキーマカレーはまずまずの出来栄え。
次回は魚や豆を使ってみようと思います。

実家でもらった饅頭も。

食事後、すぐに入浴。
ハムストリングスを中心にストレッチを実施。
骨盤を立てながらハムストリングスを伸ばすとともに筋膜リリースを心がけました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
月曜日から6時間未満睡眠になりそう。
明日も頑張って苦痛の100分間を耐え忍びます。

【8月19日（月）】　

　　100分（21.3km）jog
　　1°40′52″ (Ave.4′45″/km, fastest lap 4′13″/km)

       ※平均心拍数125bpm、上下動8.7cm、

　　　接地時間バランス51.4%左／48.6%右

★週間走行距離（月）　21.2km

　⇒8月19日現在・月間走行距離　439.1km

今日でようやく400km

8月18日（日）
4時半過ぎに一度自然に起床。
あまりの眠さにトイレを済ませてから二度寝。
5時15分のアラームがなるまで転寝しました。
ストレッチを30分ほどしてからようやく準備。
水をたっぷり飲んでから外へ出ると、若干、気温が低く感じました。

6時10分頃からjogを開始。
疲労は溜まっていましたが、少し気温が下がるだけで楽に感じました。
手に持った氷も3km過ぎまで持ちました。

途中、このブログを見ているという方がすれ違いに声をかけてくれあした。
自己満足の練習日誌代わりの備忘メモとして書いているだけのものですが、広島でも関西でも、そして出場したレースでも声をかけてくれる人がいるということはありがたいことです。
それが励みになり、退屈な日々の練習を続けるモチベーションにもなっています。

ほんの少しとはいえ序盤は涼しかったのですが、日が昇るに連れて気温は上昇。
序盤は久しぶりに150分走ろうかと迷っていましたが、やめることに。
発汗量は増え、喉が乾いてきたので懸命な判断でした。
120分で26.3kmを走って終了。

シューズを水洗いしてから庭木に水やり。
15分ほど水やりをしてから浴室で水シャワー。
体重は52.5kgでした。

その後、朝食。
今日も昼を抜くため、しっかりめに食べました。

食後に今日も洋画を1本。
ビューティフル・マインドという映画。
基本はフィクションですが、ゲーム理論のナッシュ均衡で有名なジョン・ナッシュの半生を描いたもの。

昼過ぎに高槻市まで出掛けて散髪。
帰りにスパイスのコリアンダーを購入しました。

帰ってから買い物に行って食材を調達。
茄子入りのポークキーマ4人分を作ってみました。
使ったスパイスはクミン（大さじ1）、コリアンダー（大さじ1）、ターメリック（小さじ1）、カルダモン（小さじ1+1/2）、レッドペッパー（小さじ1/2）、チリペッパー（小さじ1/2）。
結構、時間がかかりました。

キーマ2人前部くらいをご飯2合で消費しました。
食べ過ぎで満腹。

食後、少し時間を置いてから入浴。
お腹が張っていて苦しかったですが、腸腰筋とハムストリングスをストレッチ。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給しました。

とりあえず今日で400km超。
距離は伸びていませんが、何とかjogだけは継続できています。
明日は今朝よりも最低気温は高い予報。
また朝から苦痛を味わうのは嫌ですが、あと少しの辛抱だと思って頑張ります。

【8月18日（日）】　

　　120分（26.3km）jog
　　2°00′57″ (Ave.4′36″/km, fastest lap 4′09″/km)

       ※平均心拍数130bpm、上下動8.9cm、

　　　接地時間バランス52.6%左／47.4%右

★週間走行距離　163.5km

　⇒8月18日現在・月間走行距離　417.9km

取れぬ慢性疲労

8月17日（土）。
4時50分のアラームで一度起床。
二度寝をしてしまい、5分後のスヌーズ機能で起床しました。
水を飲んでからストレッチ。
ダラダラしていたため、出走は6時前に成ってしまいました。
走り出しの時間帯は曇っていましたが、かなりの暑さ。
氷を持って走っていましたが、3kmほどで消えてなくなりました。
クチャクチャと嫌な音のするシューズで、吹き出る汗でビショビショになったTシャツを絞りながら走りました。
18kmまでは概ねキロ4分50秒前後のペースで体温上昇をできるだけ抑制。。
残り30分ほどになって身体が持つと判断し、そこから少しだけペースをアップ。
120分で25.7kmを走りました。

シューズを水洗いして浴室へ直行し水シャワー。
体温の低下に努めました。
体重は52.8kg。

シャワーを浴びてからは氷水をがぶ飲みし、とりあえずマルトデキストリンとアミノバイタルプロを補給。
妻が実家に帰省するため、JRの駅まで送っていきました。

買い物をしてから家に戻り朝食。

昼食を抜くためしっかりと食べました。

朝食後、エアコンの効いた部屋で静養。

久しぶりに洋画（ショーシャンクの空に）を観ました。

夕方にコーヒーショップに行って買い物。

更に、スパイスカレーを自分で作ろうと思いスーパーに再び寄ってスパイスを購入。

2軒のスーパ寄りましたが、コリアンダーがなくて断念。

夕食はサンマの開きにしました。

ちなみにメカブは国産です。

おかずが多かったですが、ご飯も2合を食べたので満腹に。

夕食後、コーヒーなどを持って実家に行きました。

戻ってからすぐに入浴。

暑いので長湯せずに10分程だけストレッチ。

疲労が溜まっている腸腰筋と内転筋、ハムストリングスを伸ばしました。

腸腰筋とハムストリングスに張り。

あと、最近、あまりコメントを残していませんが、左の内転筋の付け根の張りはやはり完全に取いません。

かれこれ2年は続いています。

走るのをやめない限り完治しないのかもしれません。

入浴後にサプリメントとアミノバイタルプロを補給。

お盆を過ぎたし、そろそろ涼しくなって欲しいものですが、明日も暑い予報。

可能な限り早めに起きて苦痛を終えてしまおうと思います。

【8月17日（土）】　

　　120分（25.7km）jog
　　2°00′45″ (Ave.4′42″/km, fastest lap 4′17″/km)

       ※平均心拍数133bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス51.3%左／48.7%右

★週間走行距離（月～土）　137.2km

　⇒8月17日現在・月間走行距離　391.6km

左足に残るダメージ感

8月16日（金）。
4時45分のアラームで目を覚ますと激しい雨音。
台所に行って水を補給してからエアコンの効いた部屋に戻りストレッチ。
小雨になるのを祈りながら内転筋を伸ばしました。
20分ほどストレッチをした後、出走の準備。
氷を持って外に出ると雨が小降りになっていました。
5時40分過ぎよりjogを開始。
いつものように西国街道を南下。
台風の影響により序盤は追い風気味でしたが、異常な蒸し暑さ。
曇りの天候の恩恵はあまりありませんでした。
左足の大腿前部が張りを感じ、しばらくはぎこちない動き。
40分ほど経ってようやく左足のダメージ感がなくなりました。
発汗量は相変わらずでTシャツを絞りながらjog。
17km過ぎでペースを上げると今朝も同業者ランナーに遭遇。
残りを一緒に並走して少し話しながら走りました。
100分で21.7km。
暑さにばかり気を取られていたので今朝も気分的に救われました。

2016年と比べると90分でこれくらいの距離を毎朝走っていたので、調子はよくありません。
ただ、2016年は謎の大腿部の肉離れ的な激痛で2日間ほど完全休養を入れています。
夏場は少ない血流で走っているため、何ともないはずのjogでも身体にダメージがあるのでしょう。
そういう意味では、今の所ギリギリ故障なく練習を継続できているという点ではよしとすべきです。


シューズを水洗いしてすぐにシャワー。
体温を下げることに努めました。
体重は53.0kgでした。

朝食はいつもの通りの流動食。

今日は朝から別社屋での会議。
会議後、職場に戻る途中で昼食。
定食屋でゴーヤチャンプルを食べました。

午後からは月末の委員会で説明する資料構成を熟考。
ちなみに、昼間にもアミノバイタルプロを補給しておきました。

退社は20時過ぎ。

夕食は帰りの電車を途中下車して魚のお店へ。
お刺身定食を注文。
ご飯と鯛のアラの味噌汁をそれぞれお替りしました。

自宅に帰ると21時40分頃に。
少し無塩ミックスナッツを補食し、すぐに入浴。
ハムストリングスと腸腰筋を伸ばし、骨盤のアライメント補正も実施しました。

入浴後はサプリメントとアミノバイタルプロを補給。

寝不足で眠いですが、寝坊すれば練習には命取り。
寝不足で走るのと酷暑の中走るのとでは、前者の方が身体には負担が少ないはず。

明日もできるだけ早く起きて朝のうちに走りたいと思います。

【8月16日（金）】　

　　100分（21.7km）jog
　　1°40′58″ (Ave.4′39″/km, fastest lap 4′16″/km)

       ※平均心拍数133bpm、上下動8.8cm、

　　　接地時間バランス51.3%左／48.7%右

★週間走行距離（月～金）　111.5km

　⇒8月16日現在・月間走行距離　365.9km

台風襲来前の並走jog

8月15日（木）。
4時45分に起床。
日に日に日の出時間が遅くなっていることに加え、台風接近による曇り空のせいで起床時には真っ暗。
一度、台所に行って水を飲んでからエアコンの効いた部屋に戻りストレッチ。
ケア不足のせいで腰のあたりから太ももにかけて疲労が溜まっていました。
20分ほどすとれっちをしてから気乗りせぬまま準備をして氷を持って外へ。
5時40分過ぎからjogを開始しました。
台風の影響で風は強いものの気温と湿度が高く体感温度はかなり高く走り出してしばらくはキロ5分弱のペースで。
3kmも走らないうちに手のひらの氷は消え去りました。
30分も走ると既に汗だく。
75分を超えるまではとりあえず我慢と言い聞かせて走りました。
時折強風に悩まされながら淡々と時間を消化。
17km過ぎでペースを少し上げ始めた頃、同じ長岡京市に住む「同業者」のランナーに遭遇。
いつもは暑さにウンザリしながら走る終盤を並走して喋りながら走ったおかげで気が少し紛れました。
100分で21.6km。

人と一緒に走るメリットを感じたjogでした。
梅雨が明けてから走りの感覚は良くないですが、今朝も何とかノルマをこなせました。

ドリルを軽く実施してすぐにシューズを水洗い。
浴室へ直行し水シャワーで体温を下げました。
体重を計測すると53.2kgでした。
昨日の食べ過ぎで体重が増加していました。

その後、氷水を飲みながら体を冷やす流動系の朝食。

台風10号の影響により強風の中、無事出勤。

昼食は雨が降っていなかったので、自転車で初めての定食屋へ行くもご飯がないと言われ断念。
やむなくイオンモールで洋食を食べました。
サラダを付け忘れ身体に悪い系の食事。

今日は18時過ぎには退社。
家に帰っても夕食はないので、途中下車した駅で店を探すも殆どの店が閉店。
唯一開いていた天ぷら屋で海鮮天丼（エビ・イカ・キス・穴子）を食べました。
またしても油もの。
腎臓や肝臓にまた負担をかけてしまいました。

帰宅は19時過ぎ。
こんなに早く帰ったのは出張先からの直帰を除けば異動して初めて。
少し無塩ミックスナッツを食べてから入浴。
ゆっくりと腸腰筋とハムストリングスを伸ばしました。

入浴後、サプリメントとアミノバイタルプロを補給。
水もしっかりと補給しました。

今日で8月もようやく中間点付近。
ギリギリ700kmに到達するかといったところ。
大した練習をしていないのに疲労も溜まっているし、暑すぎるしで走る時間を伸ばすのは限界があり、悩ましいところです。

とりあえず今日は久しぶりに7時間睡眠を確保できそう。
しっかり寝て、明朝の苦痛に備えたいと思います。

【8月15日（木）】　

　　100分（21.6km）jog
　　1°40′51″ (Ave.4′40″/km, fastest lap 4′18″/km)

       ※平均心拍数134bpm、上下動8.9cm、

　　　接地時間バランス52.0%左／48.0%右

★週間走行距離（月～木）　89.8km

　⇒8月15日現在・月間走行距離　344.2km