100分jogは最低限の脚作りノルマ

【10月16日（日）】
　101分（21.9m）jog
　1°41′00″（Ave.4′37″/km、fastest lap 4′18″/km）
  ※平均心拍136bpm、上下動*.*cm
　腿上げ動作左右各50回、脚振り上げ動作左右各50回、プランク3分

【昼食】
　パンケーキ6枚（バター・はちみつ）、トマト、アボカド、甘唐辛子、無塩ミックスナッツ40g、イチジク、ボーロ・デ・フルータ（ポルトガルのフルーツケーキ）1片、スペシャルティコーヒー

【夕食】
　21穀入りご飯1合、なめこと豆腐の味噌汁、アジのいしる漬、長芋入りキムチ納豆、サツマイモ、ニラの和物、漬物、無塩ミックスナッツ40g

週間走行距離　148.9kmm

　10月15日現在・月間走行距離　350.9km

5時20分頃に目を覚ますが、外はまだ暗いので二度寝。
6時10分頃に起床。
昨晩は早めに就寝したにも拘わらず眠気が残る。
10分間の振動ボールケアの後、90-90の股関節ストレッチ。
ランシャツとランパンに着替えて日焼け止めを塗る。
外は快晴で昨日より気温が高い。

7時頃から走り出し、小泉川の堤防不整地コースへ。
時計回りに周回する。
少し疲れており、右足の拇指球脇の潰れたマメの箇所が痛む。
4km強の1周がとても長く感じるため、先を考えず、できるだけピッチに頼らない走りを意識して気を紛らわせる。
5周終了時点で時計を確認すると残り5分強。
6周目を小周回して時間と距離調整。
101分で21.1kmを走って、最低限の脚作りノルマを完了。

シューズを水洗いして陰干ししてから浴室へ。
補強を行った後、浴室掃除。
掃除後に体重を測ると52.8kg。

トイレ掃除を済ませ、洗濯物を干してから昼食までストレッチなど。

昼食は自宅でパンケーキを食べる。

昼食後、少し休んでから2階のバルコニーの掃除。
ケルヒャーで汚れを落とす。

掃除後はダラダラと静養。
テレビを視聴したり、ネットで新聞や雑誌記事を濫読する。

17時半頃から早めの夕食を食べ、広島へ戻る準備。
18時40分頃に自宅を出る。

広島駅には21時過ぎに到着。
職場近くのスーパーで食材を買って単身マンションには21時半頃到着。

明日の朝食の準備をしてから入浴。
狭いバスタブでルーティンストレッチを行う。

明日の広島は雨予報。
泥濘んだ高水敷芝生不整地を走るのは嫌なので、明日は久しぶりにランニングコースを周回することになりそう。
疲れているので他のランナーを見かけても自制したペースで走るようにしたい。