汗でずぶ濡れ

今日は夜勤のため午前中はシフト休。
いつもの時間に起きていつもの時間に出走
今朝も曇っており、湿度はかなり高いコンディション。

昨日、ポイント練習をこなしたので、今日はリカバリーjog。

時間があるのでいつもより30分長く走ることにしました。

走り出すとまとわりつくような湿気で汗が

汗が渇かず放熱作用による冷却効果がないため、さらに汗を掻く悪循環。
ペースは抑えているのに、90分くらいから徐々に苦痛になってきました。
シューズも水たまりにはまったように濡れてくるし・・・
終了時点では汗でずぶ濡れ状態。
昨日同様、シューズを水洗いしておきました。

後から確認すると、そのあたりから心拍数が右肩上がり。
最後は157まで上がっていました。
冬場だと何ともないペースのjogなんですが。

終わってからたっぷりと水分補給。
掃除前の湯船に30分以上浸かって、ストレッチを入念にしておきました。

その後、洗濯をしながらブランチイメージでの食事にありつきました。

もう一度、仮眠を取ってから出勤予定。

【7月9日（木）】　150分（31.6km） jog

　　2°30′14″ (Ave.4′45″/km, 5′09″/km⇒4'20"/km)
　　※平均心拍数　132bpm（ほぼ正常値）

　★週間走行距離（月～木）　114.7km

　⇒7月9日現在・月間走行距離　256.6km

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1週間ぶりのポイント練

今朝も5時半に起床し、水をたっぷり飲んでから6時前に出走。
天候は曇りで、時折雨がぱらつく程度で、湿度が異常に高いコンディションでした。

夜勤のダメージも抜けたので、予定通りスピード系のポイント練習を実施することにしました。
jogの途中、8kmからGPSの距離表示を頼りに150mの全力走を10本。
間は350mjogで繋ぎました。

最初の4本でヘロヘロになり、5本目くらいから心拍数が上昇。
呼吸もかなり荒くなりましたが、何とか予定通り10本終了。
この間のラップはキロ4分3秒～5秒でした。
その後はキロ4分20秒を切るペースを維持しながら、最後はペースアップして、120分で28km走って終了。

全力走の狙いはミトコンドリアの増加。
速筋を使って、心肺機能にしっかり負荷をかけることを心がけました。
そして、その後のjogの狙いは乳酸除去力のアップです。

余裕はなかったですが、いいポイント練習になりました。

それはともかく、走り終わると雨が降っていないのに、ランシャツ、ランパン、シューズまで汗でずぶ濡れ。
カビが発生しそうなので、シューズを水洗しました。

この時期は、曇りででもそれなりに気温は高いうえ、湿度が高くて汗が渇かないため、放熱作用が得られず体温が下がりません。
結果として、パフォーマンスが大幅に下がります。

明日の夜は再び夜勤。
そのため午前中はシフト休です。
走る時間を増やしてしまいそうですが、しっかりリカバリーさせます。

【7月8日（水）】　120分（28.0km） jog　（途中8kmから150m全力走10本）

　　2°00′48″ (Ave.4′19″/km, 4′57″/km⇒3'47"/km)
　　※平均心拍数　153bpm（前半4kmまで異常値）

　★週間走行距離（月～水）　83.1km

　⇒7月8日現在・月間走行距離　225.0km

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ようやく感覚が戻る

今朝は二度寝しかけ。
小雨が降り涼しい気候の中、6時前に出走。
ここ最近、徹夜を含む寝不足のダメージで身体が重め。
走るのが憂鬱でしたが、久しぶりに身体が普段の感覚で走れました。
jogのペースも速めで120分。
後半は少しペースを上げました。

それにしても徹夜によるダメージがなかなか取れないのは予想外でした。
来週は24時間リレーマラソンに参加予定なのですが、大丈夫なんだろうかと少し心配です。

さて、平日の唯一の楽しみの食事。
今日はお昼の650円日替わりの中華風牛丼が肉たっぷりで美味しかったです。
そして、夜は半額惣菜のオンパレード。

LSDなど強度の低い練習しかやっていなかったので、疲労も少し回復した感じ。
明日はポイント練習を入れられるかもしれません。

【7月7日（火）】　120分（26.8km） jog

　　2°00′13″ (Ave.4′29″/km, 5′00″/km⇒4'07"/km)
　　※平均心拍数　131bpm（前半異常値）

　★週間走行距離（月～火）　55.1km

　⇒7月7日現在・月間走行距離　197.0km

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夜勤のダメージは続く

休めた感覚がないまま月曜日に突入。
先週しっかり休んでいないので、曜日感覚が狂った状態です。

先週の金曜日から土曜日にかけての夜勤のダメージが残る中、昨晩は日が変わっての就寝。
今朝は出勤前に2時間休を取っておいたのですが、5時間弱の睡眠で5時半に起床。
今朝はかなりの寝不足状態した。

さすがに身体が重たくて、今朝もゆっくりキロ5分以上をかけて走り出し。
休んで時間があるので結局いつもより30分長く走り150分。
身体がほんの少し動くようになって終了しました。

体力が落ちたとは思わないのですが、寝不足からの回復が以前より格段に遅くなっている気がします。
これも劣化なのでしょうか。

今週は木曜日から金曜日にかけてもう一度夜勤があります。
金曜日に昨日の振替休日を入れていますが、日曜日には再びイベントで休日出勤。
朝練を続けるのがかなりキツいです。

そんな状態ですが、体を作るのは日々食べるもの
今日も3食しっかり食べました。

明日は通常勤務ですが、そろそろ夜勤ダメージから回復させたいところです。

【7月6日（月）】　150分（28.3km） LSD

　　2°30′27″ (Ave.5′29″/km, 5′43″/km⇒5'01"/km)
　　※平均心拍数　116bpm（前半異常値）

　★週間走行距離（月）　28.3km

　⇒7月6日現在・月間走行距離　170.2km

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身体は重いし仕事も撃沈・・・

今日は7時間半睡眠にて起床。
たっぷり寝たのに、まだ寝不足感。
ポイント練習は回避し、slow jog。
身体も終始重たい感じで、約70分後にようやく身体が動き出しました。
120分走って終了。

朝食には義父母から戴いたマンゴー、そして昨日買ってきて食べそびれたケーキを食べました。

朝食の後は、掃除をしていたら、猛烈な眠気。
昼前に少し仮眠。
昼食後、夜からの説明会のため、和歌山に向かう特急の中で再び仮眠。
何とかスッキリした頭で説明会を迎えるも撃沈・・・
再度説明を求められ、仕切り直し。
ストレスが溜まりまくりです。

明日も午後から別の説明会のほか、今週は2度目の夜勤もあります。
身体のリズムを戻すため、2時間休を取る予定。
とりあえずしばらくは流れに逆らわず練習を続けます。

■今週（6月29日～7月5日）の練習（再掲含む）

　※赤字はポイント練習もしくはレース

【6月29日（月）】　120分（24.7km） jog

　　2°00′14″ (Ave.4′52″/km, 4′59″/km⇒4'39"/km)
　　※平均心拍数　129bpm（前半5kmまで異常値）

【6月30日（火）】　120分（25.5km） jog

　　2°00′13″ (Ave.4′43″/km, 5′15″/km⇒4'01"/km)
　　※平均心拍数　123bpm（前半異常値）

【7月1日（水）】　120分（27.3km） jog　（途中8kmから150m全力走10本）

　　2°00′33″ (Ave.4′25″/km, 5′06″/km⇒3'58"/km)
　　※平均心拍数　138bpm（前半少し異常値）

【7月2日（木）】　120分（24.5km） jog

　　2°00′13″ (Ave.4′55″/km, 5′16″/km⇒4'21"/km)
　　※平均心拍数　116bpm（ほぼ正常値）

【7月3日（金）】　180分（37.3km） jog

　　3°00′21″ (Ave.4′50″/km, 5′18″/km⇒4'10"/km)
　　※平均心拍数　123bpm（前半少し異常値）

【7月4日（土）】　150分（28.3km） LSD

　　2°31′44″ (Ave.5′22″/km, 5′27″/km⇒5'02"/km)
　　※平均心拍数　112bpm（ほぼ正常値）

【7月5日（日）】　120分（24.5km） jog

　　2°00′02″ (Ave.4′54″/km, 5′29″/km⇒4'17"/km)

　★週間走行距離　192.1km

　⇒7月5日現在・月間走行距離　141.9km


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徹夜明け直後の150分LSD

昨晩は夜間の仕事の当番で徹夜。
夜勤に入る直前に大量の食事を摂りました。
塩豚骨ラーメン大盛に、広島焼き。
久しぶりに腹が切れるような満腹感を味わいました。
酒を飲みたいメニューですが、夜勤直前の食事なので我慢。

夜勤から解放されたのは朝の8時前。

徒歩で単身赴任先の部屋に帰宅。
徹夜明けでしたが、横になったら起きられないというより、起きたら走る気力が絶対になくなると思い、そのまま着替えて走ることにしました。

幸いにして曇っており、時折、小雨が降るなど気温は低め。
走り始めると頭痛がする感じも。
今日は心拍数を上げたらヤバいと思い、徹底的にゆっくりと走ることを自分に課しました。
20kmすぎまではペースを徹底的にセーブし、キロ5分20秒を切らないようにかなり我慢しました。
150分間走って終了。

終わってから風呂に入って、ストレッチ。
湯船で寝そうでした。
その後、補強だけやってからブランチ。
冷蔵庫の食材整理ですが、活性酸素除去を意識した食事にしました。

食事後、洗濯をしながら少し1時間少し仮眠。

その後、大阪への特急の中で1時間くらい仮眠しながら帰阪。
滞在時間は短いですが、気持ちをリセットするため、大阪に戻りました。

明日はお昼過ぎに再び和歌山へ。
夜20時から地元総会での説明会です。

今日の夜はランナー仲間の飲み会があったのですが、来週もスケジュールがタイトなのでキャンセル。
夜勤明けの体調を無視すれば参加できたかもしれません。
残念ですが、仕事と練習、体調管理を優先しました。

明日は本当はポイント練習の日ですが、体調優先。
絶対に無理しないようなトレーニングにします。

【7月4日（土）】　150分（28.3km） LSD

　　2°31′44″ (Ave.5′22″/km, 5′27″/km⇒5'02"/km)
　　※平均心拍数　112bpm（ほぼ正常値）

　★週間走行距離（月～土）　167.6km

　⇒7月4日現在・月間走行距離　117.4km

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シフト休を利用し180分jog

勤務時間シフトにより午前休み。
いつもと同じ時間に起きて、小雨の中、6時過ぎに出走。
せっかくの休みを走る時間に充てるという悲しい性。
いつもより60分長い180分jogとしました。
走り始めから脚に疲れが感じられるのでゆっくりを心がけました。
日が照っていなくても、この時期は温度、湿度が高く、汗がなかなか乾かないので疲れます。

備忘的に疲れているところを列記すると、
①内転筋
②大腿四頭筋
③ふくらはぎ下部（アキレス腱の上部）
④足底筋（拇指球や土踏まずの部分）
です。
慢性的に足底筋は痛いのですが、特に、この時期は足底筋に異常に疲れが溜まります。
路面の温度が高いことも影響しているのかもしれません。

終了後は最近、毎日やっている内転筋を鍛える動きづくりを入れて、体操。
その後、お湯を捨てる前の湯船に30分間浸かってストレッチ。
腸脛靭帯、内転筋、大腿四頭筋を伸ばすストレッチを入れました。
風呂上りは、食事前にいつものように腹筋50回、背筋50回、腕立50回に体感を鍛える補強1分間。

ようやく食事にありつきました。
朝昼兼用のブランチなので、トマトソースパスタ（乾麺ベース250gにベーコン、茄子、マッシュルーム、ニンニク、唐辛子入り）、サラダ（トマト、ブロッコリー、オクラ、ツナ、半熟卵入り）、炭酸水1000ml、八朔とかなりの量・・・
まぁ、距離を走ったし、これからの活動時間は長いので・・・

1時間ほど仮眠を取ってから出勤します。

【7月3日（金）】　180分（37.3km） jog

　　3°00′21″ (Ave.4′50″/km, 5′18″/km⇒4'10"/km)
　　※平均心拍数　123bpm（前半少し異常値）

　★週間走行距離（月～金）　139.3km

　⇒7月3日現在・月間走行距離　89.1km

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