早朝単独の150分距離走

昨日は夜の地元協議がなくなったため、早めに帰れました。
おかげでしっかりと食事、睡眠を取って5時前に起床。
3時間jogで楽に済ませたいという怠け心としばし葛藤。
ポイント練習を翌日に伸ばしたくないので距離走を実施することにしました。

水だけ飲んでから、5時40分出走。
葛藤していた分、出走が遅れました。
早朝の起きがけの距離走は久しぶりです。

ノーアップなので、最初の1kmはスピードが出ておらず4分11秒。
その後は徐々にキロ4分を切るペースに落ち着きました。
20km過ぎで一旦楽になりましたが、30km手前で鼻呼吸をやめて口呼吸へ。
その後はペース維持に努めながら150分強で38.6km。

自己満足で42.2kmまで走ろうかとも思いましたが、次回以降の練習のハードルが高くなるのでやめておきました。
続けていれば、2時間45分前後ではfinishできたかとは思います。
この時期に起きてすぐ水分補給無しでこれだけ走れればいい感じです。

今日のポイント練習のデータ。
（ラップ、心拍数、ピッチ、上下動、接地時間、歩幅、カロリー）

1　　04:11.0　106　195　8.2　209　1.23　19
2　　04:05.2　133　197　8.0　205　1.24　27
3　　04:01.0　131　200　7.9　203　1.24　36
4　　03:55.1　134　201　7.8　198　1.27　36
5　　03:50.5　135　202　7.8　198　1.29　36
6　　03:56.0　136　202　7.8　200　1.26　37
7　　03:51.5　135　202　7.9　199　1.28　34
8　　03:55.7　135　202　7.9　198　1.26　34
9　　03:58.1　133　201　7.9　193　1.25　32
10　03:54.7　138　201　8.0　189　1.27　36
11　03:51.0　135　201　8.0　185　1.29　32
12　03:56.2　137　201　7.9　194　1.26　34
13　03:57.0　138　201　7.9　187　1.26　34
14　03:54.8　138　202　7.8　193　1.27　33
15　03:55.0　139　203　7.6　199　1.26　34
16　03:52.4　138　202　7.9　192　1.28　31
17　03:55.8　139　204　7.7　202　1.25　32
18　03:54.6　139　203　7.8　196　1.26　32
19　03:56.2　139　204　7.7　201　1.25　32
20　03:56.0　139　203　7.8　194　1.25　32
21　03:53.3　139　203　7.8　191　1.26　31
22　03:54.7　140　204　7.7　200　1.25　32
23　03:56.8　141　205　7.6　200　1.24　33
24　03:49.3　141　204　7.8　186　1.28　33
25　03:54.1　142　204　7.8　194　1.26　33
26　03:58.1　141　205　7.6　203　1.23　32
27　03:52.2　143　204　7.8　189　1.27　34
28　03:51.3　144　204　7.7　191　1.27　35
29　03:52.1　144　205　7.7　194　1.26　34
30　03:50.5　146　206　7.6　196　1.27　36
31　03:48.1　146　205　7.7　196　1.28　35
32　03:55.2　148　205　7.6　196　1.24　39
33　03:47.2　149　205　7.8　190　1.29　38
34　03:47.2　150　205　7.6　194　1.29　39
35　03:46.0　152　206　7.6　182　1.29　40
36　03:46.9　153　205　7.7　182　1.29　40
37　03:46.4　155　206　7.6　182　1.29　41
38　03:44.9　156　206　7.7　171　1.30　41
39　02:10.5　156　206　7.8　167　1.34　24

上下動は平均7.8cm、消費カロリーは1,323kcalでした。
この消費カロリーが正ならフルマラソンをガス欠なく走り切れます。

これも早朝練習前には何も食べずに長時間走っている効果でしょうか。
そうだとすれば、早朝練習に徹底的に拘ってきた甲斐があります。

走った後は、補強とストレッチ。
久しぶりに大腿部の前部に張りがでているので、青山学院直伝の大腿直筋のストレッチを入念に実施しておきました。

朝食はガッツリは食べず、冷蔵庫の野菜を消費。

掃除を簡単に済ませ、帰阪。
昼食は高槻市駅近くの裏通りにある燻製lover fumoにてカレー。
半熟燻製玉子をトッピングです。

夕食は家飯。
鮭と生姜の混ぜご飯、味噌汁（薄揚・舞茸・薩摩芋）、おくら納豆、厚揚げの焼き物、獅子唐でした。
ご飯は小さめの茶碗ですが3杯食べました。

明日は2kmを2本程度の刺激を入れたいと思っていたのですが、リカバリーjogになりそう。
アミノバイタルプロを飲んで早めに寝ます。

【9月12日（土）】　150分（38.6km） 距離走
　　2°30′13″ (Ave.3′53″/km, 4'11″/km⇒3'45"/km)
　　※平均心拍数　140bpm　（ほぼ正常）

　★週間走行距離（月～土）　172.6km

　⇒9月12日現在・月間走行距離　346.6km


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大阪をどう走るか

今期のフルマラソン初戦の大阪マラソンまで40日あまり。

しっかりと走りこんできたので、慢性的な疲労はありますが、身体の改善を実感できます。
8月の酷暑の間も120分以上のjogを課してきたので、ヒート・トレーニング効果もあるかもしれません。
4月にハーフ、5月に30.943kmを走れた頃よりも確実に強くなっているという感覚があります。
油断、慢心は禁物ですが、身体の感覚的には条件が整えば2時間30分は切れる気がします。
まだ、2時間30分すら切れていませんが、今期の目標を2時間27分に上方修正しました。
福岡国際マラソンを憧れの平和台陸上競技場から走りたいのです。

そのためには、できるだけ早いうちに2時間30分を切る必要があります。
初戦の大阪マラソンで、前半突っ込むか、堅く抑えて走るか。
もちろん、体調、その日のコンディションに大きく左右されます。
ただ、どう走ろうかと意識しておくことで、トレーニングの仕方も変わってきます。
もう少し考えてから決めようと思います。

さて、今日のトレーニング。
今朝は久しぶりに晴れました。
朝晩はかなり涼しくなり、昨晩は久しぶりにロングタイツを履いてコンプレッションを与えながら寝ました。

5時25分に出走し、今日もお気楽リカバリーjog。
涼しいこともあって、久しぶりに走りやすく、ソフトな着地や足運び、腰の位置などを意識して走りました。
最後もペースが上がり過ぎないようにセーブして終了。
発汗量も少なく、久しぶりにいい感じのjogでした。

今日のデータです。
（ラップ、平均心拍数、平均ピッチ、平均上下動、平均接地時間、平均歩幅、カロリー）
走りを意識したこともあり、上下動の平均は7.7cmで消費カロリーは697kcalでした。

1　　05:04.1　112　191　7.8　228　1.03　34
2　　04:54.7　114　193　7.7　223　1.05　35
3　　04:47.3　116　196　7.5　221　1.07　33
4　　04:43.4　117　197　7.5　218　1.08　35
5　　04:45.4　117　197　7.5　217　1.07　31
6　　04:43.7　116　197　7.5　218　1.07　28
7　　04:38.4　117　197　7.6　215　1.09　28
8　　04:41.8　115　198　7.6　212　1.07　25
9　　04:40.7　117　198　7.7　212　1.08　25
10　04:39.6　114　198　7.6　211　1.08　22
11　04:40.1　115　198　7.8　210　1.08　23
12　04:39.3　115　199　7.7　210　1.08　22
13　04:36.7　115　198　7.8　209　1.09　21
14　04:33.4　115　199　7.8　209　1.11　22
15　04:28.8　117　199　7.7　210　1.12　22
16　04:28.6　119　199　7.8　207　1.12　22
17　04:27.5　119　200　7.7　207　1.12　23
18　04:26.4　119　200　7.7　208　1.13　23
19　04:23.8　121　200　7.7　207　1.14　24
20　04:25.7　121　200　7.7　206　1.13　24
21　04:19.2　124　201　7.6　201　1.15　25
22　04:19.5　125　201　7.8　198　1.15　25
23　04:18.1　125　202　7.7　201　1.15　24
24　04:19.8　129　202　7.8　196　1.15　29
25　04:07.0　129　202　7.8　193　1.20　26
26　04:05.0　132　204　7.7　189　1.20　29
27　01:59.7　137　202　7.8　182　1.23　17

昨晩は爆食したにもかかわらず、走り終わるとかなりの空腹感。
補強とストレッチをしてから朝食。

昼食は魚居酒屋に行くも満席状態のため、2軒隣の中華料理屋へ。
今日の日替りはカニ玉でした。

夕食は地元協議で遅くなるからと買っておいた鮭の塩焼き。
ご飯2杯に、五郎島金時を蒸かして食べました。

ちなみに、地元協議は急遽なくなり、早く帰れました。
これなら、インカレの10000mの応援に行けたのに・・・

明日は和歌山で練習してから帰阪します。
長い距離を走る予定ですが、180分以上走るか、距離走をするかは明日決めます。

【9月11日（金）】　120分（26.5km） jog
　　2°00′18″ (Ave.4′32″/km, 5'04″/km⇒4'05"/km)
　　※平均心拍数　119bpm　（ほぼ正常）

　★週間走行距離（月～金）　134.0km

　⇒9月11日現在・月間走行距離　308.0km


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走行中の上下動

GARMIN ForeAthlete 920TXJをハートレートセンサーとともに使用すると、
①高度
②ペース
③心拍数
④ケイデンス
⑤上下動
⑥接地時間

のデータが蓄積されます。

この中で興味深いのが『上下動』です。

昨日のポイント練習（ショートインタバル付き高速jog）でも、今日のリカバリーjogでも上下動の平均値は7.9cmでした。

値が意外に大きいという印象でしたが、42.195kmの科学を読み返すと、ハイレ・ゲブレシラシエの上下動は9.5cm、パトリック・マカウの上下動は7.5cmでした。

スピードも走り方も違うので、単純に比較できませんが。

トレーニングの方は、今日はお気楽なリカバリーjog。

昨晩、寝る前にアミノバイタルプロを飲んだおかげか、疲労はかなり回復しており、序盤からそこそこのjogペースで走れました。

ただ、120分jogで26kmを走ろうとラスト3kmだけ意図的にペースアップしたので、脚に若干の張りが残りました。

距離の呪縛から逃れるため、走る時間をきめたjogとしているのに、本末転倒です。

今日も食事は爆食気味。

朝食は最近定番の流動食。

ただ、涼しくなってきて食欲も増してきたのか、少し物足りなくなってきました。

朝食は魚居酒屋で日替り。

今日はハマチの漬け丼でした。

夕食はまたもや半額惣菜をメインに。

ご飯もお代わりしたし、食べ過ぎです。

明日は20時から地元協議。

時間休を取って、全日本インカレの10000mの応援に行きたかったのですが・・・

【9月10日（木）】　120分（26.0km） jog

　　2°00′37″ (Ave.4′38″/km, 5'16″/km⇒3'56"/km)
　　※平均心拍数　123bpm　（前半少し異常値もほぼ正常）

　★週間走行距離（月～木）　107.5km

　⇒9月10日現在・月間走行距離　281.5km


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ショートインターバル付き高速jog

今日は久しぶりに水曜日に実施するスピード系のポイント練習。
普段のlong jogの途中にショートインターバルを入れるものです。
設定は150mの全力走を500m毎に10本。
つなぎは250m jogと長めですが、ペースは速めです。
正直、キツいのでやりたくない気持ちもありますが、マラソンの走力強化には必要な練習です。

何度か記載していますが、自分の意図は次の通り。
①心拍数を上げて心肺機能に刺激を入れる
　（心筋等の強化を図る）
②速く脚を動かすことで脚筋に刺激を入れる
③ミトコンドリアの増加を図る
集中して全力で走れる距離として150mとしており、タイムは気にしません。

今朝は台風18号の接近による影響が心配されましたが、ほとんど影響はなし。
どのタイミングでショートインターバルを入れるかを考えながらとりあえず出走。
シューズはいつものようにjogシューズです。
寝不足でしたが、身体は軽め。
8km地点からショートインターバルを開始しました。
呼吸が荒くなり、6本目くらいからかなりキツくなりましたが、何とか10本。

終了後はそのまま止まらず呼吸を整えながら高速jog。
120分になるまで走って、距離は28.8kmとなりました。
ショートインターバル終了後の約17kmは緩めのペース走に近い感じ。
しっかり追い込んでからの高速jogは、マラソン練習としては効果絶大と確信しています。

今日のラップと平均心拍数（データの一部）です。
ちなみに、今日はForeAthlete 920TXJを使用。

1      04:57.6      113
2      04:47.5      137　←　心拍数異常値
3      04:35.4      121
4      04:34.2      120
5      04:32.1      121
6      04:34.2      120
7      04:30.6      119
8      04:31.9      119
9      03:58.9      138　←　150m（+250m jog)×2
10    03:53.0      143　←　150m（+250m jog)×2
11    03:53.9      147　←　150m（+250m jog)×2
12    03:52.9      150　←　150m（+250m jog)×2
13    03:53.0      150　←　150m（+250m jog)×2
14    04:15.2      137
15    04:12.0      137
16    04:17.1      134
17    04:12.0      134
18    04:09.9      133
19    04:07.3      134
20    04:05.5      134
21    04:08.7      135
22    04:02.9      137
23    03:57.8      139
24    03:58.1      141
25    03:52.8      145
26    03:50.5      144
27    03:45.8      146
28    03:46.2      149
29    02:59.2      150

終了後は補強と残り湯の湯船に浸かってのストレッチをしてから朝食。

昼食は筋肉の回復のために、肉を食べに行きました。

日替わりはハンバーグのアボカドムースのチーズ焼き。

ご飯もお代わりをして、カロリーもかなり高めです。

これにコーヒー付きで800円なのでコスパ高しです。

夕食は少しだけ控えめに、ご飯は1杯だけ。

消費カロリーは29km弱走って883kcalだったので、摂取カロリー>>消費カロリーかも・・・

練習と栄養と休養の1日のサイクル。

破壊と超回復の1週間のサイクル。

2つのサイクルを意識しながら、メリハリをつけたトレーニングに移行していこうと思います。

【9月9日（水）】　120分（28.8km） jog　（途中8kmから150m（+250m jog）×10）
　　2°00′16″ (Ave.4′11″/km, 4'03″/km⇒3'46"/km)
　　※平均心拍数　135bpm　（前半少し異常値もほぼ正常）

　★週間走行距離（月～水）　81.5km

　⇒9月9日現在・月間走行距離　255.5km


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朝から湯船でストレッチ

今朝の気象も5時前。
この時間はまだ暗いです。
雨が降ったり止んだりの天候の中、出走。
太もものの張りは表面的なものは取れましたが、まだ少し芯に張りが残っている感じ。
走り始めてからもウィンドスプリントを入れるか悩みましたが、回避してjogだけにしました。

ただ、気温が下がってきたこともあり、序盤からまずまずのペース。
走っているうちに脚は軽くなり、後半はjogのペースは上がりました。
今日は120分で27kmちょうど走って終了。
補強もしっかりと行いました。
ちなみに、今日の時計はForerunner 110を使用しました。

朝から残り湯の湯船に使ってストレッチ。
夜も夕食後にしっかりと湯船でストレッチを入れておきました。

今日も食事はしっかり3食。

朝食はいつもとほぼ同じ。

昼食は店が混んでいたため、喫茶店で昼食。

サイコロステーキでした。

夜は半額惣菜をメインに爆食。

明日の朝は台風の接近と雨が気になるところですが、ポイント練習の予定です。

【9月8日（火）】　120分（27.0km） jog
　　2°00′42″ (Ave.4′28″/km, 5'03″/km⇒3'46"/km)
　　※平均心拍数　122bpm　（前半少し異常値もほぼ正常）

　★週間走行距離（月～火）　52.7km

　⇒9月8日現在・月間走行距離　226.7km


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炭水化物をやめられない

和歌山にて迎える月曜日の朝。
かなり眠気があるうえ、太ももに張りが残っており、気乗りしないまま走る準備。
GPS時計が衛星を認識する前に走り出したこともあり、100mほどを未計測。
最初の2kmはキロ5分を超えるペースでしたが、脚の張りが取れ、普段並みのペースになりました。

今日は心拍数のデータを楽しみにしていたのですが、2.5kmまで180前後の異常値。
その後115くらいで推移していましたが、なぜか10km過ぎでデータ欠損。
このため上下動や接地時間も10km過ぎからデータ欠損となってしまいました。

疲れているのにかこつけて、今日も食事をしっかりと摂りました。
朝食は軟弱な流動食でグラノーラ。

昼食は魚居酒屋の海鮮ユッケ丼か、二軒隣の中華料理屋の麻婆豆腐か悩みましたが、前者に。
頼まなくても常にご飯を大盛りにしてくれるのでありがたいです。

夕食は、筋肉の再生を期待して、鮭の塩焼きとマグロのミンチカツ。
そして、野菜を多めに摂りました。
ご飯は0.75合では足らず、もう0.75合をお代わり。
早朝に走るエネルギーの源とはいえ、炭水化物をやめられません。

今日の感じでは、明日は多分、リカバリーしている見込み。
明後日のポイント練習を充実させたいので、明日はウィンドスプリトを入れるか悩むところ。
起きてからの気分、体調で決めようと思います。

【9月7日（月）】　120分（25.7km） jog
　　2°00′44″ (Ave.4′42″/km, 5′35″/km⇒4'10"/km)

　★週間走行距離（月）　25.7km

　⇒9月7日現在・月間走行距離　199.7km


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ハートレートセンサー

昨晩は22時半過ぎの就寝になってしまい、睡眠時間は短めでしたが、しっかりと睡眠が取れました。
ただ、昨日のポイント練習で太ももに張り。
時折、雨がぱらつく天候の中、5時25分頃に出走しました。
今日はゆっくりめのリカバリーjogでしたが、初めて新しいハートレートセンサーも装着しました。
以前のタイプと装着方法が異なり、ベルトが緩くてずり落ちてくるので、走りながら何度も締め直しました。
今日は150分でちょうど32km。

心拍数は結局まともに測れませんでしたが、センサーを装着することによって上下動や接地時間のデータが付加されることが判明。
フル装備で取れるデータは以下のとおりです。
①高度
②ペース
③心拍数
④ケイデンス
⑤上下動
⑥接地時間
上下動と接地時間が計測されるのはかなり興味深いところ。
昨日のポイント練習で付けておけばよかったです。

疲労を回復させるため、多めの朝食。
乳製品と豆、ナッツを多めに取りました。

昼食は家飯。
ペペロンチーノ（ソーセージ・小松菜・玉ねぎ・しめじ・舞茸）とポタージュ、葡萄でした。

夕食は和歌山に戻る前に燻製屋にて。
赤ワインを1杯だけ。
燻製にすると野菜、肉がとても美味しいです。
最後はカレーを食べました。

意識していなかったのですが、今週も週間走行距離はギリギリ200kmを超えていました。
来週は走る時間を維持しつつ、ペースを柔軟に変えることでで、ポイント練習とリカバリー練習のメリハリをつけていきたいと思っています。

太ももに張りが残っているので、今日はしっかりとお風呂でストレッチをして、アミノバイタルを飲んでから寝ようと思います。

■今週（8月31日～9月6日）の練習（再掲含む）

　※赤字はポイント練習もしくはレース

【8月31日（月）】　120分（26.1km） jog
　　2°00′03″ (Ave.4′36″/km, 5′22″/km⇒3'56"/km)
　　※平均心拍数　182ppm（終始異常値）

【9月1日（火）】　120分（26.4km） jog

　　2°00′30″ (Ave.4′34″/km, 5′04″/km⇒3'55"/km)
　　※平均心拍数　122ppm（ほぼ正常値）

【9月2日（水）】　120分（28.1km） jog　（20kmから100mWS×5）
　　2°00′43″ (Ave.4′18″/km, 4′57″/km⇒3'31"/km)
　　※平均心拍数　145ppm（4～8kmにかけて超異常値）

【9月3日（木）】　120分（24.6km） jog
　　2°00′27″ (Ave.4′54″/km, 5′28″/km⇒4'34"/km)
　　※平均心拍数　137ppm（後半異常値）

【9月4日（金）】　120分（26.2km） jog
　　2°00′18″ (Ave.4′35″/km, 5′10″/km⇒4'00"/km)

【9月5日（土）】　31.3km（32km） 距離走

　　1°57′11″ (Ave.4′45″/km, 3′57″/km⇒3'26"/km)
　　※warming up 2.1km 11′30″ (Ave.5′28″/km) 
　　※cooling down 3.3km 11′30″ (Ave.5′28″/km)

【9月6日（日）】　150分（32.0km） jog
　　2°30′39″ (Ave.4′42″/km, 5′46″/km⇒4′16"/km)
　　※平均心拍数　153ppm（異常値ゆえ参考値）

　★週間走行距離　200.1km

　⇒9月6日現在・月間走行距離　174.0km


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