普段のlong jogの途中にショートインターバルを入れるものです。
設定は150mの全力走を500m毎に10本。
つなぎは250m jogと長めですが、ペースは速めです。
正直、キツいのでやりたくない気持ちもありますが、マラソンの走力強化には必要な練習です。
何度か記載していますが、自分の意図は次の通り。
①心拍数を上げて心肺機能に刺激を入れる
（心筋等の強化を図る）
②速く脚を動かすことで脚筋に刺激を入れる
③ミトコンドリアの増加を図る
集中して全力で走れる距離として150mとしており、タイムは気にしません。
今朝は台風18号の接近による影響が心配されましたが、ほとんど影響はなし。
どのタイミングでショートインターバルを入れるかを考えながらとりあえず出走。
シューズはいつものようにjogシューズです。
寝不足でしたが、身体は軽め。
8km地点からショートインターバルを開始しました。
呼吸が荒くなり、6本目くらいからかなりキツくなりましたが、何とか10本。
120分になるまで走って、距離は28.8kmとなりました。
ショートインターバル終了後の約17kmは緩めのペース走に近い感じ。
しっかり追い込んでからの高速jogは、マラソン練習としては効果絶大と確信しています。
今日のラップと平均心拍数（データの一部）です。
ちなみに、今日はForeAthlete 920TXJを使用。
2 04:47.5 137 ← 心拍数異常値
3 04:35.4 121
4 04:34.2 120
5 04:32.1 121
6 04:34.2 120
7 04:30.6 119
8 04:31.9 119
9 03:58.9 138 ← 150m（+250m jog)×2
10 03:53.0 143 ← 150m（+250m jog)×2
11 03:53.9 147 ← 150m（+250m jog)×2
12 03:52.9 150 ← 150m（+250m jog)×2
13 03:53.0 150 ← 150m（+250m jog)×2
14 04:15.2 137
15 04:12.0 137
16 04:17.1 134
17 04:12.0 134
18 04:09.9 133
19 04:07.3 134
20 04:05.5 134
21 04:08.7 135
22 04:02.9 137
23 03:57.8 139
24 03:58.1 141
25 03:52.8 145
26 03:50.5 144
27 03:45.8 146
28 03:46.2 149
29 02:59.2 150
終了後は補強と残り湯の湯船に浸かってのストレッチをしてから朝食。
昼食は筋肉の回復のために、肉を食べに行きました。
日替わりはハンバーグのアボカドムースのチーズ焼き。
ご飯もお代わりをして、カロリーもかなり高めです。
これにコーヒー付きで800円なのでコスパ高しです。
夕食は少しだけ控えめに、ご飯は1杯だけ。
消費カロリーは29km弱走って883kcalだったので、摂取カロリー>>消費カロリーかも・・・
練習と栄養と休養の1日のサイクル。
破壊と超回復の1週間のサイクル。
2つのサイクルを意識しながら、メリハリをつけたトレーニングに移行していこうと思います。
【9月9日（水）】 120分（28.8km） jog （途中8kmから150m（+250m jog）×10）
2°00′16″ (Ave.4′11″/km, 4'03″/km⇒3'46"/km)
※平均心拍数 135bpm （前半少し異常値もほぼ正常）
★週間走行距離（月～水） 81.5km
⇒9月9日現在・月間走行距離 255.5km
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